Bli stark och smidig med en pilatesboll

Med en pilates-/fitnessboll kan man träna både styrka, rörlighet och balans. Perfekt för det tunga styrkepasset eller det lugna yogapasset. Bollen är 70 cm stor.

Fitnessbollen från Casall finns även i svart, kostar 299 kr och finns på Zalando.

Bränn fett med stepmaskinen

Kör ett ordentligt benpass i stepmaskinen! Det är en effektiv fettförbrännare som visar antal steg, tid och förbrända kalorier. Passa även på att träna överkroppen medan du trampar, med hjälp av det medföljande expanderbandet som kan fästas i maskinen.

Ministepper FMS100 från Frontier kostar 699 kr och finns på Ellos.

Konditionsträna med hopprep

Att hoppa hopprep är ett riktigt bra sätt att få upp flåset – och det är dessutom roligt! Det här hopprepet är tre meter långt och har handtag med bra grepp.

Hopprepet Speed 2.0 från Nike Performance kostar 249 kr och finns på Zalando.

Få starka armar med Push Up Grips

Ta armhävningarna till en ny (lägre) nivå. Med de här tuffa handtagen kan du gå ner ännu djupare för att öka muskulaturen.

Push Up Grips från Nike kostar 349 kr och finns på Nelly.

Supersnygg yogamatta för yogin

En yogamatta är ett måste i hemmagymmet! På den kan du göra alltifrån yoga till styrketräning till stretchövningar.

Yogamattan från Adidas Performance kostar 499 kr och finns på Zalando.

Tips! Spana in de här övningarna som är perfekta för hemmagymmet:

4 bästa övningarna för en stark rumpa

Tona insida lår på 10 minuter med dessa enkla hemmaövningarna

Dynamisk planka med pilatesboll

Artikeln innehåller köplänkar, priser aktuella för 27-01-17.

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa något inom kost, träning och hälsa!

Vill du se mer sånt här? Gilla ToppHälsa på Facebook så missar du inget!

5 saker som avgör om du lyckas gå ner i vikt snabbt:

Gå ner i vikt, tips 1: Välj en diet med lite kolhydrater

Gå ner i vikt, tips 2: Begränsa ditt kaloriintag

Gå ner i vikt, tips 3: Öka din fettförbränning med rätt träning

Gå ner i vikt, tips 4: Minska ditt sockerberoende

Gå ner i vikt, tips 5: Orka hela vägen! Promenera mera

1. Välj en diet med lite kolhydrater

Lågkolhydratkosten fungerar bra för de allra flesta, för att den ökar kroppens fettförbränning samtidigt som den minskar cellernas möjlighet att lagra fett. Det är viktigt att kosten är allsidig så att den ger dig nya, sunda vanor som du kan hålla dig till även i fortsättningen. Kör man exempelvis en två veckors juicedetox, så är det lätt att man faller tillbaka i gamla mönster efteråt – och går upp igen.

ToppHälsas kickstart består av allsidig lågkolhydratkost, och de kolhydrater du äter kommer framförallt från rotsaker, grönsaker, frukt och bär. 

2. Begränsa ditt kaloriintag

Huvudanledningen till att du går ner i vikt är såklart att du äter färre kalorier än vanligt. Som kvinna ska man generellt äta cirka 2000–2200 kalorier per dag. Ett bra riktmärke är ett dagsintag på 1500 kalorier. När man ligger så lågt, är det viktigt att man gör det på ett smart sätt – maten ska vara näringsrik och mättande mat och du ska äta många gånger om dagen, för att hålla hungern borta och energin och blodsockernivån uppe.

ToppHälsas kickstart ger dig en meny, dag för dag, med jättegoda recept, näringsberäknade och kalorikollade av vår bloggare och dietist Karin Magnusson. Det är jättegott, fyllt av nyttigheter och enkla recept, med få förbud. Det är alltså ett program du lätt kan hålla!

3. Öka din fettförbränning med rätt träning

Allt vi stoppar i oss påverkar förbränningen uppåt eller neråt. Äter man mycket socker och mättat fett, får man hormoner som bygger på fettdepåerna. Men äter du fisk, kan 20 procent av kalorierna försvinna ut som värme. Så ja, det är skillnad på kalori och kalori.

Att äta rätt och samtidigt träna på det sätt du orkar – det är nyckeln till att öka fettförbränningen. Det handlar inte om att ge sig ut och springa tills blodsmak uppstår i munnen, utan om att ta sig i kragen och komma ut den där kvarten, om det är det som är utmaningen. Att styrketräna gör dessutom att musklerna förbränner mer. Så i praktiken kan du bränna fett när du sitter i soffan.

ToppHälsas kickstart innehåller rätt mat som sätter fart på förbränningen. Du får också ett enkelt träningsprogram, dag för dag (obs, du vilar mer än du tränar!). Dessutom får du träna styrka ihop med Pamela Andersson, Topphälsas chefredaktör. Hela kroppen på sju minuter, och du behöver inte lämna hemmet!

4. Minska ditt sockerberoende

Du kanske är en godisråtta, men nu är det stopp med det. Den som vill gå ner i vikt behöver begränsa sockerintaget, och för att kunna stå emot suget som dyker upp hos nästan alla då och då, finns vissa knep. Dels är det lättare att stå emot suget om du helt låter bli sötningsmedel och söta smaker, för då blir du mindre sugen på det. Ingefära, ägg, kaffe och vatten är andra tips för att mota bort suget.

I ToppHälsas kickstart får du en meny helt utan söta smaker eller sötningsmedel. Det kommer att minska ditt sötsug. Dessutom får du ett busenkelt recept på ToppHälsa-shoten, en hälsodryck med ingefära, citron och honung. Ingefära är inte bara antiinflammatoriskt och toppen i förkylningstider. Antioxidanterna och dess brännande smak ger både en mättande effekt och gör att temperaturen i kroppen stiger, vilket ökar förbränningen. Dessutom stoppar den suget. Du kommer att älska ToppHälsa-shoten!

5. Orka hela vägen (promenera mera)

Att gå ner i vikt är lika mycket psykologi som dieter och träning. Du vet precis hur du ska göra, men orkar du göra det? Och hur länge? Uthållighet är A och O. Det finns vissa knep som gör det lättare. Unna dig andra saker än mat – unna dig biobesök och att träffa någon du inte har träffat på länge. Gå och lägg dig tidigare än du brukar och läs eller kolla på din favoritserie. Suget kommer att vara borta när du vaknar. På morgonen när du vaknar: tänk på hur skönt det är att du klarade gårdagen så bra! Och lita på dig själv. Lita på att du klarar av det! Försök att syna dina tankar och byta ut de dåliga mot nya, som ”vad härligt att jag vet att jag fixar det här”! En morgon- eller kvällspromenad ska göras tre gånger i veckan kan bli en ny vana – om du bestämmer dig för att det ska bli det! Mer än du tror sitter i huvudet (och inte på kroppen).

ToppHälsas kickstart ger dig ett program i 14 dagar. Dag för dag får du veta exakt vad du ska äta, hur du ska tillaga det och om du ska promenera eller softa i soffan. ToppHälsas chefredaktör Pamela Andersson ger dig personlig pepp i flera olika filmer – bara att sätta igång när det känns tungt. Att gå ner i vikt kan vara en lång, och ibland tuff, resa. Det är lättare att hålla någon i handen.  

Och givetvis: Skippa piller för att gå ner i vikt

Att gå ner i vikt handlar om att på ett hälsosamt sätt lägga om sin livsstil. Bantningspiller och lightprodukter gör det inte lättare, det kan tvärtom få dig att bli mer sugen. Då blir det lättare att småäta, och falla tillbaka i gamla vanor. Att äta ren mat så nära ursprunget som möjligt är ett långsiktigt sätt att gå ner i vikt, eftersom du får ett stabilt blodsockervärde. Processad mat och piller ger precis motsatt effekt. Don’t do it.

Så om du, som så många andra, drömmer om att gå ner några kilon, utan att behöva räkna kalorier, leva på äckliga pulverdrinkar eller gå hungrig – då är Topphälsas kickstart grejen för dig. Du får ett komplett program för en enkel viktnedgång och ett hälsosammare liv (det går inte att misslyckas!).

Gå ner 3–4 kilo på 2 veckor!
Klicka här för att komma till ToppHälsas viktkurs!

Pris 249:-

Vill du se mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook eller ladda ner ToppHälsa-appen, så missar du inget!

