Enligt personliga tränaren Malin Karlstrand är variation i träningen viktigt av flera anledningar. En anledning är att träningen oftast blir med hållbar i längden i samband med variation eftersom man helt enkelt inte tröttnar på sin träning. En annan anledning är att kroppen behöver variation för att fortsätta utmanas och därmed utvecklas, och variationen kan se ut på många olika sätt, beroende på vem du är och hur mycket du tränar.

Om du exempelvis är en erfaren löpare uppmuntrar hon till att variera löpningen med löpstyrka. Löpstyrka består av övningar som stärker musklerna, exempelvis tågång för att stärka vaderna. Andra sätt att träna löpstyrka är genom att köra backpass, vilket gör dig inte bara starkare i backar, utan som löpare i allmänhet. Både muskler och dina inre organ arbetar mycket hårdare i uppförsbacke än på plan mark.

– Som löpare kan du variera att springa långdistanser med intervaller. Lägg in löpstyrka minst en dag i veckan, säger Malin.

Du kanske trivs med fria vikter och maskiner på gymmet, men upplever ändå att du har fastnat i en monoton styrketräning. Då kan du testa att träna explosivt en period eller träna med tyngre vikter och färre repetitioner i ett par månader.

– Gillar du klassisk styrketräning? Tänk på att träna mer varierat under exempelvis kortare perioder. Kör till exempel ett par månader med ett högt antal repetitioner för att sedan gå ner för att köra tunga vikter och få repetitioner ett par månader. Kanske kan du testa en explosiv period?

Även om du är typen som gillar CrossFit och HIIT-träning mer så är det ändå viktigt att få in mer variation i sin träning. Malin menar att det är viktigt för nedvarvningen och att kroppen behöver träna varierat för att må bra.

– Är du mer för HIIT-träning, CrossFit och liknande upplägg? Högintensiv träning i all ära men lägg gärna in ett mobility- eller yogapass per vecka. Du behöver nedvarvningen och din kropp behöver kärleken sådana typer av pass ger. Dessutom kommer det mest troligt att öka din prestationsförmåga på HIIT-passen, säger Malin.

Andra tips på hur du kan göra din träning roligare: 

1. Tänk på att inte begränsa dig i din konditionsträning. Spring både inomhus och utomhus, oavsett väglag och väder. Har du hållit dig till en viss typ av springtakt en längre period kan du lägga till intervallträning eller löpstyrka i dina träningspass, bestäm i förväg vilka intervaller du vill köra när du kommer till gymmet, på så sätt har du svårare för att säga nej till dig själv när du väl är där.
2. För att göra styrketräningen roligare kan man träna med en vän eller partner, på sätt kan ni använda varandras kroppar som motstånd när ni tränar. Ni kan även tävla mot varandra i olika träningsövningar, men även lyfta och peppa varandra i all svett och flås.
3. Samla mycket inspiration via Instagram, Youtube och träningsbloggar. På så sätt blir man mer taggad på att utmana sig själv på en styrke- eller konditionsövning man aldrig har testat förut. Här är 17 grymma & inspirerande träningskonton på Instagram att följa NU!
4. Ett annat sätt att variera sin styrketräning är genom att skapa en egen cirkelträning. Det gör du enklast genom att sätta ihop tre-fyra styrkeövningar som du kör i cirkel, antingen på tid eller repetitioner. Det gör träningen mer utmanande då du vill se hur bra tid du kan få eller hur många repetitioner du faktiskt orkar med.  

Läs Malins blogg här!

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

1. Ridning

Red du när du var yngre? Kommer du ihåg lukten, adrenalinet, glädjen? Hur det kändes att pussa din favorithäst på mulen? Många hästtjejer slutade med ridningen i tonåren… med det är aldrig försent att börja igen! Här är 9 skäl för alla gamla ridtjejer att börja rida igen!

Ps. Även om du aldrig har varit ”en ridtjej” – det går att börja rida ändå!  Det är många som börjar rida som vuxen. Så ta steget.

2. Simning

Simning är en oerhört skön och skonsam träningsform. Passar utmärkt för dig som exempelvis har ont i leder, knän, fötter… och liknande.

