Att träna utomhus har massor med fördelar. Bara att vistas ute i naturen är rena hälsokuren visar mängder med forskning som kommit de senaste åren. Naturen är bevisat läkande och återhämtande. Genom att vistas i den kan du sänka högt blodtryck och öka din stresstålighet. Nivåerna av stresshormoner sjunker – medan lugn- och må-bra-hormoner påverkas positivt.
– Just att vara ute i naturen är oerhört viktigt för att uppleva hälsa och välmående, säger Ida Schoultz, forskare vid Örebro universitet.
Hon har tillsammans med Lina Östlund-Lagerström gjort en studie bland äldre orienterare, som visat sig må bättre än andra jämnåriga och nästan aldrig ha problem som depression och magbesvär.
Det finns också studier som visar att vi tränar hårdare och känner oss starkare när vi tränar utomhus – samtidigt som känslan av mental tillfredsställelse blir bättre.
Dessutom får du ofta en mer effektiv träning: ett ojämnt underlag gör att kroppen jobbar med småmuskler, du får nya utmaningar, pushar kanske dig själv lite extra… Vilket gör att skelettet stärks och du får naturlig rörlighet.
– Variationen gör att det blir skonsammare och naturligare träning för kroppen. Dessutom får du naturupplevelsen, frisk luft och gemenskapen, säger Anna Adelman som började med sitt uteträningsconcept CrossNature för fem år sedan.
Hon älskar att träna ute, har hållit på med allt från alpin skidåkning till orientering, cykling och löpning – förutom att hon leder uteträningsgrupper.
– Vi har märkt ett ökat intresse hela tiden. Jag tror att när man väl har börjat träna ute så går man inte in igen.
Tips för att träna ute:
Välj en miljö som inspirerar dig, en miljö som ger dig en naturupplevelse.
Träna med en kompis eller i grupp. Då är det både lättare och roligare att komma ut, inte minst när det är mörkt på kvällen.
En instruktör får dig att utmana dig själv lite extra – och du får mer variation.
12 sätt att träna ute:
Kajak/kanot
Klättring – vägg eller friklättring
Löpning
Gruppträning
Utegym
Bootcamp
Cykling
Rullskidor
Inlines
Skidor – på längden och tvären.
Skridskor
Vandring
Av uteträning blir du …
Nöjdare
Stresståligare och mindre stressad – lägre halter av kortisol
Lugnare – mer oxytocin, endorfin, serotonin
Rörligare – skonsam rörlighetsträning för leder & knän
…och du får …
Piggare
Lägre puls
Lägre blodtryck
Känner dig starkare
Bättre balans, kondition och motorik
Starkare skelett
Minskad risk för allvarliga sjukdomar
Mindre depp och irritation
Bättre sömn
Psst.. Du har väl inte missat ToppHälsas viktkurs?
Tappa 3–4 kilon med vår onlinekurs!
Kickstarta ditt viktras med ToppHälsa! I vår kurs på nätet får du:
En kalorisnål och god meny dag för dag i två veckor.
Åtta filmer som guidar dig.
Personlig pepp från chefredaktör Pamela Andersson.
Lära dig allt om fettförbränning.
Tänka igenom hur du ser på dig själv och din vikt.
Pamelas eget träningsprogram för att bli stark och orka mer!
Red du när du var yngre? Kommer du ihåg lukten, adrenalinet, glädjen? Hur det kändes att pussa din favorithäst på mulen? Många hästtjejer slutade med ridningen i tonåren… med det är aldrig försent att börja igen! Här är9 skäl för alla gamla ridtjejer att börja rida igen!
Ps. Även om du aldrig har varit ”en ridtjej” – det går att börja rida ändå! 😉 Det är många som börjar rida som vuxen. Så ta steget.
2. Simning
Simning är en oerhört skön och skonsam träningsform. Passar utmärkt för dig som exempelvis har ont i leder, knän, fötter… och liknande.
3. Pole dancing
Pole dance är en erkänd träningsform, med inslag från dans, gymnastik och akrobatik som kräver rejält med styrka. Du kommer att hitta muskler du knappt visste att du hade!
4. Löpning
Oerhörd enkel träning. Bara att sätta på sig skorna att ge sig av! Att anmäla sig till olika lopp eller löpargrupper kan vara riktigt bra för motivationen.
Squash går snabbt, gör dig svettig och ger garanterat träningsvärk i rumpan. Dessutom är squash en sport som är väldigt social, då man kan spela med en vän. På många squashhallar runt om i Sverige går det dock utmärkt att anmäla sig utan att ha en lagkamrat, då det finns många nybörjargrupper och liknande.
6. Orientering
En perfekt sport för dig som älskar att träna i naturen, gillar löpning och är tävlingsinriktad.
7. Skidåkning
Skidåkning är en sport som både kan ge adrenalin och naturupplevelser. Vill du komma igång med din skidåkning kan ett enkelt sätt vara att följa med på en träningsresa. Vi på ToppHälsa erbjuder olika skidweekends i det svenska fjället för både nybörjare och vana motionärer. LÄS OM VÅRA SKIDRESOR HÄR!
8. Skridskor
Med skridskor kan du få riktigt härliga naturupplevelser. På vintern kan du exempelvis åka på våra frusna vatten, och varför inte avsluta med att göra en brasa, grilla korv och dricka kaffe ur en termos.
9. Bodypump
Ett styrkepass som kör igenom och bygger upp hela kroppen.
10. Yoga
Det finns flera olika typer av yoga. Testa dig fram – och se vilken form som passar dig!
Vissa typer av yoga kan vara väldigt fysiskt ansträngande och därmed vara en effektiv form av styrketräning. En annan typ av yoga kan vara väldigt stilla, med inslag av meditation, som ger dig verktyg att vara mer närvarande i vardagen.
En rolig, snabb och social sport – perfekt för dig som gillar racketsporter!
14. Innebandy
Börja spela med dina kollegor eller varför inte hoppa in i ett Korpen-lag.
15. Curling
Många har sett curling, men inte många har testat! Curling är en social aktivitet, som är utmärkt att göra tillsammans med företaget eller ett gäng kompisar. Det är enkelt att lära sig grunderna!
Effektiv träningsform som ger resultat på kort tid. Går utmärkt att göra hemma, så som på gymmet eller i gruppklasser. Här tipsar träningsgurun från Biggest Loser, Jillian Michael, på hur dessa träningsövningar i en cirkelträning kan se ut!
18. Träna med PT
Kan ge oerhört med motivation. Dessutom får du träning som är skräddarsydd efter dina mål och din kropp – utan risk att skada sig.
19. Kajak
Ännu en härlig sport för dig som gillar naturupplevelser!
20. Stadsgympa
Gympass utomhus där man använder lyktstolpar, träd och parkbänkar i stället för vikter och skivstångar. Social träningsform med många parövningar. Bra sätt att träffa nya människor eller till och med en partner.
21. Dans
Lär dig att dansa en ny dansform… bugg, salsa, dancehall? Vilken dansform tycker du om? Testa dig fram – och ha kul!
Och glöm inte: den bästa träningen är den som blir av!
Psst.. Du har väl inte missat ToppHälsas viktkurs?
Erika Kits Gölevik är träningsexpert och utbildad PT och instruktör inom gympa, cykel, joggning, box och afrodans. Hon jobbar också sedan flera år som journalist med fokus på träning och hälsa.
Erika: ”Bygg upp din magstyrka inifrån för att bli av med putmagen”
Under en graviditet flyttas dina yttre magmuskler åt sidan och den inre muskulaturen, den som är till för att stabilisera och hålla ihop allt (brukar kallas kroppens egen korsett), spärras ut som en ballong. Den inre muskulaturen kan även bli förslappad av mycket sittande och/eller ett rörelsemönster där du helt enkelt låter magen falla ut. Ett tecken på svag inre bålmuskulatur är just som du beskriver att magen putar längst ner. Även problem med nedre delen av ryggen är vanligt.
För att träna den inre muskulaturen är det superviktigt att du jobbar fokuserat, och att rörelserna inte är för tunga (då kommer andra större muskler att gå in och ta över jobbet, och inre magmuskulaturen fortsätter vara slapp = fortsatt put, fortsatt ryggont).
Mitt bästa tips (för alla! – inte bara mammor) är att ladda ner appen mammamage, den är super för att systematiskt stärka coren inifrån och ut!
Här är mina favoritövningar för en stark, stabil och platt mage. Komplettera med knipövningar för bästa resultat.
A Ligg på rygg med benen böjda, fötterna i golvet. Ryggen i neutral position, du varken krummar eller svankar, utan behåller ryggradens naturliga kurvatur.
B Aktivera bäckenbotten, sug in nedre delen av magen (under naveln) utan att ändra ryggradens position.
C Sträck långsamt ut ena benet utan att tappa magstödet eller ändra position.
Gå långsamt tillbaka. Byt ben. Jobba kontrollerat i cirka 30 sekunder. Vila, upprepa tre gånger.
A Stå på alla fyra med händerna under axlarna, knäna under höfterna. Dra axlarna från öronen, hitta ryggradens naturliga kurvatur (en mycket lätt svank). Lyft bäckenbotten och sug nedre delen av magen uppåt/inåt.
B Håll positionen och pressa sedan höger hand och vänster knä mot golvet utan att någon annan del av kroppen rör sig. Håll några sekunder och byt sida. En ”osynlig” övning som svider som sjutton när man hittar rätt.
C När du behärskar rörelsen ovan – utveckla genom att jobba med kontrollerade diagonala lyft där höfterna är helt still och ryggraden behåller samma kurvatur.
Magövning 3. Miniplanka
A Ligg på mage med underarmarna i golvet.
B Aktivera bäckenbotten och sug sakta upp nedre delen av magen. Lyft blicken och sträva lätt uppåt med bröstet.
Håll cirka 5–10 djupa andetag (andas till sidan och bakre delen av revbenen snarare än ner i magen). Vila och upprepa 3 gånger. Frestas inte att gå upp på knä eller tå, då kommer andra stora muskler att gå inoch ”hjälpa till” och i det här fallet vill vi inte det.
Magövning 4. Sittande tryck mot bord
A Sitt på golvet framför en stol (eller på en stol framför ett bord). Lägg händerna på stolen/bordet.
B Lyft bäckenbotten och pressa händerna ner i stolen/bordet. Lägg märke till hur magmusklerna aktiveras. Håll några sekunder, vila, upprepa 10 gånger.
Magövning 5. Stjärnan
A Stå med fötterna höftbrett.
B Böj lätt i knäna och luta dig lite framåt. Lyft bäckenbotten och sug in nedre delen av magen.
C Håll aktiveringen när du lägger över vikten i ena benet och sträcker upp i en stjärna. Håll balansen några sekunder innan du långsamt går tillbaka ner och lyfter åt andra hållet. Gör ca 10 gånger. Vila om du märker att magen faller ut.
Träna mer? Här är fler effektiva övningar för hela kroppen
Är det verkligen värt att kliva av några stationer tidigare och gå den sista biten hem? Avgör själv! Här kommer några tips på tunnelbanesträckor att välja, vare sig du pendlar dagligen eller är turist i Stockholm. Tro oss, du kommer att se många vackra delar av vår huvudstad på vägen!
I bilden kan du se hur mycket kalorier du gör av med mellan stationerna i Stockholms tunnelbanesystem – om du väljer att använda benen istället för att ta tåg.
Blå linjen: Så många kalorier kan du bränna
Vill du bränna rejält med kalorier så ger du dig på att gå mellan blå linjens stationer inne i innerstan. Där är avstånden riktigt långa. För kortare sträckor får du leta dig lite längre ut på linjen. Längs med linjen hittar du både tätbefolkade områden, som Sundbyberg och Solna, och fina grönområden att strosa fram i. Mellan Kista och Hallonbergen hittar du till exempel skogsområdet Kymlinge.
Blå gå-utmaningar:
Gå Västra Skogen – T-Centralen: Det bränner ungefär 385 kcal och tar cirka 1 timme och 3 minuter.
Gå Hjulsta – Västra skogen: Det bränner ungefär 730 kcal och tar cirka 2 timmar och 26 minuter.
