Går du direkt från jobbet till gymmet och kör ett styrkepass – utan att ha ätit något sedan lunch? Äter middag innan du springer en tuff kvällsrunda? Då får du kanske inte ut maximalt av din träning.
Vad och när du äter påverkar nämligen både kroppens muskeluppbyggnad och fettförbränning, konstaterar ToppHälsas kostexpert, näringsfysiologen Kristina Andersson.
Läs också: 4 veckors enkel sockerdetox
Ät så här före träningen:
Hur många timmar innan träningen ska jag äta?
– Det beror på vad det är du ska träna. Om du ska träna styrka så kan du med fördel äta ganska nära inpå. 1–2 timmar innan.
– Ska du däremot träna med högre intensitet och kondition/förbränning är det bra om du äter senast 2 timmar innan. Glöm inte att känna efter vad som känns bra. Mat i magen stör ofta vid hopp etc.
Är det farligt att träna på fastande mage?
– Nej, det är inte farligt. Däremot kanske du inte har ork att prestera på den nivå du skulle kunnat. Du riskerar också att bli katabol, det vill säga bryta ner muskler. Att köra intensivt på fastande mage kan också kännas obehagligt och ge upphov till illamående.
Ät så här för att maxa styrketräningen:
När du tränar styrka vill du ha ork att kunna ta i och kraft att lyfta, pressa och dra tungt.
Ät gärna ett mellanmål med kolhydrater och protein en till två timmar före styrkepasset, till exempel frukt och keso. Kolhydrater ger dig energi att träna hårt, och protein ger en signal till kroppen att bygga muskler.
Eftersom muskler hjälper dig bränna fett i vila, är det smart att äta så här inför styrkepasset även om ditt långsiktiga mål är fettförbränning.
Ät så här för att bränna fett:
Bästa förutsättningen för fettförbränning är på morgonen när vi vaknat och inte har ätit på ett tag.
Detta kan vi även återskapa senare på dagen genom att inte äta för nära inpå träningspasset. Ska du ut och springa, köra spinning eller annan träning med fokus på uthållighet och förbränning bör du inte ha ätit senare än två timmar innan.
LÄS OCKSÅ: 5 råvaror som ökar din förbränning (även efter att du ätit)
Ät så här efter träningen:
– Ät alltid efter träningen. Många, framför allt kvinnor, tänker att man har varit så duktig när man har tränat att man inte vill ”förstöra det” med att äta efteråt. Men faktum är att det är precis tvärtom. Det är genom att inte äta efter träning som man förstör träningsresultatet, säger Kristina Andersson.
När du tränar bryter du nämligen ner din kropp – och när du sedan äter och vilar bygger du upp den starkare än den var från början.
Det här handlar inte bara om att bygga stora, starka muskler, utan också om att bygga muskler som kostar energi, det vill säga slösar med kalorier när du sover, samt att bygga upp ett starkt immunförsvar.
Är det bättre att äta något onyttigt än inget alls?
– Det beror på när det är och hur resten av dagen ser ut. Efter träning är det oftast bättre att äta något, oavsett vad, än att hoppa över helt. Men du har ju faktiskt nästan alltid en möjlighet att påverka vad du äter och välja lite bättre.
När ska jag äta efter träning?
– Vi har ett så kallat ”fönster” efter träning då glykogenupplagringen (när musklerna lagrar energi) och protein- och muskelsyntes (uppbyggnaden av muskler) är optimal. Det vill säga återhämtningen och återuppbyggnaden är på topp.
Ska du prestera inom åtta timmar igen bör du äta max 30 minuter efter avslutad aktivitet.
Har du mer än 8 timmar till nästa träningspass räcker det att du äter inom två timmar efter avslutad aktivitet.
Vilken mat är bäst innan träning (för att bränna fett)?
Är du ute efter att bränna fett ska du undvika en stor kolhydratrik måltid före passet.
Ät gärna istället en måltid av protein och fett. Exempelvis nötter, kyckling, keso med mera (se fler exempel nedan!). Då får du energi samtidigt som fettförbränningen inte hämmas.
Du kan också dricka en kopp te eller kaffe innan träningen om du vill. Koffeinet gör att du blir piggare, orkar mer och kan också öka frisättningen av fett.
Missa inte: Våra egna träningsresor hittar du här!
Vilken mat är bäst efter träning?
Ät gärna ett mål som består av bra protein och långsamma kolhydrater direkt efter träningen. Vill du optimera effekten av träningen bör du välja lättillgängligt protein i form av exempelvis kosttillskott av aminosyror.
– Aminosyror tas upp direkt i tunntarmen och vidare i blodet utan att det behöver brytas ner först, vilket gör att upptaget blir väldigt snabbt och blir tillgängligt för musklerna på några minuter, förklarar experten och den personliga tränaren Robin Malmström i en tidigare intervju med ToppHälsa.
Undvik däremot en måltid med väldigt mycket fett efter träning, om målet är att bränna fett.
Stämmer det att fettförbränningen är på topp precis efter ett träningspass?