3. Pole dancing

Pole dance är en erkänd träningsform, med inslag från dans, gymnastik och akrobatik som kräver rejält med styrka. Du kommer att hitta muskler du knappt visste att du hade!

4. Löpning

Oerhörd enkel träning. Bara att sätta på sig skorna att ge sig av! Att anmäla sig till olika lopp eller löpargrupper kan vara riktigt bra för motivationen.

Här hittar du bra träningsprogram för löpning (oavsett vilken nivå du befinner dig på nu!)

5. Squash

Squash går snabbt, gör dig svettig och ger garanterat träningsvärk i rumpan. Dessutom är squash en sport som är väldigt social, då man kan spela med en vän. På många squashhallar runt om i Sverige går det dock utmärkt att anmäla sig utan att ha en lagkamrat, då det finns många nybörjargrupper och liknande.

6. Orientering

En perfekt sport för dig som älskar att träna i naturen, gillar löpning och är tävlingsinriktad.

7. Skidåkning

Skidåkning är en sport som både kan ge adrenalin och naturupplevelser. Vill du komma igång med din skidåkning kan ett enkelt sätt vara att följa med på en träningsresa. Vi på ToppHälsa erbjuder olika skidweekends i det svenska fjället för både nybörjare och vana motionärer. LÄS OM VÅRA SKIDRESOR HÄR!

8. Skridskor

Med skridskor kan du få riktigt härliga naturupplevelser. På vintern kan du exempelvis åka på våra frusna vatten, och varför inte avsluta med att göra en brasa, grilla korv och dricka kaffe ur en termos.

9. Bodypump

Ett styrkepass som kör igenom och bygger upp hela kroppen.

10. Yoga

Det finns flera olika typer av yoga. Testa dig fram – och se vilken form som passar dig!

Vissa typer av yoga kan vara väldigt fysiskt ansträngande och därmed vara en effektiv form av styrketräning. En annan typ av yoga kan vara väldigt stilla, med inslag av meditation, som ger dig verktyg att vara mer närvarande i vardagen.

LÄS OCKSÅ: Bästa yogaövningarna på morgonen – så får du en optimal start på dagen

11. Crossfit

Bli stark i expressfart. Här får du jobba effektivt med hela kroppen. Och det är roligt!

12. Golf

Många har redan grönt kort, men för den som fortfarande tvekar om man ska börja spela golf eller inte kommer här nio skäl till varför just du ska börja!

13. Tennis

En rolig, snabb och social sport – perfekt för dig som gillar racketsporter!

14. Innebandy

Börja spela med dina kollegor eller varför inte hoppa in i ett Korpen-lag.

15. Curling

Många har sett curling, men inte många har testat! Curling är en social aktivitet, som är utmärkt att göra tillsammans med företaget eller ett gäng kompisar. Det är enkelt att lära sig grunderna!

16. Mountainbike

Cykla i mountainbike-banor i exempelvis Åre. Ett härligt sätt att upptäcka naturen!

17. Cirkelträning

Effektiv träningsform som ger resultat på kort tid. Går utmärkt att göra hemma, så som på gymmet eller i gruppklasser. Här tipsar träningsgurun från Biggest Loser, Jillian Michael, på hur dessa träningsövningar i en cirkelträning kan se ut!

18. Träna med PT

Kan ge oerhört med motivation. Dessutom får du träning som är skräddarsydd efter dina mål och din kropp – utan risk att skada sig.

19. Kajak

Ännu en härlig sport för dig som gillar naturupplevelser!

20. Stadsgympa

Gympass utomhus där man använder lyktstolpar, träd och parkbänkar i stället för vikter och skivstångar. Social träningsform med många parövningar. Bra sätt att träffa nya människor eller till och med en partner.

21. Dans

Lär dig att dansa en ny dansform… bugg, salsa, dancehall? Vilken dansform tycker du om? Testa dig fram – och ha kul!

Och glöm inte: den bästa träningen är den som blir av!

Psst.. Du har väl inte missat ToppHälsas viktkurs?

Tappa 3–4 kilon med vår onlinekurs!