Gå Akalla – Västra skogen: Det bränner 755 kcal och tar cirka 2 timmar och 31 minuter.
Gå Akalla – T-Centralen: Det bränner ungefär 1,070 kcal och tar cirka 3 timmar och 34 minuter.
Gå Hjulsta – T-Centralen: Det bränner ungefär 1,045 kcal och tar 3 timmar och 46 minuter.
Gröna linjen: Satsa på intervall-promenader
Gröna linjen går till stor del genom innerstan och sträcker sig, efter den delat, ut till väster respektive söder. Avstånden mellan stationerna är i snitt kortare än på den blåa och röda linjen, i synnerhet i Söderort. Går du från Alvik till T-Centralen får du bland annat ta dig över tranebergsbron med utsikt över Essingeöarna. Utsikt får du också på sträckan Gullmarsplan – T-Centralen när du går över Skanstullsbrons. Gröna stråk hittar du bland annat på Skarpnäck-linjen och Farsta strands-linjen. Men också vid Globen och Tele2-arenan på Hagsätra-linjen.
Gröna väster-utmaningar:
Gå Hässelby strand – Alvik: Det bränner ungefär 850 kcal och tar cirka 2 timmar och 50 minuter.
Gå Alvik – T-Centralen: Det bränner ungefär 265 kcal och tar cirka 1 timme och 55 minuter.
Gröna söder-utmaningar:
Gå Gullmarsplan – T-Centralen: Det bränner ungefär 270 kcal och tar cirka 54 minuter.
Gå Skarpnäck – Gullmarsplan: Det bränner ungefär 410 kcal och tar cirka 1 timme och 33 minuter.
Gå Farsta strand – Gullmarsplan: Det bränner ungefär 530 kcal och tar cirka 1 timme och 54 minuter.
Gå Hagsätra – Gullmarsplan: Det bränner ungefär 495 kcal och tar cirka 1 timme och 39 minuter.
Skarpnäck – T-Centralen: Det bränner ungefär 687 kcal och tar cirka 2 timmar och 27 minuter.
Farsta strand – T-Centralen: Det bränner ungefär 800 kcal och tar cirka 2 timmar och 48 minuter.
Hagsätra – T-Centralen: Det bränner ungefär 765 kcal och tar cirka 2 timmar och 33 minuter.
Röda linjen: Långpromenadtips!
Den röda linjen har den individuellt längsta sträckan i hela tunnelbanenätet, Norsborg till Ropsten, som innehåller 24 stationer och skulle ta hela sex och en halv timme att promenera totalt. Avstånden mellan stationerna på röda linjerna är, liksom på den blå linjen, ofta långa. Lite lättare sträckor hittar du på Fruängens linje.
Röda linjen går även norrut och grenas då vid Östermalmstorg mot Mörby Centrum och Ropsten. På Går du från Östermalm ut mot Mörby Centrum, förbi Universitetet så får du njuta av både sjöutsikt och grönområden på vägen. Vatten hittar du även i Ropsten och Hjorthagen.
Röda gå-utmaningar:
Liljeholmen – T-Centralen: Det bränner ungefär 345 kcal och tar cirka 1 timme och 10 minuter.
Fruängen – Liljeholmen: Det bränner ungefär 350 kcal och tar cirka 1 timme och 10 minuter.
Norsborg – Liljeholmen: Det bränner ungefär 1270 kcal och tar cirka 4 timmar och 14 minuter.
Ropsten – T-Centralen: Det bränner ungefär 370 kcal och tar cirka 1 timme och 5 minuter.
Mörby Centrum – T-Centralen: Det bränner ungefär 675 kcal och tar cirka 2 timmar och 15 minuter.
Om uträkningarna
Uträkningarna är baserat på den genomsnittliga promenadhastigheten om 5 km/h och den genomsnittliga kaloriförbränningen om 5 kalorier per minut. 1 km tar 12 minuter att promenera med ovan index och förbränner därmed 60 kalorier. Vi förstår att det finns individuella omständigheter som kan göra att en person avviker från ovan index, som endast är en genomsnittlig uträkning.
Uträkningen per sträcka är baserat på avstånden mellan alla individuella stationer, det vill säga inte fågelvägen. Det kan finnas snabbare promenadvägar. Datan om genomsnittlig promenadhastighet och kaloriförbränning är från Folkhälsomyndigheten.
Har du träningsvärk? Bra jobbat, det betyder ju att du har låtit musklerna ta i! Även om du kanske skulle önska att du inte blev påmind om det i varje rörelse i dag… Varför vi får träningsvärk har forskarna inte riktigt lyckats klura ut ännu. Men de är ganska överens om att det är rörelser där musklerna dras ut och samtidigt belastas som ger den här typen av värk. Ont får vi för att musklerna sväller. Men hur är det nu då med träning och träningsvärk? Kan det vara farligt att träna när man redan har ont i ansträngda muskler? Vi ställde tre frågor till personliga tränaren Emma Barremyr.
1. Kan man träna med träningsvärk?
– Att träna med träningsvärk är ingen fara, men det är viktigt att inte underskatta vilan. Sen beror det lite hur ”gammal” träningsvärken är. Är den från dagen innan kan det kanske vara bra att vila eller gå en promenad för att få igång cirkulationen som kan påskynda återhämtningen istället för att träna ett hårt pass som bryter ner kroppen ännu mer, men är träningsvärken några dagar gammal spelar det ingen roll.
2. Kan man göra något för att få bort träningsvärken?
– Träningsvärk går inte att ta bort, men att gå promenader, köra yoga eller på annat sätt skapa cirkulation i kroppen kan gynna återhämtningen efter ett hårt träningspass som gett träningsvärk.
3. Varför är träningsvärken värst två dagar efter träningen?
– Det där är olika från person till person. Träningsvärken kommer oftast 24-72 timmar efter avslutat träningspass och när det är som värst varierar mellan olika personer.
Gå inte ut för hårt efter ett träningsuppehåll, gå ut försiktigt och öka på efter som istället.
När du har träningsvärk – undvik att pressa musklerna du har ont i för hårt. Men rör gärna på dig för att öka blodcirkulationen och hjälpa musklerna att läka. Du kan till exempel gå, jogga, cykla eller yoga.
Träna andra muskelgrupper än de du har ont i, om du ändå vill träna när värken är som värst.
Var försiktig med rörelser som bromsar om du vill undvika träningsvärk, som att springa i nerförsbacke, innebandy eller racketsporter där du tvärnitar mycket.
Gör det ont när du tränar – sluta!
OBS! Om du fortfarande har värk efter en vecka så ska du kontakta din vårdcentral, enligtVårdguiden 1177.se.
Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa påFacebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!
1. Ät gärna kolhydrater. Men rätt kolhydrater – och i lagom mängd.
Kolhydrater är inte på något sätt farligt. Men det man ska passa sig för är att äta överdrivet mycket kolhydrater.
Detta gäller främst snabba kolhydrater som finns i exempelvis läsk och godis. Kolhydrater i rotfrukter, potatis, bönpasta, fullkornspasta, fullkornsris, råris, bulgur och quinoa är exempel på bra (långsamma) kolhydrater som håller oss mätta och blodsockret stabilt.
Ps. Men självklart får man unna sig lite godis då och då, så länge man inte överdriver. Kanske två gånger i veckan? Kanske bara 10 bitar när du plockar lösgodis?
2. Äter du kött och korv? Välj rätt sort!
Rött kött ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Men vill du äta kött bör du inte äta det mer än tre gånger i veckan – och då välja magert kött!
Det allra bästa är att välja naturbetat, ekologiskt och kravmärkt kött där det inte finns något fett insprängt i köttet. Så som mager köttfärs, ryggbiff och lövbiff.
Korv är inte heller en särskilt bra produkt för vår kropp, men om du någon gång ska äta korv (max en gång i veckan) så välj gärna en kvalitetskorv med lägre fetthalt och som är kravmärkt. Falukorv och bacon är tyvärr aldrig särskilt bra för oss.
4. Ät en ordentlig frukost – med massor av protein
Massor av studier visar att du minskar ditt totala kaloriintag över dagen om du äter en bra frukost.
En optimal frukost bör innehålla gryn, magert protein (gärna 35 gram protein!) och nyttigt fett. Här hittar du tips och recept på 6 hälsosamma och proteinrika frukostar.
Ps. Ät gärna frukosten inom 1,5 timme efter att du har gått upp. Om du väntar längre än så riskerar ditt blodsocker att sjunka för lågt.
5. Ät bra mellanmål
Ät gärna ett mellanmål mellan lunch och middag. Biggest Loser-Jillian brukar ofta prata om att det är optimalt att äta fyra gånger om dagen, men fyra timmars mellanrum: Frukost, lunch, mellanmål, middag.
Förslag på bra mellanmål:
En frukt + te/kaffe
En smörgås + te/kaffe
Ett ägg + te/kaffe
Turkisk yoghurt med vaniljpulver, lite bär och 10 valfria nötter + te/kaffe
Det finns livsmedel som utlöser ett hormon som signalerar mättnad snabbare och under längre tid än annan mat med samma energivärde. Därför är det särskilt gynnsamt att äta dessa om du vill hålla dig mätt längre eller försöker gå ner i vikt. Här hittar du listan på dessa livsmedel!
Det finns massor av nyttiga och bra bröd (med hela korn, fullkorn, surdeg och utan tillsatt socker) att välja bland i butik nu för tiden (eller baka själv!). Och har du nyttiga pålägg på, så blir smörgåsen faktiskt riktigt hälsosam.
Här är tips på några riktigt bra pålägg:
Mager kokt skinka (välj så rent kött som möjligt utan tillsatt socker och utan synligt fett insprängt i köttet)
Ost ger bra näring och protein även om det innehåller mycket kalorier. Välj gärna en magrare variant på exempelvis 17%.
Ägg – Välj gärna ekologiska och kravmärkta (av både djuretiska skäl och för mer näring)
Smör Välj ett smör med så få tillsatser som möjligt, och gärna med en matfettsblandning av smör och rapsolja. Där är Bregott ett bra exempel! Väljer du ”Bregott Mellan’ kan du spara in lite på kalorierna utan att få mer tillsatser som de lägre fetthalterna av exempelvis Bregott ger.
Popcorn (och då popcorn som du poppar själv i kastrull tillsammans med exempelvis kokosfett!)
Nötblandningar (pistagenötter, valnötter och jordnötter är tips på riktigt bra nötter!) Är du sötsugen kan du lägga till lite gojibär och russin om du är sötsugen.
Grönkålschips – superenkelt att göra själv (recept!)
Brysselkålschips – superenkelt att göra själv (recept!)
Granatäpple – är rikt på B6-vitamin som håller nervsystemet piggt!
12. Träna smart – rätt mängd och vad?
Träning är en oerhört viktig del av ett hälsosamt liv. Träning minskar risken för både fysiska och psykiska sjukdomar, gör oss lyckligare och gör det lättare att hålla vikten. Men du behöver inte träna överdrivet mycket för att få ut effekten av träning.
Vad ska jag träna?
Det viktigaste är att du tränar något som du faktiskt tycker är kul. Då ökar chansen att du kommer att fortsätta med din träning. För att få ut så mycket av din träning som möjligt är tung styrketräning tillsammans med högintensiv konditionsträning ett vinnande koncept.
Många rekommenderar exempelvis att det ”perfekta” är en mix av promenader, cirkelfys, högintensiv-intervallträning och yoga. Men kom ihåg, välj det som DU tycker om, och som DU kommer att fortsätta göra.
Hur mycket ska jag träna?
Det viktigaste är, enligt Folkhälsomyndigheten, är att vi rör på oss sammanlagt 30 minuter om dagen, där intensiteten bör vara ”måttlig”.
Men ju mer du utökar mängden och intensiteten av träningen desto fler positiva hälsoeffekter får du. Exempelvis skulle du kunna gå en promenad varje dag på 30 minuter, samtidigt som du tränar en pulshöjande aktivitet med styrka och/eller kondition varannan dag.
