Du känner kanske till yin och yang? Om inte annat så har du nog sett den runda, kinesiska symbolen i vitt och svart, där fälten går i varandra. Symbolen står för balans mellan två krafter: yang står för ”att göra” och yin handlar om ”att vara”. Båda behövs för att vi ska må bra. Och när vi har balans mellan de två, balans i livet, då känner vi oss mer tillfreds och mår bättre.
Som livet ofta ser ut i dag – med fulltecknade kalendrar och mycket prestation – kan det vara bra att få in mer stillhet och lugn i vardagen. Mer yin alltså. Det kan vara att vila en stund efter jobbet, ta en lugn promenad eller att meditera. Eller att yinyoga. Det är en träningsform som bryter av från den fysiska träningen där vi ska prestera. Yinyogan är meditativ och har en lugnande effekt på både kropp och själ. Vi stannar en stund i varje position och får tid att lugna sinnet.
I stället för att jobba med musklerna är det kroppens bindväv, fascia, vi vill komma åt. Bindväv har du från topp till tå, den omsluter skelettet, organen och alla senor och leder. Känner du dig stel eller har värk kan det bero på att bindväven behöver mjukas upp. Och eftersom bindväven sitter ihop genom hela kroppen kan värk i en axel bero på att bindväven behöver mjukas upp till exempel på framsida lår. Bindväven kommer vi åt i yinyogan genom att inte sträva efter att prestera eller gå djupt in i positionerna. I stället håller vi oss där kroppen naturligt vill vara och stannar i varje position en längre stund.
Yinyoga passar alla. Du utgår helt och hållet från dig själv och var du befinner dig just för dagen. Om du känner dig trött, stressad, bär på många tankar, har ont eller är stel – då kan yinyogan hjälpa dig. Genom en stunds aktiv meditation kommer du i kontakt med ditt inre och får en stund med lugn och ro. Samtidigt som din kropp får jobba med att mjuka upp bindväven.
Unna dig 50 minuters lugn – yingyoga pass med 9 övningar
NAMN: Åsa Nyvall
ÅLDER: 44 år.
GÖR: Samtalscoach och yinyoga- & meditationslärare.
BOR: Utanför Göteborg.
FAMILJ: Dottern Rebecca, 15 år.
Här kommer ett härligt yinyogapass på 50 minuter, instruerat av ToppHälsas yogaexpert, samtalscoach och bloggare Åsa Nyvall (Välbefnnandebloggen). Ett tips är att använda sig av en låtlista där ny låt betyder ny position. Då behöver du inte ha kontroll på tiden utan kan släppa det, sluta dina ögon och bara gå in i dig själv och njuta.
Övning 1: Sittande meditation
Sätt dig så bekvämt som möjligt i skräddarställning. Låt dina armar få vila tunga i ditt knä. Slut ögonen och ta några riktigt djupa andetag, gärna så djupa att magen lyfts ordentligt på inandning. Prova att hålla kvar en kort stund innan du andas ut så att magen töms på luft. Låt andetagen ge signaler till dig och din kropp att du nu ska få en stund alldeles för dig själv. En stund att bara koppla av. Sitt i den här positionen och känn in hur du har det hos dig just nu. Hur känns det i din kropp? Vilka tankar och känslor lever just nu inuti dig? Utan att döma eller värdera. Ta bara tacksamt emot alla dessa viktiga små signaler och tillåt dig att vara precis där du är just nu.
Håll positionen: 5 minuter.
Fokus: Stillhet.
Övning 2: Stretch i två steg
2A. Nackstretch
Rulla lugnt axlarna bakåt två gånger. Lägg vänster hand på huvudet och tippa huvudet lätt åt vänster. Handen ska vara lätt, så var observant på att inte tänja och dra, låt nacken stanna precis där den vill. Slut ögonen och bara var.
Fokus: Nacke.
Håll positionen: 2 minuter per sida.
2B Sidostretch
Sitt med nacken i neutral position. För upp högra handen mot himlen. Sätt ner andra handen vid sidan och tippa överkroppen mot vänster. Var noga med att sitta still och förankrad mot underlaget. Stanna precis där du behöver. Lockas inte att tänja, utan lita på att kroppen stannar precis där bindväven är just nu. Kroppen släpper efter när bindväven har mjuknat.
Fokus: Utsida överkropp.
Håll positionen: 3 minuter per sida.
