Löpargruppen Runday drivs av elitlöparna Charlotte Karlsson och Lisa Nauclér samt vd:n Jessica Didrikson.

– Att ha ett lopp att sikta på är toppen för motivationen, säger Jessica Didrikson, vd för löpargruppen Runday.

– Det är ofta bra för träningskontinuiteten att ha ett klart definierat mål.

Det kan till exempel vara att klara att springa fem kilometer i sträck vid en viss tidpunkt.

– Och när du väl är där är det ofta svårt att låta bli att fortsätta, för har du väl känt allt det där vill du aldrig vara utan det!

Scrolla ner för att hitta loppet för dig och ditt träningsprogram. Planera genast in dina löprundor i kalendern! Men först, fyra tips att tänka på oavsett vilken nivå du tränar på:

4-steg till springsuccé – teknik och rörelse

1. Öva löpskolning

Lägg till löpskolning en gång i veckan. Med bra teknik kan du öka tempot och minimerar skaderisken. Du blir starkare och mer rörlig.

Gör så här: Tänk på bra hållning och håll blicken rakt fram. Gör höga knän, hälkickar och spring på stället.

2. Träna intervaller

Intervaller gör snabbt underverk för flås och uthållighet. Lägg till eller byt ut ett pass i veckan till ett intervallpass när du känner dig redo. Tempot på intervallerna ska vara ansträngande, det ska vara svårt att prata. Ju kortare intervaller, desto högre tempo kan du hålla.

3. Spring koordinationslopp

Spring 50–100 m i betydligt högre fart än ditt normala distanstempo. Stegra farten relativt snabbt, spring snabbt men med full kontroll. Fokusera på bra löpteknik – hela vägen.

Tänk på: Ju högre fart, desto högre knälyft. Stolt hållning med lätt lutning framåt, utan att böja höften. Landa med fötterna rakt under höften. Kort markkontakt och snabba steg. Synkronisera armpendling med benen.

4. Stretcha dynamiskt

Öka elasticiteten i musklerna med dynamisk (rörlig) stretch innan du springer, för att förebygga sträckningar. Lägg till exempel upp foten på ett räcke, luta dig med rak rygg mot foten och gunga in och ut i ett läge där du känner stretchen. Efter löprundan kan du stretcha statiskt, alltså hålla en muskel utsträckt minst 20–30 sekunder.

LÄS OCKSÅ: Bli löpstark – här är bästa styrketräningen för löpare (enligt experterna!)

Träningsprogram – så klarar du 5 km!

Börja försiktigt, varva löpning med raska promenader – och du kommer att vara i 5-kilometersform på ett kick! Träningsprogrammet är för dig som är nybörjare, eller som inte har sprungit på länge.

Vecka 1

Måndag. Pass: 30 minuter.

Lugn löpning 5×2 min med 2–3 min gång mellan.

Onsdag. Pass: 30 minuter.

Lugn löpning 5×2 min med 2–3 min gång mellan.

Lördag. Pass: 40 minuter.

Lugn löpning 5×3 min med 2–3 min gång mellan.

Vecka 2

Måndag. Pass: 40 minuter.

Lugn löpning 5×3 min med 2–3 min gång mellan.

Onsdag. Pass: 40 minuter

Lugn löpning 4×4 min med 2–3 min gång mellan.

Lördag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 6×4 min med 2–3 min gång mellan.

Vecka 3

Måndag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 4×5 min med 2–3 min gång mellan.

Onsdag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 6×4 min med 2–3 min gång mellan.

Lördag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 2×8 min + 1×4 min med 2–3 min gång mellan.

Vecka 4

Måndag. Pass: Intervaller.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring 10×200 m, vila 60 sek mellan.

Tips! Spring gärna på löparbana/löpband, eller mät upp sträckan innan du sätter i gång.

Onsdag. Pass: 45 minuter.

Lugn löpning 2×10 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 60 minuter.

Lugn löpning 3×10 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 60 min.

Vecka 5

Måndag. Pass: Intervaller.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring 5×500 m, vila 60 sek mellan.

Onsdag. Pass: 45 minuter.

Försök springa 20 min i sträck. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 3 km + koordinationslopp.

8×100 m (eller 8×20 sek), gå eller joggvila 100 m mellan.

Vecka 6

Måndag. Pass: Intervaller.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring följande serie 2 gånger (s=sekunder): 15 s–30 s–45 s–60 s–45 s–30 s–15 s. Vila 30 sek mellan intervallerna – 90 sek mellan serierna.

Torsdag. Tävlingsförberedande pass.

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Koordinationslopp 8×100 m (eller 8×20 sek), gå eller joggvila 100 m mellan.

Lördag. Lopp 5 km

LÄS OCKSÅ: 4 vanliga misstag vid löpträning (som gör löpningen tung!)

Roliga 5 km-lopp att satsa på i år!

• ToppLoppet. ToppHälsas succélopp som bjuder på både 5 och 10 kilometer. Samt MiniToppLoppet för barnen. I Hagaparken, Stockholm 17/9. Se topphalsa.se.
• Vårruset. Tjejfest i 17 olika städer mellan 2/5 och 2/6. Se varruset.se.
• Blodomloppet. Spring och bli blodgivare. I 15 städer mellan 16/5 och 1/9. Se blodomloppet.se.
• Springtime. Stadslopp genom Helsingborg 14/5. Se springtimeihelsingborg.se.
• The Color Run. Färgstarkt lopp i Stockholm 22/5, Lund 28/5. Se thecolorrun.se.
• The Run. Naturskönt lopp i Uppsala, Västerås, Kumla och Kinnekulle under maj. Se therun.nu.
• Bellmanstafetten. Lagstafett på Djurgården i Stockholm 17, 18, 20/8. Se bellmanstafetten.se.

Träningsprogram – så klarar du 10 km!

Varva smart mellan gång och löpning så vänjer du kroppen vid längre löppass. Snart har du 10 km i benen! Träningsprogrammet är för dig som springer ibland men inte regelbundet.

Vecka 1

Måndag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 4×5 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 minuter.

Onsdag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×8 min + 1×4 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×10 min med 2–5 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Vecka 2

Måndag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×8 min + 1×4 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Onsdag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×10 min med 2–5 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 60 minuter

Lugn löpning 3×10 min med 2–5 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 60 min.

Vecka 3

Måndag. Pass: 45 minuter

Försök att springa 20 min i sträck. Gå som nedvarvning till 45 minuter.

Onsdag. Pass: 60 minuter

Lugn löpning 6×6 min med 2–3 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 60 min.

Lördag. Pass: 5 km

Försök att springa hela distansen i lugnt tempo.

Vecka 4

Måndag. Pass: Intervaller

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Intervaller: 10×200 m, vila 60 sekunder mellan. Nedvarvning.

Onsdag. Pass: 45 minuter

Lugn löpning 2×15 min med 2 min gång mellan. Gå som nedvarvning till 45 min.

Lördag. Pass: 6–8 km

Försök att springa hela distansen i lugnt tempo. Börja lugnt!

Vecka 5

Måndag. Pass: Intervaller

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring 5×500 m, vila 60 sek mellan.

Onsdag. Pass: 5 km + koordinationslopp

Spring 5 kilometer. Koordinationslopp: 8×100 m (eller 8×20 sek). Gå eller joggvila 100 m mellan.

Lördag. Pass: 8–10 km

Försök att springa hela distansen i lugnt tempo. Börja lugnt!

Vecka 6

Måndag. Pass: Intervaller

Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet. Spring följande serie 2 gånger (s=sekunder): 15 s–30 s–45 s–60 s–45 s–30 s–15 s. Vila 30 sek mellan intervallerna – och 90 sek me llan serierna.

Torsdag. Tävlingsförberedande pass

Lägg gärna till löpskolning + dynamisk rörlighet. Koordinationslopp 8x100m (eller 8x20sek). Gå eller joggvila 100 m mellan. Nedvarvning. Tips! Genomför gärna detta en eller två dagar före loppet.

Lördag. Lopp 10 km

Roliga 10 km-lopp:

• Böda beach run. Tufft beachlopp genom sand och vatten, på Böda sand/norra Öland, 29/6. Se olandrunning.se/lopp/boda-beachrun.
• Midnattsloppet. Kvällslopp med partyfeeling i Stockholm 13/8, Göteborg 20/8 och Malmö 27/8. Se midnatts-loppet.com.
• Tjejmilen. Spring med 30 000 kvinnor i Stockholm 3/9. Se tjejmilen.se.
• ToppLoppet. ToppHälsas succélopp i Hagaparken 17/9. Se topphalsa.se.
• Tjurruset. Blött, tufft, lerigt terränglopp med hinder och utmaningar. 1 och 2/10 i Stockholmstrakten. Se tjurruset.se.
• Night trail run. Kvällslopp på skogsstigar, ta med pannlampa! 29/10, Sollentuna. Se nighttrailrun.se.

LÄS OCKSÅ: Forskare: Därför är löpning så beroendeframkallande

Träningsprogram – så klarar du 21 km!

Intervaller (och en del distanslöpning) ger dig form att klara magiska 21 kilometer! Träningsprogrammet är för dig som är van att springa men vill kunna springa lite längre.

Vecka 1

Måndag. Pass: Intervaller.

Spring 6×70 sek, vila 20 sek mellan. Tips! Lägg gärna till löpskolning och dynamisk rörlighet före intervallerna!

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: Alternativ träning

Träna din styrka och rörlighet, gymma eller yoga.

Lördag. Pass: 12–14 km

Lugnt tempo.

Vecka 2

Måndag. Pass: Intervaller

Spring serier i backe: 4×45 sek, 4×60 sek, 4×75 sek, 4×90 sek. Vila: spring nedför i lugnt tempo. Serievila: gå nedför backen.

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: Alternativ träning

Träna din styrka och rörlighet, gymma eller yoga.

Lördag. Pass: 12–14 km

Lugnt tempo.

Vecka 3

Måndag. Pass: Intervaller

Spring 6×6 min i ett tempo motsvarande din planerade tävlingsfart. Joggvila 2 min mellan.

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: Alternativ träning

Träna din styrka och rörlighet, gymma eller yoga.

Lördag. Pass: 14–16 km

Lugnt tempo.