Om du vill ha hjälp med att komma igång med träningen kan det hjälpa att börja träna med en kompis, anställa en personlig tränare eller varför inte följa med på en träningsresa med oss på ToppHälsa!
Hur stressad du än är… sätt på dig gympaskorna och spring i 30 minuter. Även om det inte känns som att ”du har tid” så kommer regelbunden träning att minska dina stressnivåer – rejält! Det säger Anders Hansen, överläkare i psykiatri som har studerat träningens positiva effekter på hjärnan, i en intervju med Sveriges Radio.
Eftersom det är så svårt att ta bort all den stress som finns i vardagen blir det desto viktigare att faktiskt bli mer stressresistent (med hjälp av träning). För att få bäst effekter rekommenderar han minst 30 minuters löpning, minst tre gånger i veckan.
– Det är som 50 eller 100 mediciner för hjärnan, säger Anders Hansen till SR.
Det finns en generell tumregel som säger att man inte bör öka distansen med mer än 10 procent per vecka, men det är som sagt generellt talat… Det som avgör vad som egentligen passar för dig påverkas av flera faktorer (se nedan). Om du plötsligt ökar distansen för mycket kan det kännas okej till en början, men värk och trötthet i musklerna kan komma först 3–4 veckor efter att du börjat springa längre sträckor.
Gör så här: Öka inte distansen mer utan spring hellre kortare rundor flera gånger under 2–3 veckor. Då ger du kroppen chans att återhämta sig.
Sömn, stress och kost påverkar din dagsform. Om din vanliga löprunda plötsligt känns tung kan det bero på att du håller samma tempo som du är van vid – trots att din dagsform förändras. I ditt huvud kommer du fortfarande se på passet som en relativt enkel runda, medan det i kroppen känns som ett hårt träningspass. Hårda träningspass ofta kommer helt enkelt att trötta ut dig.
Gör så här: Satsa på att bygga upp en bra bas, där du lätt tar dig runt hela rundan. Det kommer att ge din kropp den styrka och stabilitet som krävs för hårdare pass. Öka sedan ansträngningen/tempot lite i taget, men gå hellre efter ansträngningen som krävs än att se till kilometertiden.
3. Du tar inte hänsyn till terrängen
Det är lätt att bara se till kilometertid och hur långa rundor du orkar med, men springer du mycket utomhus måste du förstås också väga in terrängen. Det säger kanske sig själv, men ditt vanliga tempo på ett löpband känns inte likadant utomhus.
Gör så här: Ju mer du har sprungit på löpband, desto långsammare bör du övergå till att springa utomhus (om du ens vill det). Då hinner kroppen vänja sig vid sina nya förutsättningar. Även här är det bättre att gå efter hur ansträngande löpningen känns än att försöka hålla samma tempo som du är van vid.
4. Du ger inte kroppen chans att återhämta sig
Stela muskler, trötthet och låg energi påverkas av hur hårt du tränar och hur mycket återhämtning du ger dig själv. Hur mycket vila du behöver beror också på hur stressigt ditt liv är i övrigt. För att få till en bra balans bör du lägga ihop flera delar som påverkar hur du känner dig, såsom sömn, kost, vätskebalans, distans och intensitet, styrketräning och förändringar som till exempel nya skor.
Gör så här: Investera i vilodagar och var flexibel med träningsschemat. Pusha dig inte för hårt de dagar du känner dig trött. Försök i stället att hitta en balans som passar för dig.
Många anställda i Sverige får friskvårdsbidrag av arbetsgivaren. Det är en summa som företaget frivilligt väljer att skänka till anställda så att de ska kunna träna eller ta hand om sin hälsa på annat sätt. Summan är skatte- och avgiftsfri för företaget.
Hur mycket pengar är friskvårdsbidraget?
Det brukar handla om runt 3000 kronor per år men summan kan förstås variera. Hela listan på vad du kan använda pengarna för att göra har ToppHälsa listat längre ned i den här artikeln, men det är inte bara träning. Du kan också dansa, testa kampsport, köpa en träningsapp eller gå på akupunktur. Eller om du är rökare kan du använda pengarna till en ”sluta röka”-hypnos.
Young woman practicing yoga in an urban studio
Så får du friskvårdspengarna
Kolla med din chef. På många företag fungerar det så att du själv lägger ut pengar för aktiviteten och sedan lämnar du in kvittot till arbetsgivaren för att få pengarna tillbaka.
Andra vill betala friskvård till sina anställda i form av checkar eller kuponger, som kan lösas in på vissa anläggningar som syns på kupongerna.
Går det att spara till nästa år?
Nej, du kan inte skjuta upp det och spara till nästa år, så passa på nu innan 2017 är slut!
Använd friskvårdsbidraget till ToppHälsas kurser
ToppHälsa erbjuder flera onlinekurser i träning och viktminskning som många företag låter dig använda ditt friskvårdsbidrag till. Du har tillgång till alla kurser i ett år och går dem var du vill och när du vill, och får givetvis ett kvitto du kan lämna in till din arbetsgivare. Här är ToppHälsas kurser som du kan använda friskvårdsbidraget till:
Träna med D-Flex & Pam – hitta formen på 21 dagar
Träning online där du följer ett program i 21 dagar med massor med film och bra information om mat och hur du ska tänka när du tränar. Dessutom är det himla kul!
För den som vill få igång sitt viktras och uppnå ett resultat på två veckor med matplan, träning och massor med pepp direkt från vår chefredaktör, Pamela Andersson.
Här är hela listan på friskvård som Skatteverket låter dig använda bidraget till:
Aerobics
Akupressur är en form av massage
Akupunktur som metod för avslappning. Behandling kan utföras både med nålar och laser.
Amerikansk fotboll
Appar – en app eller ett nedladdningsbart datorprogram för enklare motion/friskvård som ger ”möjlighet till enklare slag av motion och annan friskvård” till exempel en app om löpträning eller viktminskning.
Badminton
Balansträning
Bandy
Bangolf (samma som minigolf)
Basket
Bastubad
Beachvolleyboll
Bindvävsmassage – endermologi
Bordtennis
Bodypump
Bollsporter – olika typer av bollsporter till exempel basket, fotboll, handboll, innebandy
Bowling
Boule
Boxercise
Boxning
Brottning
Budo
Bågskytte
Cheerleading
Chiball – övningar till musik med hjälp av mjuka bollar
Core – träning för mage-, bål- och ryggstabilitet
Cricket
Crossfit
Curling
Cykling, men inte downhill, biking och motsvarande
Dans, se Motionsdans
Discgolf (Frisbeegolf)
Easy Vibe – vibrationsträning
Endermologi – bindvävsmassage
Feldenkraispedagogik – övningar för bättre hållning, balans och koordination
Floating rest
Fotboll
Fotmassage
Fotvård, inte skönhetsvård i form av pedikyr och liknande eller medicinsk behandling (sjukvård)
Fridykning
Frisbeegolf (Discgolf)
Fystester – om testet är en integrerad del av en friskvårdsförmån, till exempel att testet ingår i gymkortet och testet inte tidsmässigt är särskilt omfattande och att värdet kan beräknas understiga 1 000 kr, kan testet anses vara en del av skattefri friskvård.
Fäktning
Gym
Gymnastik
Handboll
Hockey-bockey
Homeopati – dock inte homeopatiska preparat och produkter
Hydroterapi
Hypnobirthing för blivande föräldrar – om båda föräldrarna deltar kan respektive förälder få halva avgiften skattefritt
Hypnos i syfte att nå avslappning och minska stress eller vid rökavvänjning
Hyra av redskap i samband med aktiviteter som uppfyllet kravet på enklare slag och mindre värde, till exempel badmintonracket eller innebandyklubba
Innebandy
Inlines- /rullskridskoåkning
Inomhusklättring – klättervägg
Ishockey
Jogging
Judo
Kallbad – bad i kallbadhus
Kampsporter – olika typer av kampsporter, till exempel budo, judo, kendo med mera
Kendo
Kinesiologi – rörelseanalys
Klättring på klättervägg
Korpidrott
Kostrådgivning
Kurser avseende kost- och motionsrådgivning för hela personalen, men även med inslag av individuell rådgivning.
Kurser för att lära sig utöva en godkänd aktivitet, d.v.s. aktivitet av enklare slag och mindre värde
Körsång på arbetsplatsen är skattefri eftersom det betraktas som en enklare form av personalvårdsförmån som skapar trivsel i arbetet
Lagtävlingar – anmälningsavgift till motionslopp
Lagsporter
Laserbehandling – i syfte att förebygga/lindra som massage
Ljusterapi
Längdskidåkning
Långfärdsskridskor
Massage – syftet med massagebehandlingar ska vara att lindra spänning i muskulaturen till exempel på grund av ensidigt eller tungt arbete, till exempel bindvävsmassage, kontorsmassage, kroppsmassage, shiatsumassage. Även massagebehandlingar av enklare slag utförd av naprapater och kiropraktorer ingår.
Meditation som stresshantering
Mental träning som stresshantering
Mindfulness som stresshantering
Minigolf (samma som bangolf)
Motionsdans – olika typer av dans till exempel bugg, jazzdans, zumba, däremot inte inträde till nöjesdans
Motionsrådgivning
Nikotinavvänjning – inte produkter såsom nikotintuggummi eller nikotinplåster
Orientering
Osteopat
Pausgympa
Pilates
Profylaxkurs för blivande föräldrar – om båda föräldrarna deltar kan respektive förälder få halva avgiften skattefritt
Qigong
Racketsporter – till exempel badminton, bordtennis, squash, tennis
Redskap – hyra av redskap till aktiviteter som uppfyllet kravet på enklare slag och mindre värde, till exempel badmintonracket eller innebandyklubba
Reflexologi/zonterapi
Rosenterapi – kroppsbehandlingar i syfte att lösa spänningar i kroppen
Rugby
Rullskidor
Rullskridsko-/Inlinesåkning
Rökavvänjning – både individuell och i grupp, inkluderar inte nikotinprodukter
Saltrum som avslappning och stresshantering
Simning
Skateboardåkning
Skrattgympa
Skridskoåkning
Softball
Spinning
Squash
Startavgift motionslopp – företagslag
Stavgång
Step-up
Stresshantering
Stretching
Styrketräning
Tai-chi
Tennis
Vattengympa
Vattenpolo
Vibrationsträning
Viktminskningskurs
Workout
Yoga
Zonterapi/reflexologi
Zumba
Örtbad – motverkar ömhet och stelhet i till exempel armar, axlar, ben, rygg, nacke
Är du Vädur som Årets spelare i svensk damhockey 2017, Lisa Johansson, född 11 april 1992, så är du modig och får snabba träningsresultat med smak för framgång – och särskilt segrar. Vädurar är bra ledare som visar vägen genom exempel snarare än ord och du fungerar bra i lagsport, även om du trivs bäst när du är den som skiner klarast.
På många sätt blir det här ett speciellt år där dina val och yttre omständigheter ger dig möjlighet att förändra ditt liv. Det gäller dock att du tror på dig själv och tar chanserna när de kommer, och det gör de framför allt under det första halvåret. Du måste också vara beredd på att alla i din omgivning inte älskar det du vill göra, och det tar lite tid och en del övertalning innan det blir som du vill. Dina bästa månader är januari, april och augusti.
VÄNNER & KÄRLEK: Det blir ett bra och på många sätt förutsägbart kärleksår, där särskilt du som är i ett förhållande tar nya steg. För dig som dejtar är mars och hela sommaren den bästa tiden. När det kommer till vänner blir det lite struligare, i första hand när de förändringar du genomför krockar med invanda mönster. Räkna med friktion och hårda ord främst i oktober och november.
HÄLSA:Att det här är möjligheternas år betyder att du har goda chanser att höja dig och sätta nya mål. Din bashälsa är god, men när du spänner bågen och vågar nytt finns också lite höjd skaderisk och det är den största hälso-oron. Var extra noggrann med uppvärmning och säkerhet under sommaren.
TRÄNING:Din vilja att utvecklas och slå rekord gör alla sporter med möjlighet att snabbt mäta framsteg, till bra val. Friidrott, löpning och skidåkning är bra ensam träning. Klättring och mountainbikecykling ger extra adrenalinkickar, och handboll och innebandy är bra lagsporter. En bra sportklocka är en toppeninvestering.