Kickstarta med ToppHälsa – välkommen till vår onlinekurs – klicka här eller på bilden ovan!

Du har säkert passerat dem – utegymmen. En rejäl yta med diverse mer eller mindre avancerade ställningar, trästockar och stubbar med bilder som visar vad du ska göra. Ofta är gymmen proppade med hurtiga träningsmänniskor i tights, som ser ut att veta precis hur de ska använda redskapen. Du kanske har provat att närma dig dem och till och med lyft något, men gärna vill ta träningen vidare.

Tanken med utegym är fantastisk. Det är helt gratis, för alla och med ett brett utbud. Det absolut bästa är att det är utomhus vilket ger mängder med frisk luft. Utöver det så välkomnar ett utegym alla, man behöver knappt ha några förkunskaper för att prova och de finns på allt fler ställen.

Men hur gör man? Du kan utgå från de befintliga redskapen och instruktionerna som finns eller så kan du prova varianterna som PT-Fia visar här bredvid.

– Jag förespråkar alltid, i både min bok och blogg, att träningen behöver vara rolig och varierande för att bli långvarig. Vi vill ju att träningen ska vara enkel och tilltalande och för det behöver vi utmana oss själva ibland.
Gör inte alltid som instruktionerna säger, låt fantasin uttrycka sig och använd utegymmet till mer än bara lyft i bänkpressen, säger hon.

Prova att köra övningarna – en i taget eller som ett helt pass där du gör övningarna som intervaller. Vill du ha en riktig utmaning bör du prova övning 7. En rejält tuff övning som gör en stolt! Och du, se till att ha roligt också!

LÄS OCKSÅ: Forskare: Därför ska du träna mer utomhus

Gör så här:

Värm upp. Gör en enkel och effektiv uppvärmning genom till exempel hopprep, gående burpees, rask promenad eller annat pulshöjande.

Boka in. Boka in en träningsdejt med dig själv 2 gånger i veckan där du utmanar dig själv med mitt program.

Kör hårt. Kör varje övning i en hel tabataintervall (20 sek aktiv tid, 10 sek vila x 8) så får du ett intensivt träningspass på 28 minuter! Jag är övertygad om att du kommer känna dig starkare, friskare och tajtare!

Träningsövning 1: Balanshoppet

Foto: Kristian Pohl

Kliv från stock till stock för att hitta balansen. Öka till att hoppa eller lägg till jämfotahopp för att öka utmaningen.

Bra för: Självförtroende, balans, koordination.

Träningsövning 2: Hinderbana

Gör stockarna till en hinderbana. Placera händerna på stocken, hoppa upp och över. Få stöd från magen och klättra över så snabbt du kan.

Bra för: Styrka, koordination, pulshöjning.

Träningsövning 3: Köttbullen

Häng i luften med rak kropp, lätt böjda armbågar och spänd mage. Dra upp knäna mot bröstet, håll kvar ett par sekunder och släpp ner dem långsamt. Upprepa.

Bra för: Core, axlar.

Träningsövning 4: Bautaklivet

Sätt en fot på stubben och tryck upp till stående. Håll emot ordentligt på vägen ner. Landa med böjt ben och tryck direkt upp igen.

Bra för: Rumpa, lår och ger pulshöjning.

Träningsövning 5: Handstående

Placera händerna en bit från ett staket. Klättra upp med fötterna och tryck upp rumpan. Spänn benen så de är raka och pressa händerna ner
i golvet. Sträva efter 90 grader i höften.

Bra för: Mod, koordination, axlar, core.

Träningsövning 6: Grodhoppet

Placera händerna på en bänk. Spänn magen och hoppa från sida till sidan i ett högt tempo. Utmana dig själv genom att inte stanna mellan hoppen.

Bra för: Pulshöjning, axlar, ben.

7. Pulshopp

Stå i ”störtloppsposition” med rumpan ner mot marken. Spänn magen och hoppa högt över hindret i ett jämfotahopp. Upprepa tills du hoppat över alla hinder.

Bra för: Ben, rumpa, pulshöjning.

Foto: Kristian Pohl

Missa inte våra träningsfilmer!