Vecka 4

Måndag. Pass: Intervaller

Spring 8×1 000 m, vila 60 sek mellan.

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: Alternativ träning

Träna din styrka och rörlighet, gymma eller yoga.

Lördag. Pass: 14–16 km

Lugnt tempo

Vecka 5

Måndag. Pass: Snabbdistans

Värm upp 15 min. Fartöka i 30 min där du håller ett tempo motsvarande din planerade tävlingsfart. Varva ner 15 min.

Onsdag. Pass: Distans 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Pass: 6 km + koordinationslopp

Spring 6 km. Koordinationslopp: 8×100 m (eller 8×20 sek). Gå eller joggvila 100 m mellan.

Lördag. Pass: 12–14 km

Lugnt tempo.

Vecka 6

Måndag. Pass: Intervaller

Spring följande serie 3 gånger (s=sekunder): 15 s–30 s–45 s–60 s–45 s–30 s–15 s. Vila 30 sek mellan intervallerna – 90 sek mellan serierna.

Onsdag. Pass: 8–10 km

Lugnt tempo.

Torsdag. Tävlingsförberedande pass

Värm upp med löpskolning och dynamisk rörlighet. Koordinationslopp 8×100 m (eller 8×20 sek). Gå eller joggvila 100 m mellan. Tips! Genomför gärna detta en eller två dagar före loppet.

Lördag. Lopp Halvmaraton

LÄS OCKSÅ: Ät rätt före, under och efter löparrundan

Roliga 21 km(+)-lopp:

• Sydkustloppet. Sveriges sydligaste lopp, 30/4, längs kusten i Trelleborg. Se sydkustloppet.se.
• Friskishalvan. Halvmara längs Vätternstranden och genom centrala Jönköping, 7/5. Se jonkoping.friskissvettis.se/halvan.
• Göteborgsvarvet. Spring längs Avenyn den 21/5, framhejad av enorm hejaklack. Se goteborgsvarvet.se.
• Vansbro halv-marathon. Terränglöpning utmed Västerdalälven och mellan fäbodar, 18/6. Se vansbromarathon.se.
• Stockholm halvmarathon. Rusa förbi slottet och riksdagshuset den 10/9. Se stockholmhalvmarathon.se.
• Lidingöloppet. Tre mil i fin terräng med tuffa backar, ingår i en svensk klassiker, 23–25/9. Se lidingoloppet.se.

Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa något inom kost, träning och hälsa!

Att träna hemma är ett perfekt sätt att spara tid när livet är svårt att få ihop. Så, om du inte hinner iväg till gymmet: Sätt på denna roliga och effektiva träningsvideo, gjord av träningsgruppen POPSUGAR.

Fler riktigt bra video-övningar för att träna hemma!

MAGE – stark och platt mage

RUMPA – 4 bästa övningarna för en välformad rumpa (ja, du kommer märka effekt!)

AXLAR – 3 effektiva träningsövningar mot stela axlar

RYGG – 5 enkla övningar för en stark rygg

Kom igång med träningen: Åk på en träningsresa

För dig som behöver en knuff i rätt riktning kan en träningsresa hjälpa dig att skapa nya sunda vanor. Vi på ToppHälsa erbjuder massor av träningsresor, både utomlands och i Sverige, hela veckor eller bara över en helg.

Så följ gärna med och träna med oss! Det går jättebra att åka själv, vi blir alltid en tajt grupp på resan som har riktigt kul – vi lovar!

1. Ät gärna kolhydrater. Men rätt kolhydrater – och i lagom mängd.

Kolhydrater är inte på något sätt farligt. Men det man ska passa sig för är att äta överdrivet mycket kolhydrater.

Detta gäller främst snabba kolhydrater som finns i exempelvis läsk och godis. Kolhydrater i rotfrukter, potatis, bönpasta, fullkornspasta, fullkornsris, råris, bulgur och quinoa är exempel på bra (långsamma) kolhydrater som håller oss mätta och blodsockret stabilt.

Ps. Men självklart får man unna sig lite godis då och då, så länge man inte överdriver. Kanske två gånger i veckan? Kanske bara 10 bitar när du plockar lösgodis?

2. Äter du kött och korv? Välj rätt sort!

Rött kött ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Men vill du äta kött bör du inte äta det mer än tre gånger i veckan – och då välja magert kött!

Det allra bästa är att välja naturbetat, ekologiskt och kravmärkt kött där det inte finns något fett insprängt i köttet. Så som mager köttfärs, ryggbiff och lövbiff.

Korv är inte heller en särskilt bra produkt för vår kropp, men om du någon gång ska äta korv (max en gång i veckan) så välj gärna en kvalitetskorv med lägre fetthalt och som är kravmärkt. Falukorv och bacon är tyvärr aldrig särskilt bra för oss.

3. Stek i rätt sorts fett

Steker du på hög temperatur använd kokosfett, steker du på lägre temperatur använd olivolja. (En sammanfattning av dietist Karin Magnussons inlägg ”Olivolja, rapsolja, smör – vad är bäst att steka i?”)

4. Ät en ordentlig frukost – med massor av protein

Massor av studier visar att du minskar ditt totala kaloriintag över dagen om du äter en bra frukost.

En optimal frukost bör innehålla gryn, magert protein (gärna 35 gram protein!) och nyttigt fett. Här hittar du tips och recept på 6 hälsosamma och proteinrika frukostar.

Ps. Ät gärna frukosten inom 1,5 timme efter att du har gått upp. Om du väntar längre än så riskerar ditt blodsocker att sjunka för lågt.

5. Ät bra mellanmål

Ät gärna ett mellanmål mellan lunch och middag. Biggest Loser-Jillian brukar ofta prata om att det är optimalt att äta fyra gånger om dagen, men fyra timmars mellanrum: Frukost, lunch, mellanmål, middag.

Förslag på bra mellanmål:

• En frukt + te/kaffe
• En smörgås + te/kaffe
• Ett ägg + te/kaffe
• Turkisk yoghurt med vaniljpulver, lite bär och 10 valfria nötter + te/kaffe
• Keso med bär + te/kaffe
• Kvarg med bär + te/kaffe (LÄS OCKSÅ: Test – vilken kvarg är bäst?)
• Finn Crisp med jordnötssmör + te/kaffe

För fler tips på mellanmål – klicka här!

6. Ät mat som håller dig mätt

Det finns livsmedel som utlöser ett hormon som signalerar mättnad snabbare och under längre tid än annan mat med samma energivärde. Därför är det särskilt gynnsamt att äta dessa om du vill hålla dig mätt längre eller försöker gå ner i vikt. Här hittar du listan på dessa livsmedel!

7. Välj rätt yoghurt till frukost

Yoghurt kan vara ett utmärkt livsmedel med bra näringsinnehåll. Men välj rätt typ av yoghurt med levande bakteriekultur och utan tillsatt socker. Här tipsar dietist Karin Magnusson om vilken yoghurt som är allra bäst!

8. Välj rätt smör och pålägg på smörgåsen

Det finns massor av nyttiga och bra bröd (med hela korn, fullkorn, surdeg och utan tillsatt socker) att välja bland i butik nu för tiden (eller baka själv!). Och har du nyttiga pålägg på, så blir smörgåsen faktiskt riktigt hälsosam.

Här är tips på några riktigt bra pålägg:

• Mager kokt skinka (välj så rent kött som möjligt utan tillsatt socker och utan synligt fett insprängt i köttet)
• Ost ger bra näring och protein även om det innehåller mycket kalorier. Välj gärna en magrare variant på exempelvis 17%.
• Ägg – Välj gärna ekologiska och kravmärkta (av både djuretiska skäl och för mer näring)
• Smör Välj ett smör med så få tillsatser som möjligt, och gärna med en matfettsblandning av smör och rapsolja. Där är Bregott ett bra exempel! Väljer du ”Bregott Mellan’ kan du spara in lite på kalorierna utan att få mer tillsatser som de lägre fetthalterna av exempelvis Bregott ger.
• Avokado

LÄS OCKSÅ: Dietisten testar – vilket smör är nyttigast?

9. Ja till snacks – men välj bra snacks

• Popcorn (och då popcorn som du poppar själv i kastrull tillsammans med exempelvis kokosfett!)
• Nötblandningar (pistagenötter, valnötter och jordnötter är tips på riktigt bra nötter!) Är du sötsugen kan du lägga till lite gojibär och russin om du är sötsugen.
• Grönkålschips – superenkelt att göra själv (recept!)
• Brysselkålschips – superenkelt att göra själv (recept!)
• Mörk choklad (läs gärna vårt test ”Vilken mörk choklad är nyttigast?)

Tips på fler nyttiga snacks (och efterrätter!) – KLICKA HÄR!

10. Ät mer fisk!

Fet fisk: 3 men max 4 portioner fet fisk i veckan.

11. Boosta med superfood då och då

• Gurkmeja (därför är gurkmeja så bra!)
• Ingefära (därför är ingefära så bra!)
• Grönt te (därför är grönt te så bra)
• Granatäpple – är rikt på B6-vitamin som håller nervsystemet piggt!

12. Träna smart – rätt mängd och vad?

Träning är en oerhört viktig del av ett hälsosamt liv. Träning minskar risken för både fysiska och psykiska sjukdomar, gör oss lyckligare och gör det lättare att hålla vikten. Men du behöver inte träna överdrivet mycket för att få ut effekten av träning.

Vad ska jag träna?

Det viktigaste är att du tränar något som du faktiskt tycker är kul. Då ökar chansen att du kommer att fortsätta med din träning. För att få ut så mycket av din träning som möjligt är tung styrketräning tillsammans med högintensiv konditionsträning ett vinnande koncept.

Många rekommenderar exempelvis att det ”perfekta” är en mix av promenader, cirkelfys, högintensiv-intervallträning och yoga. Men kom ihåg, välj det som DU tycker om, och som DU kommer att fortsätta göra.

Hur mycket ska jag träna?

Det viktigaste är, enligt Folkhälsomyndigheten, är att vi rör på oss sammanlagt 30 minuter om dagen, där intensiteten bör vara ”måttlig”.

Men ju mer du utökar mängden och intensiteten av träningen desto fler positiva hälsoeffekter får du. Exempelvis skulle du kunna gå en promenad varje dag på 30 minuter, samtidigt som du tränar en pulshöjande aktivitet med styrka och/eller kondition varannan dag.

