Med Topphälsas 4-veckors gå-i-form-program får du snabbt upp flåset och blir starkare. Det blir lättare att hålla vikten och på sikt bli av med överflödskilon. Vill du satsa på att komma i form till sommaren och gå ner ett halvt kilo i veckan gäller det att komma upp i en timmes gång per dag och äta hälsosamt.
Obs! Du behöver inte promenera en timme i sträck utan kan dela upp din dagliga gå träning.
Förutom att du ökar förbränningen i kroppen och får bättre kondition när du går mycket minskar du på stressen och får igång må bra-hormoner. Sedan är det ju bara en bonus att du också får fräschare hy och fastare rumpa!
Vecka 1: Börja med powerwalk!
Måndag: Börja veckan med en powerwalk på 40 minuter. Det klarar du!
Tisdag: Vardagspromenera när du kan.
Onsdag: Ge kroppen en uppfriskande 30 minuters promenad på lunchrasten.
Torsdag: Vardagspromenera – och ta trapporna i stället för hissen.
Fredag: Ta ännu en 30 minuters promenad på din lunchrast.
Lördag: Avsätt 60 minuter till en powerwalk i ett vackert naturområde. Variera tempot under 30 minuter genom att öka hastigheten i alla backar och sakta in när du går nedför.
Söndag: Vila/vardagspromenera.
Ps. För att öka resultaten ytterligare – undvik tillsatt socker i den mån det går. Här är bästa tipsen vid en sockerdetox!
Vecka 2: Nu ökar tempot
Måndag: Nu skruvar vi upp tempot och kickstartar veckan med en intervallpromenad. Gå raskt i 15 minuter. Gå sedan 3 minuter i riktigt högt tempo, och varva med lugnare gång under 1 minut. Upprepa tre gånger (12 minuter). Gå sedan raskt i 15 minuter igen.
Tisdag: Vardagspromenera när du kan.
Onsdag: 60 minuters powerwalk eller stavgång. Ladda med din favoritlåt i lurarna och öka tempot i refrängerna.
Torsdag: Vardagspromenera.
Fredag: Vardagspromenera. Åker du tunnelbana eller buss – stig av en station för tidigt och promenera resten av vägen.
Lördag: 60 minuters powerwalk eller stavgång. Utmana dig själv: H itta en sträcka med uppförsbackar och terräng. Öka tempot i alla backar och sakta in i nedförsbackarna.
Söndag: Vila/vardagspromenera.
Vecka 3: Satsa på intervall
Måndag: 30 minuters powerwalk eller stavgång. Gå sedan med högre tempo i 5-minutersintervaller (5 minuter fort, 5 minuter långsamt) resterande 30 minuter.
Tisdag: Vardagspromenera.
Onsdag: Backträning! Börja med 30 minuters powerwalk eller stavgång. Hitta sedan en backe som är lagom brant för dig. Gå upp för backen i riktigt högt tempo, vänd sedan och gå ner i lugnare tempo. Upprepa fem gånger. Du är stark!
Torsdag: Vardagspromenera.
Fredag: Ge kroppen en uppfriskande 30 minuters powerwalk på lunchrasten.
Lördag: Backträning! Börja med 30 minuters powerwalk eller stavgång. Hitta sedan en backe som är lagom brant för dig. Ta dig upp för backen med utfall eller spänsthopp. Gå ner i lugnare tempo. Upprepa fem gånger.
Söndag: Vila/vardagspromenera.
Vecka 4: Maxa med distans
Måndag: Distanspromenad! Avsätt 90 minuter, gärna med stavar. Ta med vattenflaska och en bra spellista i lurarna!
Tisdag: Vardagspromenera.
Onsdag: 30 minuters powerwalk eller stavgång. Gå sedan i högre tempo i 5- och 3-minutersintervaller (5 minuter fort, 3 minuter långsamt) resterande 30 minuter.
Torsdag: Vardagspromenera.
Fredag: 30 minuters powerwalk på lunchrasten. Nu går det lätt!
Lördag: Vardagspromenera.
Söndag: Distanspromenad med intervallträning: 30 minuters powerwalk eller stavgång följt av 30 minuter med 5-minutersintervaller (5 minuter fort, 5 minuter långsamt). Sedan 30 minuters powerwalk eller stavgång igen.
LÄS OCKSÅ: ”Kan jag träna mig ner i vikt? – Experten om bra träningsformer och rutiner!
Gå-expertens bästa tips
Ulf Palm, stavgångsinstruktör.
Hur ofta ska jag promenera för att må bra och gå ner i vikt?
– Om du är helt otränad ska du vara försiktig, börja med att promenera några kilometer ett par gånger i veckan. För att bevara hälsan och hålla vikten bör du sedan lägga 30 minuter dagligen på fysisk aktivitet.
Hur långt ska jag gå?
– För viktminskning krävs att du går omkring en timme om dagen. Tiden har stor betydelse för hur mycket kalorier som förbränns, och lågintensiv träning orkar du genomföra under längre tid. Kom dock ihåg att muskler väger mer än fett.
Hur fort ska jag gå för att få effekt?
– Du ska hålla så hög fart att du blir andfådd och varm. Träningen ska kännas ansträngande.
Hur lång tid tar det innan jag får upp konditionen?
– Efter en månad kan du se resultat av din träning.
När på dygnet är det bäst att promenera?
– Det har ingen betydelse från träningssynpunkt. Gör det när det känns mest rätt för dig, när det passar med jobb och familj. Det viktiga är ju att du faktiskt kommer iväg och tränar.
Hur skiljer sig stavgång från vanlig gång?
– Du använder överkroppen mer och aktiverar armarna, vilket ger högre syreupptagning och kaloriförbrukning. Vid stavgång går man på ett mer aktivt sätt, vilket gör att farten stiger och effekten av träningen blir större.
Vilka muskler tränar jag under en promenad?
– Axelpartiet (triceps, deltoideus), bål (rygg- och bröstmuskler), ben, säte och fötter.
LÄS OCKSÅ: Träna bort putmagen – här är expertens 5 bästa övningar