DU MÅR BRA AV:Värme gör dig gott. Rätt kläder, bastubad och spa-stunder ger omedelbar avslappning.
Horoskop för Oxen, födda21/4–21/5
Är du Oxe som Sveriges genom tiderna största alpina skidåkare, Anja Pärson, född 25 april 1981, så är du envis och stryktålig. Till och med på elitnivå ser du träning som en livsstil, snarare än en karriär. Du bygger din framgång nerifrån och upp och även med all talang i världen är det erfarenhet och kunskap du helst förlitar dig på.
Utveckling och framför allt insikt är vägen till framgång. Du är vanligtvis stark och löser saker själv, men under 2018 behöver du lita på dem du har runt dig för att nå dina mål. Det bästa är att det kommande året är förutsägbart, du kan göra planer och räkna med att de går i lås så länge du håller dig till dem. Undantaget är stora praktiska beslut, nystarter eller träningsändringar som går bra först efter september.
VÄNNER & KÄRLEK: Dina vänner är din styrka, så ta in dem i ditt liv när du kan. Pepp, stöd och gemensamma mål gör allt lättare och för er närmare varandra. Kärleken har också ljusa dagar där förälskelse väntar redan under årets början. Maj och juli är de bästa månaderna, även om också december blir innerligt och hett för dig som har en partner.
HÄLSA: Noggrannhet och lite försiktighet är en bra idé, särskilt från juni och framåt. Du har å ena sidan en bra grundhälsa, men om du slarvar så växer små skavanker och förkylningar till riktiga problem. Ta hand om dig och lyssna på kroppen, för du har inte de marginaler som du är van vid. Gör du rätt blir det ett toppenår.
TRÄNING: Oxens envishet och slitstyrka gör alla träningsformer som baseras på uthållighet och styrka till bra val. Normala år fungerar nästan alla sporter, för du tar alltid i tills det känns rätt, men i år är precision och kontroll viktigt. Poweryoga, kampsport och vanlig hederlig styrke- och cirkelträning ger snabba och goda resultat.
DU MÅR BRA AV: Återhämtning inte bara är ett fysiskt behov. En god bok eller en bra film stärker själen.
Horoskop för Tvillingarna, födda22/5–21/6
Är du Tvilling som höjdhopparen Sofie Skoog, född 7 juni 1990, så är du social och lättlärd med en öppenhet för nya tekniker och metoder. Du älskar utmaningar och tar gärna risker, även om det verkar onödigt eller våghalsigt. Du trivs med människor runt dig och är en glädjespridare i alla lag.
För dig är livet en resa full av upplevelser och överraskningar som inte alltid följer dina planer. I år har du möjlighet att sätta dig själv i förarsätet och bestämma vart du vill komma och hur du ska ta dig dit. Gör stora planer och tro på dig själv, för oavsett om det gäller utbildning, arbete, livsstilsförändringar eller förhållanden, så är det din övertygelse som sätter gränserna. Du får räkna med att tålamod krävs, för stora omställningar tar tid.
VÄNNER & KÄRLEK:Umgänge är sällan ett problem för dig som är social och utåtriktad, men djupare relationer behöver lite extra tid, speciellt under de mörka månaderna. Till hösten återknyter du kontakten med gamla vänner, medan kärleken blommar som mest under vår och försommar.
HÄLSA: Din fysiska hälsa har ett riktigt fint år. Du läker skador och lindriga sår snabbare än du räknat med, om du alls drabbas. Du blir dessutom knappt sjuk alls. Det du behöver arbeta med är ditt inre mående och ett wellness-tänk gör livet betydligt lättare. Du behöver mål och utmaningar för att inte tappa fotfästet.
TRÄNING: Som Tvilling, och särskilt om du inte elitidrottar, är träningen mer en social upplevelse än något du lägger din själ i. I år kan det vara läge att ändra attityd, för om du höjer ambitionen får du snabbt energi som räcker till mycket mer än träning och tävling. Bra träningsformer är spinning, pilates, volleyboll och aerobics.
DU MÅR BRA AV: En träningsform kan lätt bli långtråkig, låt nyfikenheten styra och testa nya saker.
Horoskop för Kräftan, födda 22/6–22/7
Är du Kräfta som nästa års OS-hopp i längdskidåkning, Charlotte Kalla, född 22 juli 1987, så är du egensinnig och artistisk och hittar hellre din egen väg än gör som alla andra. Du letar efter skönhet och harmoni i allt du gör och jagar den perfekta känslan snarare än framgångarna den ger.
Det blir ett turbulent och händelserikt år och det börjar redan i januari, med en rätt omvälvande händelse som påverkar både dig och din familj. Troligen handlar det om jobbmöjligheter, och eftersom utmaningar sporrar dig är viktigt att du fattar ett beslut direkt för en bra start. Resten av året handlar mycket om att få balans mellan det nya jag som du vill bli, och det liv du har med de dina. Det blir tufft ibland, men slutar i solsken.
VÄNNER & KÄRLEK:Hur kärlekslivet utvecklas beror på om du har en relation eller om du letar. Har du en partner behöver ni hitta varandra, för att hålla lågan brinnande. För dig som söker kärlek blir andra halvåret betydligt hetare än det första. Utnyttja semestrar och ledigheter till umgänge med vänner och bekanta.
HÄLSA: Låt inte stress och tidsbrist gå ut över ditt välmående. Du blir alltid väldigt engagerad i det du gör och ser du inte upp så går det ut över både träning, sömn och hälsa. Planera tiden och slarva inte med varken ledig tid eller träning så blir det här ett hyfsat hälsoår. Vill du ändra vanor och livsmönster är hösten bästa tiden för det.
TRÄNING: Du har lätt att hitta harmoni i nästan alla motionsformer, men i år är det extra viktigt att du väljer sådant som bygger upp dig och ger ny energi. Din vanliga träning lägger en bra grund, men det som talar till dina estetiska sidor ger en extra dimension. Dans, långfärdsskridskor, segling och allt som ger naturupplevelser höjer dig.
DU MÅR BRA AV: Delade upplevelser skapar närhet och ger nya beröringspunkter. Gör saker med dina närmaste.
Horoskop för Lejonet, födda23/7–23/8
Är du Lejon som vår framgångsrika simdrottning Sarah Sjöström, född 17 augusti 1993, så är du charmig och segerviss med stora ambitioner. Även när du vet att du inte kan vinna går du på max, så länge det leder mot ditt mål. I ambitionen finns också givmildhet och du delar gärna med dig av ära och framgång.
Hur året blir ligger till stor del i dina egna händer, bara du tar tag i det och inte ”väntar på rätt tillfälle”. Rätt tillfälle är här och nu, inget blir bättre av att du skjuter upp det. Jobbprojekt bör du komma igång med direkt efter nyår, hälso- och träningsändringar under februari–mars och kärlekslyftet senast i april. Det viktiga är att du är på god väg med allt du vill göra före sommaren. Resten av året är förträffligt för att fullfölja projekt, men inte gynnsamt för nystarter. Låt din starka vilja styra i stället för din lejonlättja.
VÄNNER & KÄRLEK: Lita på dina vänner och visa dem att du finns där och bryr dig. 2018 är ett år gjort för att knyta nya band och fördjupa relationer du har. Allra roligast blir det när umgänget sker på dina vänners initiativ, så planera lite mindre och tacka ja till mycket mer. Det är ett lite segt kärleksår inledningsvis men från juni ser det ljusare ut och senhösten blir riktigt het.
HÄLSA: Kompensera inte när det går dåligt utan svälj motgångar och gå vidare, inget blir bättre av att du gör dig själv mer illa. Stressar du i stället för att låta skador och sjukdomar få läka ut ordentligt blir det bara värre. Fixar du det så får du ett riktigt bra hälsoår där det verkligen lönar sig att ändra beteenden som du inte är nöjd med.
TRÄNING: Din positiva attityd och tävlingsinstinkt gör lagsporter till ett bra val. Särskilt i år då vänskapsband är viktigare och mer centrala än vanligt. Du har chans att riktigt utnyttja din Lejonstyrka från maj till november. Core, styrketräning och muskelbygge ger strålande resultat, men rätt teknik är A och O, så träna gärna med en PT.
DU MÅR BRA AV: Mat är inte bara näring utan också gemenskap och upplevelser. Gör måltiderna speciella.
Horoskop för Jungfrun, födda24/8–23/9
Är du Jungfru som friidrottaren Meraf Bahta, född 24 augusti 1989, så är du flexibel och lättmotiverad. Du väljer förebilder som du vill efterlikna och så småningom överträffa, och det ger dig motivation såväl som vägledning. Du ser dig hellre som en del av något större och det gör dig till en bra lagkamrat.
Du får ett lättare år än de flesta och det öppnar för nysatsningar och förändring. Tänk gärna stort, för det är bättre att påbörja något nytt än att förbättra det
som redan fungerar. Hem och fritid är de områden där du har mest framgång, så vänta inte, utan uppfyll dina drömmar. Oavsett om det handlar om drömresan eller en rejäl renovering så är inga månader dåliga, vilket innebär att när du gör saker är mindre viktigt än att de faktiskt blir av.
VÄNNER & KÄRLEK: 2018 är inte ditt bästa kärleksår så ta chanserna när de kommer. Det finns alltid utrymme och möjlighet till flört och spontankärlek, men dina hetaste månader är januari och juli. För dig som är singel är vintermånaden allra hetast, medan du som har en relation får en strålande sommar som blir ännu intensivare om ni tar en tidig semester.
HÄLSA: Matvanor är grunden till god hälsa, och i år är det ännu viktigare för just dig. Det är inte avstegen som ställer till det, tvärtom kan du unna dig lite extra då och då, men se till att du har sunda basvanor. Rutiner och framför allt regelbundenhet ger goda förutsättningar för alla andra hälsoprojekt.
TRÄNING: Din noggranna Jungfruperson gör att du mår bäst av träning som kräver koncentration, samtidigt som den talar till ditt behov av både flexibilitet och förutsägbarhet. Alla sporter med en tränare eller ledare fungerar, och om du själv leder någon träning så ger det extra kickar. Vill
du pressa gränserna är forsränning, skärm-
flygning och segling roliga utmaningar.
DU MÅR BRA AV: Risker är ofta värda att ta, du gillar att ha kontroll, men med utmaningar kommer också belöningar.
Horoskop för Vågen, födda24/9–23/10
Är du Våg som den starka boxaren Klara Svensson, född 15 oktober 1987, så är du nyfiken och tålmodig. Nyckeln till allt du gör är att hitta motivationen och hålla kvar den. Du utvecklas alltid när det du gör är roligt, men om intresset svalnar så behöver du nya morötter och mål för att inte tappa farten.
Året bjuder på många chanser och en hel del positiva överraskningar. Du strävar efter balans och ordning och är oftast väl förberedd när nya möjligheter uppenbarar sig. Den stora fördelen är att du helhjärtat kan satsa på en sak i taget. Inledningsvis är det kärlek och sociala åtaganden som är i centrum. Från maj till jul är det hälsa och form som är i centrum och under hösten har du bra flyt med arbete och karriär.
VÄNNER & KÄRLEK: Redan från mitten av januari börjar ett riktigt bra kärleksår. Du har lätt att förälska dig och att få känslorna besvarade. Det stora kärlekslyftet kommer dock fram emot sensommaren och då inleds en härligt het höst. Odla gärna dina kulturella intressen tillsammans med vänner. Teater, bokklubbar och bio ger vänskapsbanden en ny dimension.
HÄLSA: Det här är ett väldigt bra hälsoår då risken för bakslag är väldigt låg. Har du bekymmer som inte vill ge med sig lönar det sig att byta metod och testa nya vägar, du gör stora framsteg hela året. Vill du bryta vanor så fungerar det bäst om du gör det tillsammans med andra. Gärna med vänner, eller ännu hellre som ett roligt familjeprojekt.