Om jag vill gå ner i vikt av träningen?

Om du är överviktig och behöver gå ner i vikt så kan träning hjälpa dig. Även om kosten är det som gör störst skillnad. Här ger Biggest Loser-Jillian tre tips på hur du bränner mer fett när du tränar.

Hjälp att komma igång med träningen?

Om du vill ha hjälp med att komma igång med träningen kan det hjälpa att börja träna med en kompis, anställa en personlig tränare eller varför inte följa med på en träningsresa med oss på ToppHälsa!

Har du träningsvärk? Bra jobbat, det betyder ju att du har låtit musklerna ta i! Även om du kanske skulle önska att du inte blev påmind om det i varje rörelse i dag… Varför vi får träningsvärk har forskarna inte riktigt lyckats klura ut ännu. Men de är ganska överens om att det är rörelser där musklerna dras ut och samtidigt belastas som ger den här typen av värk. Ont får vi för att musklerna sväller. Men hur är det nu då med träning och träningsvärk? Kan det vara farligt att träna när man redan har ont i ansträngda muskler? Vi ställde tre frågor till personliga tränaren Emma Barremyr.

1. Kan man träna med träningsvärk?

– Att träna med träningsvärk är ingen fara, men det är viktigt att inte underskatta vilan. Sen beror det lite hur ”gammal” träningsvärken är. Är den från dagen innan kan det kanske vara bra att vila eller gå en promenad för att få igång cirkulationen som kan påskynda återhämtningen istället för att träna ett hårt pass som bryter ner kroppen ännu mer, men är träningsvärken några dagar gammal spelar det ingen roll.

Guide: Ska du verkligen träna idag?

2. Kan man göra något för att få bort träningsvärken?

– Träningsvärk går inte att ta bort, men att gå promenader, köra yoga eller på annat sätt skapa cirkulation i kroppen kan gynna återhämtningen efter ett hårt träningspass som gett träningsvärk.

3. Varför är träningsvärken värst två dagar efter träningen?

– Det där är olika från person till person. Träningsvärken kommer oftast 24-72 timmar efter avslutat träningspass och när det är som värst varierar mellan olika personer.

Så länge ska du vila mellan passen!

6 tips för att ta hand om träningsvärken

1. Värm upp och varva ner ordentligt vid varje pass.
2. Gå inte ut för hårt efter ett träningsuppehåll, gå ut försiktigt och öka på efter som istället.
3. När du har träningsvärk – undvik att pressa musklerna du har ont i för hårt. Men rör gärna på dig för att öka blodcirkulationen och hjälpa musklerna att läka. Du kan till exempel gå, jogga, cykla eller yoga.
4. Träna andra muskelgrupper än de du har ont i, om du ändå vill träna när värken är som värst.
5. Var försiktig med rörelser som bromsar om du vill undvika träningsvärk, som att springa i nerförsbacke, innebandy eller racketsporter där du tvärnitar mycket.
6. Gör det ont när du tränar – sluta!

OBS! Om du fortfarande har värk efter en vecka så ska du kontakta din vårdcentral, enligt Vårdguiden 1177.se.

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

TRÄNA MAGE MED GUMMIBAND.  Har du tänkt på hur mycket din mage jobbar när du rör på dig?

– Magen ska bland annat stabilisera ryggen, ge dig styrka i rörelser och kommunicera med muskler i andra delar av kroppen, säger José Nunez, PT och träningsinspiratör.

José har tagit fram ett träningsprogram som ska hjälpa dig att ge magen bra förutsättningar att sköta sitt jobb. På köpet kommer flera fördelar.

– Gör du passet tre gånger i veckan kommer du att få både kännbara och synliga resultat på ett par månader. Du blir starkare i lyft, i dina löpsteg och överhuvudtaget när du förflyttar dig. Du blir också stabilare i höften och får bättre hållning.

Flera av övningarna i programmet gör du stående.

– När du står upp blir pressen på kroppen mer naturlig än när du ligger ner. En annan positiv sak med att stå upp är känslan som vi skapar i uppsträckt läge – vi blir gladare än om vi ligger ner!

Gummibandsprogrammet passar både nybörjare och dig som vill utvecklas i din sport.

– Med allsidig träning som stabiliserar och stärker – gör dig magstark – minskar du risken för skador och ger dig själv bättre förutsättningar i all rörelse.

Innan du börjar, se till att hitta rätta magkänslan.

– Dra in naveln lite, aktivera coren så att du verkligen försöker att använda rätt muskler på rätt sätt. När du känner att zonen omkring naveln, ut mot höftbenen, (som ett bälte) känns stark och stabil, då kan du börja träna, säger José Nunez.

Vill du TRÄNA RYGG med gummiband? Här hittar du bra övningar!

Nu tränar vi! Här är 6 effektiva mag-övningar med gummiband

Sätt gummibandet i ett dörrhandtag, i ett element eller ta hjälp av en kompis. (Här kan man köpa bra gummiband om du inte har något hemma).

Basebollrotation

A Stå med lätt böjda ben och neutral hållning. Sträck armarna åt sidan mot gummibandets fäste, bredvid dig.

B Dra med sträckta armar framför dig bandet över till andra sidan genom att rotera överkroppen. När gummibandet lägger sig mot axeln, vänd tillbaka.

Gör: 3 gånger cirka 40 sekunder på varje sida.

Tänk på: Att låta överkroppen jobba så mycket som möjligt i rörelsen.

Gummibandet kommer snabbt att bli din bästa träningskompis! Klicka på produkterna nedan för att köpa hem ett från Casall.

gummiband

Utcheckning sker genom Klarna.

Bålrotation med höftpress

A Sitt lätt bakåtlutad, gärna med fötterna i luften, gummibandet fäst runt knäna.

B Vrid överkroppen från sida till sida, i snabbt tempo, samtidigt som du pressar knäna utåt, så mycket du kan.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips! ”Spring” i luften samtidigt som du roterar överkroppen och pressar ut benen, det ger mer utmaning för mag- och höftmuskler.

Moveoorotation

A Sträck på dig  och stå med lätt böjda ben och neutral hållning.

B Vrid fram överkroppen samtidigt som du sträcker fram armen som i ett boxslag. Byt arm, upprepa i ett rytmiskt och snabbt tempo. Vrid överkroppen så mycket som möjligt utan att röra höften för mycket.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips! Öka puls och förbränning genom att lägga in tre djupa knäböj vart tionde slag.

Stakaren

A Stå framåtlutad med lätt böjda ben och svank i ryggen. Greppa gummibanden.

B Dra med lätt böjda, armar bakåt som när du stakar i skidåkning samtidigt som du rundar svanken så mycket du kan. Håll emot kontrollerat på tillbakavägen och koncentrera dig på att svanka och på så sätt sträcka ut magmusklerna. Börja i ett långsamt tempo, öka takten när du känner att du har kontroll.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips! Stå på ett ben för att öka utmaningen för musklerna som stabiliserar höft och ben. Eller stå på tå för att aktivera musklerna i fötterna.

Sit-up med bendrag

A Sitt lätt bakåtlutad, en fot i golvet, den andra släpper marken aningen. Fäst gummibandet i det lyfta benets knä så att det drar lite i benet, snett åt sidan, ut från kroppen.

B Gör sit-ups samtidigt som du håller ett konstant och statiskt drag in med benet för att hindra att benet dras åt sidan.

Gör: 2 gånger cirka 40 sekunder på varje ben.

Tips! Variera övningen med att gå hela vägen upp i sittande och att göra låga sit-ups. Då får bland annat magen jobba på ett varierat och effektivt sätt.

Ps. Du vet väl att du kan spara de träningsövningar du gillar i vår app – för att sedan ta fram när du tränar! Appen är gratis och laddas ner här!

Text: Sandra Hiort, foto: Kristian Pohl, modell: Gabriella Waldenström

1. Intervaller – effektivast för snabba resultat

Växla med intervaller när du promenerar! Intervallerna kan variera i både längd och intensitet. Lagom tempo är när du flåsar så pass att du har svårt att hålla en normal konversation. Intervaller behöver inte vara exakta för att vara effektiva. Bestäm dig för att öka farten till nästa kurva, gatlampa eller annan punkt.

Här är 7 roliga intervallpass!

2. Testa att jogga för att få upp pulsen

Svårt att få upp pulsen tillräckligt? Lätta lite på foten och testa att jogga. Det är ingen stor grej – se det som att du använder olika gångarter bara. Din kropp är skapt både för att gå och springa.

LÄS ÄVEN: Här är hörlurarna gör din träning enklare och roligare

3. Utnyttja backar = forma rumpan

När du kommer till en backe, blicka mot toppen, sträck på dig och tryck ifrån lite extra. Backen ger bra flåsträning och kommer åt rumpan extra bra. Varför inte gå upp och ner några gånger?

PS. Det är när du går eller springer i backe som rumpan verkligen formas. Här är bästa övningarna för en välformad rumpa!

4. Använd vikter – bränn fler kalorier!

Om du bär vikter får du mycket mer effekt av din promenad. Så, om du ändå ska gå en timme är det lika bra att göra det ordentligt.

Det finns flera olika vikter idag (viktväst, eller vikter kring handleder och fotleder). Välj de som passar dig bäst. Det som är positivt med att välja en viktväst är att du själv kan justera tyngden. För varje vecka – lägg på ett halvt kilo!

5. Räkna stegen & öka motivationen

En stegräknare kommer i sig inte öka din förbränning eller förbättra din kondition. Men den kan vara en bra trigger även de dagar då energin inte riktigt finns där. Det är alltid bättre att träna lite än ingenting alls. Det finns dessutom många roliga appar idag som håller koll på var, hur fort, hur länge och hur långt du går. Ett enkelt sätt att hålla motivationen brinnande.

LÄS OCKSÅ: 6 sätt att optimera dina promenader med en stegräknare 

6. Promenera i terräng

När du går i terräng aktiverar du stora muskelgrupper, bland annat rumpan (som lätt förslappas när vi bara rör oss på platta underlag). Dessutom stärker du både balans, stabilitet och koordinationsförmåga. Lämna stigen. Hela vår kropp och våra fötter i synnerhet är skapta för att vi ska kunna ta oss fram i obanad terräng. Utnyttja det!

