Michaela Liebhardt, som även visar övningarna här, satt ihop. Du kan gärna göra det ett par gånger i veckan. Eller så väljer du ett par favoritövningar som du avslutar andra träningspass med, för att få in lite extra magträning. Men nog om det – ta med dig pilatesbollen ut i trädgården nu och låt leken börja!Gör så här:
Sikta på att göra varje övning 10-20 gånger (eller i tid där det anges). Och kör gärna två varv om du vill. Tänk på att inte stressa här, jobba lugnt och kontrollerat genom varje rörelse och låt varenda liten muskel få jobba! Känn gärna efter vilka det är som jobbar i varje rörelse – då kommer du att känna att passet blir en rejäl genomkörare för de olika musklerna vi har i mage och rygg. Tänk på att koppla på magmusklerna i varje övning, och att hålla magstödet hela tiden.
9 övningar som ger stark platt mage
1 HEJ BOLLPLANK(A)
A Ligg i plankpostition med bollen under underarmarna.
B Hitta balansen och släpp sedan ena armen och lyft den lugnt och kontrollerat upp i luften samtidigt som du vrider upp kroppen åt samma håll som du lyfter armen. Gå långsamt tillbaka ner igen, hitta balansen och fortsätt på samma sida några gånger till innan du byter och gör samma sak åt andra hållet.
Läs också: Så får du platt mage på 3 veckor, 3 dagar eller 3 minuter
2 DRA PÅ VINDRUTETORKAREN
A Ligg på rygg. Sätt bollen mellan dina fötter och börja med benen rakt uppåt i luften.
B Sänk sedan långsamt benen åt ena hållet medan du hela tiden håller kvar bollen mellan fötterna. Vänd innan rumpan börjar lyfta från marken och gör likadant åt andra sidan. Fortsätt föra bollen från sida till sida, lugnt och kontrollerat.
3 RULLA UPP RUMPAN
A Ligg med underbenen på bollen med armarna i marken, tänk på att spänna magen ordentligt.
B Rulla in bollen mot bröstet genom att lyfta rumpan uppåt – så långt du vågar och kan. Gärna tills rumpan går rakt uppåt och bara tårna är kvar på bollen. Vänd och gå tillbaka till utgångsläget. Tycker du att den här övningen blir för tung så gå bara fram så långt du orkar, med spänd mage utan att lyfta upp rumpan, och vänd sedan.
Läs också: Bästa hemmaövningarna för magen
4 VILKEN TVIST!
Sitt stadigt på bakre delen av baken – lite bakåtlutad med sträckt rygg och stolt bröst. Håll upp benen och hitta balansen. Flytta bollen från höger till vänster, sakta och kontrollerat, medan du följer med i rörelsen med överkroppen. Benen försöker du hålla helt stilla.
(Blir det för tufft så sätt i tårna men fortsätt luta dig bakåt.) Doppa bollen i marken, från sida till sida, i lugn takt och med bra teknik.
5 SITT STILL I BÅTEN
Sitt på bollen, lätt bakåtlutad och med benen i luften. Lite som i ett V, eller som att du tänker att du är en båt. Försök att sitta kvar i trettio sekunder utan att sätta i någon fot eller ramla av bollen. Spänn magen, sträck på ryggen och visa stolt upp bröstet samtidigt.
6 BOLLA MED RYGGLYFT
A Ligg på bollen med tårna i backen och armar uppe vid huvudet, utan att hålla i huvudet – med armbågarna rakt utåt. Låt huvudet vara en förlängning av ryggraden, så att du inte vinklar huvudet framåt eller bakåt. Blicken går alltså neråt. Lyft upp överkroppen, utan att lyfta tårna från marken och stanna till i läget där kroppen är rak – från tårna till toppen av huvudet.
B Vänd och sänk sakta tillbaka överkroppen nedåt igen. Tänk på att fortfarande ha blicken nedåt (snett framåt) i överläge, så du är snäll mot nacken.
Läs också: 6 effektiva övningar för stark bullig rumpa
7 HUVUD, AXLAR, KNÄ & TÅ …
A Ligg på rygg med armarna längs med sidorna och bollen mellan fötterna. Lyft upp bollen med fötterna, rakt upp i luften.
B Ta den med dina händer och sänk ner ben och armar långsamt och försiktigt, utan att lyfta svanken från marken.
C Vänd sedan och lyft bollen rakt upp i luften igen med armarna, ta den med fötterna och sänk ner fötterna mot marken. Fortsätt sänka och höja, varannan med armar, varannan med fötter i lugnt tempo.
8 GE BENEN ETT LYFT
A Ligg med händerna i marken och bollen under höften, benen går neråt men tårna ska inte nudda marken.
B Höj och sänk benen, i lugnt och fint tempo. Tänk på att hela tiden spänna magen och att inte gå upp för högt med benen. Lagom är bäst.
Läs också: Platt mage & tonad rumpa med gummiband
9 MAGPLASKA
Lägg dig på mage på bollen. Lyft och sträck höger arm och vänster fot lite extra. Växla sedan till vänster arm och höger fot. Jobba lugnt och kontrollerat med diagonala rörelser och sträck så långt framåt och bakåt du bara kan i uppåt-rörelsen. Tänk på att hela tiden ha blicken nedåt för att vara snäll mot nacken.
Text & foto Sandra Hiort Instruktör Michaela Liebhardt
Psst!Mer träning med Michaela (och andra härliga instruktörer) får du om du hänger med oss på träningsresa till Thailand i mars.
TRÄNINGSRESA TILL THAILAND
När: 3-11 mars 2019
Pris: 15 998 kr
Vad ingår: Flyg, transfer, mat på flyget, del i dubbelrum, halvpension och alla ToppHälsas aktiviteter under veckan.
