ToppHälsas PT Michael Hansson Sjöö svarar på hur du bäst tränar för att bli stark i skid-musklerna:
– I backen jobbar du excentriskt! Att åka skidor är förresten något av det bästa jag vet. Det är den mest optimala aktiva semestern man kan ha enligt mig – tillsammans med träningsresor till solen givetvis. Att åka utför innebär excentriska belastningar som är svåra att ersätta helt i gymmet, men du kan göra dig väl förberedd ändå. Här nedan får du ett gäng övningar som stärker ben och bål, och som inte är alltför komplexa. Följ repetitionsantalet och antal set under varje övning. (Övningarna visas av Annika Sjöö.)
TÄNK PÅ: Att du är stark och i form inför skidåkningen är förstås jättebra. Men glöm inte uppvärmningen innan du kastar dig ut i spår och backar:
• Höga knän med pjäxorna på. • Spring på stället, gärna med pjäxor på. • Stretch funkar alltid: baksida lår, armarna över huvudet, stretcha vänster/ höger. För att inte tala om vad-stretch i pjäxorna.
1 STEP AND REACH
Gör 10-12 repetitioner per ben under 3-4 set.
1 A. Börja i upprätt position med en hantel i ena handen. Har du hanteln i höger hand så kliver du ut med höger ben.
1 B. Fäll överkroppen med rak rygg över benet som är lätt böjt, och låt vikten dra dig ner över foten. Tryck dig sedan tillbaka till startläget. Variera dina steg, men behåll en fin hållning genom hela rörelsen.
2 DRAKE
Utför 8-10 repetitioner på varje ben under 3-4 set.
2 A. Stå upprätt.
Ha en viktskiva över huvudet på sträckta armar och hitta balansen på ena benet.
2 B. Fäll överkroppen ¨framåt med en benpendel bakåt och låt vikten dra dig framåt och neråt mot foten. Ha ståbenet lätt böjt. Återgå till startpositionen och se till att ryggen är rak genom hela rörelsen.3 A. Sätt dig i en benböjsposition och lägg vikten på ena benet samtidigt som tårna på andra benet bara har lätt kontakt med golvet.
3 STATIC SKATER
Gör 20-30 repetitioner på varje sida under 3-4 set.
3 A. Sätt dig i en benböjsposition och lägg vikten på ena benet samtidigt som tårna på andra benet/foten bara har lätt kontakt med golvet.
3 B. Sträck ut benet åt sidan och nudda golvet lätt innan du drar det tillbaka till startläget. Byt ben och ha hela tiden vikten på stödbenet. Här ska vi jobba upp mjölksyra!
4 LATERALA SAXHOPP
Gör 16-20 repetitioner under 3-4 set.
4 A. Lägg ett kvastskaft eller liknande bredvid dig, passande att hoppa över. Börja i utfallsposition med det ben som du har närmast kvastskaftet bakåt.
4 B. Skjut ifrån rejält i ett hopp i sidled, över markeringen.
4 C. Landa mjukt på andra sidan, i en utfallsposition med andra benet.
5 PLANKDRAG
Gör 8-12 repetitioner under 3-4 set.
5 A. Börja i en hög planka med fötterna/tårna på en handduk eller filt. Håll ryggen rak.
5 B. Med belastning övervägande på armarna drar du in knäna under bröstet. Tryck sedan ut dem, tillbaka till startläget.
Foto Markus Holm
Psst! Kompletera skidträningen med välgörande yoga, kolla in vår onlinekurs:
Yoga & yinyoga – bli smidig, stark och stressfri på 10 veckor!
Yoga motverkar stress och depression, minskar värk i nacke och rygg, stärker hjärtat och gör dig smidig och stark. I den här kursen får du konkreta och användbara verktyg som hjälper dig att hitta en mer hälsosam livsstil i förenlighet med yogans filosofi.
Pris: 799 kr