7. Satsa på stavar

Med stavar i händerna aktiverar du även överkroppen när du går. Det stärker rygg, armar och axlar, och ökar både din förbränning och puls.

LÄS OCKSÅ: Förbränner du mer om du promenerar på morgonen? Här får du svaret från vår PT! 

Bonustips (för dig som vill gå ner i vikt)!

För att lyckas gå ner i vikt är det viktigt att dina promenader blir en del av din dagliga rutin. Börja exempelvis med ett tydligt promenadschema och bestäm dig! Här är ett 4 veckors promenadschema med fokus på maxad förbränning!

Dessutom är det bra om du lägger om din kost något. Även om träning är viktigt står det bara för 20 procent av ditt resultat, och maten för 80 procent!

Ett enkelt sätt att äta komma igång med ett hälsosamt ätande och snabbt se resultat på vågen är att under en period utesluta allt tillsatt socker. Det är aldrig bra att helt förbjuda exempelvis godis. Men om du gör ett tillfälligt uppehåll (en månad till 100 dagar) så kommer du inte att vara lika sötsugen när din sockerdetox sedan är över.

Då blir det lättare att endast äta godis, bulle, glass m.m. endast 1-2 gånger i veckan, vilket gör att du då kan hålla din nya vikt.

LÄS OCKSÅ: Sockerdetox: Så blir du sockerfri på 3 veckor (expertens bästa tips)

1. Ät en rejäl frukost, varje dag!

Du har säkert hört det förut men frukosten ÄR verkligen viktig att få i sig. Om du inte äter ordentligt på morgonen så är risken betydligt större att du faller för onyttiga frestelser senare under dagen. Vill du starta dagen riktigt bra så satsa på att få i dig 30 gram fibrer. En studie visar att vi faktiskt kan gå ner i vikt bara genom att lägga till 30 gram fibrer i kosten varje dag.

LÄS ÄVEN: 3 snacks helt utan socker – shoppa nyttigheterna som stoppar sötsuget

2. Stressa ner för att tappa vikt kring magen!

Ju längre du stressar desto högre nivåer kortisol pumpas ut i din kropp. Och har du för mycket kortisol i kroppen så lagrar kroppen lättare fett kring buken. Forskning visar att folk med mer kortisol i kroppen i regel har fler centimeter runt midjan. Och dessutom att stress triggar igång ohälsosamma vanor som att sova för lite och äta mer ”tröstmat” med mycket fett och socker i. Om du inte hinner tänka till kring vad du stoppar i dig så kommer du också förmodligen att göra sämre matval. Alltså – så länge du stressar så kommer du troligtvis lägga på dig fett på magen.

LÄS ÄVEN: Stresshantering: 10 knep som hjälper dig att stressa ner i vardagen 

3. Träna smart, inte hårt och mycket

Du behöver inte träna massor och hela tiden. Satsa på smarta, effektiva pass istället. Styrketräna gärna, eftersom om du har mer muskler så förbränner du mer. Styrketräning 30–40 minuter två gånger i veckan kan få upp din förbränning med 100 kalorier om dagen, enligt en studie.

LÄS ÄVEN: Träna hemma: Hitta motivationen med enkla, effektiva övningar och snygga träningskläder!

LÄS ÄVEN: Hörlurarna som gör din träning enklare och roligare (vi vill ha!)

3. Drick bara kaffe, te och vatten

Glöm läsk och juice som ofta är rena sockerbomberna utan minsta lilla näring i sig. De gör ingen nytta men ger många kalorier. Samma sak är det med alkohol, så ta det väldigt lugnt med det. Tro inte att light-läsk, är ett bättre alternativ. Studier visar att hos personer som dricker mycket light-läsk är risken större att ha hög procent magfett. 

LÄS ÄVEN: Åtta anledningar till att sluta dricka light-läsk

4. Ät extra mycket protein

Det tar längre tid för kroppen att bryta ner protein än till exempel kolhydrater och fett. Äter du protein är risken därför större att du håller dig mätt betydligt längre. Dessutom förlorar du muskelmassa om du äter för lite protein och då går din förbränning ner. Ät minst 20 procent protein varje större måltid. Det behöver inte vara kött eller fisk, till exempel bönor går också bra.

LÄS ÄVEN: Kostexperten om att äta lagom mycket protein

5. Ät rätt fetter

En annan gå ner i vikt-faktor när det gäller mat är att äta rätt sorters fetter. Vegetabiliska oljor, som olivolja och rapsolja innehåller mycket omättat fett och kan stimulera din fettförbränning. Fet fisk, nötter och avokado är också rätt fetter att satsa på. Äter du för lite fett kommer kroppen inte att vilja släppa ifrån sig kilon, så se till att få i dig bra fetter varje dag.

LÄS ÄVEN: Så hittar du den perfekta avokadon

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

Vill du se mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook så missar du inget!

Hälsoexperten Annika Sjöö

Namn: Annika Sjöö.
Ålder: 35 år.
Gör: Författare, programledare, hälsoinspiratör.
Bor: Öjersjö utanför Göteborg.
Familj: Maken Michael Hansson Sjöö, 35, Kelvin, 7 år.

Hej Annika, vem är du? 

– Dansare, idrottslärare, träningsinstruktör, författare och programledare!

Vad gör du själv för att må bra? 

– Tränar varierat och äter det som min kropp mår bra av! Sen fyller jag också på ”må bra-kontot” med mycket familjemys.

Ett inlägg delat av AnnikaSjöö (@annikasjoo81) Jan 30, 2017 kl. 10:36 PST

Hur ofta tränar du?

– Cirka 3–4 dagar i veckan: löpning, crossfit och yoga.

Vilket är ditt bästa hälsotips?

– Hitta ett förhållningssätt till träning och kost som passar dig och som är hållbart livet ut!

Samtalscoachen Åsa Nyvall 

Namn: Åsa Nyvall.
Ålder: 44 år.
Gör: Samtalscoach för enskilda och par, yinyoga- och meditationslärare, föreläsare och bloggare på ToppHälsa.se.
Bor: Strax utanför Göteborg.
Familj: Dottern Rebecca, 15 år, och två sibiriska katter.

Hej Åsa, vem är du?

– Jag brinner för möten mellan människor. Alla, verkligen alla, har en unik historia. Det är magiskt att få ta del av dessa livsberättelser och få vara ett stöd för att resan framåt blir så bra som möjligt. 

Vilka frågor är du expert på?

– Egentligen alla som rör det inre måendet. Upplevelsereaktioner, rädslor, sömn, fantasier, drömmar och psykisk ohälsa – för att nämna några. Eller relationer, tankar och funderingar kring hur man hittar sin väg i livet och vågar följa den. Hur man håller motivationen uppe och hur man kan påverka livet genom sin mentala inställning.  

Vad gör du själv för att må bra?

– Det är viktigt att varje morgon unna mig en stund i stillhet. En stund där jag ”checkar in” hos mig själv för att se hur jag har det och vad jag behöver. Träning, yinyoga och meditation är också livsnödvändiga inslag för att jag ska må bra. Utöver att umgås med vänner och familj så klart!

Hur ofta tränar du?

– Jag springer cirka fyra gånger i veckan och lägger in styrkepass efteråt de gånger jag inte kör långa distanser. Jag försöker också få in två yang-baserade yogapass varje vecka. För att balansera det intensiva liv många av oss lever (yang) så tillbringar jag en stund varje kväll på yogamattan för att praktisera yinyoga. 

Om du ska ge ett enda hälsotips – vilket blir det?

Ge dig själv 5–10 minuter varje morgon av egentid. Sitt ostörd utan brus och risk för att bli avbruten. Blunda, ta några djupa andetag och känn hur det känns i kroppen. Notera bara känslor och tankar utan att värdera dem. Ta emot det som kroppen och själen vill berätta och fundera på vad du kan göra för att ge dig själv det du behöver. 

Personliga tränaren Michael Hansson Sjöö

Namn: Michael Hansson Sjöö.
Ålder: 39 år.
Gör: Personlig tränare.
Bor: Öjersjö utanför Göteborg.
Familj: Frun Annika 36, sonen Kelvin 7. 

Hej Michael, vem är du?

– Jag vill säga spontan och att jag tar dagen som den kommer. Men ”förberedd och allergisk mot regn” passar nog bättre in.

Vad gör du själv för att må bra?

– När allt rullar på som mest med allt det vardagliga älskar jag att sova middag när tillfälle ges. Det blir inte så ofta, men det är guld värt.

Ett inlägg delat av Michael Hansson Sjöö (@michaelhanssonsjoo) Dec 21, 2016 kl. 12:29 PST

Hur ofta tränar du?

– Jag skulle kunna träna varje dag om tid och återhämtning fanns i överflöd. Men med familj och stigande ålder blir det en eller två vilodagar varje vecka. Oftast lördag och söndag.

Om du ska ge ett enda hälsotips – vilket blir det?

– Omge dig av människor du mår bra av i så stor utsträckning du kan.

Läkaren Tony Duberg

Namn: Tony Duberg.
Ålder: 44 år.
Gör: Arbetar som läkare inom allmänmedicin, är utbildad inom idrottsmedicin.
Bor: Örebro.
Familj: Barnen Alva, 16, Alice, 14 och Amanda 14 år.

Hej Tony, vem är du?

– Jag är en trebarnsfar med god aptit på livet. Till yrket är jag läkare och certifierad längdskid-coach och jag följer med som ledare på några av ToppHälsas träningsresor.

Vilka frågor är du expert på?

– Alla frågor som rör medicin och hälsa. 

Vad gör du själv för att må bra?

– Jag försöker göra medvetna val och sedan vara nöjd med dem. Jag försöker investera i min psykiska och fysiska hälsa, båda är viktiga för balans och välmående. Jag umgås med mina barn och min familj och värnar om goda relationer. Jag älskar längdskidåkning och cykling! Dessutom löptränar jag en del och praktiserar yoga. 

Om du ska ge ett enda hälsotips till läsarna – vilket blir det?

– Underskatta inte återhämtning som en del av din träning. Allt du gör under dygnets 24 timmar inklusive arbete, kosthållning och sömn påverkar dina förutsättningar för god återhämtning och en god hälsa. 