TRÄNING: Det du behöver för att komma längre är nya utmaningar. Börja året med att göra en målbild och sätt gärna ribban högt, för du har oerhört lätt att träna. Allt fungerar, men en kombination av kondition och styrka ger mest. Räkna dock med att det krävs lite tålamod, det stora lyftet får du fram emot maj och det håller i sig resten av året.
DU MÅR BRA AV:Du är bra på att lyssna på andra och att väga in deras önskemål. Ge dina egna samma utrymme.
Horoskop för Skorpionen, födda24/10–22/11
Är du Skorpion som den kenyansk-svenska långdistanslöparen Isabellah Andersson, född 12 november 1980, så är du målorienterad och hårdhudad och tvekar inte att ta till oväntade metoder för att lyckas. Du ser motgångar som en del av livet, som gör dig mer motiverad att lyckas. Du gillar lagsport, men bara om alla gör sitt bästa.
Utveckling är ledordet och du ägnar mycket tid åt att fundera på vem du är och vad du vill göra. Ofta har du två idéer som krockar och hindrar dig från att komma igång. Lösningen är inte att välja antingen eller, utan att hitta en väg där alla delar faller på plats. Det kan handla om rätt jobb, byte av bostad eller ett nytt steg i ditt förhållande. Viktigast är att du vågar tänka utanför ramarna och tro på dig själv.
VÄNNER & KÄRLEK: Utveckling är jobbigt och det går ibland ut över kärlekslivet. Känslorna finns där, men inte alltid tiden eller lusten. Ibland tycker du också att din partner förväntar sig att du ska investera mer i er relation än hen gör, och det kan leda till slitningar. När du hittar rätt vänder det, och från augusti väntar en innerlig kärlekshöst för både singlar och par.
HÄLSA:Rörelse är inte bara träning, utan också nyckeln till välmående. Du vill mycket och satsar hårt och då behöver du finna harmoni. Wellness, yoga och koncentrationsövningar som till exempel qi gong ger inte bara träning utan också utrymme för tankar och insikter. För dig som inte känner för nya åtaganden fungerar naturupplevelser och stilla promenader också bra.
TRÄNING: Vanligen är kamp och tävling precis vad du som tuff Skorpion behöver, men i år är andra saker viktigare. Utomhusträning ger mest: cykla, orientera, terränglöp eller åk skidor. Det ger bra träning och utrymme för tankar och intryck. Allra bästa är en slinga med träningsstationer så att du får styrkemoment under konditionspassen.
DU MÅR BRA AV: Alla strider behöver inte vinnas eller ens utkämpas. Ibland lönar det sig att bara gå sin väg.
Horoskop för Skytten, födda23/11–21/12
Är du Skytt som höjdhopparen Emma Green, född 8 december 1984, så får du snabba träningsresultat. Du är utmaningsdriven och dras till tävlande och kraftmätningar. Framgångar och segrar är inte det viktigaste, utan bara kvittot på dina insatser. Det är vägen dit som räknas och det gör varje steg till en delseger.
Du står inför ett medgångsår, vilket på många sätt kommer att bli väldigt, väldigt trevligt. Det är strålande för arbetslivet, roligt för familjen och vännerna, och inte alls dumt för allmänhälsan. Det är däremot inte optimalt för dig som vill hålla formen, för det blir ofta lite väl enkelt att njuta av tillvaron och lägga träningstiden på annat som också drar. Alternativet är att du satsar på träning och i så fall når du längre än du tror.
VÄNNER & KÄRLEK: Det är som sagt ett riktigt bra år för kärlek och vänskap, och perfekt för dig som vill ordna större tillställningar. Alla fester du står värd för blir minnesvärda, särskilt dem du håller under våren och fram till midsommar. I kärlek står relationer i centrum då små gester betyder mycket och leder till stora känslor.
HÄLSA:Din grundhälsa är god och blir bättre, med undantag för två saker. Det ena är att du under de kalla månaderna drabbas hårdare än de flesta av virusinfektioner. Så när du är sjuk – erkänn det för dig själv och ta det lugnt. Det andra är att du kan tappa lite form när allt går som på räls. Det är ingen hälsorisk, men du kan bli besviken på dig själv i efterhand.
TRÄNING: Det är läge att höja insatsen och tända vinnarlusten igen. För dig som Skytt är tävlandet en drivande faktor, och det är dags att dra nytta av det för att hitta glöden. Du behöver motivation och det hittar du i att mäta dig mot dig själv och andra. Slå person-
liga rekord eller hitta en ny gren, gärna en kontaktsport, att bemästra och besegra andra i.
DU MÅR BRA AV: Framgång föder framgång. När du lyckats med något är det dags att sätta nya mål.
Horoskop för Stenbockar, födda 22/12–21/1
Är du Stenbock som exfotbollsspelaren Hanna Ljungberg, född 8 januari 1979, så är du urstark och koncentrerad med öga för detaljer. Du har lätt att lära dig komplicerade funktioner och trivs när du utmanas både fysiskt och mentalt. Att vara stillasittande gör dig rastlös och därför är du väldigt sällan sysslolös.
Stora möjligheter betyder stora utmaningar. Med både Saturnus och Pluto i ditt tecken under hela året cirklar dina val runt långsiktiga och livsavgörande beslut. Det betyder att alla stora förändringar du gör: flyttar, byter livsstil eller startar en ny karriär, leder till det du önskar och hoppas på. Men du måste också vara beredd att lämna saker bakom dig, för ingen förändring är möjlig utan uppoffringar.
VÄNNER & KÄRLEK: När livet ändras påverkar det både nära och kära. Dina vänner stöttar dig i stort, men din kärlek har inte så lätt att förstå varför det du väljer att göra är betydelsefullt. Kommunikation är viktigt, liksom att ta vara på de romantiska stunderna. Januari är strålande för vintriga upplevelser för två, och från september väntar en het ny förälskelse.
HÄLSA: Din hälsa är i grunden god men välmåendet hänger ihop med att du faktiskt vågar satsa på det du vill och tror på. Låter du året gå utan att ta tag i dina drömmar så tappar du lite av den stabila övertygelse och djupt grundade självförtroende som kännetecknar dig. Våga dig på de stora utmaningarna och se dig själv växa med uppgiften.
TRÄNING:Under ett så avgörande år som det här, är det viktigare än vanligt att du tränar för att få en källa till omedelbar framgång och glädje. Med din Stenbocksstyrka och behov av kontroll passar alla sporter där kraft och tanke kombineras med höga målsättningar. Multisport, eller till och med triathlon, för dig med bra grundträning är bra val.
DU MÅR BRA AV: Stress är din fiende som leder till oregelbundna vanor. Håll koll på att du äter och sover tillräckligt.
Horoskop för Vattumannen, födda21/1–18/2
Är du Vattuman som häcklöparen Susanna Kallur, född 16 februari 1981, så är du graciös och smidig med ett öppet sinne och stora mål. Du behöver ett större syfte för att komma till din rätt. Jobb, träning och fritid behöver ha ett större mål och leda till något, annars tröttnar du och söker nya utmaningar.
Vintern och våren är de lugnaste perioderna under ett händelserikt och roligt år där hälsa, arbete och utveckling står i centrum. Vill du lära dig något nytt är det nu under vintern som du ska ta itu med det, för sedan är det mycket annat som fångar din uppmärksamhet. Under våren får du ett erbjudande som leder dig in på en ny väg. Oavsett om du accepterar det eller inte så får det dig att inse dina möjligheter och resten av året blir en resa på dina egna villkor.
VÄNNER & KÄRLEK: Du hittar nya vänner och de relationer du redan har, utvecklar du bäst under våren och hösten. Vill du göra någon större resa eller likande med dem bör du undvika att göra det i juli–augusti som i stället är perfekta månader för familj eller partner. Det är då, och under februari, som du kommer dem närmast och kärleken är som allra starkast.
HÄLSA: Ett riktigt gott hälsoår väntar från det att vintern är över. Under årets tre första månader behöver du däremot vara lite försiktig. Du drar lätt på dig infektioner som är svårare än vanligt att bli av med. Ta tillfrisknandet på allvar så slipper du problem som annars påverkar ditt år negativt. I övrigt blir det ett strålande år då till och med gamla besvär ger med sig.
TRÄNING: Med ditt sinne för skönhet och din goda Vattumansbalans trivs du med idrotter som är mer än bara rutin och repetition. Dans, friklättring och simning och helst vattenpolo är bra exempel på sporter som passar dig. Det viktigaste är inte att du maxar varje pass utan att du ser fram emot nästa med glädje. Idrott ska vara mer än träning för att du ska trivas.
DU MÅR BRA AV: Stil och mode höjer vardagen. Du är en estet med egen smak och du borde låta det synas.
Horoskop för Fiskarna, födda 19/2–20/3
Är du Fisk som fotbollsspelaren Caroline Seger, född 19 mars 1985, så är du omtänksam med en helhetssyn som bäst kommer till sin rätt i ett lag. Du tänker ofta ett steg längre än dem du har runt dig och ser saker de inte gör. Du behöver mer än ett intresse för att inte bli helt uppslukad av det du gör.
Med Neptunus i ditt tecken hela året är det en god idé att ägna mycket tid åt utbildning och personlig utveckling. Gå kurser, skriv in dig på universitetet eller gå till den där spirituella gruppen som du har varit nyfiken på. Allt som vidgar din horisont lyckas du bra med och får mycket nytta av. Det gör också att du har goda förutsättningar att bryta dåliga vanor och allra lättast går det om du ersätter dem med nya, bättre, i stället för att bara sluta med något.
VÄNNER & KÄRLEK: Ett trevligt och ömsint kärleksår väntar. Oftast är det självklart vad som är rätt så länge du är ärlig med dina känslor. Det leder kanske till uppbrott, men helt säkert till att du hittar äkta kärlek. Årets kalla månader blir hetast, och mars och december är de bästa. Bara en månad blir tung, och det är juli.
HÄLSA: Vägen till ett hälsosammare liv går genom självinsikt. Att hitta det du verkligen brinner för, vilka du vill ha nära dig och vad du egentligen vill göra av ditt liv, bör vägleda dig när det kommer till val av livsstil. Fysiskt är det här ett normalår, men själsligt blir det början på någonting större och bättre vilket även gör dig hälsosammare på sikt.
TRÄNING: Ditt strategiska sinnelag och känsla för gemenskap gör lagspel och lag-
sport rätt. Beroende på vilken intensitet du behöver, är allt från volleyboll till rugby bra val, och var beredd på att ditt lag behöver dig lika mycket som du behöver laget. Dina ledarskapsfömågor hittar alltid sin plats.
DU MÅR BRA AV: Skratta! Att ta tid från vardagssysslorna och umgås med vänner ger tillvaron mer lyster och mening.
Av: Tor Tolander, illustration: Istockphoto, foto: IBL.
Exakt vad just du behöver är svårt att säga utan att ha sett dig och/eller ha pratat med din kiropraktor. Olika problem och kroppar kräver givetvis olika lösningar. Generellt behöver ryggen en kombination av stabilitet och rörlighet. Du behöver ha en stark och stabil core, stark ryggmuskulatur – men också fullgod rörlighet både i rygg och runt höfter och bröstrygg som ofta är stela.
Vila hjälper inte mot ryggskott. Försök röra dig, promenera, gör rörelser där du står med knän och händer i golvet och växlar mellan att resa ragg som en katt och att svanka (yogarörelserna katt och ko) för att skapa cirkulation och mjuka upp. Komplettera dessa mjukgörande övningar med regelbunden styrketräning för core och säte.
Jag tror också att du behöver se över din stressnivå. Att problemen kommer när du har som mest att göra är en tydlig indikation på att du troligen spänner dig i kroppen när du har mycket mentalt. Kan du dra ner på något? Skulle meditation hjälpa?
Sitt i skräddarställning, på kanten av en kudde om det blir lättare att sitta avslappnat med rak rygg.
A Lägg händer på knän och börja med att andas in och skjuta fram bröstet.
B Andas ut och kuta rygg.
C Fortsätt med att göra en cirkel med bröstet. Låt cirkeln bli större och större tills du rör dig nerifrån höfterna.
D Cirkla långsamt 5–10 varv. Byt håll.