RYGG: 5 enkla övningar för en stark rygg 

RUMPA: 4 övningarna för en välformad rumpa (ja, du kommer märka effekt!)

MAGE:  Stark och platt mage – här är de bästa övningarna

Psst… Missa inte ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

Hej Simon, välkommen till Topphälsa! Hur känns det att börja blogga hos oss?

– Tack! Det känns jättekul! Framförallt att nu kunna blogga själv och med lite mer träningsinriktning än tidigare.

Vad kan vi förvänta oss att få läsa på din blogg?

Foto: Viktoria Wyckman Ågren.

– Det kommer att vara allt mellan himmel och jord. Jag är ju både elitidrottare och förälder, sedan ska man få ett helt liv att gå ihop. Det kommer absolut att vara fokus på träning och hälsa, men också vad som kan hända i livet när man är elitidrottare och pappa. Det kommer verkligen att vara en blandning.

Hur ser en vanlig dag ut för dig?

– För mig finns det nog ingen vanlig dag. Det skiljer sig väldigt mycket från dag till dag. Men en dag innehåller alltid någon form av träning, jag tränar ungefär sex dagar i veckan. Annars brukar jag åka in till stan på olika typer av möten och sedan försöker jag att umgås så mycket jag kan med familjen.

Hur motiverar du dig att träna så hårt?

– Det handlar om att i grund och botten måste det vara roligt, det har alltid motiverat mig. Jag har nästan alltid haft en fördel när det kommer till fysiska aktiviteter, min kropp är bra anpassad. Vilket har gjort att jag är duktig på att göra det jag gör, och det är ju alltid kul att göra det man är duktig på. Sedan har jag hittat en bra kombination av detta i MMA, där jag utmanar både mitt psyke och min fysiska förmåga samtidigt, det har fungerat väldigt bra för mig.

Foto: Viktoria Wyckman Ågren.

I din bok ”Träning för latmaskar” tipsar du om hur man kan komma igång med träningen även om man är en ‘latmask’. Vilka är dina 3 bästa tips?

1. Tänk inte så mycket, gör någonting! Även om det är att gå en promenad eller göra några armhävningar. Fokusera inte på hur länge eller hur jobbigt det är.

2. Bygg upp en vana. Fokusera på att göra någonting två till tre gånger i veckan, vad det är spelar inte så stor roll. När du byggt upp en vana kan du börja kolla på lite mer exakt vilka övningar du bör göra, hur många, hur länge och så vidare.

3. Testa något nytt! Har du testat gym eller löpning och det inte var så kul, försök hitta något annat. Till exempel någon fotbollsklubb, cykelklubb, någon dansform – vad som helst egentligen. Våga prova något annat! Det är så man hittar sina passioner i livet.

Sist men inte minst, har du någon dold talang?

– Dold talang? Hmm.. Jag kan låta som ett billarm. Om det är en talang.

Läs Simons blogg här!

Att träna hemma är ett perfekt sätt att spara tid när livet är svårt att få ihop. Så, om du inte hinner iväg till gymmet: Sätt på denna roliga och effektiva träningsvideo, gjord av träningsgruppen POPSUGAR.

Läs även: Träna hemma – Hitta motivationen med enkla övningar och snygga träningskläder

Fler riktigt bra video-övningar för att träna hemma!

MAGE – stark och platt mage

RUMPA – 4 bästa övningarna för en välformad rumpa (ja, du kommer märka effekt!)

AXLAR – 3 effektiva träningsövningar mot stela axlar

RYGG – 5 enkla övningar för en stark rygg

Kom igång med träningen: Åk på en träningsresa

För dig som behöver en knuff i rätt riktning kan en träningsresa hjälpa dig att skapa nya sunda vanor. Vi på ToppHälsa erbjuder massor av träningsresor, både utomlands och i Sverige, hela veckor eller bara över en helg.

Så följ gärna med och träna med oss! Det går jättebra att åka själv, vi blir alltid en tajt grupp på resan som har riktigt kul – vi lovar!

Vill du se mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook så missar du inget!