Dietist Karin Magnusson

Namn: Karin Magnusson. 
Ålder: 40 år.
Gör: Skriver och pratar om mat och hälsa.
Bor: Stuvsta, söder om Stockholm.
Familj: Maken Hasse 42, Vigor, 9, Jack, 5, Judith, 3, och Majken 1 år.

Hej Karin, vem är du?

– Jag är dietist som har jobbat massor med att föreläsa och utbilda inom mat och hälsa/prestation. Har vidareutbildat mig inom kognitiv beteendeteratpi och mindfulness och jobbar därför mycket beteendeinriktat, om de viktiga orsakerna till varför vi äter. Skriver och bloggar på ToppHälsa.se. 

Vilka frågor är du expert på?

– Vad man ska äta om magen krånglar, om man vill gå ner i vikt, orka träna, tips på bra mellanmål, om man vill äta glutenfritt – ja allt som rör kost och hälsa, egentligen. 

Vad gör du själv för att må bra?

– Jag äter allt, har inga förbjudet-listor, men älskar att boosta min vanliga mat med superlivsmedel som syrat, med massor av ingefära, med bra honung, bär och liknande. Försöker tillämpa mindful eating så ofta det går.

Hur ofta tränar du?

– Ashtangayoga ett par gånger i veckan och vardagsmotion däremellan. Vissa veckor även nån form av gruppträning – tjohooo! 

Om du ska ge ett enda hälsotips – vilket blir det?

– Ät ett riktigt bra mellanmål eller en syrlig shot klockan 15.30 varje dag. Det gör det lättare att inte köpa godis när du handlar, inte småäta när du lagar middag och att stå emot sötsug på kvällen. Ska du träna efter jobbet ger det dessutom lite extra energi inför det. 

Psst.. Du har väl inte missat ToppHälsas viktkurs?

Tappa 3–4 kilon med vår onlinekurs!

Kickstarta ditt viktras med ToppHälsa! I vår kurs på nätet får du:

• En kalorisnål och god meny dag för dag i två veckor.
• Åtta filmer som guidar dig.
• Personlig pepp från chefredaktör Pamela Andersson.
• Lära dig allt om fettförbränning.
• Tänka igenom hur du ser på dig själv och din vikt.
• Pamelas eget träningsprogram för att bli stark och orka mer!

Ibland behövs kickstart för att komma igång

– Välkommen till vår onlinekurs – klicka här eller på bilden ovan!

1. Ta reda på när det passar dig att springa

Vissa är morgonpigga och tycker om att springa innan frukost medan andra föredrar en kvällsrunda. Försök att hitta vad som är lättast för dig i stället för att alltid behöva tvinga dig ut i spåret. Kanske kan du springa på lunchen eller från jobbet? Testa lite olika varianter och känn efter!

2. Vänta minst en timme efter maten innan du springer

Ta reda på hur just du och din mage fungerar. Kanske känns det bra att springa 3 timmar efter du har ätit men väldigt tungt om du ger dig ut en timme efter maten. Om du inte hinner smälta maten kommer inte energin fram till musklerna i tid. Testa att äta något litet 15-20 minuter innan löpningen, till exempel en banan.

3. Sätt upp ett mål inför varje löprunda

Välj ett mål som känns rimligt just i dag. Som att springa utan att stanna i 20 minuter, klara en mil eller köra 10 snabba intervaller. Att uppnå ett mål är en tillfredställande känsla och du blir peppad att fullfölja träningspasset.

4. Tänk ut innan hur du ska springa

Att ha klart för dig innan vad uppgiften är fungerar lika bra som ett mål. Dessutom är det både mindre risk för att du springer fel och för att du kortar av rundan.

5. Välj rätt skor

Oftast är det inte alltid de allra snyggaste skorna som är bäst, tyvärr. Prova ut ett par riktigt bra skor och se till så att det finns lite extra utrymme framme vid tårna. Om du har flera löprundor på olika underlag eller springer både på löpband och utomhus kan det vara värt att investera i flera par skor som är anpassade för olika underlag.

6. Skaffa en träningskompis

Att hitta någon att springa med är toppen! Ni kan prata samtidigt som ni tränar och motivera varandra att komma ut i spåret trots regn och mörker.

7. Ha rätt kläder

Att det känns kallt ute när du sticker ut handen genom fönstret behöver inte betyda att du är kall efter några kilometers jogg. En tumregel är att klä sig som om det var 10 grader varmare än det egentligen är, och få en kylig start på passet. Vantar och mössa är bra att ha i början och är sedan lätta att ta av efter ett tag.

Listan är inspirerad av Joggingskolan på Marathon.se.

Erika svarar: Bästa träningen för att gå ner i vikt är en träning du gillar!

Erika Kits Gölevik är träningsexpert och utbildad PT och instruktör. Hon jobbar också sedan flera år som journalist med fokus på träning och hälsa.

Ja, haha, det är viktigt att ”röra på fläsket” av många skäl. Främst för att vi helt enkelt mår så väldigt mycket bättre då.

Du kommer att märka den största skillnaden bara av att du rör dig. Det är viktigare än exakt vad du gör. Så först och främst: hitta någon typ av rörelse som du gillar: Badminton, innebandy, dans, styrketräning, löpning, yoga. Bara du tycker om det. Kom dock ihåg att det ibland behövs mer än en dejt för att bli kär på riktigt, så ge det några gånger.

För inspiration: 21 roliga träningsformer

Gå ner i vikt med en morgonrutin

För bästa resultat när det gäller vikten skulle jag skapa en morgonrutin som går ut på att du varje dag börjar med antingen ett yogapass eller en promenad i 45–90 minuter. Den rutinen kommer både att sätta fart på din förbränning och få dig att landa mentalt vilket är A och O för att du ska sluta ”känna dig sliten”. Så länge du känner dig sliten kommer du ju aldrig att kunna prestera max och då inte heller få de resultat du vill ha.

LÄS OCKSÅ: 7 enkla morgonrutiner som kommer göra din dag

Öka träningen med tiden

När du känner att energin börjar återkomma (och det gör den snabbare än du anar), då och först då börjar du lägga in även lite tuffare pass. Kombinera din favoritträning med konditionsträning (exempelvis löpning, längdskidor, cykling, intensiva danspass etc) och funktionell styrketräning som både gör din kropp rörligare, snyggare och starkare (träna i gymmet eller testa klasser som TRX, Soma move, functional moves, shape etc).

Jag vill också slå ett slag för att våga testa någon typ av kampsport. Det är så smart och funktionell träning och dessutom är det otroligt skönt att få ”slå av sig”.

Behöver du vila?

Jag tycker också att du ska reflektera över varför du känner dig sliten. Sover du ordentligt? Äter du bra? Stressar du? Du måste börja med att göra förändringar inom dessa områden innan du kan räkna med att få strålande resultat av träningen. Det kan låta tråkigt, men att gå och lägga sig kan vara det enklaste kom i form-tipset som finns.

/Erika

LÄS OCKSÅ: Gå ner i vikt? Här är experternas samlade bästa knep!

Det viktiga är att du upprepar dessa övningar mot gamnacke ofta. Speciellt om du har ett stillasittande kontorsjobb där vi lätt hamnar i en framåtroterande ställning med böjd nacke.

Övning 1. Pressa nacken mot golvet (för att motverka gamnacke)

Gör såhär:

• Ligg på rygg.
• Knip i magen.
• Tryck ner huvudet rakt ner i golvet.
• Sug in hakan och försök att gör så många dubbelhakor som möjligt.
• Håll övningen statiskt i tio sekunder.
• Upprepa övningen 5 gånger.

Övning 2. Skapa rörlighet med armbågscrawl

Den här övningen från Citynaprapaterna skapar rörlighet och stärker ryggen så att du ska slippa gamnacke. Övningen är också bra för dig som har fått nackspärr!

Gör så här:

• Sitt på en stol.
• Ha en anspänning i magen.
• Sätt handen på samma axel och gör så stora cirkelrörelser som möjligt med armbågen.
• Titta på armbågen hela tiden.
• 10-15 varv per sida.

Övning 3: Stretcha bort framåtroterade axlar (genom att stretcha bröstmuskeln)

Öppna upp bröstet genom att stretcha bröstmusklerna. Bröstmuskler som är starka och korta kan lätt dra fram axlarna, men genom att stretcha dessa får du lättare bak axlarna.

Gör så här:

• Stå vid ett högt bord eller liknande. Sätt armarna på bordet och stoppa in huvudet under bordet.
• Häng så här i en minut eller mer och känn en skön stretch i bröstmusklerna.

Övning 4. Rulla på en foamroller (för att mjuka upp)

En övning som är perfekt för att mjuka upp, skapa cirkulation och rörlighet.

Gör så här:

• Ligg på rygg en foamroller.
• Ha anspänning i magen och andas normalt.
• Rulla sedan från svanken och hela vägen upp över hela bröstryggen.
• Rulla fram och tillbaka 10 gånger över bröstryggen.

Övning 5: Lutande tornet (för att motverka gamnacke)

Lutande tornet är en bra övning för att få bättre hållning och en position av nacken!

Enligt Citynaprapaterna ska du göra såhär:

• Stå en fotlängds avstånd från väggen.
• Luta dig mot väggen.
• Dra in hakan mot bröstet lite lätt.
• Ta bort axlarna från väggen så att den enda kontaktytan mot väggen är bakhuvudet.
• Stå så i 10 sekunder.
• Upprepa övningen fem gånger.

Övning 6. Stärk ryggen med rodd (och träna bort framåtroterade axlar)

Denna typ av övning stärker de ryggmuskler som behövs för att få dina axlar att hamna i rätt position. Nedan är en video som visar hur man gör skivstångsrodd, men det går lika bra att göra med hantlar eller på en roddmaskin. Det viktiga är att att du pressar bak skuldrorna så pass mycket att du skulle kunna krama en hand mellan skuldrorna på ryggen.

Gör så här:

• Stå framåtlutad.
• Ro med skivstången så att den möter magen.
• Pressa hela tiden bak skuldrorna så pass mycket att du skulle kunna krama en hand mellan skuldrorna på ryggen.
• Undvik att gunga. Försök att hålla överkroppen stilla genom rörelsen.

