Det här med att börja springa igen efter ett långt uppehåll eller att vara nybörjare är svårt. I början är det lätt hänt att man går ut för hårt eller krånglar till det i onödan. Lisa Beskow listar de fem vanligaste misstagen och hur du undviker skador inom löpträning.
”Att gå ut för hårt”
– Efter ett uppehåll är mitt tips alltid att börja försiktigt. De vanligaste skadorna för löpare är problem med knän, hälsenor och benhinnor. För att undvika dessa bör du inte gå ut för hårt. Löpträning är tuff belastning för kroppen och har du inte sprungit på länge så måste muskler, leder och senor få chansen att successivt vänja sig vid belastningen. Efter varje löptur ska du känna att du snart är sugen på att springa igen. Kör du för hårt kommer det vara svårt att motivera dig till nästa löptur och du riskerar dessutom att bli skadad. Så ta det lugnt i början!
”Att inte variera träningen”
– Variation är viktigt för både motivationen, löptekniken och för att kunna springa skadefritt. Spring intervaller ibland, backe ibland, långsamt ibland och snabbt ibland. Då blir löpträningen roligare och du minskar risken för skador.
”Att inte träna alternativt”
– Parallellt med din löpträning bör du träna både styrka och rörlighet. Kör några styrkeövningar efter löprundan eller rulla ut yogamattan och gör några solhälsningar. Att köra alternativ träning kommer hjälpa dig att bli en bättre löpare och dessutom att hålla skadorna borta.
”Att inte ha något mål med löpträningen”
– Ditt mål behöver absolut inte vara att du ska springa 10km eller ett maraton utan det kan vara att du ska må bra, gå ner några kilo i vikt eller kunna springa hela vägen till stranden från sommarstugan för att ta ett morgondopp. Fråga dig själv varför just du vill springa och så snart du vet svaret på den frågan kommer det vara lättare att motivera dig de dagar då steget känns extra tungt.
![löpning]()
”Att krångla till det”
– Gör löpningen till en del av din vardag. Finns det bara plats för en liten runda på 15 minuter en dag? Gott så! Löpning behöver inte vara långa rundor utan varje minut räknas och blir så småningom till många timmar i träningsryggsäcken. Så sänk kraven och fira dig själv oavsett hur lång eller snabb löpturen blev.
”Träna gärna löpskolning”
– Genom löpskolningsövningar tränar du styrka, koordination, rörlighet, snabbhet, spänst, stabilitet och löpekonomi. Dessutom förbättrar du hållfastheten, främst i underbenen, vilket hjälper dig att hålla skadorna borta. De flesta löpskolningsövningar är hämtade från löpsteget, de är ofta förstärkta och överdrivna för att ta kroppen ut i ytterlägen och på så sätt gör dig starkare och rörligare. Exempel på löpskolningsövningar är att springa med höga knän eller att springa och kicka dig själv i rumpan. Mät ut en sträcka på ca 60 meter och gör först höga knän i 60 meter, vila och upprepa en gång till. Gör sedan samma sak med rumpkickar.
En annan vanlig fundering är just löparskor. Hur vet man om de är bra? Och hur vet man om de är gamla och behöver bytas ut? Enligt Lisa bör du först och främst fundera på om skorna känns sköna. Det finns ingen expert i världen som kan känna hur en sko känns på just din fot.
”Känn efter ordentligt”
– Provspring lite i butiken innan du slår till. Känns de inte bekväma, be de ta fram en annan modell som förhoppningsvis känns bättre.
”Du kan själv bedöma om den är sliten”
– Ställ dina löparskor på ett platt underlag och titta hur sulan ser ut. Är den nersliten på något ställe? Lutar skon inåt eller utåt? Om sulan är väldigt sliten på vissa ställen är det dags att köpa nya skor.
”Känn efter stuns och fjädring”
– Det kan också vara bra att känna efter om det finns stuns kvar i skorna. Det ska känns som om skorna ”fjädrar” lite lätt. Känns de helt stumma så är det också dags att byta.
”Om du är nybörjare”
– Jag brukar alltid påpeka att om du precis håller på att komma igång med löpningen och har ett par gamla skor så kan du gott köra ett par rundor i dem innan du köper nya. En runda här och där är ingen fara. Det viktiga är att du inte springer massor av mil i ett par gamla, slitna skor.
Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!
Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.