1. Intervaller – effektivast för snabba resultat

Växla med intervaller när du promenerar! Intervallerna kan variera i både längd och intensitet. Lagom tempo är när du flåsar så pass att du har svårt att hålla en normal konversation. Intervaller behöver inte vara exakta för att vara effektiva. Bestäm dig för att öka farten till nästa kurva, gatlampa eller annan punkt.

Här är 7 roliga intervallpass!

2. Testa att jogga för att få upp pulsen

Svårt att få upp pulsen tillräckligt? Lätta lite på foten och testa att jogga. Det är ingen stor grej – se det som att du använder olika gångarter bara. Din kropp är skapt både för att gå och springa.

LÄS ÄVEN: Här är hörlurarna gör din träning enklare och roligare

3. Utnyttja backar = forma rumpan

När du kommer till en backe, blicka mot toppen, sträck på dig och tryck ifrån lite extra. Backen ger bra flåsträning och kommer åt rumpan extra bra. Varför inte gå upp och ner några gånger?

PS. Det är när du går eller springer i backe som rumpan verkligen formas. Här är bästa övningarna för en välformad rumpa!

4. Använd vikter – bränn fler kalorier!

Om du bär vikter får du mycket mer effekt av din promenad. Så, om du ändå ska gå en timme är det lika bra att göra det ordentligt.

Det finns flera olika vikter idag (viktväst, eller vikter kring handleder och fotleder). Välj de som passar dig bäst. Det som är positivt med att välja en viktväst är att du själv kan justera tyngden. För varje vecka – lägg på ett halvt kilo!

5. Räkna stegen & öka motivationen

En stegräknare kommer i sig inte öka din förbränning eller förbättra din kondition. Men den kan vara en bra trigger även de dagar då energin inte riktigt finns där. Det är alltid bättre att träna lite än ingenting alls. Det finns dessutom många roliga appar idag som håller koll på var, hur fort, hur länge och hur långt du går. Ett enkelt sätt att hålla motivationen brinnande.

LÄS OCKSÅ: 6 sätt att optimera dina promenader med en stegräknare 

6. Promenera i terräng

När du går i terräng aktiverar du stora muskelgrupper, bland annat rumpan (som lätt förslappas när vi bara rör oss på platta underlag). Dessutom stärker du både balans, stabilitet och koordinationsförmåga. Lämna stigen. Hela vår kropp och våra fötter i synnerhet är skapta för att vi ska kunna ta oss fram i obanad terräng. Utnyttja det!

7. Satsa på stavar

Med stavar i händerna aktiverar du även överkroppen när du går. Det stärker rygg, armar och axlar, och ökar både din förbränning och puls.

LÄS OCKSÅ: Förbränner du mer om du promenerar på morgonen? Här får du svaret från vår PT! 

Bonustips (för dig som vill gå ner i vikt)!

För att lyckas gå ner i vikt är det viktigt att dina promenader blir en del av din dagliga rutin. Börja exempelvis med ett tydligt promenadschema och bestäm dig! Här är ett 4 veckors promenadschema med fokus på maxad förbränning!

Dessutom är det bra om du lägger om din kost något. Även om träning är viktigt står det bara för 20 procent av ditt resultat, och maten för 80 procent!

Ett enkelt sätt att äta komma igång med ett hälsosamt ätande och snabbt se resultat på vågen är att under en period utesluta allt tillsatt socker. Det är aldrig bra att helt förbjuda exempelvis godis. Men om du gör ett tillfälligt uppehåll (en månad till 100 dagar) så kommer du inte att vara lika sötsugen när din sockerdetox sedan är över.

Då blir det lättare att endast äta godis, bulle, glass m.m. endast 1-2 gånger i veckan, vilket gör att du då kan hålla din nya vikt.

LÄS OCKSÅ: Sockerdetox: Så blir du sockerfri på 3 veckor (expertens bästa tips)

1. Du ökar distansen för snabbt

Foto: iStock

Det finns en generell tumregel som säger att man inte bör öka distansen med mer än 10 procent per vecka, men det är som sagt generellt talat… Det som avgör vad som egentligen passar för dig påverkas av flera faktorer (se nedan). Om du plötsligt ökar distansen för mycket kan det kännas okej till en början, men värk och trötthet i musklerna kan komma först 3–4 veckor efter att du börjat springa längre sträckor.