Ps. Kom ihåg att grunden för en bra hållning utan gamnacke är en stark och stabil bål! Här hittar du riktigt bra magövningar för magmuskulaturens alla fyra lager.

Spara de träningsövningar som du gillar i vår app

– för att sedan ta fram när du tränar! Appen är gratis och laddas ner här!

Erika: Utmana spänst, smidighet och balans

Utfall och benböj är toppen som grundträning – keep it up. Men för att utmana kroppen ytterligare och få nya resultat, varva med de här sköna övningarna som utöver styrka ger dig:

• Spänst – vilket ger en lätt känsla i steget.
• Smidighet – för ett bättre steg, hållning och skönare kropp.
• Balans – för att utmana stabilitet lite extra.

/Erika Kits Gölevik, utbildad PT och instruktör.

1. Utfallsupphopp

Stå höftbrett.

A Ta ett stort kliv bakåt med ena benet. Sjunk ner till utfallsposition och…

B …skjut sedan upp igen med full kraft så att du kommer upp i ett hopp. Gå direkt bak och upprepa 6-8 gånger. Byt ben.

Tänk på! Gör övningen med mycket kraft. Tänk hellre få men alerta upprepningar, än att nöta på i mellanläge.

2. Utfallssvep

Ger starka ben, mjuka höfter, stark core, mjukt bröstparti och utmanar balansen.

A Ta ett stort steg framåt, kliv ut i en så kallad lunge. Släpp ner höfter och lyft bröst.

B Fäll överkroppen framåt och svep ner med armarna.

C+D+E Fortsätt svepa  vidare upp över huvudet, svep 5–8 ggr. Sträva efter en mjuk, flödande rörelse med överkroppen, med stabila ben.

F Lägg sedan vikten i främre benet och sträck ut det bakre benet bakom dig. Armarna sträcker du framåt eller bakåt. Dra 3 djupa andetag. Kom ner kontrollerat och gör samma sak på andra sidan.

3. Skön ryggsträck

Öppnar upp runt bröstet, en stolt hållning kan påverka din lungkapacitet. Gör gärna dagligen.

A Sätt händerna mot ryggen av en stol. Backa från stolen och fäll överkroppen framåt.

B Släpp ner bröstet i riktning mot marken och dra axlarna från öronen. Vänd huvud och blick åt ena sidan. Andas djupt, så det känns i sidan och baksidan av bröstkorgen – tänk att andetaget stretchar bröstet från insidan medan du sträcker ut överkroppen. Stanna 5 djupa andetag.

C Byt sida.

Tips: Går även bra att göra mot en vägg eller en trädstam.

Vill du ha tips på fler övningar och styrketräning som gynnar löpningen? Läs då också artikeln ”Experterna: Bli löpstark – här är bästa styrketräningen för löpare.”

Många tycker att det är svårt att träna rumpan. Dessutom har många problem med sina knän vilken kan förvärras om man inte gör övningen squats på korrekt sätt.

Men här kommer en övning som du kan träna liggandes – och som ändå aktiverar hela nedre delen av kroppen! Enjoy

Gör 20 repetitioner av varje övning. Och upprepa övningen fyra till fem gånger under ett träningspass.

Fler effektiva sätt att forma och träna rumpan

– Spring intervaller i backe

– Knäböj är en superbra basövning som involverar hela kroppen. Så här undviker du misstagen som gör att övningen kan göra ont!

– Utfall. Kliv fram med en fot och kom ner till 90 graders vinkel med bägge ben.

– Ta alltid trapporna!

– Kissande hunden. Stå på knä och händer. Lyft ena benet i 90 grader och tryck foten bakåt, uppåt. Sätt en vikt runt foten om du vill belasta lite extra.

Fler träningsfilmer:

Träna bakis? Alkohol och träning är för de flesta något som inte går ihop. Men ett glas vin kvällen före en löpträning – eller ett after ski-besök på skidsemester – ser nog de flesta inte som något större problem.

– Du behöver inte stryka träningen dagen efter en långmiddag med alkohol. Det är alltid bättre att träna än att inte träna, säger Mikael Mattsson, doktor i fysiologi på GIH.

Han ingår i ett forskarteam vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm som sammanställt drygt 300 studier om hur alkoholen påverkar den fysiska prestationsförmågan.

– I många fall ger en måttlig alkoholkonsumtion ganska liten påverkan på själva träningseffekten, säger han.

Ökad skaderisk om du tränar bakis

Men, och här kommer ett stort men: Om du sysslar med sporter som kräver precision och koordination innebär alkohol en ökad skaderisk – så länge som upp till 60 timmar efter att alkoholen lämnat kroppen!

Därför kan en motionsrunda med cykeln gå bra, medan ett cykelpass i snårig terräng där du ska ta snabba beslut och klara knepiga situationer vara en sämre idé. Samma sak om du befinner dig i skidbacken och ska trixa dig nerför en okänd pist.

– Du får sämre reaktions- och koordinationsförmåga och har svårare att fatta beslut. Så fort du ägnar dig åt mer komplexa idrotter, typ slalomåkning där man varierar övningarna, är skaderisken betydligt större, säger Mikael Mattsson.

En studie på alpin skidåkning visade att den värsta kombinationen för risken att skadas var kvinnor som var ovana utförsåkare och som hade druckit alkohol på after skin dagen före, även relativt liten mängd.

– I uthållighetssporter som simning, cykling, löpning påverkas prestationen generellt mindre av alkohol, bara några få procent och bara om du druckit större mängder, 4-5 glas vin.

Den aeroba maxeffekten – kroppens syresättningsförmåga – påverkas knappt alls av alkohol. Styrka och kraftutveckling minskar något men ganska måttligt. De största försämringarna är på balansen, koordinationen och reaktionsförmågan.

Effekterna av alkohol varierar också, både för individ och typ av träning. En vanlig motionär, som inte likt elitidrottare jagar resultat på marginalen, kan ta ett eller två glas vin till maten och ge sig ut och jogga dagen efter – även om den fysiska prestationsförmågan och förmågan att återhämta sig försämras också när alkoholen lämnat kroppen.

Men om du verkligen ska prestera och har planerat för en viktig idrottsprestation, typ ett lopp, är det viktigt att vara alkoholfri i flera dagar för att klara teknik och uthållighet.

Så här påverkas din kropp av alkohol:

Återhämtningen: Din fysiska prestationsförmåga och förmågan att återhämta dig försämras även när alkoholen har lämnat kroppen. Försämringen kan hålla i sig upp till 60 timmar.

Musklerna: Alkohol i måttlig dos verkar inte påverka musklerna. Men förmågan att utveckla kraft blir ändå sämre. Det beror på att nervsystemets förmåga att aktivera muskeln sänks.

Reaktionerna: Dina reaktioner, förmåga att fatta beslut och din koordination blir sämre även efter det att alkoholen brutits ner av kroppen. Du märker av det mest om du ska göra mer komplicerade uppgifter och om du utsätts för yttre störningar, exempelvis ljud. Det här gör att du löper större risk att skada dig.

Hjärtat: Påverkan på hjärtat, ämnesomsättningen och uthålligheten verkar vara begränsad, enligt de få studier som finns. Du kan ha fullgod konditionsprestation men sämre uthållighetsförmåga vid långa träningar och tävlingar.

(ur Alkohol och idrott)

LÄS OCKSÅ: 4 vanliga misstag vid löpträning (som gör löpningen tung!)

Satsar du på styrketräningen? Skippa alkoholen!

Skippa alkohol om du satsar på att bygga muskler. Nivåerna av bland annat testosteron och tillväxthormon minskar med 25 procent om du druckit medelstora mängder, det vill säga 4–5 glas vin. Ju mer du druckit, desto mer minskar tillväxthormonerna. Dricker du flera dagar i rad minskar de med upp till 75 procent. Styrketräning i sig gör dock att hormonnivåerna höjs.

Träning som funkar även om du druckit lite kvällen före:

• Löpning, undvik dock tuffa lång- eller intervallpass eftersom du har sämre återhämtning

• Simning

• Cykling, ej crosscountry

• Längdskidor

Undvik denna typ av träning om du är bakis:

Träning där du ökar risken att skada dig om du druckit alkohol någon/några dagar innan:

• Precisionssporter (sportskytte, golf)

• Slalom

• Fotboll

• Squash

• Innebandy

• Friidrott

Men om jag tränar FÖRE festen istället?

Att träna före en festkväll är ingen god idé. Effekten av ett träningspass kommer nämligen efteråt. När du tränar skickar du en lång rad signaler till kroppen om att bland annat bygga upp muskler. Det fungerar sämre om du har ett nervgift (vilket alkohol fungerar som) i kroppen.

LÄS OCKSÅ: Bästa träningsprogrammet för din löpning (oavsett nivå!)

Hur tränar vi armarna så att de blir fastare, snyggare och starkare? Vi visar dig hur! Övningarna kommer inte att ge dig ”större” armar, men de kommer att bli starkare! Dessutom blir armarna tonande när slappa muskler blir fasta och markerade.

Träningsövning 1: Smala armhävningar (fokus på triceps!)

Här är en variant av armhävningar som tar väldigt bra på triceps, alltså baksidan av armen! Gör den på fötterna eller på knäna.

Tänk på att: Ha händerna tätt intill kroppen. Spänn magen hela tiden så att du inte svankar.

Träningsövning 2: Armhävningar med stol – riktigt bra för hållningen

Här är en lutande armhävning som tar lite extra på axlarna. En perfekt övning för dig som både vill träna armar och få en bra hållning.

Tänk på att: Spänn magen hela tiden.

Träningsövning 3: Dips – en riktig klassiker

Klassiker blir klassiker för att de fungerar – här visar ToppHälsas Karin hur du gör den effektiva dips-övningen. Vi lovar att den bränner rejält i triceps! Om du inte har en stol i närheten kan du också använda exempelvis ett bord eller en soffa.

Tänk på att: Armarna ska vara i 90 grader. Spänn magen. När du är i det översta läget kan armarna fortfarande vara lite böjda, så sträck inte ut armarna helt.

Fler träningsfilmer:

AXLAR – 3 effektiva träningsövningar mot stela axlar

RYGG – 5 enkla övningar för en stark rygg

RUMPA – 4 bästa övningarna för en välformad rumpa (ja, du kommer märka effekt!)