Träningkanalen Popsugar Fitness visar i denna video upp fem enkla stretchövningar som du kan göra innan ditt träningspass för att undvika skador samt efter träningen för att förbättra eller bibehålla din rörlighet. Det enda du behöver är dig själv och en träningsmatta. Videon innehåller både stretch av baksida lår och mage i form av plankan.

I vissa fall är det nödvändigt att stretcha för att kunna genomföra en övning rätt, exempelvis när du ska göra knäböj. Utan stretch riskerar du att underprestera och inte komma så långt ner i knäböjen på grund av stela muskler. Ska du träna explosivitetsträning eller styrketräning bör du inte stretcha innan eller under träningen, utan endast efteråt för att inte få en negativ påverkan på musklernas kapacitet.

Kombinerar du stretchövningarna från videon med följande fyra stretchövningar gör du din kropp en stor tjänst:

Stretch av axlar:

Sträck ut armen så långt du kan, ta hjälp av din andra hand som stöd precis som bilden visar. Det ska kännas skönt i axeln. Upprepa ett par gånger, långsamt.

Stretch av nacke:

Knyt ihop händerna bakom huvudet, försök att hålla underarmarna så nära huvudet som möjligt, precis som bilden visar. Tryck ner nacken lite lätt och titta sedan upp, upprepa ett antal gånger.

Stretch av rygg:

Sätt dig på knä och böj dig långsamt framåt som bilden visar. Försök att komma så långt ut du kan och stå kvar en liten stund, glöm inte att andas.

Stretch av vader:

Ställ dig i samma position som bilden visar. Tänk på att ha raka knän och armarna bakom vaderna. Försök komma så nära benen med överkroppen, glöm inte att andas.

Tänk även på att:

1. Det ska inte göra ont – gör inget som orsakar din kropp smärta.
2. Stretcha långsamt – var lugn och kontrollerad i dina rörelser.
3. Stretcha rätt muskel – exempelvis den du ska träna eller har tränat.

Om du hela tiden underhåller din kropp med stretchning så behåller du god rörelseförmåga och motverkar stelhet, om du inte stretchar redan, börja direkt!

Läs även:

Strecha efter träningen – 6 bra övningar för rumpa, ben och vader

Löparskolan del 4: Så ska du stretcha före och efter löpning

Fixa ditt eget hemmagym – med 5 enkla träningsredskap

På bara sju veckor (med två träningstillfällen per vecka) fick en av tre testgrupper mycket bättre träningsresultat än de andra. Varför? Det var inte för att de tränade mer…

Istället berodde den enorma skillnaden på att testgruppen vilade 24 timmar mellan de olika träningsformerna: Konditionsträning och styrketräning. Ganska häpnadsväckande!

Så här gick studien till:

I studien fick tre grupper testa ett träningsprogram under 7 veckor, med två träningstillfällen varje vecka.

Grupp 1 tränade både styrka och kondition vid samma tillfälle.

Grupp 2 delade upp träningsformerna med 6 timmars vila.

Grupp 3 delade upp träningsformerna med 24 timmars vila.

Så här blev resultaten:

Resultaten från studien (en enorm skillnad!)

Grupp 1 (styrke- och konditionsträning vid samma pass): Styrkeförbättring 1,9%, konditonsförbättring 3,8 %.

Grupp 2 (styrke- och konditionsträning med 6 timmar vila emellan passen): Styrkeförbättring 6,7%, konditonsförbättring 4,1 %.

Grupp 3: (Styrke- och konditionsträning med 24 timmar vila emellan passen): Styrkeförbättring 9,1%, konditonsförbättring 8,8 %.

Fler träningstips för dig som vill maxa träningen!

1. Ät rätt!

Vad och när du äter påverkar din kropps muskeluppbyggnad och fettförbränning.

Ät innan: Hur många timmar innan träning du ska äta beror på vad ska ska träna. Om du ska träna styrka så kan du med fördel äta ganska nära inpå, 1-2 timmar innan. Ska du däremot träna med högre intensitet och kondition/förbränning är det bra om du äter senast 2 timmar innan.

Ät efter: Ska du prestera inom åtta timmar igen bör du äta max 30 minuter efter avslutad aktivitet. Har du mer än 8 timmar till nästa träningspass räcker det att du äter inom två timmar efter avslutad aktivitet.

Vad ska du äta då? Här är 8 riktigt bra mellanmål – att äta före och efter träningen!

2. Bra musik i lurarna

Musik hjälper dig att träna med en högre intensitet och under en längre tid. Men vilken musik peppar mest? Spotify har listat de mest spelade låtarna i löpspåret, både i Sverige och globalt. Så här ser topplistorna ut: Låtarna vi helst lyssnar på när vi tränar!

3. Sätt upp tydliga mål

Vad är det du vill uppnå? Vad är det du vill få ut av din träning? Genom att ha en tydlig målbild blir det mycket lättare att faktiskt gå till träningen även de dagar då motivationen tryter. Ett riktigt bra tips på ett mål som får många att tagga till är att anmäla sig till ett lopp (ToppLoppet såklart ) eller en annan tävling!

4. Utmana dig själv

Om du brukar träna, men vill få mer effekt, då måste du också börja utmana dig mer. Din kropp vänjer sig snabbt vid den träning du ger den; så om du brukar springa på 10 på löpbandet, öka till 11. Eller öka lutningen på löpbandet.

Brukar du springa 3 km? Spring 4! Tränar du med intervaller? Minska tiden mellan intervallerna. Ja, du fattar poängen. Lite mer utmaning i träningen ger stor effekt på resultaten!

LÄS OCKSÅ: Bästa träningsprogrammet för din löpning (oavsett nivå!)

Missa inte ToppHälsas nya app – och få kostråd och träningstips direkt i mobilen. Ladda ned i Appstore!

1 Träning ska ge starka ben och pumpad rumpa

Efter år med fokus på coreträning kommer nu fler och fler pass som fokuserar helt och hållet på ben och rumpa. I New York finns redan hela gymkedjor som helt fokuserar på rumpträning, till exempel gymkedjan Equinox. Passen har talande namn som till exempel ”Best butt ever”. Här i Sverige har gymkedjan Sats satt in pass som ”Bootylicious” och ”Leg day” på schemat. Gymkedjan Nordic Wellness erbjuder hemmaträning för rumpan i webb-passet ”Booty Move”.

Här hittar du effektiva rumpövningar!

2 Kettlebells – alla ska lära sig svinga på rätt sätt

Har du inte börjat svingat kettlebells ännu så är det hög tid att börja nu. På Friskis & svettis kan du till exempel prova på nyheterna ”Kettlebell Strong” och ”Kettlebell Move”. I det första passet ligger fokus på tung styrketräning och stabiliserande, uthålliga och asymmetriska övningar. I det senare passet tränar du framför allt rörlighet, stabilitet och flexibilitet.

Bli grym på kettlebell med den här övningen.

I år bara måste du lära dig att svinga en kettlebell!

3 Nu ska vi träna i virtual reality

Passet ”The Trip” från Les Mills är inte nytt för i år men däremot är det hetare än någonsin. På det virtuella spinningpasset cyklar du framför en stor skärm, backe upp och backe ner – genom olika digitala världar. Hela tiden guidad av en peppande instruktör. Virtual reality-träning i alla möjliga olika former är på framfart och redan stort i bland annat trendsättande städer som New York, Los Angeles och London.

4 Djurisk träning – alla vill krypa och kräla

Att krypa är den nya plankan – så plocka fram barnet i dig och ta dig ner på golvet. Passet ”Move!” på Sats har funnits ett tag men är i år hetare än någonsin. I passet får du både krypa, kräla och balansera. Helt rätt i den djuriska trenden som fortsätter växa. Vi går på huk som ankor, lufsar fram på alla fyra som björnar, krälar som ödlor… ”Crawling” är den senaste trenden i USA och Storbritannien där folk nu kravlar runt på gymgolv så fort tillfälle ges.

I år får vi se folk kräla och krypa på gymgolven.

5 Gymmen erbjuder fler pass att dansa loss till

Att stå vid en balettstång och träna hårt har blivit så populärt på senare tid att det nu poppar upp nya koncept och pass hela tiden. I Sats nya ”Barre Toning” tränar du ben, rumpa, mage och armar vid stången, med hjälp av ett par hantlar. I New York har passet Barre+Band blivit stort, där man helt enkelt har lagt till gummiband som motstånd i övningarna. Andra danspass att hålla utkik efter är till exempel ett där du slår med trumpinnar i luften medan du svänger höfterna eller kanske ett groove-pass där du får dansa precis som du själv vill?