Gör så här: Öka inte distansen mer utan spring hellre kortare rundor flera gånger under 2–3 veckor. Då ger du kroppen chans att återhämta sig.

LÄS OCKSÅ: Bli din egen löpcoach – gå ToppHälsas kurs och nå dina mål i löpspåret

2. Du håller för hög hastighet

Foto: iStock

Sömn, stress och kost påverkar din dagsform. Om din vanliga löprunda plötsligt känns tung kan det bero på att du håller samma tempo som du är van vid – trots att din dagsform förändras. I ditt huvud kommer du fortfarande se på passet som en relativt enkel runda, medan det i kroppen känns som ett hårt träningspass. Hårda träningspass ofta kommer helt enkelt att trötta ut dig.

Gör så här: Satsa på att bygga upp en bra bas, där du lätt tar dig runt hela rundan. Det kommer att ge din kropp den styrka och stabilitet som krävs för hårdare pass. Öka sedan ansträngningen/tempot lite i taget, men gå hellre efter ansträngningen som krävs än att se till kilometertiden.

3. Du tar inte hänsyn till terrängen

Foto: iStock

Det är lätt att bara se till kilometertid och hur långa rundor du orkar med, men springer du mycket utomhus måste du förstås också väga in terrängen. Det säger kanske sig själv, men ditt vanliga tempo på ett löpband känns inte likadant utomhus.

Gör så här: Ju mer du har sprungit på löpband, desto långsammare bör du övergå till att springa utomhus (om du ens vill det). Då hinner kroppen vänja sig vid sina nya förutsättningar. Även här är det bättre att gå efter hur ansträngande löpningen känns än att försöka hålla samma tempo som du är van vid.

4. Du ger inte kroppen chans att återhämta sig

Foto: iStock

Stela muskler, trötthet och låg energi påverkas av hur hårt du tränar och hur mycket återhämtning du ger dig själv. Hur mycket vila du behöver beror också på hur stressigt ditt liv är i övrigt. För att få till en bra balans bör du lägga ihop flera delar som påverkar hur du känner dig, såsom sömn, kost, vätskebalans, distans och intensitet, styrketräning och förändringar som till exempel nya skor.

Gör så här: Investera i vilodagar och var flexibel med träningsschemat. Pusha dig inte för hårt de dagar du känner dig trött. Försök i stället att hitta en balans som passar för dig.

Vill du se mer sånt här? Gilla Topphälsa på Facebook så missar du inget!

Meditation är ett enkelt sätt att bli mer närvarande i vardagen. Det sänker stressnivån och hjälper oss att få perspektiv på våra problem (som annars kan ta väldigt mycket energi). Så hur gör man då? Vi hjälper dig!

LÄS OCKSÅ: Därför får mindfulness dig att må bättre – klippet som förklarar på ett enkelt sätt

Börja med meditation, så gör du:

1. Ha en avsikt

Varför vill du meditera? Är det för att du vill bli mindre stressad, få perspektiv på dina problem, öka din fokuseringsförmåga eller helt enkelt bara bli mer mindful i livet? Vad din avsikt än är, så är det viktigt att ha en.

2. Fokusera på dina andetag

Det finns flera olika typer av meditation som man kan göra. Men börja gärna med den som bara fokuserar på dina andetag:

• Ställ ett larm på mobilen på hur många minuter du vill sitta
• Sätt dig i en bekväm ställning (exempelvis på en stol, på golvet, på en kudde)
• Blunda.
• Fokusera på din andning.
• När tankar kommer – låt de passera utan att lägga någon vikt vid att de kom, Ta bara tillbaka din uppmärksamhet på andningen. Många tycker att det känns bättre att räkna andetaget. Så fort du blir ”störd” av en tanke börjar du om på 1 igen, och fokuserar åter på andningen.

3. Hur många minuter?

Även om 25 minuters meditation, två gånger om dagen, ger väldigt bra effekt – så är detta alldeles för mycket för de flesta nybörjare. Är det första gången du mediterar? Börja med 3-5 minuter. Öka gradvis med veckorna.