MAGE – stark och platt mage

ToppHälsas kostkurs

Psst.. Vill du bli din egen kostrådgivare? Missa inte ToppHälsas kurs med dietisten Karin Magnusson!

Det här är kursen för dig som vill lära dig mer om kost och näringslära för att sedan kunna coacha dig själv – eller andra – till att lyckas med en livsstilsförändring.

Klicka på på bilden eller HÄR.

Viktknep 1: Träna regelbundet

”En vältränad person har högre förbränning än en otränad. Sedan jag började gymma sitter kläderna lösare och jag mår bättre. Det är mitt bästa tips!” Saga

Viktknep 2:  Gå bort kilona

”Lägg till en och en halv timmes rask promenad – varje dag – så kommer du att se skillnad på vågen. Allra bäst är att gå med stavar, det ger mest effekt eftersom du aktiverar fler muskelgrupper. Då ökar förbränningen. Jag brukar gå av några hållplatser tidigare när jag ska hem från jobbet och ser till att gå mer om dagarna, lite då och då, inte bara en promenad vid ett tillfälle.” Lovisa

Viktknep 3: Stå upp och jobba

”Jag började använda mitt höj- och sänkbara skrivbord för att stå och jobba. I början orkade jag inte långa stunder, men nu står jag upp nästan hela dagarna. Det gör att kroppen får jobba mer och att jag gör av med fler kalorier.” Anna

Ps. Har du stillasittande arbete? Då borde du läsa detta!

Viktknep 4: Ät mindre middag

”Jag har gått över till att låta lunchen vara mitt stora mål och kvällsmaten mer som frukosten. Jag äter bara lite yoghurt eller kanske gröt och en frukt. Det har gjort skillnad på vågen och jag känner mig lite lättare.” Sanna

Viktknep 5: Stressa ner

”Att stress gör dig fet är ju ingen hemlighet. Dels kan stresshormonet kortisol öka hungern, dels minskar ämnesomsättningen. Jag började meditera för att få bukt med stressen. Jag mår bättre och på köpet har byxorna börjat sitta lite lösare!” Marie

Vill du börja meditera ? Så här gör du – steg för steg!

Viktknep 6: Välj hemlagat

”För att minska i vikt i lugn och ro så gäller det att ha koll på vad man äter. Genom att bara äta hemlagat så vet jag också att jag slipper konstiga tillsatser och fetter. Och jag häller ju inte socker i min egen mat, vilket faktiskt färdigmatstillverkare gör ibland. För att slippa köpa mat på stan tar jag alltid med matlåda till jobbet. Jag ser till att ha med generöst med grönsaker och mindre av sådant som bacon eller fet ost.” Mimmi

Viktknep 7: Halvera det söta

”Problemet med att äta mindre brukar vara den vanliga visan. Det är svårt att sluta helt med godsaker som fika, snacks, vin och annat som snabbt lägger sig runt midjan och som har blivit en vana. Min fru och jag har hittat en möjlig metod för att göra viktminskingen mindre abrupt: halvering. Du kartlägger vilka godsaker som du vill sluta med och som du innerst inne vet påverkar din vikt. Efter kartläggningen bestämmer du hur länge halveringen ska gälla.

En månad kan vara en bra början. Du halverar sedan alla godsaker. Två glas vin en kväll blir ett. 200 gram lösgodis blir 100 gram och så vidare. Efter en månad har ditt sötsug minskat. Du halverar då igen. Dricker ett halvt glas vin. Äter 50 gram godis och så vidare. Kan du sedan dubblera din motion så att en promenad per vecka blir två och 2 km löpning ökas till 4 så blir ju effekten ännu större.” Mats

Viktknep 8: Gå aldrig hungrig

”Att vara hungrig är aldrig bra. Det kan vara svårt att leva så under en lång tid, och vilket liv! Dessutom är det lätt att överäta när man inte längre kan stå emot. Så istället för att dra ner på portionerna – välj livsmedel som gör dig mätt men som inte innehåller överdrivet mycket kalorier, socker eller mättat fett. Efter att jag började äta sex gånger per dag (tre huvudmåltider och tre mellanmål) och helt struntade i socker (godis, glass m.m) så gick jag ner massor och mår jättebra. Så mitt viktknep: Ät dig mätt men ät smart, och undvik socker :)” Linda

Viktknep 9: Skippa smöret

”Jag slutade med smör på mackan, steker i teflonpanna och har slutat med dressing på salladen. Det har gjort att jag till slut gått ner två kilo som jag kämpat med länge.” Eva

Viktknep 10: Tugga länge

”Förut kastade jag i mig maten och hann inte känna om jag egentligen hade blivit mätt innan allt var i magen. Nu tuggar jag långsamt och gör inte i ordning en ny tugga förrän jag svalt den gamla. Det gör ofta att jag slutar äta innan all mat gått åt. Ibland är det lite svårt att äta långsamt när jag ska i väg till något. Jag är ju van att äta fort. Men jag kämpar på och tycker att belöningen är att jag inte överäter.” Magdalena

Viktknep 11: Sov mer

”När jag är trött äter jag ofta mer för att orka – och då blir det lätt för mycket. Dessutom minskar energiförbrukningen när man har sömnbrist samtidigt som kroppen lagrar extra mycket näring. Så mitt knep är att se till att få runt åtta timmars sömn per natt.” Lotta

LÄS OCKSÅ: Förbränner jag mer om jag tränar på morgonen? Se svaret från vår PT!

Viktknep 12: ”Jag gick ner 25 kilo tack vare löpningen”

Foto: Jane Axling

När trebarnsmamman Jessica Spets, 41 år, för åtta år sedan drabbades av en stor sorg, sin mammas bortgång, glömde hon helt bort sig själv. Panikångest-attacker och mediciner tog över hela hennes liv. Men så, fyra år senare, bestämde hon sig för att trappa ner på pillren. Började promenera så smått. För löpning var ju inte hennes grej. Eller?

– Min man hade frågat flera gånger om vi inte skulle springa en runda tillsammans. Jag har alltid sagt nej och nästan tyckt att människor är galna som orkar springa, men för ett år sedan sa jag helt plötsligt ja till en löprunda tillsammans med honom. Han blev lite förvånad, skrattar Jessica.

Paret började med att jogga och gå runt den bohuslänska ön de bor på, en runda på ungefär fyra kilometer. I början tog det emot: Jessica släpade på 35 kilos övervikt.

– Jag skämdes när jag mötte andra människor, men jag hade en vilja av stål. Jag kände att jag började må bättre av löpningen och min man peppade mig. Han fick ut mig på löprundor även om jag inte hade jättelust.

Efter tre veckor klarade Jessica att springa uppför en backe utan att stanna. Lyckan var total.

– Jag rörde mig mer och kunde springa allt längre sträckor utan att gå. Jag körde också en liten tävling mot mig själv genom att springa om andra som var ute och joggade.

När Jessica kom tillbaka till sitt jobb efter semestern den sommaren kände hennes kolleger knappt igen henne. Hon hade lyckats gå ner 25 kilo tack vare regelbundna löprundor, mindre portioner mat och minskat sockerintag.

– Viktnöjd innebär att jag känner mig nöjd när jag ser mig i spegeln: att jag framför allt kan se mig i spegeln, utan att gå förbi. Sedan är det ju naturligtvis väldigt roligt att kunna gå i butiker och välja bland alla kläder, inte bara bland stora kläder. Samtidigt vet jag att jag har lagt ner otroligt mycket arbete på att gå ner i vikt och blir både stolt och glad över att ha lyckats.

För att hålla sin nya vikt planerar Jessica att hålla noggrann koll på sig själv, samtidigt som hon unnar sig då och då.

– Då tänkte jag ”en liten bit godis till märks ju inte”, men om det blir många bitar, ofta, märks det absolut. Man ska absolut få unna sig, speciellt fina presenter istället för godis, men bara ibland.

Viktknep 13: ”Jag började äta på fasta tider”

Foto: PappaKims Foto

Frukost? Nej, det var inget för Sara Sikström, 26. Inte förmiddagsmål heller. Däremot en massa smörgåsar till lunch, godis till fika – innan hon, vrålhungrig, vräkte i sig middag.

– Jag åt alldeles för sällan, alldeles för mycket – och helt fel mat.

Sara kände att hon var tvungen att göra något åt sin matsituation och tog hjälp av Viktväktarna för att se över sina vanor. Sedan sju månader äter hon ordentligt frukost, för att två timmar senare ta en frukt till mellanmål.

Efter det: lunch, ytterligare ett mellanmål och middag.

– Jag gick alltså från att äta två gånger per dag till att äta tre mål och två mellanmål. Jag har aldrig tyckt om frukost, men när jag la om mitt matschema och tiderna jag åt på, framför allt mängden, märkte jag att jag verkligen behövde den där frukosten för att få dagen att fungera.

Hon har bytt ut vitt bröd till frukost mot kvarg, bär och mycket ägg. Istället för halvfabrikat blir det mycket kyckling, kalkon och grönsaker. Juicer och O’boy är inte längre vardagsalternativ. Det har gjort att Sara har gått ner 13 kilo.

– Det är med blandade känslor jag tittar på gamla bilder. Det är svårt att se i spegeln hur mycket jag tappat och när jag har en dålig dag kan jag känna att skillnaden inte syns. Därför har jag valt att mäta mig och ta många bilder före och under tiden för att jag ska kunna förstå vilken resa jag faktiskt har påbörjat.

Samtidigt kan det vara svårt att skaffa en sund relation till mat, speciellt om man som Sara har belönat sig med att få äta – både i glädje och i sorg.

– Jag tror att det bästa är att bara försöka förlika sig med att jag inte kommer att se ut som jag gjorde när jag var tonåring. Jag har fött barn och har gått igenom en förlossningsdepression som gjorde att jag la på mig mycket vikt. Jag har fortfarande ett par kilon kvar till den vikt jag hade innan jag blev gravid, men jag har slutat att gömma mig och jag skäms inte längre över min kropp. Det är en oerhört stor vinst för mig.