6 HIT-träna, LIT-träna och återhämtning

Vi tränar högintensivt – det vill säga det ska gå fort, vara effektivt och kännas rejält. Men vi kan ju inte bara köra på i 190, då skulle kroppen gå sönder. Så vi varvar högintensivt med lågintesiv träning som promenader, simning och långsam löpning. Fler återhämtningspass tar sig också in på gymmens scheman. Stretchpass, rörlighetspass och pass med foam rollers. På Nordic Wellness har man bakat ihop flera olika trender som yoga, pilates och kampsport till passet In-Trinity. Ett koncept där du främst jobbar med styrka, rörlighet och smidighet. Alla övningar utförs i långsam takt. Passet börjar och slutar med meditation. Ett lugnt men supereffektivt pass är också megafoner som beskrivs som ”pilates on crack” där tanken är att varenda muskel tränas i varje pass.

Blev du sugen på att stretcha? Här får du tips på grymma övningar!

7 Vattengympan får ett rejält uppsving

Glöm traditionell vattengympa – nu är det vattenlöpning som gäller! Bland annat i Stockholms stads simhallar där du nu kan springa i vattnet med ett flytbälte runt midjan. Träningen börjar med uppvärmning, med fokus på teknik, och  fortsätter med både långa och korta intervaller. Att träna i vatten är skonsamt för kroppen och helt rätt hela 2017! Spana också efter vattenspinning, fensimning, vattenyoga och vattentabata.

8 Träna med TRX-band

Att träna med kroppen som redskap och vikt fortsätter att vara populärt. Kanske har du redan ett par TRX-band hemma som du hänger, drar och svingar dig i? Om inte så är det dags att införskaffa band nu. Eller att ta dig till ett gym som erbjuder klasser i TRX förstås. Har en sådan klass inte dykt upp på schemat hos ditt gym ännu så håll ut – det är bara en tidsfråga!

Jag som skriver detta hade egentligen inte några kännbara besvär av min skolios under mina uppväxtår. Det började med att en liten krökning av ryggraden upptäcktes under en rutinkontroll i fjärde klass. Skolsjuksköterskan sa att det inte var något att oroa sig för. Åren gick och fler rutinkontroller gjordes. Till sist stod jag där, 13 år gammal, med en krökning på nästan 30 grader. Mina föräldrar blev rasande och tog saken i egna händer. Ortopeden på sjukhuset satte genast igång en Bostonkorsett-behandling efter en noggrannare kontroll.

Under den tre år långa behandlingen simmade och styrketränade jag väldigt mycket. Idrotten var ett av mina favoritämnen i skolan för då var jag korsettfri i lite mer än en timme. Det enda jag inte kunde göra var kullerbyttor och hoppa höjdhopp, alla andra moment på idrotten gjorde jag helhjärtat. Under en treårsperiod bar jag korsetten 23 timmar om dygnet och den timmen jag var ”fri” ägnade jag mig åt olika träningsövningar i mitt rum. I dag, sex år senare, ser jag fortfarande till att träna hård styrketräning flera gånger i veckan.

Att träna med skolios

Genom åren har personliga tränaren och bloggaren Anna-Lena Petterson varit en av mina absolut största inspirationskällor. Att hon själv är svårt skoliosdrabbad har både tröstat och motiverat mig – att jag, trots skoliosen, kan göra precis vad jag vill i träningsväg.

Anna-Lena Petterson har en rätt allvarlig skolios som hon har korsettbehandlat, precis som jag, under sina uppväxtår. Skoliosen är en av de största orsakerna till att hon började träna själv och andra, även en del klienter med skolios.

Hon rekommenderar all träning till människor med skolios. Det viktigaste enligt henne, som för de allra flesta, är att hålla igång.

— Styrketräning är jätteviktigt. Även rörlighetsträning är viktigt eftersom det är lätt att stelna till i muskler som ständigt drar och är anspända. Beroende på hur ens skolios ser ut kan man ha olika begränsningar. Jag kan till exempel inte lägga vikter på axlarna eftersom min ryggrad inte kan hålla upp det, utan bara kollapsar. Vissa har problem med att strukturen i överkroppen har blivit så förändrad att lungorna har fått lite för lite plats och då kan det vara knepigt med uthållighetsidrott. Man får helt enkelt prova sig fram och se vad som funkar, säger Anna.

Hon tar sig själv som ett praktexempel på att träning hjälper skoliosdrabbade. Hon har en kurvatur i ryggen som aldrig kan bli bättre. Men hon kan minska följderna av den genom att träna.
– Jag känner snabbt, på bara en vecka utan träning, att jag får ont i ryggen. Om jag bara får hålla igång med träningen har jag väldigt lite ryggproblem. Det finns också fall där man har kunnat undvika operation för att man har kunnat bygga upp ryggen och resten av kroppen på ett bra sätt, säger hon.

Finns det övningar vi skoliosdrabbade inte borde göra?

– Allt beror på hur skoliosen ser ut. Men om man ska säga något allmänt så är det att inte bara stirra sig blind på själva ryggraden och ryggen, även om det är där det uppenbara problemet sitter. Hur mår dina höfter? Hur mår dina fötter? Är du rörlig och stark där? Om du har välfungerande leder i kroppen så klarar de ofta av att ta hand om den del där det finns problem, i deras fall ryggraden. Och träning som känns bra är bra – om en övning känns jätteskön för ryggen, gör den för då är den förmodligen jättebra. Känns en övning inte alls bra, gör den inte, eller ta åtminstone reda på varför den inte känns bra. Vi med skolios blir ofta väldigt olika på höger och vänster. En del saker känns toppen på ena sidan och helt omöjligt på den andra. Men gör det inte ont får man ibland bara acceptera att man är sämre på ena sidan på vissa övningar, eller så kommer det att bli bättre om du gör den om och om igen.

Och framför allt: Träna! Det är mycket lätt att stelna till när kroppen drar snett och då börjar det göra ont. Håll dig rörlig och stark!

Vad behöver skoliosdrabbade tänka på när de tränar?

– Som sagt beror det ju på hurdan skolios man har, vad som känns bra, men om jag ser till mig själv, och kanske människor med allmänna ryggsmärtor på grund av spända muskler skulle jag rekommendera olika övningar där man tvingas använda sin smidighet, för att träna upp styrkan, smidigheten och rörligheten, säger Anna.

Skolios — övningar

Annas tipsar om fem bra träningsövningar för dig med skolios:

1. Kliva över och krypa under en häck (cirka 60 cm hög) utan att ta i med händerna eller knäna.
2. Planka med rotation. (Stå i en planka, sträck höger arm under kroppen åt vänster och rotera sedan upp höger arm mot taket. Stora rotationer!)
3. Små utfall bakåt med lätta hantelsvingar. (Ta ett litet kliv bakåt, svinga samtidigt hantlarna ner på utsidan av underbenen, låt ryggen krummas. Svinga sedan upp hantlarna till axlarna och kliv samtidigt tillbaka. Byt ben.)
4. Yogapressar. (Stå i hunden, som ett upp-och-ner-vänt V. Glid fram med tyngden mot händerna och låt höften falla lätt mot marken så att du står på händerna och tårna och höften är nära marken. Pressa dig tillbaka upp igen genom att lyfta upp rumpan och pressa med axlarna.)
5. Krokodilarmhävningar. (Stå i armhävningsposition. Kliv fram med höger ben och vänster hand samtidigt som du går ner i en armhävning. Tryck upp dig och kliv sedan med vänster ben och höger hand. Kroppen kommer att röra sig som kroppen på en krokodil som går och liksom böjs åt sidan i midjan.)

Här nedan följer en lista på de övningar jag gör på gymmet, jag ser till att göra 4 set med 12 repetitioner på samtliga övningar:

Ryggresning: För att göra övningen mer krävande så kan du hålla i en viktskiva. Börja med att långsamt påbörja böjningen i midjan och gå så djupt du kan medan du hela tiden håller din rygg rak. Andas in på vägen ner och andas ut på vägen upp.

Hantelrodd: Ta hjälp av en bänk. Sätt ena knät och den lediga handen på bänken, och den andra foten i marken. Dra upp hanteln så högt du kan. Sänk ner handen och låt skuldran följa med neråt lite i rörelsen.

Latsdrag: Se till att andas in och dra kontrollerat ned handtaget tills det är under hakan eller vidrör bröstkorgen. Luta överkroppen svagt bakåt under rörelsen, men undvik att ”gunga” ned vikten. Släpp kontrollerat upp vikten igen.

På Anna-Lenas blogg hittar du även videoklipp där hon visar de fem övningarna hon tipsat om.