2. Skräddarstretch
Superskönt för stela höfter! Sitt kvar i skräddarställning och luta dig framåt.
A Låt framåtfällningen komma från höfterna, lägg händerna i golvet framför dig. Leta efter en lång rygg och en stretch vid ländrygg och höfter.
B Vandra med händerna åt höger och känn stretch på utsidan av vänster höft. Vandra med händerna åt vänster för att komma åt höger sida. Stanna i varje position 5–10 andetag. Andas djupt och skicka utandningen till den del av kroppen som spänner mest. Slappna av.
3. Liggande twist
Godis för ryggraden.
A Lägg dig raklång på rygg och krama ditt ena knä mot bröstet.
B Ta motsatt arm och för det böjda benet åt sidan så att du får en skön twist i ryggen. Låt blicken och den lediga armen vila åt motsatt håll. Stanna 5 djupa andetag. Byt sida. Sträva med båda axlarna ner mot golvet och slappna av så gott det går kring rygg och höfter.
4. Huksittande – framåtfäll
Mjukar upp höfterna och skapar längd längs hela baksidan av kroppen.
A Placera fötterna lite bredare än höftbrett och sitt ner på huk, andas in, låt höften sjunka ner och lyft bröstet.
B Andas ut och sträck på benen så att du hamnar med överkroppen i en framåtfällning – slappna av i nacken. Andas in, sitt ner, ut, sträck på benen osv. Upprepa 5–10 andetag. Stanna sedan 3 andetag i huksittande för att slutligen sträcka ut och stanna 3 andetag i framåtfällningen.
5. Djupandning på Block
Att ligga ner med kudde eller block under bröstrygg och huvud hjälper dig att fördjupa andning, slappna av och öppna upp kroppens framsida.
Lägg ett block eller en kudde rakt under skulderbladen så att de skjuts lätt inåt mot kroppen. Placera ett block eller kudde under huvudet så att du kan slappna av i nacken. Sätt en timer på 3–5 minuter.
Lägg en hand på magen, en på bröstet. Andas in till bröstet, sedan magen. Ut från magen sedan bröstet. Upprepa: In bröst, mage. Ut mage, bröst. Känn hur bröstet och magen höjer och sänker sig. Fördjupa andningen pö om pö. Andas cirka 10 andetag och ligg sedan kvar och slappna av.
Många tycker att det är svårt att träna rumpan. Dessutom har många problem med sina knän vilken kan förvärras om man inte gör övningen squats på korrekt sätt.
Men här kommer en övning som du kan träna liggandes – och som ändå aktiverar hela nedre delen av kroppen! Enjoy 😉
Gör 20 repetitioner av varje övning. Och upprepa övningen fyra till fem gånger under ett träningspass.
– Utfall. Kliv fram med en fot och kom ner till 90 graders vinkel med bägge ben.
– Ta alltid trapporna!
– Kissande hunden. Stå på knä och händer. Lyft ena benet i 90 grader och tryck foten bakåt, uppåt. Sätt en vikt runt foten om du vill belasta lite extra.
Vilka är människorna omkring dig på gymmet – och vem är du? Enligt teknikföretaget TomToms genomgång av fyra internationella studier avslöjar färgen på våra träningskläder vilka vi är. Det här säger färgen på dina träningskläder om dig:
Tränar du helst i röda träningskläder?
Då är du troligtvis:
• Stark
• Offensiv
• Utåtriktad
PERSONLIGHETSDRAG INOM SPORT:
Välj rött för att komma framåt! Träningsmänniskor som väljer rött kommer sannolikt att ha mer intensiva träningspass.
Tränar du helst i orange träningskläder?
Då är du troligtvis:
• Äventyrlig
• Spontan
• Risktagande
PERSONLIGHETSDRAG INOM SPORT:
De som är klädda i orange är alltid på språng. De följer sin magkänsla och går in för sin träning med stort självförtroende.
Tränar du helst i gula träningskläder?
Då är du troligtvis:
• Social
• Entusiastisk
• Positiv
PERSONLIGHETSDRAG INOM SPORT:
Träningsmänniskor som har på sig gult sägs vara de mest sociala och pratglada inom idrottsvärlden. De gillar att samla ihop vänner för att tillsammans delta i roliga lopp och utmaningar.
Tränar du helst i blå träningskläder?
Då är du troligtvis:
• Målmedveten
• Planerad
• Noggrann
PERSONLIGHETSDRAG INOM SPORT:
Väljer du blått så är du en analytiker! Blå människor har ofta ett noggrant träningsschema. De arbetar mot specifika mål och metoder, som tider och intervaller. De sägs lägga lika mycket tid på att planera träningen som de faktiskt tränar.
Tränar du helst i gröna träningskläder?
Då är du troligtvis:
• Omtänksam
• Tålmodig
• Uppmuntrande
• Pålitlig
PERSONLIGHETSDRAG INOM SPORT:
Letar du efter en träningspartner? Välj då en som är förtjust i grönt. Hen kommer att ge dig det stöd du behöver för att hålla dig till din träningsplan.
Tränar du helst i grått?
Då är du troligtvis:
• Balanserad
• Självgående
• Självständig
PERSONLIGHETSDRAG INOM SPORT:
Alltid i kontroll – träningsmänniskor som har på sig grått håller sig till sin träningsplan. De har ofta en fokuserad och målinriktad strategi som styr upplägget på deras träningspass.
Tränar du helst i vitt?
Då är du troligtvis:
• Sansad
• Hoppfull
• Mentalt stark
PERSONLIGHETSDRAG INOM SPORT:
Lugnande och hälsosamma är de träningsmänniskor som väljer vitt. De håller sig garanterat coola genom hårda träningspass. De har en god mental förmåga som även kan smitta av sig på andra i omgivningen.
Tränar du helst i rosa?
Då är du troligtvis:
• Lugn
• Stöttande
• Förstående
PERSONLIGHETSDRAG INOM SPORT:
Träningsmänniskor som väljer rosa kläder bidrar med en lugnande energi och är bra att ha vid sin sida vid exempelvis längre lopp och utmaningar eftersom de har en avstressande inverkan på nerverna.
Tränar du helst i svart?
Då är du troligtvis:
• Auktoritär
• Kraftfull
• Stabil
PERSONLIGHETSDRAG INOM SPORT:
Svart är förknippat med styrka och intelligens. Träningsmänniskor som bär svart är ofta ledare och gillar att ha kontroll över var och hur de utövar sin träning. Svart är den perfekta färgen för dig som leder träningsgrupper.
Text: Birgitta Westerberg
Missa inte: Gå ner 3-4 kg på två veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:
–Hur en dag ser ut på träningsresor beror såklart på var du är och vilka du åker med. På ToppHälsas resor är det liknande träningsupplägg oavsett var vi åker, men varierar förstås efter förutsättningarna på plats. Om det finns stor pool där man kan ha crawlkurser, eller säkra vägar att ha cykelpass på. Däremot är platserna och hotellen såklart olika – med olika specialiteter beroende på vad man gillar. Det ska helt enkelt finnas någon resa för alla. För vissa kanske mat i världsklass är viktigast, andra vill ha lyxigt hotell och för många är det naturupplevelser och träning som är huvudfokus. Det gäller helt enkelt att hitta sin personliga favoritresa, säger Sandra Hiort.
Här är 10 anledningar att åka på träningsresa:
1. Känslan när du kommer hem efter en veckas träning
Har du kommit hem från en semester och känt dig plufsig, trött och med ångest över att behöva ”ta tag i ditt liv” igen? Det slipper du garanterat efter en träningsresa. Eftersom du har alla möjligheter att röra mycket på dig så kan du både äta och dricka mumsigt med gott samvete. Du kommer hem i fin form, full av energi och ny livsinspiration och troligtvis rätt nöjd med dig själv.
2. Du får mycket semester (och mer) för pengarna
En träningsresa kostar ungefär lika mycket som en vanlig semesterresa men du får ju sååå mycket mer för pengarna. Du får träna med otroligt duktiga ledare och får välja och vraka bland en proppfull meny med träningsmöjligheter. Dessutom ingår det ofta inspirerande föreläsningar med konkreta tips som du kan ta med dig för livet.
3. Du får nya (tränings)kompisar
Gemenskapen på träningsresor är något unikt. Alla är där tillsammans och det är lätt att träffa nya vänner som man behåller för livet. Det händer något när man tränar tillsammans. Man kommer lätt nära varandra när man svettas och har roligt ihop. Man behöver aldrig vara nervös för att åka själv, efter en dag så ha man ett gäng att hänga med. Och folk är extra glada och positiva på de här resorna. Träning lockar ju dessutom fram lyckohormoner och därmed ett gott humör. Det är härligt!
4. Du får utmana dig själv och prova något nytt
Du har alla möjligheter att utvecklas i din favoritträning. Men kanske hittar du också en helt ny träningsform som du förälskar dig i? På träningsresor har du alla möjligheter att prova på träning som du aldrig skulle ha gett dig på hemma. För att det är lättillgängligt och för att du kanske känner dig lite semester-modig och passar på att gå utanför din bekvämlighetszon. Dessutom med duktiga, inspirerande träningsledare som verkligen vet vad de gör!
5. Du får uppleva mer än bara en pool
Förutom att du kanske går, springer eller cyklar runt i krokarna där hotellet ligger så är det ofta en eller ett par utflykter som tar dig till platser du troligtvis inte skulle ha upplevt på en vanlig semester. På cykel och löpturer kan man dessutom ofta ta sig till platser omkring som är helt magiska.
6. Du tankar inspiration och träningsmotivation
Efter en träningsresa är det omöjligt att komma hem utan nya perspektiv, ny energi och galet mycket motivation till att fortsätta träna där hemma. Dessutom har du många fina minnen att plocka fram dagar då det känns lite trist och tungt.
7. Du får verkligen koppla av på riktigt
Eftersom kroppen får jobba ordentligt så blir det lättare för dig att koppla av i huvudet också och du får återhämtning på riktigt. När du har tränat kommer du helt enkelt att kunna komma ner i varv på riktigt och vila dig i toppform. Vet du med dig att det är mest vila du behöver kan du ju dessutom välja att åka på en resa med många lugnare pass att välja på, eller en yogaresa.
8. Du blir hög på lyckohormoner
Att träna ute i solen ger både endorfiner och D-vitamin som i sin tur ger dopamin. Det bidrar till att höja humöret hos oss och det är inte omöjligt att du plötsligt börjar känna det som att du går runt som på moln (om inte lite skön träningsvärk plockar ner dig på jorden igen). Dessutom är du ju på semester bland en massa trevliga människor och kan njuta till max av livet. Snacka om världens lyckokick!
9. Du investerar i dig själv
Är det något du verkligen ska satsa på att investera i så är det såklart i dig själv. Bokar du in dig på en träningsresa så satsar du på att må bra både fysiskt och psykiskt. Det är du verkligen värd – och det är värt varenda krona! Både din kropp och din knopp kommer att tacka dig för det både direkt och långt efteråt. Du gör ett smart val här.
10. Du får jämnare solbränna
Om inte alla andra anledningar här ovanför räcker till så kommer en bonusanledning här: Du får en härlig solbränna på köpet också! Eftersom du rör dig och är ute i solen så kommer brännan bli jämn, rejäl och härlig.
En vanlig dag på träningsresa kan se ut så här:
Första passet: Välj mellan stavgång, löpning och yoga. Frukost: Även om du kanske inte är en frukostätare i vanliga fall så behöver du energi!
Välj mellan: Cykling, danspass, crawl, crossfit…
Kanske dags att testa en ny träningsform som du aldrig har gjort förut? Lunchdags – tanka på rejält med energi.
Vila på maten, strandhäng.
Första em-passet: Kanske dans eller thaiboxning.
Välj sedan mellan: Löpteknik, gång eller något lekfullt pass.
17:30 Yoga eller stretchpass för nedvarvning
19:00 Middag
20:30 Inspirerande föreläsning
Tack & godnatt (eller party för den som har krafter kvar…)
OBS! Utbudet av pass varierar förstås, här är bara ett exempel!