Viktknep 14: Anna, 32 år, kämpade ner sötsuget: ”Utan allt socker mår jag bättre”

Foto: Rebecca Hansson

Anna Åbergs viktmål var minus tre kilo under sommaren som gick. Hon bestämde sig för att nå det genom att dra ner på allt onödigt socker.

– Jag hade några kilos övervikt och lyckades med små, enkla medel gå ner till 60 kilo. Jag har ett extremt stort salt- och sockerberoende och jobbar stenhårt med att minska båda delarna.

Annas arbete på en hamburgerkedja har inte gjort det enklare för henne. Ständig tillgång till läsk, hamburgare och pommes frites kan fresta till snabba luncher och mellanmål i farten.

– Jag har ett arbete som kräver mycket och det kan vara extremt tufft ibland. Jag började därför dricka mindre läsk, minska mitt godisintag, äta mindre portioner och inte äta så mycket snabbmat.

Men resan har inte alltid varit lätt. Kroppen har skrikit efter Coca-Cola och choklad, medan Anna har försökt att stå emot.

– När jag väl lyckades började kroppen kännas piggare, inte så tung och slö. Jag försöker ta med matlådor till jobbet och när jag väl äter hamburgare skippar jag brödet, byter ut pommes mot morötter, väljer vatten istället för söt dricka eller juice och äter tills jag blir mätt – inte mer.

Nya matsituationen kombinerar Anna med att promenera fem kilometer i veckan, plus vara med på lopp som Vårruset och Karlstads stadslopp. Dessutom får Anna en del gratis träning på jobbet när restaurangen får leveranser av mat. Ibland kan hon lyfta in drygt 400 kilo pommes frites in i frysen.

– Gör man rätt kan man gå ner i vikt, bygga muskler och få bra träning gratis. Jag äter ingen frukost före leverans utan tar den efteråt, på så vis har jag hjälpt vikten neråt. Jag är också den som sprin-ger mycket på jobbet och fixar med än det ena än det andra, så jag är ständigt i rörelse.

Under hösten och vinterns mörka månader räknar dock Anna med att få tillbaka mycket av sitt sötsug.

– Så brukar det vara, men jag måste försöka säga till mig själv att inte köpa godis, att göra matlådor att stoppa i frysen och att röra på mig mycket. Har man väl bestämt sig funkar allt.

Vill du se mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook så missar du inget!

Styrketräning är ett otroligt effektivt sätt att öka förbränningen, få snyggare hållning och och slimmade muskler. Men du behöver inte gå till gymmet för en riktigt bra genomkörare!

Här visar ToppHälsas experter dig 4 övningar för hela kroppen – perfekt när du har 10 minuter över, eller varför inte till din promenad eller löparrunda! Enjoy  

Träningsövning 1: Sumo Squats – för lår och rumpa!

Här visar Karin Bramsjö en variant av squats som är supereffektiv för lår och rumpa! Skillnaden från vanliga squats är att du står lite bredare isär med benen.

Tänk på att: Stå höftbrett och låta tårna peka lite utåt och ha en stolt hållning!

Träningsövning 2: Smala armhävningar – perfekt mot gäddhänget

En smalare armhävning som tar väldigt bra på triceps, baksidan av överarmen. Utgå från din dagsform och gör antingen på fötterna eller på knäna.

Tänk på att: Spänna magen och hålla armarna tätt intill kroppen.

Träningsövning 3: Rygglyft med penna – för bättre hållning och välformad rumpa

En variant på rygglyft där det enda redskap du behöver är en penna! Effektiv för hela ryggmuskulaturen och även rumpan.

Tänk på att: Spänna magen och hålla blicken ner i golvet för att skydda nacken.

Träningsövning 4: Höftlyft (för höft, rumpa och mage!)

Sandra Hiort visar en övning som är bra för höjtböjarna, perfekt för dig som springer mycket. Den är också effektiv för rumpa och mage. Funkar lika bra med gummiband som utan.

Tänk på att: Göra övningen lugnt och kontrollerat och lyfta höften så högt du bara kan.

Psst.. Du har väl inte missat ToppHälsas viktkurs?

Tappa 3–4 kilon med vår onlinekurs!

Kickstarta ditt viktras med ToppHälsa! I vår kurs på nätet får du:

• • • En kalorisnål och god meny dag för dag i två veckor.
    • Åtta filmer som guidar dig.
    • Personlig pepp från chefredaktör Pamela Andersson.
    • Lära dig allt om fettförbränning.
    • Tänka igenom hur du ser på dig själv och din vikt.
    • Pamelas eget träningsprogram för att bli stark och orka mer!

Ibland behövs kickstart för att komma igång

– Välkommen till vår onlinekurs – klicka här eller på bilden ovan!

Fler träningsfilmer:

RYGG – Bästa ryggövningarna – aldrig mera gamnacke!

BEN – 3 träningsövningar för starka ben (som du kan göra hemma!)

ARMAR – 3 övningar för snygga och tonade armar

AXLAR – 3 effektiva träningsövningar mot stela axlar

RYGG – 5 enkla övningar för en stark rygg

RUMPA – 4 bästa övningarna för en välformad rumpa (ja, du kommer märka effekt!)

MAGE – stark och platt mage

Träningsövning 1: Vader

Tåhävningar är ett enkelt och effektivt sätt att träna vaderna. Stå i trappan, stapla några böcker – eller gör som Sandra och använd en tegelsten. Använd stöd om du har svårt med balansen, strunta i den om du vill utmana dig lite extra!

Träningsövning 2: Utfall med stol

Denna övning kallas för bulgariska utfall och du jobbar med ett ben i taget – men vi kan lova att den tar rejält på rumpa, lår och vader!

TÄNK PÅ: Att ha en stolt hållning och spänna magen när du böjer på benet.

Träningsövning 3: Uppsteg med stol

Den här övningen tränar inte bara lår, rumpa och vader – den är också bra för balansen eftersom du balanserar på ena benet.

Psst.. Du har väl inte missat ToppHälsas viktkurs?

Tappa 3–4 kilon med vår onlinekurs!

Kickstarta ditt viktras med ToppHälsa! I vår kurs på nätet får du:

• • • En kalorisnål och god meny dag för dag i två veckor.
    • Åtta filmer som guidar dig.
    • Personlig pepp från chefredaktör Pamela Andersson.
    • Lära dig allt om fettförbränning.
    • Tänka igenom hur du ser på dig själv och din vikt.
    • Pamelas eget träningsprogram för att bli stark och orka mer!

Ibland behövs kickstart för att komma igång

– Välkommen till vår onlinekurs – klicka här eller på bilden ovan!

Fler träningsfilmer:

ARMAR – 3 övningar för snygga och tonade armar

AXLAR – 3 effektiva träningsövningar mot stela axlar

RYGG – 5 enkla övningar för en stark rygg

RUMPA – 4 bästa övningarna för en välformad rumpa (ja, du kommer märka effekt!)

MAGE – stark och platt mage

Att träna utomhus har massor med fördelar. Bara att vistas ute i naturen är rena hälsokuren visar mängder med forskning som kommit de senaste åren. Naturen är bevisat läkande och återhämtande. Genom att vistas i den kan du sänka högt blodtryck och öka din stresstålighet. Nivåerna av stresshormoner sjunker – medan lugn- och må-bra-hormoner påverkas positivt.

– Just att vara ute i naturen är oerhört viktigt för att uppleva hälsa och välmående, säger Ida Schoultz, forskare vid Örebro universitet.

Hon har tillsammans med Lina Östlund-Lagerström gjort en studie bland äldre orienterare, som visat sig må bättre än andra jämnåriga och nästan aldrig ha problem som depression och magbesvär.

Det finns också studier som visar att vi tränar hårdare och känner oss starkare när vi tränar utomhus – samtidigt som känslan av mental tillfredsställelse blir bättre.

Dessutom får du ofta en mer effektiv träning: ett ojämnt underlag gör att kroppen jobbar med småmuskler, du får nya utmaningar, pushar kanske dig själv lite extra… Vilket gör att skelettet stärks och du får naturlig rörlighet.

– Variationen gör att det blir skonsammare och naturligare träning för kroppen. Dessutom får du naturupplevelsen, frisk luft och gemenskapen, säger Anna Adelman som började med sitt uteträningsconcept CrossNature för fem år sedan.

Hon älskar att träna ute, har hållit på med allt från alpin skidåkning till orientering, cykling och löpning – förutom att hon leder uteträningsgrupper.

– Vi har märkt ett ökat intresse hela tiden. Jag tror att när man väl har börjat träna ute så går man inte in igen.

Tips för att träna ute:

• Välj en miljö som inspirerar dig, en miljö som ger dig en naturupplevelse.
• Träna med en kompis eller i grupp. Då är det både lättare och roligare att komma ut. inte minst när det är mörkt på kvällen.
• En instruktör får dig att utmana dig själv lite extra – och du får mer variation.

12 sätt att träna ute:

• Kajak/kanot
• Klättring – vägg eller friklättring
• Löpning
• Gruppträning
• Utegym
• Bootcamp
• Cykling
• Rullskidor
• Inlines
• Skidor – på längden och tvären.
• Skridskor
• Vandring

Av uteträning blir du …

• Nöjdare
• Stresståligare och mindre stressad – lägre halter av kortisol
• Lugnare – mer oxytocin, endorfin, serotonin
• Rörligare – skonsam rörlighetsträning för leder & knän

…och du får …

• Piggare
• Lägre puls
• Lägre blodtryck
• Känner dig starkare
• Bättre balans, kondition och motorik
• Starkare skelett
• Minskad risk för allvarliga sjukdomar
• Mindre depp och irritation
• Bättre sömn

Psst.. Du har väl inte missat ToppHälsas viktkurs?

Tappa 3–4 kilon med vår onlinekurs!

Kickstarta ditt viktras med ToppHälsa! I vår kurs på nätet får du:

• • • En kalorisnål och god meny dag för dag i två veckor.
    • Åtta filmer som guidar dig.
    • Personlig pepp från chefredaktör Pamela Andersson.
    • Lära dig allt om fettförbränning.
    • Tänka igenom hur du ser på dig själv och din vikt.
    • Pamelas eget träningsprogram för att bli stark och orka mer!

Ibland behövs kickstart för att komma igång

– Välkommen till vår onlinekurs – klicka här eller på bilden ovan!