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Av: Aida Hodzic

Vi har alla förlorat träningsmotivationen vid ett eller flera tillfällen. Ibland tar det lång tid att hitta tillbaka till gymmet och träningen, något som kan snabbas på med hjälp av inspiration. Vi har listat 17 Instagramkonton med personer som gått igenom svårigheter i livet, som tränar och äter rätt, och som älskar att inspirera andra till en hälsosam livsstil och ett lyckligt liv!

1. @PlankingForPizza

Ett inlägg delat av Jess (@plankingforpizza) Feb 11, 2017 kl. 12:58 PST

Jess heter tjejen bakom detta konto som inspirerar till att både njuta av livets godheter men även förtjäna dem. ”En kroppspositiv och stärkande guide om fysisk och mental styrka och hur man bygger upp ett starkt självförtroende, beskriver Jess sitt Instagram-konto som. Följ Jess här!

2. @LinnLowes

Ett inlägg delat av LINN ✖️ LÖWES (@linnlowes) Feb 8, 2017 kl. 10:43 PST

Linn Löwes är en personlig tränare som överlevt cancer. På sitt konto inspirerar hon till träning med hjälp av videoövningar och en stark kärlek till träning. Följ Linn här.

3. @Nude_Yogagirl

Ett inlägg delat av Nude Yoga Girl (@nude_yogagirl) Feb 11, 2017 kl. 7:56 PST

Ett otroligt vackert och inspirerande konto som visar upp den nakna människokroppen på ett naturligt och fint sätt. Följ henne här.

4. @msJeanetteJenkins

Ett inlägg delat av Jeanette Jenkins (@msjeanettejenkins) Nov 25, 2016 kl. 12:15 PST

Du behöver inte älska träning för att känna dig peppad av Jeanette Jenkins. Här får du tips om både träning och kost. Följ henne här.

5.  @BrittanyPerilleee

Ett inlägg delat av Brittany Perille Yobe🤰 (@brittanyperilleee) Jan 26, 2017 kl. 8:40 PST

Brittany Perille Yobe inspirerar till träning med hjälp av videor och ger även dig som är gravid tips på olika träningsövningar. Följ Brittany här.

6. @RaceWithReason

Ett inlägg delat av Race With Reason (@racewithreason) Dec 21, 2016 kl. 6:43 PST

Race With Reason är ett fantastiskt konto. Folk från hela världen lägger upp bilder när de springer och organisationen donerar i sin tur pengar till forskning (etc.) kring olika sjukdomar. Tagga #runwithreason och gör skillnad!

7. @AkoRahim

Ett inlägg delat av Ako Rahim (@akorahim) Feb 1, 2017 kl. 8:40 PST

Ako Rahim är en av gladiatorerna som bjuder på motivation och massor av träningspepp! Följ honom här.

8. @JayTheCrow

Ett inlägg delat av Jason Lam (@jaythecrow) Jan 17, 2017 kl. 2:22 PST

Rullstolsbudna Jason Lam delar med sig av träningsklipp från gymmet – drivet och motiverande! Följ Jason här.

9. @SadikHadzovic

Ett inlägg delat av Sadik Hadzovic (@sadikhadzovic) Feb 8, 2017 kl. 4:32 PST

Sadik är helt otroligt vältränad och har tävlat nom fitness sedan 2012. Följ honom här.

10. @MindBodyGreen

Ett inlägg delat av mindbodygreen (@mindbodygreen) Jan 21, 2017 kl. 10:09 PST

Kontot MindBodyGreen delar med sig av inspirerande citat för ett hälsosamt inre och yttre. Följ kontot här.

11. @nOhlsen

Thankful for this big fluffy ball of love! . @mattricephotography for @caffeineandkilos

Ett inlägg delat av Noah Ohlsen (@nohlsen) Nov 25, 2016 kl. 4:36 PST

Noah Ohlsen har väldigt ofta med sig sin hund när han tränar. Hur gulligt är inte det? Dessutom är han en härlig inspirationskälla till rolig träning! Följ honom här.

11. @MankoFit

Ett inlägg delat av MankoFit (@massy.arias) Dec 26, 2016 kl. 10:47 PST

Messy Arias delar med sig av träningsinspiration för blivande mammor – enkla övningar för dig som vill fortsätta träna som gravid. Följ kontot här.

12. @EricaFitLove

Ett inlägg delat av Erica Lugo ⬇️ 150 Lbs (@ericafitlove) Feb 14, 2017 kl. 8:47 PS

Erica Lugo delar med sig av sin viktnedgång på ett hälsosamt och inspirerande sätt. Följ henne här.

13. @BaseBodyBabes

Ett inlägg delat av FELICIADIANAbasebodybabes (@basebodybabes) Jan 5, 2017 kl. 1:11 PST

Träna med vänner är kul! Detta kontot visar att träning ihop är dubbel dos glädje och resultat. Följ tjejerna här.

14. @MistyOnPointe

Ett inlägg delat av Misty Copeland (@mistyonpointe) Sep 11, 2016 kl. 7:53 PDT

Misty Copeland är balettdansösen som visar upp livet på och bakom scen. Otroligt vackra bilder! Följ henne här.

15. @GoForFit.se

Ett inlägg delat av Linn Strömberg (@goforfit.se) Jan 17, 2017 kl. 7:49 PST

Svenska Linn Strömberg delar med sig av sin resa från anorexi till vältränad och hälsosam. Dessutom är hennes konto fyllt av fina färgglada bilder och hennes supersöta hund! Följ Linn här.

16. @BigGalYoga

Ett inlägg delat av Valerie Sagun (@biggalyoga) Feb 13, 2017 kl. 10:50 PST

Valerie Sagun bakom kontot med enormt många följare visar att yoga är för alla. Heja Valerie! Följ henne här.

17. @KrystalCantu

Ett inlägg delat av Krystal Cantu (@krystalcantu) Okt 4, 2016 kl. 1:03 PDT

Krystal Cantu saknar en arm men det stoppar inte henne från att vara grym på det hon gör! En sann inspirationskälla att följa här.

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Av: Marika Cederlund och Aida Hodzic.

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

Vad är foam roller?

En foam roller är ett redskap som masserar och stretchar ut muskler och senor, lindrar muskelspänningar samt löser upp ärrvävnader. Den kan användas i syfte att massera, i olika rörlighetsövningar samt även i träning. Många av oss har ett stillasittande arbete och upplever därför titt som tätt smärtor i nacke, axlar och ländrygg. Genom att rulla på en foam roller masserar du en utvald muskel som är spänd, vilket gör att din utsatta muskel återhämtar sig lättare och snabbare.

Hur använder man en foam roller?

Är man en nybörjare är det enklast att börja med kortare rullningar för att på så sätt hitta punkten/punkterna som ömmar. Foam rolling kan upplevas som smärtsamt i början, oftast på grund av att man som nybörjare spänner sig mycket när man har ont. När kroppen har lärt sig att slappna av ordentligt försvinner smärtan, förutsatt att man använder foam rollern regelbundet. Börja med att rulla på den ömma punkten långsamt fram och tillbaka, det gör att muskelspänningarna släpper. När du väl har hittat din ömma punkt på kroppen, se till att behålla positionen i 30–60 sekunder och fortsätt sedan att rulla långsamt fram och tillbaka. Innan du börjar, tänkt på att slappna av så mycket du kan och att andas djupt. Det ska göra lite ont att foam rolla, men som mest ska det kännas som en åtta på en smärtskala från 1–10.

7 övningar med foam roller

Sajten HowCast har superbra videos med tips på punktbehandling av olika smärtområden med hjälp av foam roller.

Foam roller mot smärta i ländryggen:

Foam roller mot smärta i nacken

Foam roller mot smärta i framsida lår

Foam roller mot smärta i rumpan

Foam roller för en bättre hållning

Foam roller mot knäsmärta

Foam roller mot smärta i vaderna

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Av: Aida Hodzic.

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

Vad är kettlebells?

En kettlebell är ett träningsredskap du kan använda både för att öka i styrka, uthållighet och kroppskontroll. Du kan träna med kettlebells hemma såväl som på gymmet, och är ett träningsredskap som passar de flesta.

Hur tränar man med kettlebells?

Vid många träningstillfällen känns det som om man gör samma övningar, och det är inget fel eller konstigt. Men ibland kan man börja förknippa gymmet med monotona övningar, vilket gör att träningen till slut känns som ett jobbigt moment. Vi har pratat med Philip Lailani, 35 och Anna Tennmark, 31 som är personliga tränare och kända som PT-paret. De ger oss tips på bra kettlebellövningar som du kan göra antingen ensam eller tillsammans med din vän eller partner på gymmet. Anna Tennmark visar fem kettlebellövningar som garanterat kommer att ge dig träningsvärk!

