Meditation är ett enkelt sätt att bli mer närvarande i vardagen. Det sänker stressnivån och hjälper oss att få perspektiv på våra problem (som annars kan ta väldigt mycket energi). Så hur gör man då? Vi hjälper dig!
LÄS OCKSÅ: Därför får mindfulness dig att må bättre – klippet som förklarar på ett enkelt sätt
Börja med meditation, så gör du:
1. Ha en avsikt
Varför vill du meditera? Är det för att du vill bli mindre stressad, få perspektiv på dina problem, öka din fokuseringsförmåga eller helt enkelt bara bli mer mindful i livet? Vad din avsikt än är, så är det viktigt att ha en.
2. Fokusera på dina andetag
Det finns flera olika typer av meditation som man kan göra. Men börja gärna med den som bara fokuserar på dina andetag:
- Ställ ett larm på mobilen på hur många minuter du vill sitta
- Sätt dig i en bekväm ställning (exempelvis på en stol, på golvet, på en kudde)
- Blunda.
- Fokusera på din andning.
- När tankar kommer – låt de passera utan att lägga någon vikt vid att de kom, Ta bara tillbaka din uppmärksamhet på andningen. Många tycker att det känns bättre att räkna andetaget. Så fort du blir ”störd” av en tanke börjar du om på 1 igen, och fokuserar åter på andningen.
3. Hur många minuter?
Även om 25 minuters meditation, två gånger om dagen, ger väldigt bra effekt – så är detta alldeles för mycket för de flesta nybörjare. Är det första gången du mediterar? Börja med 3-5 minuter. Öka gradvis med veckorna.
4. Prova i minst 30 dagar
Ge dig själv en prövotid. För att märka av effekten krävs det några dagar av meditation, så ge det en ärlig chans under en månads tid. Märker du sen att det inte är något för dig så är det bara att sluta! Men då har du i alla fall gett det en ärlig chans. 30 dagar klarar du. Heja dig!
5. Ställ in ett dagligt schema.
För att inte ”glömma bort” meditationen eller prioritera bort den i stressen är det bra om du redan nu väljer en viss tid på dagen där du alltid gör meditation. Kanske som en del av din morgonrutin, under lunchrasten eller varför innan du går och lägger dig? Vad passar just dig? Välj det – och bestäm dig! Sätt gärna ett litet återkommande larm på mobilen som en påminnelse.
6. Skapa en ritual
Gör din meditationsstund till en stund för dig själv. Kanske dricker du alltid en kopp ingefära-te efter meditationen? Välj något som du tycker om, som är mysigt och som ger dig välbefinnande.
LÄS OCKSÅ: Ingefära – hur nyttigt är det egentligen? Vår dietist svarar!
7. Skaffa en meditationskompis
Kanske är det någon på jobbet som också skulle behöva 10 minuters meditation på lunchrasten? Kanske din partner vill testa tillsammans med dig på kvällen? Precis som med träning ökar chansen att du faktiskt utövar meditationen om någon annan också vill och pushar dig.
8. Börja på en meditationskurs
Det finns många aktörer som idag erbjuder olika typer av meditationskurser. Att träffas en gång i veckan, tillsammans med andra, gör att det blir lättare att hålla vanan uppe. Idag erbjuder även många yogaställen olika typer av meditationsgrupper.
9. Pendlar du till jobbet? Utnyttja det!
Om du pendlar till och från jobbet så är det en utmärkt stund att använda dig av meditation där, i alla fall några minuter. Blunda och koncentrera dig på din andning. Det kan göra stor skillnad.
LÄS OCKSÅ: 9 enkla saker att göra – som ökar ditt välbefinnande!
10. Använd en meditationsapp
Det finns flera appar idag som kan hjälpa dig med din meditation. Både när det gäller att påminna dig, men också många guidade meditationer vilket kan kännas skönt i början.
11. Njut!
Att du väljer att meditera är bara för din egen skull. Du väljer dig. Så klandra inte dig själv om det är svårt. Det tar tid. Men det kan verkligen vara värt det. ❤️
LÄS OCKSÅ: 10 tecken på att du faktiskt har det bättre än du tror
8 veckors meditationsprogram: Våga testa – och märk skillnad!
