Det viktiga är att du upprepar dessa övningar mot gamnacke ofta. Speciellt om du har ett stillasittande kontorsjobb där vi lätt hamnar i en framåtroterande ställning med böjd nacke.
Övning 1. Pressa nacken mot golvet (för att motverka gamnacke)
Gör såhär:
- Ligg på rygg.
- Knip i magen.
- Tryck ner huvudet rakt ner i golvet.
- Sug in hakan och försök att gör så många dubbelhakor som möjligt.
- Håll övningen statiskt i tio sekunder.
- Upprepa övningen 5 gånger.
Övning 2. Skapa rörlighet med armbågscrawl
Den här övningen från Citynaprapaterna skapar rörlighet och stärker ryggen så att du ska slippa gamnacke. Övningen är också bra för dig som har fått nackspärr!
Gör så här:
- Sitt på en stol.
- Ha en anspänning i magen.
- Sätt handen på samma axel och gör så stora cirkelrörelser som möjligt med armbågen.
- Titta på armbågen hela tiden.
- 10-15 varv per sida.
Övning 3: Stretcha bort framåtroterade axlar (genom att stretcha bröstmuskeln)
Öppna upp bröstet genom att stretcha bröstmusklerna. Bröstmuskler som är starka och korta kan lätt dra fram axlarna, men genom att stretcha dessa får du lättare bak axlarna.
Gör så här:
- Stå vid ett högt bord eller liknande. Sätt armarna på bordet och stoppa in huvudet under bordet.
- Häng så här i en minut eller mer och känn en skön stretch i bröstmusklerna.
Övning 4. Rulla på en foamroller (för att mjuka upp)
En övning som är perfekt för att mjuka upp, skapa cirkulation och rörlighet.
Gör så här:
- Ligg på rygg en foamroller.
- Ha anspänning i magen och andas normalt.
- Rulla sedan från svanken och hela vägen upp över hela bröstryggen.
- Rulla fram och tillbaka 10 gånger över bröstryggen.
Övning 5: Lutande tornet (för att motverka gamnacke)
Lutande tornet är en bra övning för att få bättre hållning och en position av nacken!
Enligt Citynaprapaterna ska du göra såhär:
- Stå en fotlängds avstånd från väggen.
- Luta dig mot väggen.
- Dra in hakan mot bröstet lite lätt.
- Ta bort axlarna från väggen så att den enda kontaktytan mot väggen är bakhuvudet.
- Stå så i 10 sekunder.
- Upprepa övningen fem gånger.
Övning 6. Stärk ryggen med rodd (och träna bort framåtroterade axlar)
Denna typ av övning stärker de ryggmuskler som behövs för att få dina axlar att hamna i rätt position. Nedan är en video som visar hur man gör skivstångsrodd, men det går lika bra att göra med hantlar eller på en roddmaskin. Det viktiga är att att du pressar bak skuldrorna så pass mycket att du skulle kunna krama en hand mellan skuldrorna på ryggen.
Gör så här:
- Stå framåtlutad.
- Ro med skivstången så att den möter magen.
- Pressa hela tiden bak skuldrorna så pass mycket att du skulle kunna krama en hand mellan skuldrorna på ryggen.
- Undvik att gunga. Försök att hålla överkroppen stilla genom rörelsen.
Ps. Kom ihåg att grunden för en bra hållning utan gamnacke är en stark och stabil bål! Här hittar du riktigt bra magövningar för magmuskulaturens alla fyra lager.
Spara de träningsövningar som du gillar i vår app
– för att sedan ta fram när du tränar! Appen är gratis och laddas ner här!