1. Kettlebellsvingar

Stå i grundposition och håll kulan med raka armar. Svinga kulan till axelhöjd genom att skapa kraft från höften. Låt kulan svinga tillbaka mellan benen utan att bromsa den med armarna.

Foto: Philip Lailani

2. Thrusters

Håll två kettlebells som på bilden eller en kula i händerna framför bröstet. Sitt ned till maximalt djup, genom en explosiv uppresning sträck ben och armar raka. Återgå sedan direkt till maximalt sittdjup.

Foto: Philip Lailani

3. Jump squats med kettlebell

Stå i grundposition som bilden visar med kulan i brösthöjd. Hoppa rakt upp och landa så mjukt som möjligt.

Foto: Philip Lailani

4. Stående rodd med kettlebell

Stå i grundposition och fäll framåt i höften. Släpp ut armarna raka och dra kulorna mot bröstet och för skuldrorna bakåt. Återgå till startpositionen. Håll en eller två kulor i händerna.

Foto: Philip Lailani

5. Chaplinböj med tung kettlebell 

Stå i grundposition med cirka 10 cm mellan hälarna och tårna pekandes ut åt sidorna. Håll kulan med raka armar. Böj på benen med knäna i samma vinkel som tårna. Pressa upp igen genom att spänna skinkorna.

Foto: Philip Lailani

Hur gör man en kettlebell swing?

Youtubekanalen BodyFit By Amy har en riktigt bra video på hur man gör en kettlebell swing rätt.

Kettlebell är ett utmärkt träningsredskap för att lägga till variation i din träning. Här kan du tillsammans med BodyFit By Amy och kettlebells träna ett tufft träningspass på 10 minuter:

Av: Aida Hodzic.

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

Det är viktigt att kvinnor uppmuntras till att ta i på gymmet, till att se träning som något roligt och spännande och att framför allt till att hitta något som passar dem oavsett vad omgivningen tycker och säger. Emma Barremyr, som bloggar under namnet PT by Emma och är träningsprofil för VeckoRevyn, listar och ger svar på de vanligaste myterna om träning för kvinnor:

Myt 1: ”Du måste träna varje dag och gärna stenhårda pass för att träningen ska ge effekt”

– Fel, all träning är bättre än ingen träning alls. Kan du träna tre gånger i veckan är det bra nog, och dessutom är vilan viktig för resultaten. Det handlar om att träna det som känns kul och sätta upp en rimlig plan som passar just dig och ditt liv. Då hamnar träningen på en balanserad nivå som får dig att må bra.

Myt 2: ”Får du inte träningsvärk har du inte tränat tillräckligt hårt och träningen ger ingen effekt”

– Det är heller inte sant. Träningsvärk får vi när vi utmanat musklerna med något de inte är vana vid och det är nästan omöjligt att göra varje pass. Alla träningspass har betydelse och gör skillnad även om du inte får träningsvärk.

Myt 3: ”Om du styrketränar får du gigantiska muskler och ser ut som en bodybuilder”

– Nja, det ska till extremt mycket träning för att bygga stora muskler, som dessutom är extra svårt om du är kvinna, så det är absolut inget att oroa sig för. (Psst.. Dessutom är alla former vackra. Är du ute efter stora, snygga muskler säger vi på ToppHälsa bara ”kör”!)

Myt 4: ”Styrketräning gör att du går upp i vikt, så du bör undvika styrketräning om du vill gå ner i vikt”

– Nej tvärtom så är det jättebra att styrketräna om du vill gå ner i vikt, gärna i kombination med konditionsträning. Styrketräningen gör nämligen att vi bygger muskler som i sin tur gör att vi får en högre förbränning och lättare för att gå ner i vikt.

Sara vann mot diabetes: Blev medicinfri med hjälp av kost- och motionsbehandling

Myt 5: ”Man måste äta inom en timme efter avslutat pass”

– Inte om du är vanlig motionär och tränar för hälsans skull. Ofta har man ju ätit något någon timme innan träningen, så det är ingen panik, och man klarar sig utmärkt på vanliga maten när man kommer hem. Det behövs absolut inga proteinpulver och dylikt.

ToppHälsa listar fler myter om träning för kvinnor

Myt 6:”Situps räcker för en platt mage” 

– Falskt. För att få en platt mage bör man träna hela kroppen varierat och regelbundet. Det finns inte en specifik övning som kommer att göra din mage platt, däremot kan du få en platt mage genom att träna regelbundet och äta rätt mat i lagom mängder.

Myt 7: ”Musklerna försvinner när man slutar träna och ersätts av fett”

– Falskt. Musklerna försvinner absolut inte, däremot blir de mindre och förbränningen av fett blir långsammare när du slutar träna. Därför kan man uppleva att man får mer fett när man slutar träna, vilket stämmer. Men det är nytt fett, inte muskler som blivit till fett.

Myt 8: ”Du har inte tränat tillräckligt om du inte svettats”

– Vi är alla olika, vissa svettas mer, andra mindre (något som styrs av nervsystemet). Det stämmer inte att du inte tränar hårt nog bara för att du inte svettas. Trots att du och din vän eller partner utför exakt samma träningsövningar kan ni svettas olika mycket – något som ingen av er kan kontrollera!

Myt 9: ”Kvinnor och män ska träna på olika vis”

– Nej, det finns ingen inbyggd mekanism som säger att kvinnor ska köra yoga och män ska lyfta tyngder. Visst får kvinnor arbeta mer för att bygga muskler på grund av lägre testosteronhalt men annars är det inte ditt kön – utan dina intressen och förutsättningar som bör styra din träning!

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

Enligt personliga tränaren Malin Karlstrand är variation i träningen viktigt av flera anledningar. En anledning är att träningen oftast blir med hållbar i längden i samband med variation eftersom man helt enkelt inte tröttnar på sin träning. En annan anledning är att kroppen behöver variation för att fortsätta utmanas och därmed utvecklas, och variationen kan se ut på många olika sätt, beroende på vem du är och hur mycket du tränar.

Om du exempelvis är en erfaren löpare uppmuntrar hon till att variera löpningen med löpstyrka. Löpstyrka består av övningar som stärker musklerna, exempelvis tågång för att stärka vaderna. Andra sätt att träna löpstyrka är genom att köra backpass, vilket gör dig inte bara starkare i backar, utan som löpare i allmänhet. Både muskler och dina inre organ arbetar mycket hårdare i uppförsbacke än på plan mark.

– Som löpare kan du variera att springa långdistanser med intervaller. Lägg in löpstyrka minst en dag i veckan, säger Malin.

Du kanske trivs med fria vikter och maskiner på gymmet, men upplever ändå att du har fastnat i en monoton styrketräning. Då kan du testa att träna explosivt en period eller träna med tyngre vikter och färre repetitioner i ett par månader.

– Gillar du klassisk styrketräning? Tänk på att träna mer varierat under exempelvis kortare perioder. Kör till exempel ett par månader med ett högt antal repetitioner för att sedan gå ner för att köra tunga vikter och få repetitioner ett par månader. Kanske kan du testa en explosiv period?

Även om du är typen som gillar CrossFit och HIIT-träning mer så är det ändå viktigt att få in mer variation i sin träning. Malin menar att det är viktigt för nedvarvningen och att kroppen behöver träna varierat för att må bra.

– Är du mer för HIIT-träning, CrossFit och liknande upplägg? Högintensiv träning i all ära men lägg gärna in ett mobility- eller yogapass per vecka. Du behöver nedvarvningen och din kropp behöver kärleken sådana typer av pass ger. Dessutom kommer det mest troligt att öka din prestationsförmåga på HIIT-passen, säger Malin.

Andra tips på hur du kan göra din träning roligare: 

1. Tänk på att inte begränsa dig i din konditionsträning. Spring både inomhus och utomhus, oavsett väglag och väder. Har du hållit dig till en viss typ av springtakt en längre period kan du lägga till intervallträning eller löpstyrka i dina träningspass, bestäm i förväg vilka intervaller du vill köra när du kommer till gymmet, på så sätt har du svårare för att säga nej till dig själv när du väl är där.
2. För att göra styrketräningen roligare kan man träna med en vän eller partner, på sätt kan ni använda varandras kroppar som motstånd när ni tränar. Ni kan även tävla mot varandra i olika träningsövningar, men även lyfta och peppa varandra i all svett och flås.
3. Samla mycket inspiration via Instagram, Youtube och träningsbloggar. På så sätt blir man mer taggad på att utmana sig själv på en styrke- eller konditionsövning man aldrig har testat förut. Här är 17 grymma & inspirerande träningskonton på Instagram att följa NU!
4. Ett annat sätt att variera sin styrketräning är genom att skapa en egen cirkelträning. Det gör du enklast genom att sätta ihop tre-fyra styrkeövningar som du kör i cirkel, antingen på tid eller repetitioner. Det gör träningen mer utmanande då du vill se hur bra tid du kan få eller hur många repetitioner du faktiskt orkar med.  

