1. Stressa ner-andas
Att andas rätt kan motverka stress, göra oss piggare, stärka immunförsvaret och dessutom öka förbränningen när kroppens celler syresätts ordentligt. Sätt dig ner. Blunda. Känn efter hur det känns att andas. Följ andetagen och känn efter hur det känns att andas in, och att andas ut. Andas långsammare och dra ner andetagen så långt ner i magen som du kan. Låt magen puta ut när du andas in och sjunka ihop när du andas ut. Stanna upp mellan in- och utandningen. Lägg märke till hur det känns i varje steg. Efter fem minuter öppnar du ögonen och kommer långsamt tillbaka till det du höll på med.
2. Vitamin- och antioxidantladda
En supersnabb sallad full av vitaminer, antioxidanter och nyttigheter blandar du lätt ihop på högst fem minuter. Köp hem färdigkokta rödbetor, chevreost, färdigblandad sallad på påse, gurka, färska örter, valnötter och röd lök. Värm rödbetorna i mikron eller ät dem kalla. Lägg sallad i en skål, skiva över lite gurka och röd lök. På med betorna. Smula över ost och strö över lite örter. Toppa med flytande honung och lite peppar. Ät och njut.
3. Ta det lugnt utan mobil
Många föräldrar är oroliga för att deras barn spenderar för mycket tid med mobilen, plattan och datorn. Men reflekterar kanske inte över hur många timmar de själva lägger ner på att kolla mejl, Facebook, Instagram, Tradera, Blocket … Begränsa din skärmtid. Inför en enkel regel: Du får kolla sociala medier och andra sajter två eller tre gånger om dagen, men bara i fem minuter per gång. Ställ alarm! Du får tid över till annat och din kropp mår så mycket bättre när du inte sitter framför en skärm i timmar.
4. Kom ner i varv med kramar
Visst är det mysigt att kramas. Och det är bra för hälsan också. Fysisk beröring som kramar, smekningar, massage, pussar och sex, sätter fart på oxytocin, som är kroppens må bra-hormon. Oxytocin gör att du känner dig gladare. Det hjälper också till att sänka blodtrycket. Dessutom minskar kroppens stresshormon kortisol när du kramar någon, du blir lugnare. Enligt forskning så räcker det med en kram på 20 sekunder för att oxytocinnivån ska öka i kroppen. Men inget hindrar att du kramas i fem minuter – eller längre …
5. Vila vid vatten
Det finns många studier som visar att våra hjärnor mår bra av att vara i och vid vatten. Inte så konstigt. Vi tillbringade ju våra första månader omslutna av vatten i våra mammors magar, så känslan är trygg och välbekant. Att vara ute i naturen är också bra för välbefinnandet. Så ta en simtur i närmaste sjö eller hav. (Eller pool om det är kallt ute förstås.) Vill du maxa simträningen så kör du lite intervallträning. Fem minuters snabb simning några gånger per dag gör dig stark. Den som simtränar regelbundet får också bättre lungkapacitet – vilket kan skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar. Tycker du att vattnet är kallt så gläd dig ändå åt att ett kallt dopp (eller en dusch) stimulerar immunförsvaret och ger dig fast hud.
6. Boosta immunförsvaret med smoothie
Boosta ditt immunförsvar med vitaminer och antioxidanter från bär och frukt. Drick en smoothie till frukost eller mellanmål. Mixa till exempel: 1 fryst banan, 2 dl hallon, 1 apelsin, ½ citron, 1 bit ingefära, 1 knippe mynta, ev lite vatten.
7. Stretcha dig smidig
Följ dina naturliga instinkter och sträck på dig det första du gör när du vaknar. Sätt dig upp. Sträck armarna framåt, uppåt och sedan så långt ut åt sidorna det bara går. Vicka på tårna, spreta med fingrarna … En lugn, skön morgonstretch får igång blodcirkulationen och väcker hjärnan. Du ökar din rörlighet och minskar risken att få värk av för korta muskler. Rulla ihop dig som en köttbulle med händerna runt knäna, gunga försiktigt lite fram och tillbaka. Sträck ut ryggraden. Avsluta med att ge dig själv en stor kram och ta med dig en skön känsla resten av dagen.
8. Släpp fötterna fria
Gå tillbaka till dina rötter – vädra dina fötter! Att alltid trycka in fossingarna i skor gör dem både stela och försämrar deras chans att bygga muskler. Stadiga fötter ger däremot bland annat bättre balans. Alltså kan det vara en bra idé att gå barfota så mycket som möjligt. Går du på ojämnt underlag får du naturlig fotträning och dessutom både zonterapi och fotmassage. Njut av att känna gräs mot tårna, sand mot fotsulorna eller solvarma stenar mot hålfoten så ofta du bara kan sommartid. På vintern får du kanske nöja dig med att vifta med tårna så fort du kommer hem från jobbet.
9. Träna snabbare pass
All träning är bra träning och allra bäst är den som blir av! Har du svårt att få till träningen i vardagen så lägg in fem-minuters pass här och där till att börja med. Enligt amerikansk forskning kan fem minuters träning om dagen förlänga ditt liv. Hoppa hopprep i fem minuter. Spring uppför en lång backe. Simma så fort du kan eller kör magövningar i fem minuter. Du kan också köra tabata där du väljer en intensiv övning (till exempel upphopp) att köra hårt i 20 sekunder, vila 10, kör en annan övning i 20 sekunder, vila 10, i fyra minuter. Börja om med första övningen eller välj en annan favorit som känns. Hur du gör är inte lika viktigt som att du gör det!
10. Blicka ut över horisonten
Att sitta och titta ut över horisonten har flera fördelar. Dels är det bra omväxling för ögonen att få fokusera på något långt bort emellanåt, och inte bara se skärmar eller väggar på nära håll. Dels är horisonten ofta vackert att se på. Och kanske framför allt så är det ett utmärkt sätt att hitta lugn. Leta upp en utsiktsplats och sätt dig och tom-glo i fem minuter och se vad som händer!
11. Fundera över framtiden
Att lägga sig på en filt på kvällen och se på stjärnor är inte bara mysigt – det kan lätt ge perspektiv också. Det är lätt att bli ödmjuk och få distans till sitt liv när man tittar på ett så stort sammanhang som rymden. Tänk att just vi får vara en del av det! Ta dig tid att filosofera och fundera kring vad du vill ha ut av livet medan du njuter av att se på stjärnorna. Hur kan du göra det mesta av din tid på jorden? Vad är viktigt för dig? Vad vill du göra mer av?
12. Drick mer vatten
Undvik sötade drycker och alkohol som bara ger tomma kalorier. Vanligt vatten, som du smaksatt, är ett mycket bättre och fräschare alternativ – och tar inte ens fem minuter att fixa. Ha alltid en kanna i kylskåpet. Du kan smaksätta vattnet med skivor av citron, apelsin, lime, gurka eller melon, jordgubbar eller några kvistar av färsk mynta. Några matskedar frysta blåbär plus en kanelstång i en karaff med vatten är också gott (smakar blåbärspaj) och ger dig vitaminer.
13. Tänk tacksamt
Det är svårt att känna lycka och harmoni om du inte känner tacksamhet, menar lyckoforskarna. Och visst är det lätt att fokusera på det vi inte har, i stället för det vi har, vilket bara gör oss missnöjda. En bra vana är att skriva en tacksamhetsdagbok varje kväll. Skaffa en fin anteckningsbok och skriv ner tre saker som du känner tacksamhet för, saker som har hänt under dagen.
Av Helene Arkhem & Sandra Hiort