Övning 3: Sittande twist
Sitt med nacken i neutral position. Vila händerna i knät. Ta två djupa andetag och rulla axlarna försiktigt bakåt två gånger. Sitt med benen rakt framåt. Böj upp höger knä, med fotsulan kvar i marken. Sätt höger fot på utsidan av vänster knä. För fram vänster arm och sätt armbågen på utsidan av högra knät. Vrid överkroppen åt höger. Sätt höger arm bakom dig och låt huvudet vila snett bak åt höger. Kom lugnt tillbaka till neutral position och placera båda benen framför dig. Upprepa på andra sidan.
Fokus: Ryggradsvridning.
Håll positionen: 4 minuter per sida.
Övning 4: Den ödmjuke krigaren
Stå på alla fyra. Kliv fram med höger fot till din högra hand. Glid försiktigt bakåt med vänster ben så att rumpa och baksida lår slappnar av. Kom upp lite och sätt händerna på höger ben. Stå så tills du har balans. Kom sedan upp med överkroppen. Lyft upp bakre benet om det känns bra. Knäpp händerna bakom ryggen, öppna upp bröstkorgen och håll blicken framåt/uppåt i en stolt, vacker hållning. Gå varsamt ur positionen tillbaka till alla fyra. Om du vill, landa en stund med rumpan på vaderna och gunga lite lätt från sida till sida innan du kommer upp på alla fyra igen. Upprepa på andra sidan.
Fokus: Framsida lår, höftböjare, öppna upp bröstkorgen.
Håll positionen: 3 minuter per sida.
Övning 5: Sälen
Ligg på mage med benen lätt isär. Sätt händerna framför dig och sträck upp överkroppen på raka armar med en bredd som ger så mycket avslappning i axlar och nacke som möjligt. Tänk att du lyfter upp rumpan, även om du ligger kvar, och känn att den lilla rörelsen ger en tydligare svank. Slappna av i rumpa och lår. Om positionen blir för kraftfull går du ner och vilar på underarmarna. Lägg dig på mage efter 4 minuter med ena kinden mot underlaget och armarna vilande längs med kroppen, i en stunds skön återhämtning.
Fokus: Extension av ryggraden.
Håll positionen: 4 minuter plus 1 minut återhämtning.
Övning 6: Barnet
Sitt ner på vaderna och känn efter hur brett isär du vill ha benen för att det ska vara bekvämt. Böj dig fram och lägg pannan mot underlaget och armarna framför dig. Du kan också lägga armar bakåt längs med kroppen om det känns skönare. Slappna av. Det här är en viloposition som är fin att gå in i när man behöver varva ner.
Fokus: Flexion av ryggraden.
Håll positionen: 5 minuter.
Övning 7: Liggande fjäril
Lägg dig stilla på rygg. Ta några djupa andetag i egen takt. Dra upp knäna och ha fotsulorna kvar mot underlaget. Låt benen falla ut så att fotsulorna möts. Vila armar längs med sidan av kroppen. Kom ur positionen efter 4 minuter genom att försiktigt föra ihop knäna igen. Fånga dem med händerna och gunga lite lätt från sida till sida. Landa sedan med benen framför dig och armarna längs kroppen.
Fokus: Insida lår.
Håll positionen: 4 minuter.
Övning 8: Savasana
Den sista och kanske viktigaste positionen för vila. Känn att du ligger skönt mot underlaget. Landa i det som hänt inom dig, i stillhet, vila och i att bara vara. Ha benen lätt isär och låt fötterna få falla i den riktning som känns naturlig. Ha armarna längs med kroppen och handflatorna uppåt. Slut ögonen och ta några riktigt djupa andetag. Fyll magen med luft på inandning och töm den ordentligt på utandning. Andas sedan naturligt. När vilan nästan är slut rullar du över på högra sidan och vilar så i ytterligare någon minut innan du kommer upp till sittande position.
Fokus: Vila.
Håll positionen: 10 minuter + 1 minut.
Övning 9: Sittande tack
För ihop handflatorna framför hjärtat och bli bara sittande en stund. Rikta tacksamhet och kärlek till dig själv för att du har gett dig den här stunden. En stund av stillhet där du gett både kropp och själ precis det som den behövde just nu. Säg tack till dig själv och för det du upplevt under yinyogan!
Text Åsa Nyvall, foto Markus Holm.