PT:n och ToppHälsas träningsexpert Michael Hansson Sjöö tipsar om magövningar som är betydligt roligare än sit ups, och som ger bra resultat.
”Pulsbaserad träning ger synligast resultat!”
– Midjeträning är mytomspunnet och dubbeltydigt. Att få platt mage av tusen magövningar varje dag, funkar inte riktigt. Men att aldrig behöva träna magen, eftersom ”den ändå används i allt du gör”, funkar inte heller. De resultat du inte ser med ögat är de viktigaste. Det som händer med lungor, hjärta, kärl och så vidare. Fastsynliga framgångar spelar förstås roll de också! Vi är alla olika när det gäller mittpartiet på kroppen. Olika breda om höfterna, olika långa, och vi får olika effekter av träning och av vad vi äter, och så vidare. För att få ut max behöver du konditionsträning/pulsbaserad träning, som ger de mest synliga resultaten. Men du behöver samtidigt övningar som involverar din core, även om de resultaten kanske inte syns.
De här fem kettlebell-övningarna kör du i tidsintervall. Jobba i 30–40 sekunder med varje rörelse, i 3–4 omgångar per övning, och 20 sekunders vila mellan varje omgång och övning. I övningar där du ska byta arm och ben kör du i 30–40 sekunder på varje sida.
5 effektiva övningar som tränar mage/core:
1.Windmills Kettle-bell
1 A. Tryck upp kettlebellen mot taket med rak arm och handled och tårna riktade åt motsatt håll från armen.
1 B. Lägg handryggen på insidan av låret på motsatt sida. Följ benet så långt ner du kan, samtidigt som du tittar på klotet över huvudet för att ha balans. Vänd i bottenläget och gå tillbaka samma väg.
2. Enarms Kettlebell-sving
2 A. Håll din kettlebell i ena handen. Fäll höften framåt med lätt böjda knän, som i en sving. Skillnaden här är att du kan få med en rotation i bålen.
B. Med hjälp av höftens kraft skickar du fram klotet. Spänn rumpa och lår i toppläget, innan du följer med klotet tillbaka ner i baksvingen.
3. Powerjumps
3 A. Använd ett lämpligt föremål som du kan hoppa över. Ställ dig bredvid på raka armar, ha stabila axlar och böjda knän.
3 B. Skjut ifrån i ett högt hopp med riktning över hindret.
3 C. Landa mjukt och stabilt på andra sidan. Skicka sedan snabbt tillbaka kroppen igen.
4. Good morning/Kneeraise
4 A. Stå raklång med din kettlebell mot bröstet.
4 B. Fäll framåt i höften, tryck rumpan bakåt så att du står framåtlutad med rak rygg och raka ben.
4 C. Res dig upp igen, behåll ryggen rak, och låt ena benet följa med upp i en balanserad enbens-position. Byt ben efter varje repetition.
5. Mountain Climber
5 A. Stå i armhävningsposition och dra upp ena benet mot bröstet.
5 B. Byt ben och kör i ett snabbt tempo fram och tillbaka.
Av Michael Hansson Sjöö, Annika Sjöö visar övningarna.
Foto Markus Holm
Psst! Sugen på mer träningsinspiration? Testa ToppHälsas 21 dagars-kurs online:
Du använder hela kroppen när du åker längdskidor och får snabbt bättre kondition. (Tittar man på elitidrottare så kan man se att skidåkare har grym syreupptagningsförmåga!)
2 Du får tillbringa tid ute i naturen
Att tillbringa tid ute i naturen ger både frisk luft och ”ljusterapi”. Du får njuta av lugnet och senare av att sova gott på natten, eftersom att vara ute i dagsljus på dagarna gör susen för nattsömnen.
3 Skidåkning är grym träning för hela kroppen
Du använder precis hela kroppen för att ta dig fram på längdskidor. Benen får jobba, liksom armarna och för att ta dig framåt måste du ta i med hela din core. Dessutom tränar du både balans och koordination.
4 Du får träna och umgås
Självklart kan du ge dig ut i spåret helt på egen hand men det är också ett perfekt sätt att umgås med vänner eller familjen. Skidåkning passar helt enkelt alla.
5 Skidåkning är skonsam träning
Även om du verkligen kan ta ut dig maximalt i längdskidåkning så är det effektivt på ett skonsamt sätt. Du belastar inte till exempel knä- och fotleder på samma sätt som i löpning.
6 Du stressar ner i skidspåret
Att vara ute i naturen är avkoppling i sig, och om du får in rätt flyt på skidorna – kommer in i ett flow – kan det bli lite som meditation.
7 Du kan njuta med gott samvete
Är det någon gång som det smakar extra gott att äta något och dricka något varmt så är det ute i naturen. Packa varm choklad och några smarriga smörgåsar och njut med extra gott samvete efter ett skönt träningspass.
Psst! Blir du också sugen på att åka längdskidor? Knip en av de sista platserna till ToppHälsas läger nu i helgen – på mysiga Villa Långbers i Tällberg.Läs mer och boka här!
Hej PT:n, jag har ont i mina knän– hur tränar jag?
ToppHälsas träningsexpert Michael Hansson Sjöö ger smarta träningstips!
Träningsexperten Michael Hansson Sjöö:
”Det kan hänga ihop med hur du sätter i foten”
Ont i knäna är ett komplext problem. Det finns nämligen en hel uppsjö orsaker och symptom som man kan uppleva. Ofta hänger det ihop med hur du sätter i foten när du går och springer, eller din höftkontroll. Men det onda kan också komma från en överbelastning eller inaktivitet. Med det sagt får du här fyra övningar som passar in under kategorin ”skonsamma”. Hitta de vinklar och det djup som fungerar bäst för dig. En gyllene regel är att allt som inte gör ont är okej.
1 Pistols från stol
Välj en stol med en höjd som passar dig. Hur stark du är och om det smärtar i någon viss position avgör höjden. Stå nära framför stolen. Stå balanserat på ena benet. Håll andra benet rakt med foten flexad. Knät ska vara rakt över foten när du sätter dig ner, med kontroll. Vänd när du nuddar stolen, och ställ dig upp igen. Hälen ska vara i golvet under hela rörelsen.
Upprepa 8–10 repetitioner på varje ben i 3 set.
2 Sidesteps med gummiband
Sätt gummibandet strax över eller under knäleden och sjunk ner i en squat-position i en vinkel som passar dig. Förflytta dig i sidled genom att flytta en fot i taget, hela tiden med böjda ben. När du har gått 20 steg åt ena hållet byter du riktning och går 20 steg åt andra hållet.
Upprepa i 3 set.
3 Kneebends
Välj ett ”trappsteg” i form av en låda, pall eller en stepbräda. Hitta balansen och stå på ena benet.
Låt knät följa foten och böj tills du hittar ett djup som passar dig. Ha kvar hälen i underlaget hela tiden. Låt det andra benet gå ner utanför lådan.Peka först framåt med det hängande benet, sedan ut, åt sidan och sist bakåt. Gör 3–5 repetitioner, totalt 9–15 repetitioner per omgång och ben.
Upprepa i 3 set.
4 Benlyft från planka
A Inta en plankposition med underarmarna i golvet. Känn att du kopplar på hela den ”främre kedjan” med framsida lår, bål och aktiva axlar.
B Lyft sedan ena benet från golvet, med kontroll. Sänk benet ner till golvet, växla och lyft det andra benet med samma kontroll.
Du känner kanske till yin och yang? Om inte annat så har du nog sett den runda, kinesiska symbolen i vitt och svart, där fälten går i varandra. Symbolen står för balans mellan två krafter: yang står för ”att göra” och yin handlar om ”att vara”. Båda behövs för att vi ska må bra. Och när vi har balans mellan de två, balans i livet, då känner vi oss mer tillfreds och mår bättre.
Som livet ofta ser ut i dag – med fulltecknade kalendrar och mycket prestation – kan det vara bra att få in mer stillhet och lugn i vardagen. Mer yin alltså. Det kan vara att vila en stund efter jobbet, ta en lugn promenad eller att meditera. Eller att yinyoga. Det är en träningsform som bryter av från den fysiska träningen där vi ska prestera. Yinyogan är meditativ och har en lugnande effekt på både kropp och själ. Vi stannar en stund i varje position och får tid att lugna sinnet.
I stället för att jobba med musklerna är det kroppens bindväv, fascia, vi vill komma åt. Bindväv har du från topp till tå, den omsluter skelettet, organen och alla senor och leder. Känner du dig stel eller har värk kan det bero på att bindväven behöver mjukas upp. Och eftersom bindväven sitter ihop genom hela kroppen kan värk i en axel bero på att bindväven behöver mjukas upp till exempel på framsida lår. Bindväven kommer vi åt i yinyogan genom att inte sträva efter att prestera eller gå djupt in i positionerna. I stället håller vi oss där kroppen naturligt vill vara och stannar i varje position en längre stund.
Yinyoga passar alla. Du utgår helt och hållet från dig själv och var du befinner dig just för dagen. Om du känner dig trött, stressad, bär på många tankar, har ont eller är stel – då kan yinyogan hjälpa dig. Genom en stunds aktiv meditation kommer du i kontakt med ditt inre och får en stund med lugn och ro. Samtidigt som din kropp får jobba med att mjuka upp bindväven.
GÖR: Samtalscoach och yinyoga- & meditationslärare.
BOR: Utanför Göteborg.
FAMILJ: Dottern Rebecca, 15 år.
Här kommer ett härligt yinyogapass på 50 minuter, instruerat av ToppHälsas yogaexpert, samtalscoach och bloggare Åsa Nyvall (Välbefnnandebloggen). Ett tips är att använda sig av en låtlista där ny låt betyder ny position. Då behöver du inte ha kontroll på tiden utan kan släppa det, sluta dina ögon och bara gå in i dig själv och njuta.
Övning 1: Sittande meditation
Sätt dig så bekvämt som möjligt i skräddarställning. Låt dina armar få vila tunga i ditt knä. Slut ögonen och ta några riktigt djupa andetag, gärna så djupa att magen lyfts ordentligt på inandning. Prova att hålla kvar en kort stund innan du andas ut så att magen töms på luft. Låt andetagen ge signaler till dig och din kropp att du nu ska få en stund alldeles för dig själv. En stund att bara koppla av. Sitt i den här positionen och känn in hur du har det hos dig just nu. Hur känns det i din kropp? Vilka tankar och känslor lever just nu inuti dig? Utan att döma eller värdera. Ta bara tacksamt emot alla dessa viktiga små signaler och tillåt dig att vara precis där du är just nu.
Håll positionen:5 minuter.
Fokus: Stillhet.
Övning 2: Stretch i två steg
2A. Nackstretch
Rulla lugnt axlarna bakåt två gånger. Lägg vänster hand på huvudet och tippa huvudet lätt åt vänster. Handen ska vara lätt, så var observant på att inte tänja och dra, låt nacken stanna precis där den vill. Slut ögonen och bara var.
Fokus:Nacke.
Håll positionen: 2 minuter per sida.
2B Sidostretch
Sitt med nacken i neutral position. För upp högra handen mot himlen. Sätt ner andra handen vid sidan och tippa överkroppen mot vänster. Var noga med att sitta still och förankrad mot underlaget. Stanna precis där du behöver. Lockas inte att tänja, utan lita på att kroppen stannar precis där bindväven är just nu. Kroppen släpper efter när bindväven har mjuknat.
Fokus:Utsida överkropp.
Håll positionen: 3 minuter per sida.
Övning 3: Sittande twist
Sitt med nacken i neutral position. Vila händerna i knät. Ta två djupa andetag och rulla axlarna försiktigt bakåt två gånger. Sitt med benen rakt framåt. Böj upp höger knä, med fotsulan kvar i marken. Sätt höger fot på utsidan av vänster knä. För fram vänster arm och sätt armbågen på utsidan av högra knät. Vrid överkroppen åt höger. Sätt höger arm bakom dig och låt huvudet vila snett bak åt höger. Kom lugnt tillbaka till neutral position och placera båda benen framför dig. Upprepa på andra sidan.
Fokus: Ryggradsvridning.
Håll positionen: 4 minuter per sida.