Helena Lindblom har speciellt för ToppHälsas läsare tagit fram ett 8 veckors meditationsprogram för att komma igång och lära sig gå ner i varv.
Gör så här:
- Sitt alltid upp när du mediterar, bekvämt i en soffa eller fåtölj. Du måste inte sitta spikrak, men håll gärna nacke och rygg raka. Ha en kudde bakom ryggen om du vill, och ta en filt över dig om det känns mysigt.
- Andas in och ut genom näsan.
- Gör programmet varje dag. Missar du en dag händer inget – men ju oftare du mediterar desto bättre! Det är som vanlig fysisk träning.
- När på dagen du gör din meditation är valfritt. Känn efter! En del vill göra det på morgonen – andra på kvällen.
- Du behöver meditera minst 20 minuter om dagen för att få en riktigt bra effekt. (Det är du uppe i vecka 3 i programmet). Och ju mer tid du tillbringar i avslappningen, desto bättre, det är precis som med vanlig fysisk träning. Men allt är bättre än inget!
Vecka 1
Tid: 10 minuter.
I början kan det vara svårt att bara koncentrera sig på andningen, så därför börjar vi med att göra en avslappningsövning.
Gör så här: Slut ögonen och spänn alla muskler i kroppen under några sekunder, det ska fortfarande kännas bra och inte göra ont eller kännas obekvämt. Släpp spänningen efter några sekunder och slappna av. Upprepa 4–5 gånger.
Sitt sedan kvar i ett avslappnat tillstånd och andas. Känn hur kroppen slappnar av. Vid varje utandning så slappnar du av mer och mer. Tillåt andningen komma till en naturlig rytm. Bara fokusera på andningen – ingenting annat. Fortsätt så här i 10 minuter.
Vecka 2
Tid: 10 minuter
Gör så här: Om du känner att du inte behöver avslappningsövningen från första veckan utan kan fokusera direkt på andningen, är det okej att hoppa över avslappningsövningen. För de flesta kan det dock behövas längre tid än en vecka.
Sitt och andas i ditt avslappnade tillstånd. Tankarna kommer att snurra iväg men det är helt normalt. Fokusera på att andas som du gjorde första veckan. Lägg ingen energi på att försöka kontrollera andningen, utan andas bara lugnt och avslappnat.
Vecka 3
Tid: 20 minuter
Gör så här: Dra upp axlarna till öronen, spänn dem och slappna av. Slut ögonen försiktigt, ta några djupa andetag och slappna av. Låt andningen finna sin naturliga rytm. Försök att helt fokusera på din andning.
Vecka 4
Tid: 30 minuter
Gör så här: Fortsätt att fokusera på andningen. Vid varje utandning slappnar du av mer och mer. När du nu befinner dig i detta avslappnade tillstånd så rör du dig nu inåt, mot ditt eget inre – mot det inre ljuset, in till friden av den du är.
– Det här med att slappna av och att röra sig inåt mot sitt centrum har man svårt att förstå när man börjar meditera. Men efter att man suttit några veckor och fått in rutin och känslan, förstår man bättre vad det betyder.
Vecka 5–8
Tid: 30 min och uppåt
Gör så här: Gör samma övning som vecka 4. Låt allt det vardagliga försvinna bort. Släpp taget om det och gå djupare in i denna frid. Ju mer man sitter i meditation, desto bättre kommer det att vara för kroppen, det emotionella och mentala.
Psst! Kolla in vår nya yogakurs som guidar dig till ett skönare liv – på bara 10 veckor!
Yoga & yinyoga – bli smidig, stark och stressfri på 10 veckor!
Yoga motverkar stress och depression, minskar värk i nacke och rygg, stärker hjärtat och gör dig smidig och stark. I den här kursen får du konkreta och användbara verktyg som hjälper dig att hitta en mer hälsosam livsstil i förenlighet med yogans filosofi.
Pris: 799 kr