Läs Malins blogg här!

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

Anmäl dig här! 

(sista anmälningsdag är 4 september)

Årets nyheter!

• Löpskola med Runday-Lisa! Lisa Beskow (fd. Nauclér) är ToppLoppets ambassadör – följ henne på bloggen ”Lisas löparskola” här! Hon ger er träningsupplägg inför loppet, smarta tips, bästa maten och mycket mer!
• Gratis löparträffar i Hagaparken med Runday-Lisa, 5 tillfällen från augusti 2017 för alla som ska springa ToppLoppet!
• 6 betala för 5: Företag, grannar och kompisgäng – passa på att anmäla er i en grupp på sex personer samtidigt så betalar ni bara för fem deltagare! (Gäller ej MiniToppLoppet)
• 2 vuxna + 2 barn: Anmäl er som en familj samtidigt få 200 kr rabatt på anmälningsavgiften. Gäller när ni anmäler två vuxna till ToppLoppet och två barn till MiniToppLoppet.
• ToppLoppet Trail Junior: Från 7 år och uppåt blir MiniToppLoppet ToppLoppet Trail Junior! Lite mer utmanande, men inte värre än att alla kan vara med. Vi springer i terräng, hoppar över och kryper under omkullfallna träd, upp och nerför backar. Ett riktigt trail-lopp helt enkelt! Kul och utmanande!
• Viggo-loppet: Barn med NPF (neuropsykiatriska funktionsnedsättningar) springer dagens första lopp på 1,5 km eller 3 km. Måns Möller startade Viggo Foundation som uppmärksammar barn i behovs rätt att idrotta och stödjer föreningar för barn med NPF. Läs mer på viggofoundation.se
• Barnpassning: Vi ser till att ni kan lämna barnen medan ni själva är ute och springer. Barnpassningen är för barn från 2 år (ej spädbarn).
• Barnaktiviteter: Hoppborg, ansiktsmålning, olika tävlingar och mycket mer för barnen!

Om ToppLoppet:

Klasser: 5 & 10 km löpning samt gång.
Grupp (6 pers): Kan innehålla både manliga- och kvinnliga löpare/gångare i 5 och 10 km-klasserna. Anmäler man en grupp betalar man bara 5 anmälningsavgifter!
Familj: Anmäl två vuxna och två barn samtidigt och ni får 200 kr rabatt på anmälningsavgiften.
Startgrupper: För att undvika trängsel på banan kommer  5 km klassen och 10 km klassen delas upp i olika i startgrupper. Du väljer själv startgrupp på plats. Rekommenderade tidsgränser för olika startgrupper kommer presenteras i tävlingsinformationen.  

MiniToppLoppet – en löparfest för alla barn!

MiniToppLoppet är för tjejer och killar 2-12 år. Loppet är åldersuppdelat men pojkar och flickor springer tillsammans:

2-4 år springer ca 200 m
5-6 år springer ca 200 m
7-8 år springer ca 1,7 km – Nyhet ToppLoppet Trail Junior!
9-10 år springer ca 1,7 km – Nyhet ToppLoppet Trail Junior!
10-12 år springer ca 1,7 km – Nyhet ToppLoppet Trail Junior!
Barn med NPF 1,5 eller 3 km – Nyhet Viggo-loppet!

ToppLoppet och ToppHälsa samarbetar med Childhood för barnens skull. Välj att springa för barns rätt att vara barn och stöd Childhood i deras arbete, genom att betala 250 kronor extra vid anmälan. Som tack får du en funktionströja från PelleP och det fina Childhood-armbandet. Du kan också välja att lämna ett bidrag på 100 kr.

Resultat för tidigare år av Topploppet (2010-2016)

Bilder och filmer från tidigare år!

2016

2015

2014

2013

Se film från Topploppet här nedan:

Sätt upp mål och låt dig inspireras – 3 handfasta tips

Fundera på vad du vill åstadkomma

Vill du gå upp eller ner i vikt? Behålla vikten men tona kroppen? Eller vill du stärka kroppens muskler och förbättra konditionen? Det är lätt hänt att tanken ”nu ska jag inleda en hälsosam vecka” rinner ut i sanden om du inte vet varför du vill bli hälsosam. Om du vet varför du vill bli hälsosam är det lättare att jobba mot målet och svårare att ge upp.

Skaffa dig kunskap

Prata gärna med en person som kan träning och kost, alternativt läs in dig på ämnet själv. Se till att läsa olika träningsbloggar, följ motiverande människor på sociala medier som gör samma resa som du (hitta någon som fokuserar på att gå upp i vikt om det är ditt fokus osv). Många lägger upp videor på bra styrke-och konditionsövningar som är värda att testa nästa gång du går till gymmet.

Välj det nyttigare alternativet

Hitta alternativa snacks till chips, glass, godis och choklad. Se våra recept! Många träningsprofiler lägger upp bilder med recept på sina måltider, på så sätt kan du samla inspiration och bli peppad på att prova nytt i matväg.

Få in träningen i vardagen – 3 handfasta tips

Hitta en träningsform du gillar

Planera din träning och hitta en träningsform som du trivs med. Mycket av den träningen du inte tycker om idag kommer du älska när du väl gett det en chans. När du förstår hur det fungerar och när du väl börjar märka resultat inser du hur roligt det är att träna. Och vill man ha synliga resultat får man bita i det sura äpplet och kämpa!

Ta hjälp av appar

Ladda ner gratisappar så som Shape up eller Lifesum där du för dagbok. I den fyller du i alla dina måltider och all träning. Appen boostar dig och ger dig beröm när du gör bra ifrån dig! I och med att man får ångest över att lägga in alla onyttigheter man äter så struntar man i de tillslut. På så sätt är apparna ett bra sätt för dig att hitta en bra balans. 

Glöm inte helgerna

Slarva inte på helgerna, det gör att det bli svårare och tuffare att komma tillbaka till de hälsosamma rutinerna. Men låt aldrig bli att unna dig själv; om du är sugen på något så ät det. Om du tänker att ”det ska tränas bort igen” så hjälper det dig med att äta lite mindre av det onyttiga.

Så varierar du träning och kost – 3 handfasta tips

Inför tränings- och vilodagar

Inför både träningsdagar och vilodagar. En vilodag behöver inte alltid betyda soffhäng, det kan istället vara ett yogapass eller en härlig promenad. Om du väljer att köra styrketräning kan du tänka ben och mage på måndagar, rygg och biceps på onsdagar, bröst, triceps och axlar på fredagar. På så sätt vet du vad du ska göra varje gång du kommer till gymmet. Väljer du att köra pass kan du ha tre olika pass i veckan med fokus på olika muskelgrupper.

Kom ihåg de små stegen

Att gå från ohälsosam till hälsosam är tufft. Det är viktigt att komma ihåg att allt räknas, även de små stegen. I och med att det är tufft i början behöver du inte göra allt på en gång, se det som en spännande process du ska utvecklas och växa i. Lägg till en god vana samtidigt som du tar bort en dålig, till exempel – ät frukost, sluta röka. Eller ät frukost, sluta småäta. Ät gärna regelbundet, fyll halva tallriken med grönsaker, ät protein till varje måltid och ät endast lördagsgodis istället för att äta godis varje dag.

Drick mycket vatten

Drick vatten till maten. För variation kan du smaksätta vattnet med gurka, en skiva citron eller lime. Kolsyrat eller stilla vatten spelar ingen roll för vikten, men däremot för tänderna, så unna dig kolsyrat vatten då och då. Se upp för drycker som kaffe latte då de motsvarar lika mycket energi som en måltid.

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

Det här med att börja springa igen efter ett långt uppehåll eller att vara nybörjare är svårt. I början är det lätt hänt att man går ut för hårt eller krånglar till det i onödan. Lisa Beskow listar de fem vanligaste misstagen och hur du undviker skador inom löpträning.