Övning 4: Den ödmjuke krigaren
Stå på alla fyra. Kliv fram med höger fot till din högra hand. Glid försiktigt bakåt med vänster ben så att rumpa och baksida lår slappnar av. Kom upp lite och sätt händerna på höger ben. Stå så tills du har balans. Kom sedan upp med överkroppen. Lyft upp bakre benet om det känns bra. Knäpp händerna bakom ryggen, öppna upp bröstkorgen och håll blicken framåt/uppåt i en stolt, vacker hållning. Gå varsamt ur positionen tillbaka till alla fyra. Om du vill, landa en stund med rumpan på vaderna och gunga lite lätt från sida till sida innan du kommer upp på alla fyra igen. Upprepa på andra sidan.
Fokus: Framsida lår, höftböjare, öppna upp bröstkorgen.
Håll positionen: 3 minuter per sida.
Övning 5: Sälen
Ligg på mage med benen lätt isär. Sätt händerna framför dig och sträck upp överkroppen på raka armar med en bredd som ger så mycket avslappning i axlar och nacke som möjligt. Tänk att du lyfter upp rumpan, även om du ligger kvar, och känn att den lilla rörelsen ger en tydligare svank. Slappna av i rumpa och lår. Om positionen blir för kraftfull går du ner och vilar på underarmarna. Lägg dig på mage efter 4 minuter med ena kinden mot underlaget och armarna vilande längs med kroppen, i en stunds skön återhämtning.
Fokus: Extension av ryggraden.
Håll positionen: 4 minuter plus 1 minut återhämtning.
Övning 6: Barnet
Sitt ner på vaderna och känn efter hur brett isär du vill ha benen för att det ska vara bekvämt. Böj dig fram och lägg pannan mot underlaget och armarna framför dig. Du kan också lägga armar bakåt längs med kroppen om det känns skönare. Slappna av. Det här är en viloposition som är fin att gå in i när man behöver varva ner.
Fokus: Flexion av ryggraden.
Håll positionen:5 minuter.
Övning 7: Liggande fjäril
Lägg dig stilla på rygg. Ta några djupa andetag i egen takt. Dra upp knäna och ha fotsulorna kvar mot underlaget. Låt benen falla ut så att fotsulorna möts. Vila armar längs med sidan av kroppen. Kom ur positionen efter 4 minuter genom att försiktigt föra ihop knäna igen. Fånga dem med händerna och gunga lite lätt från sida till sida. Landa sedan med benen framför dig och armarna längs kroppen.
Fokus:Insida lår.
Håll positionen: 4 minuter.
Övning 8: Savasana
Den sista och kanske viktigaste positionen för vila. Känn att du ligger skönt mot underlaget. Landa i det som hänt inom dig, i stillhet, vila och i att bara vara. Ha benen lätt isär och låt fötterna få falla i den riktning som känns naturlig. Ha armarna längs med kroppen och handflatorna uppåt. Slut ögonen och ta några riktigt djupa andetag. Fyll magen med luft på inandning och töm den ordentligt på utandning. Andas sedan naturligt. När vilan nästan är slut rullar du över på högra sidan och vilar så i ytterligare någon minut innan du kommer upp till sittande position.
Fokus: Vila.
Håll positionen: 10 minuter + 1 minut.
Övning 9: Sittande tack
För ihop handflatorna framför hjärtat och bli bara sittande en stund. Rikta tacksamhet och kärlek till dig själv för att du har gett dig den här stunden. En stund av stillhet där du gett både kropp och själ precis det som den behövde just nu. Säg tack till dig själv och för det du upplevt under yinyogan!
Text Åsa Nyvall, foto Markus Holm.
Missa inte ToppHälsas avkopplande yogahelg i Västerås 7–8 april! Klicka på bilden för att läsa mer:
Sätt upp mål och låt dig inspireras – 3 handfasta tips
Fundera på vad du vill åstadkomma
Vill du känna dig mer hälsosam? Mer bekväm i dig själv? Gå upp eller ner i vikt? Behålla vikten men tona kroppen? Eller vill du stärka kroppens muskler och förbättra konditionen? Det är lätt hänt att tanken ”nu ska leva mer hälsosamt” rinner ut i sanden om du inte har ett tydligt mål. Om du vet varför du vill bli hälsosam, och vad det innebär för just dig, så är det lättare att jobba mot målet och svårare att ge upp.
Låt dig inspireras
Prata med personer som kan träning och kost, läs träningsbloggar, följ motiverande människor på sociala medier som gör samma resa som du eller som du gillar tonen hos. (Många lägger dessutom upp bra styrke-och konditionsövningar som du kan låta dig inspireras av.) Omge dig med hälsosam inspiration så du hela tiden påminns om att du valt att fokusera på din hälsa.
Välj nyttigare alternativ
Istället för att förbjuda dig själv att äta vissa saker. Tänk att du till att börja med ska ge kroppen det som den behöver – fyll den med grönsaker, bra fetter, protein och kolhydrater. Hitta alternativa snacks till chips, glass, godis och choklad. Och när du väljer att äta något som inte är nyttigt – tänk efter en gång extra om det är värt det. Och om det är det – ta lite av det.
Få in träningen i vardagen – 3 handfasta tips
Hitta en träningsform du gillar
Planera din träning och hitta en träningsform som du trivs med. Testa dig fram. Bestäm dig till exempel för att testa ett gyms alla olika pass på schemat. Om du ger en helt ny träningsform en chans så kanske du upptäcker att du verkligen gillar den?
Ta hjälp av appar
Ladda ner gratisappar som hjälper dig att hålla koll på hur du tränar och vad du äter. Flera av de här apparna boostar dig och ger dig beröm när du gör bra ifrån dig. Extra pepp!
Glöm inte helgerna
Om du tycker att det är svårare att vara hälsosam på helgerna så fundera på vad du kan göra för att underlätta för dig själv. Slarvar du med hälsan på helgen kan du göra det svårare och tuffare för dig själv att komma tillbaka till de hälsosamma rutinerna. Men du – självklart ska du unna dig själv också. Fundera bara på vad det är värt och gör smarta val.
Så varierar du träning och kost – 3 handfasta tips
Inför tränings- och vilodagar
Inför både träningsdagar och vilodagar. En vilodag behöver inte alltid betyda soffhäng, det kan istället vara ett yogapass eller en härlig promenad. Om du väljer att köra styrketräning kan du tänka ben och mage på måndagar, rygg och biceps på onsdagar, bröst, triceps och axlar på fredagar. På så sätt vet du vad du ska göra varje gång du kommer till gymmet. Väljer du att köra pass kan du ha tre olika pass i veckan med fokus på olika muskelgrupper.
Kom ihåg de små stegen
Att gå från ohälsosam till hälsosam är tufft. Det är viktigt att komma ihåg att allt räknas, även de små stegen. I och med att det är tufft i början behöver du inte göra allt på en gång, se det som en spännande process du ska utvecklas och växa i. Lägg till en god vana samtidigt som du kanske väljer bort en sämre. Börja äta frukost, ät ordentliga måltider istället för att små-äta… Ät regelbundet och fyll gärna halva tallriken med grönsaker.
Drick mycket vatten
Drick ordentligt med vatten varje dag. För variation kan du smaksätta vattnet med gurka, en skiva citron eller lime. När du känner dig sugen så börja med att dricka ett glas vatten och vänta en stund. Ibland är det bara vätska vi behöver men kan ha svårt att tolka kroppens signaler.
Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa påFacebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!
Vill du få till ett fantastiskt flyt i vattnet? Testa VM-guldmedaljören Emma Igelströms crawlskola! Crawl är det simsätt som tar dig fram mest effektivt i vattnet. Det är dessutom skonsamt samtidigt som du verkligen tränar hela kroppen.
– Om du gör de här övningarna får du bättre kondition, samtidigt som du får både starka och smidiga muskler, säger Emma Igelström.
Många som lärt sig att crawla själva, eller är nybörjare, har svårt att få till rörelserna så de blir effektiva. Emma tipsar om fem övningar som gör dig till en fena på crawl, vare sig du har crawlat förr eller inte.
– Kom ihåg att det som händer ovanför vattnet inte spelar någon roll, kraften får du under vattnet, säger Emma.
Det krävs tålamod och tid för att bli en bra simmare, så ge inte upp! Men när du får det att stämma får du härligt flyt.
– Med crawl kan du njuta av tyngdlösheten från ett annat element och känna dig som ett med vattnet!
Emma Igelströms crawlskola i fem steg:
1 Hitta dina höga armbågar
När du simmar ska du ha blicken ned mot botten och nacken ska vara så lång som möjligt. För runt armen ända ned förbi höften under vattnet. För sedan en arm i taget med hög armbåge upp mot himlen. Nybörjare kan få till rätt position på armen genom att nudda armhålan med tummen innan man sträcker armen framför huvudet. Sträck armen så långt som möjligt innan du tar upp den ur vattnet. Sedan doppar du handen i vattnet igen, stick i fingrarna först och tryck ner.
Tänk på att axeln ska vara vid örat och armbågen upp mot himlen.
Sträck ut hela kroppen och gör dig lång när du simmar.
Tips!Många, även vana crawlare, gör för korta armtag. Du kan träna dig i att göra långa armtag genom att klappa händerna fram varje gång innan du byter arm, typ stafett med egna händerna.
2 Dags att sätta s-draget
När du för tillbaka armen i ett crawltag så kan du göra det i en s-rörelse. På så sätt fångar du så mycket vatten som möjligt och får kraft framåt. S-draget börjar med armen högt upp vid huvudet. För sedan tillbaka handen under dig (armen ska inte vara långt ute vid sidorna). Tänk på att trycka hela vägen genom rörelsen. (Många förlorar en massa fart och energi genom att lyfta upp handen för tidigt ur vattnet.) Och våga låta det vara jobbigt under vattnet, det är då du får kraften.
Tips! Håll ihop fingrarna och ha en lätt skålformning i handen. Tänk att du håller försiktigti en kycklingunge.
3 Få till ben-kickarna
Bentagen i crawl ska komma hela vägen från magen, du ska alltså inte bara jobba med benen utan också med coremusklerna. Ha en lätt böjning i knät så att det är avspänt. Tänk sedan att du ska ”koka vatten” med benen, inte skvätta.
4 Andas med kroppsrotation
När du ska andas så ska du vrida hela kroppen. Tänk på att inte röra höften sida till sida eller bara vrida huvudet. Hela kroppen ska alltså roteras. Huvudet följer med i kroppsrotationen tills munnen är ovanför vattnet och du kan andas in. Rotera sedan ner igen. Lyft aldrig på huvudet vid andning utan håll toppen av huvudet på samma nivå i vattnet.
När du vrider ner huvudet igen andas du sedan ut under vattnet med ansiktet mot botten. För ut lite luft i taget i tre simtag tills du tömt dina lungor helt, det vanligaste felet är att ha lite luft kvar och då inte kunna dra in fullt när du ska andas in. Det bästa är att andas i tretakt så att du tar in luft varannan gång på varje sida. Då minskar du risken för belastningsskador. Tänk hela tiden på att slappna av – annars blir det svårt.
5 Håll nere frekvensen
Simma hela tiden med lugna och kontrollerade crawltag där du sätter i armarna långt framför ditt huvud. Simmar du med för snabb frekvens blir du bara andfådd vilket är jobbigt i vattnet. Håll alltså nere antalet armtag och simma lugnt. Försök hitta avspänningen i vattnet så får du flyt.
Tips! För att få till en lugn rytm kan du se till att sänka antalet armtag med ett tag per poollängd. Om du till exempel har trettio tag på första längden ska du ha 29 på nästa och så vidare.
Gör varje övning i totalt fyra längder per pass, slappna av genom att köra varannan längd med ett annat simsätt.
Text Catharina Nordlund Foto Peter Jönsson
Psst! Ta chansen att simma med Emma Igelström på ToppHälsas träningsresa till Lanzarote 9–16 mars! Utöver crawlkurs kan du även spela padel, du kan träna och dansa med Michael Hansson Sjöö och Annika Sjöö, yoga springa och mycket mer. Läs mer och boka på topphalsa.se/resor.