– Precis efter avslutad aktivitet har vi en högre förbränning. Men det innebär inte att det du äter just då förbränns snabbare, utan allt du äter under en dag räknas och matchas mot den totala mängd energi du gör av med per dygn. Däremot sticker inte blodsockret i taket av snabba kolhydrater just efter träning, vilket betyder att din kropp tål ”sämre” mat bättre då.
– Ska du någon gång äta snabba kolhydrater och socker så se alltså till att du har tränat först. Då har dessa nämligen inte samma negativa effekt på din hälsa utan kan tvärtom vara bra för återhämtningen!
LÄS OCKSÅ: 9 enkla tips som garanterat kommer öka din förbränning
8 riktigt bra mellanmål – att äta före och efter träningen
Mjölkprotein kan man säga är träningens ”superfood”. Proteinet i mjölk är speciellt intressant när det kommer till träning och bygga muskler. Keso och kvarg är därför mycket bra proteinkällor både före och efter träning.
Även spenat och rödbetor kan boosta träningen. Detta eftersom de innehåller nitrat som visat sig kunna öka uthålligheten och eventuellt även underlätta för kroppen att bygga muskler.
Här är 8 riktigt bra träningsmellanmål att testa:
1. Keso, äpple och kanel
Smalt och SÅ gott. Skär gärna äpplet i småbitar, bland ner i keson och toppa med kanel. En perfekt blandning av protein och kolhydrater!
2. Kvarg, bär och vaniljpulver
Vill du inte köpa smaksatt kvarg i butik kan du göra din egna. Använd naturell kvarg, och blanda ner bär och vaniljpulver.
Ett annat sätt att smaksätta naturell kvarg är att hälla i lite ”Fun light” i den – något som är väldigt populärt i många träningskretsar.
3. Rågbröd med makrill i tomatsås
Sunt och nyttigt – med en optimal blandning av fetter, kolhydrater och proteiner efter träning. För variation kan du byta ut brödet. Makrill på knäckbröd smakar också väldigt gott!
4. Ägg och frukt
Koka ett ägg, ät en apelsin och drick en kopp kaffe ett par timmar före träning. Perfekt för att du ska orka lite mer.
5. Bananpannkaka
Bananpannkakor är nyttiga, goda och mättande. Perfekt recept till dig som tränar (eller bara vill njuta utan mjöl och vanligt socker). Här är det absolut godaste receptet på bananpannkakor!
6. Ladda-upp-smoothie (inför styrketräningen)
Perfekt före styrkepasset när du behöver både protein (mjölkprotein) och kolhydrater (i bär, banan och cashewnötter – som också innehåller protein). 1 portion.
- 1 ½ dl naturell lättyoghurt, gärna eko
- 2 dl hallon eller andra bär
- ½ liten banan
- 10 cashewnötter, naturella
Kör alla ingredienserna i en mixer. Använd gärna frysta bär eller banan.
7. Grön powerjuice
En grön juice med både spenat som innehåller nitrit, bra för att bygga muskler, massor med antioxidanter och bra fett
i avokadon. Vill du fylla på med protein kan du mixa i lite soja-proteinpulver. 1 portion.
- 3 nävar spenatblad
- 2 dm gurka
- ½ äpple
- 1 apelsin
- lite citronsaft
- ½ avokado
- ev 1 tsk honung
Kör alla alla ingredienserna i en mixer.
8. Färgstark kvargröra
1 portion
- 2 dl kvarg
- 1 dl blåbär eller hallon
- 15 hackade hasselnötter, gärna lite rostade
- ev lite kardemumma
Blanda kvarg och bär. Strö över de hackade hasselnötterna och ev kardemumma.
LÄS OCKSÅ: 15 råvaror som håller dig mätt länge (och mättar snabbt!)
Ps. Se upp med extra mål…
Forskning visar att människor som tränar i snitt kompenserar kaloriförlusten med att äta 35 procent mer mat. Man äter alltså 35 procent fler kalorier än vad man gjort av med! Se därför till att försöka tajma dina befintliga måltider med din träning hellre än att börja lägga till extra mål, annars riskerar du att gå upp i vikt.
Psst! Ät gott och kom in i bra, hållbara träningsvanor på någon av ToppHälsas träningsresor!
TRÄNINGSRESA TILL GRAN CANARIA
När: 6-13 april 2019
Var: Sheraton Salobre, Gran Canaria
Pris: 15 998 kr
Ingår: Flyg, mat på flyget,transfer, boende (del i dubbelrum), halvpension, alla ToppHälsas aktiviteter på schemat, buss t/r till stranden och hotellets egen beach club (10 min bort)
Avreseort: Stockholm, Göteborg & Oslo
NYHET! TRÄNINGSRESA TILL KAPPADOKIEN!
När: 17-21 april 2019
Var: Dilek Kaya Hotel, Kappadokien, Turkiet
Pris: 11 998 kr
Ingår: Flyg, mat på flyget, transfer, boende (del i dubbelrum), helpension, alla ToppHälsas aktiviteter på schemat.
Avreseort: Stockholm & Köpenhamn