”Att gå ut för hårt”

– Efter ett uppehåll är mitt tips alltid att börja försiktigt. De vanligaste skadorna för löpare är problem med knän, hälsenor och benhinnor. För att undvika dessa bör du inte gå ut för hårt. Löpträning är tuff belastning för kroppen och har du inte sprungit på länge så måste muskler, leder och senor få chansen att successivt vänja sig vid belastningen. Efter varje löptur ska du känna att du snart är sugen på att springa igen. Kör du för hårt kommer det vara svårt att motivera dig till nästa löptur och du riskerar dessutom att bli skadad. Så ta det lugnt i början!

”Att inte variera träningen”

– Variation är viktigt för både motivationen, löptekniken och för att kunna springa skadefritt. Spring intervaller ibland, backe ibland, långsamt ibland och snabbt ibland. Då blir löpträningen roligare och du minskar risken för skador.

”Att inte träna alternativt”

– Parallellt med din löpträning bör du träna både styrka och rörlighet. Kör några styrkeövningar efter löprundan eller rulla ut yogamattan och gör några solhälsningar. Att köra alternativ träning kommer hjälpa dig att bli en bättre löpare och dessutom att hålla skadorna borta.

”Att inte ha något mål med löpträningen”

– Ditt mål behöver absolut inte vara att du ska springa 10km eller ett maraton utan det kan vara att du ska må bra, gå ner några kilo i vikt eller kunna springa hela vägen till stranden från sommarstugan för att ta ett morgondopp. Fråga dig själv varför just du vill springa och så snart du vet svaret på den frågan kommer det vara lättare att motivera dig de dagar då steget känns extra tungt.

”Att krångla till det”

– Gör löpningen till en del av din vardag. Finns det bara plats för en liten runda på 15 minuter en dag? Gott så! Löpning behöver inte vara långa rundor utan varje minut räknas och blir så småningom till många timmar i träningsryggsäcken. Så sänk kraven och fira dig själv oavsett hur lång eller snabb löpturen blev.

”Träna gärna löpskolning”

– Genom löpskolningsövningar tränar du styrka, koordination, rörlighet, snabbhet, spänst, stabilitet och löpekonomi. Dessutom förbättrar du hållfastheten, främst i underbenen, vilket hjälper dig att hålla skadorna borta. De flesta löpskolningsövningar är hämtade från löpsteget, de är ofta förstärkta och överdrivna för att ta kroppen ut i ytterlägen och på så sätt gör dig starkare och rörligare. Exempel på löpskolningsövningar är att springa med höga knän eller att springa och kicka dig själv i rumpan. Mät ut en sträcka på ca 60 meter och gör först höga knän i 60 meter, vila och upprepa en gång till. Gör sedan samma sak med rumpkickar.

En annan vanlig fundering är just löparskor. Hur vet man om de är bra? Och hur vet man om de är gamla och behöver bytas ut? Enligt Lisa bör du först och främst fundera på om skorna känns sköna. Det finns ingen expert i världen som kan känna hur en sko känns på just din fot.

”Känn efter ordentligt”

– Provspring lite i butiken innan du slår till. Känns de inte bekväma, be de ta fram en annan modell som förhoppningsvis känns bättre.

”Du kan själv bedöma om den är sliten”

– Ställ dina löparskor på ett platt underlag och titta hur sulan ser ut. Är den nersliten på något ställe? Lutar skon inåt eller utåt? Om sulan är väldigt sliten på vissa ställen är det dags att köpa nya skor.

”Känn efter stuns och fjädring”

– Det kan också vara bra att känna efter om det finns stuns kvar i skorna. Det ska känns som om skorna ”fjädrar” lite lätt. Känns de helt stumma så är det också dags att byta.

”Om du är nybörjare”

– Jag brukar alltid påpeka att om du precis håller på att komma igång med löpningen och har ett par gamla skor så kan du gott köra ett par rundor i dem innan du köper nya. En runda här och där är ingen fara. Det viktiga är att du inte springer massor av mil i ett par gamla, slitna skor.

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

1. Spännisen

Okej, om vi ska generalisera finns det typ bara manliga spännisar. Det enda de gör är att gå runt och spänna sig och kanske lyfta en vikt då och då. Gärna barbröstade. När du börjar tänka på det så har du nog aldrig sett personen med tröja. Han kanske inte äger någon? Stackarn..

2. Wannabe-spännisen

Till skillnad från spännisen har denna person inte kommit lika långt i muskelbyggandet så hen hänger vid de tunga vikterna flera timmar i sträck varje dag. Allt för att till slut bli en tvättäkta spännis och kunna gå runt utan tröja på gymmet. Precis som idolen – du gissade rätt – spännisen.

3. Megasvettisen

Äntligen har crosstrainern blivit ledig och du rusar dit. Bara för att mötas av ett hav av svett. Och det är inte svårt att lista ut vem som nyss var där, hen har nämligen lämnat efter sig ett blött spår över hela gymmet. Hur svårt kan det egentligen vara att torka upp efter sig?

4. Icke-svettisen

Denna person kan köra ett tabatapass och sedan springa fem mil utan att ens få en liten svettdroppe på pannan. Hen ser knappt ansträngd ut. Och du är så avundsjuk. Kan vi andra dödliga snälla få veta er hemlighet?

5. Besserwissern

Denna kille (för det är faktiskt alltid killar) går oss nog allra mest på nerverna. Han kommer fram och ska ”hjälpa till” och komma med ”tips” på hur en kan träna för att få snyggare rumpa/ben/mage. Och oavsett hur många gånger vi ber honom lämna oss ifred så gör han inte det – detta är ju hans sätt att ragga.

6. Instagrammaren

”Pic or it didn’t happen” är instagrammarens motto. Vad är det för mening med att gå till gymmet om ingen vet om det? Personen lägger minst en kvart på att posera framför spegeln för att få till den perfekta bilden, och det är oklart om hen faktiskt gymmar eller bara går dit för att fota.

7. ”Vadå instruktioner?”-gymmaren

Denna person kan inte använda en enda maskin rätt men tror själv att hen är stjärnan på gymmet. Man märker direkt när personen är i närheten på grund av smällarna hen orsakar när hen för femtioelfte gången nästan förstör en maskin.

8. Peppmonstret

Det finns minst en sån här person på varje pass – övertaggad och störig. Ibland undrar du om hen försöker ta över instruktörens jobb eftersom favoritsaken i livet verkar vara att ropa ”kom igen då” och ”wee, nu köööör vi!”

9. Stönaren

Flås, stön och grymtande. Du hör personen innan du ens ser den. Visst vi fattar, det kan vara jobbigt med bänkpress, men man kan väl ändå andas tystare? Eller typ skaffa gym hemma, där en kan låta så mycket en vill. Gymmarens grymtande ger oss bilder som vi helst vill slippa.

10. Kärleksparet

Ärligt talat, på gymmet tränar vi. Inte hånglar.

11. Lallaren

Ingen fattar varför denna person är på gymmet. Det gör i och för sig inte hen heller. Helst av allt skulle hen egentligen vilja ligga och sträckkolla på Netflix hela dagen, inte tillbringa tid på gymmet bland proteinshakes och svettlukt.

12. Stretcharen

Du är äntligen klar med träningen och ser fram emot en skön dusch. Du går till ditt skåp, tar ut handduken, vänder dig om och VIPS, naken rumpa in your face! Seriöst, vad är det med människor som envisas med att stretcha nakna? Jättebra att ni trivs med er själva, men vi andra är inte riktigt lika bekväma som ni med era bara kroppar.

Vill du se mer sånt här? Gör som 20 000 andra och gilla ToppHälsa på Facebook!

Av: Fridah Johansson

Du kanske också gillar:

Träna bakis – eller är det farligt? Experten om hur alkohol påverkar träningen

”Man kan ha benvärmare på hela kroppen” – kolla in fantastiska klippet från 1984

5 enkla övningar för en stark rygg – allt du behöver är ett gummiband

En bra sport-bh är a och o för att din träning, vare sig du har stora eller små bröst. Studier visar att en tredjedel av alla kvinnor får ont i brösten av träning och träning utan sport-bh kan skada likväl ligament i brösten som orsaka rygg- och nacksmärtor. Dessutom ger sport-bhn en skön känsla av att brösten sitter ”på plats” och inte studsar och smärtar under träningen.

Det finns en enorm uppsjö av sport-bhar och ibland kan det vara svårt att veta vad man egentligen ska leta efter. Nu behöver du inte undra länge till. ToppHälsa reder ut de olika begreppen i djungeln av sport-bhar för att just du ska veta vad som passar dig. Dessutom tipsar vi om de finaste sport-bharna just nu, som du enkelt och tryggt kan köpa direkt här i artikeln.