LÄS OCKSÅ: Hitta lugnet – gå ToppHälsas kurs ”Yoga och wellness som livsstil” och lär dig hur du kan uppnå hälsa och harmoni genom wellness, meditation och yoga på egen hand

4. Prova i minst 30 dagar

Ge dig själv en prövotid. För att märka av effekten krävs det några dagar av meditation, så ge det en ärlig chans under en månads tid. Märker du sen att det inte är något för dig så är det bara att sluta! Men då har du i alla fall gett det en ärlig chans. 30 dagar klarar du. Heja dig!

5. Ställ in ett dagligt schema.

För att inte ”glömma bort” meditationen eller prioritera bort den i stressen är det bra om du redan nu väljer en viss tid på dagen där du alltid gör meditation. Kanske som en del av din morgonrutin, under lunchrasten eller varför innan du går och lägger dig? Vad passar just dig? Välj det – och bestäm dig! Sätt gärna ett litet återkommande larm på mobilen som en påminnelse.

6. Skapa en ritual

Gör din meditationsstund till en stund för dig själv. Kanske dricker du alltid en kopp ingefära-te efter meditationen? Välj något som du tycker om, som är mysigt och som ger dig välbefinnande.

LÄS OCKSÅ: Ingefära – hur nyttigt är det egentligen? Vår dietist svarar!

7. Skaffa en meditationskompis

Kanske är det någon på jobbet som också skulle behöva 10 minuters meditation på lunchrasten? Kanske din partner vill testa tillsammans med dig på kvällen? Precis som med träning ökar chansen att du faktiskt utövar meditationen om någon annan också vill och pushar dig.

8. Börja på en meditationskurs

Det finns många aktörer som idag erbjuder olika typer av meditationskurser. Att träffas en gång i veckan, tillsammans med andra, gör att det blir lättare att hålla vanan uppe. Idag erbjuder även många yogaställen olika typer av meditationsgrupper.

9. Pendlar du till jobbet? Utnyttja det!

Om du pendlar till och från jobbet så är det en utmärkt stund att använda dig av meditation där, i alla fall några minuter. Blunda och koncentrera dig på din andning. Det kan göra stor skillnad.

LÄS OCKSÅ: 9 enkla saker att göra – som ökar ditt välbefinnande!

10. Använd en meditationsapp

Det finns flera appar idag som kan hjälpa dig med din meditation. Både när det gäller att påminna dig, men också många guidade meditationer vilket kan kännas skönt i början.

11. Njut!

Att du väljer att meditera är bara för din egen skull. Du väljer dig. Så klandra inte dig själv om det är svårt. Det tar tid. Men det kan verkligen vara värt det. ❤️

LÄS OCKSÅ: 10 tecken på att du faktiskt har det bättre än du tror

8 veckors meditationsprogram: Våga testa – och märk skillnad!

Helena Lindblom har speciellt för ToppHälsas läsare tagit fram ett 8 veckors meditationsprogram för att komma igång och lära sig gå ner i varv.

Gör så här: 

• Sitt alltid upp när du mediterar, bekvämt i en soffa eller fåtölj. Du måste inte sitta spikrak, men håll gärna nacke och rygg raka. Ha en kudde bakom ryggen om du vill, och ta en filt över dig om det känns mysigt.
• Andas in och ut genom näsan.
• Gör programmet varje dag. Missar du en dag händer inget – men ju oftare du mediterar desto bättre! Det är som vanlig fysisk träning.
• När på dagen du gör din meditation är valfritt. Känn efter! En del vill göra det på morgonen – andra på kvällen.
• Du behöver meditera minst 20 minuter om dagen för att få en riktigt bra effekt. (Det är du uppe i vecka 3 i programmet). Och ju mer tid du tillbringar i avslappningen, desto bättre, det är precis som med vanlig fysisk träning. Men allt är bättre än inget!

Vecka 1

Tid: 10 minuter.

I början kan det vara svårt att bara koncentrera sig på andningen, så därför börjar vi med att göra en avslappningsövning.