Säsongens nyheter: sport-bh med medium impact från Casall

Hitta information om pris och köp genom att klicka på plusset i bild.

En sport-bh ska sitta tight, inte ha några sömmar som skaver och ha ett ordentligt stöd. En av säsongens stora favoriter är Casalls nya sport-bh Confidence. Sport-bhn har dragkedja framtill för smidighetens skull, hög absorptionsförmåga och reglerbara axelband. Kuporna är gjorde av en nyutvecklad luftig vaddering som transporterar bort fukt och sport-bhns impact är medium. Minst lika snygg som skön! Klicka på plusset i bild för att enkelt och tryggt köpa sport-bhn direkt här på topphälsa.se.

Hur väljer man rätt sport-bh – High impact, medium impact eller low impact?

När man väljer vilken sportbh man behöver utgår man från begreppen ”high impact”, ”medium impact” och ”low impact”, beroende på vilken sorts träning man utför och vilken storlek man har i sina byst.

Sport-bh med High impact

Sport-bhar med high impact ger det det bästa och mest ordentliga stödet. High impact brukar fungera särskilt bra för dig med större bröst då de ofta är reglerbara eller har extra stöd i form av kupor. Men även du med mindre bröst bör satsa på high impact om du utövar fartfyllda motionsformer som innehåller mycket rörelse och hopp.

Hitta information om pris och köp genom att klicka på plusset i bild.

sport-bh high impact

Klicka på produkterna för pris – checka tryggt och enkelt ut genom Klarna.

Sport-bh med Medium impact

ToppHälsa Shopping – Allt inom träning och hälsa
Ekologiska tillskott, snygga träningskläder och smidiga träningsprylar. Hos ToppHälsa Shopping hittar du etablerade märken och exlusiva samarbeten med nya talanger.
E-handel med Tipser
Betala säkert med Klarna — du väljer själv om du vill ha faktura eller betala direkt, och kan självklart skicka tillbaka varan om du inte är nöjd. Vid frågor: support@tipser.com, 08-410 344 60.

Gymmar du, dansar eller är ute och går powerwalks? Då är en medium impact sport-bh rätt för dig. Medium impact passar bra för motion med medelhög intensitet och är sitter ofta tight och utan några extra knäppningar.

Hitta information om pris och köp genom att klicka på plusset i bild.

sport-bh medium impact

Klicka på produkterna för pris – checka tryggt och enkelt ut genom Klarna.

Sport-bh med Low impact

Sport-bhar med low impact passar lugna motionsformer som yoga och lugna promenader. Stödet är mindre än på medium- och high impact sport-bhar och passar extra bra för dig med mindre bröst.

Hitta information om pris och köp genom att klicka på plusset i bild.

sport-bh low impact

Klicka på produkterna för pris – checka tryggt och enkelt ut genom Klarna.

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Läs även: Här är de trådlösa hörlurarna som gör din träning roligare och smidigare!

Fråga 1: Mår du bra? 

Är ditt svar ”ja”? – Gå och träna!

Är ditt svar: ”nej”? Scrolla ned.
Är ditt svar: ”ja, men…”? Fortsätt läsa.

Om du mår bra, ”MEN …” – Vad kommer efter ”men”?

Är ditt svar: ”men … jag har svårt att ta mig till gymmet”? – Träna där du är! Det vill säga – koppla upp dig på YouTube för tips och inspiration och träna där du är. Eller gå ut och spring en runda istället!

Läs även: Övningar för kroppens största muskel, rumpan, hittar du här!

Är ditt svar: ”men … jag hinner inte”? – Fråga dig själv om du verkligen är heeelt säker? Kommer du på att du faktiskt hinner klämma in en halvtimme på lunchen eller efter jobbet? Bra! Gå då och träna, heja dig! Står du däremot fast vid att dagen är fullsmockad, då är det läge att vila. Och att andas djupa andetag!

Läs även: 15 minuters hemmatränings-pass hittar du här!

Är ditt svar: ”Det är MIN VILODAG IDAG!”? – Okej, vila! Och njut av det.

Om du inte mår bra – vad är problemet?

Är ditt svar: ”Jag är bakis”? – Gå och träna, med betoning på gå! Det vill säga – ta en promenad och känn gifterna lämna kroppen.
Är ditt svar: ”Jag är arg”? – Gå och träna! Jobba ur dig ilskan och njut av endorfinkicken efteråt!
Är ditt svar: ”Jag känner mig deppig”? – Gå och träna! Du behöver endorfinerna, det kommer kännas så mycket bättre när du är klar!

Är ditt svar: ”Jag är sjuk”? – På vilket sätt är du sjuk?

Är ditt svar: ”Jag är lite snuvig”? – Gå och träna om du känner dig okej i övrigt, men ta det lugnt. En promenad kanske räcker?

Läs även: Därför ska du gärna promenera i skogen!

Är ditt svar: ”Jag har lite ont i huvudet”? – Gå och träna men ta det lugnt – en promenad kanske hjälper?

Är ditt svar: ”Jag har förkylning som känns ner i bröstet? – Okej, vila! Och krya på dig!

Är ditt svar: ”Jag har något magvirus”? – Okej, vila. Och krya på dig!

Är ditt svar: ”Jag har något smittsamt virus”? – Okej, vila. Krya på dig och tack för att du inte går till gymmet idag!

Är ditt svar: ”Jag är öm i kroppen”? – Hur illa är det?

Är ditt svar: ”Inte allt för illa, det är mest träningsvärk”? – Gå och träna, men inte allt för hårt. Och kom ihåg att stretcha ordentligt efteråt.

Är ditt svar: ”Jag har riktigt ont, jag funderar faktiskt på om jag är skadad”? – Gå och kolla med läkare. Får du klartecken att träna andra muskelgrupper – gå och träna dem. Får du träningsförbud – okej, vila! Och lycka till med återhämtningen!

Är ditt svar: ”Jag är trött”? – Hur mycket sov du i natt?

Är ditt svar: ”Mer än sex timmar”? – Gå och träna, känn efter vad kroppen orkar och anpassa träningen efter det. Du kommer att känna dig piggare efteråt!

Är ditt svar: ”Mindre än sex timmar, jag fastnade i en teveserie och …”? – Okej, vila! Och ta nya träningstag imorgon!

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

 Vill du se fler bra träningsövningar? Gilla Topphälsa på Facebook!

Ska man undvika att gå och träna om man har druckit alkohol kvällen före? Nej, det behöver du faktiskt inte göra. Det är inte farligt att träna med baksmälla, om det inte handlar om träning som kräver bra balans eller precision och koordination – den typen av träning ska du helst stå över efter en partykväll. Men annars är det fritt fram, förutsatt att du mår tillräckligt bra förstås … Men hur är det med träningsresultaten då? Så här säger personliga tränaren Emma Barremyr.

Kan alkohol förstöra träningsresultaten?

– Det beror såklart på i vilka mängder man dricker. Ett glas rött t.ex. till helgen är inget som förstör, men om det handlar om stora mängder varje helg är det såklart inte bra för varken träningen eller hälsan, säger Emma.

Läs även: Experten om alkohol och träning!

Hur mycket kan alkohol påverka träningen?

– Om man dricker alkohol i rimlig mängd någon gång då och då skulle jag inte säga att det påverkar träningen speciellt mycket. Allt handlar om balans.

Är det onödigt att träna efter en partyhelg?

– Träning är aldrig onödig och ger alltid effekt på något vis! Men är du riktigt trött och sliten efter helgen är det kanske inte läge med ett hårt träningspass på måndagen. Då skulle jag föreslå en promenad eller annat lugnt pass för att inte slita ut kroppen!

Så påverkar alkohol din träning:

Det som påverkas mest är din neuromotoriska förmåga, det vill säga precision, reaktion, koordination och förmåga att fokusera. Det gör att risken att skada dig om du har druckit alkohol ökar.

Måttliga mängder alkohol påverkar inte din styrka eller kondition, däremot kan din uthållighet påverkas.

Alkoholen påverkar kroppen i stort sett på samma sätt direkt när du har druckit den som den gör dagen efter du har druckit den. (Speciellt den neuromotoriska förmågan.)

När du dricker alkohol är det inte säkert att träningen svarar på samma sätt, eftersom alkoholkonsumtion sänker nivåer av tillväxthormoner. Det här märks inte så mycket av om du håller dig till att dricka måttligt.

Källa: Alkohol och idrott

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.