Gör så här: Slut ögonen och spänn alla muskler i kroppen under några sekunder, det ska fortfarande kännas bra och inte göra ont eller kännas obekvämt. Släpp spänningen efter några sekunder och slappna av. Upprepa 4–5 gånger.

Sitt sedan kvar i ett avslappnat tillstånd och andas. Känn hur kroppen slappnar av. Vid varje utandning så slappnar du av mer och mer. Tillåt andningen komma till en naturlig rytm. Bara fokusera på andningen – ingenting annat. Fortsätt så här i 10 minuter.

Vecka 2

Tid: 10 minuter

Gör så här: Om du känner att du inte behöver avslappningsövningen från första veckan utan kan fokusera direkt på andningen, är det okej att hoppa över avslappningsövningen. För de flesta kan det dock behövas längre tid än en vecka.

Sitt och andas i ditt avslappnade tillstånd. Tankarna kommer att snurra iväg men det är helt normalt. Fokusera på att andas som du gjorde första veckan. Lägg ingen energi på att försöka kontrollera andningen, utan andas bara lugnt och avslappnat.

Vecka 3

Tid: 20 minuter

Gör så här: Dra upp axlarna till öronen, spänn dem och slappna av. Slut ögonen försiktigt, ta några djupa andetag och slappna av. Låt andningen finna sin naturliga rytm. Försök att helt fokusera på din andning.

Vecka 4

Tid: 30 minuter

Gör så här: Fortsätt att fokusera på andningen. Vid varje utandning slappnar du av mer och mer. När du nu befinner dig i detta avslappnade tillstånd så rör du dig nu inåt, mot ditt eget inre – mot det inre ljuset, in till friden av den du är.

– Det här med att slappna av och att röra sig inåt mot sitt centrum har man svårt att förstå när man börjar meditera. Men efter att man suttit några veckor och fått in rutin och känslan, förstår man bättre vad det betyder.

Vecka 5–8

Tid: 30 min och uppåt

Gör så här: Gör samma övning som vecka 4. Låt allt det vardagliga försvinna bort. Släpp taget om det och gå djupare in i denna frid. Ju mer man sitter i meditation, desto bättre kommer det att vara för kroppen, det emotionella och mentala.

En vältränad rygg skyddar ryggraden och hjälper dig att hålla upp kroppen. Och med tanke på att många av oss jobbar mycket med armarna framför kroppen – sitter vid en dator, står vid en kassa, lagar mat – är det lätt att tappa hållningen, falla ihop och få ont. För att motverka det och få en kropp som strålar och som mår bra behöver du träna ryggen.

Här är fem enkla övningar för ryggen som du kan göra var som helst. Allt du behöver är ett gummiband.

1. Superdraget – ryggövningen som ger resultat!

Sätt fast ett gummiband i axelhöjd. Knyt det på mitten så att du har två handtag att hålla i.

A. Ta tag i vardera ände av gummibandet, backa och fäll överkroppen framåt och håll armarna rakt upp så att ryggen, armarna och gummibandet kommer i samma vinkel.

B. Dra sedan gummibandet med raka armar ner mot höfterna. Släpp upp långsamt. Upprepa 10–12 gånger.

Tänk på: Håll en lång och atletisk rygg genom hela övningen. Böj inte handleder och armbågar, tänk att du har gipsat dem.

Tränar: Rygg, runt skulderbladen och till viss del även armens baksida.

A.  B.

2. Diagonal sträck – ger även effekt på rumpa och bål

A. Stå på alla fyra med händerna placerade rakt under axlarna och knäna under höften.

B. Sträck höger ben uppåt bakåt och vänster arm uppåt framåt samtidigt, sätt ner igen och gör samma sak med andra benet och armen.

Gör totalt 8–10 lyft per sida.

Tänk på: Fokusera på att hålla höften och bålen stabil och stilla. Sträck ut ordentligt både framåt och bakåt.

Tränar: Rygg, rumpa och bålstabilitet.

LÄS OCKSÅ: Få motivation genom att springa ett lopp – här kan du anmäla dig till ToppLoppet, Stockholms härligaste lopp

A.
 B. 

 3. Ryggklockan – för skulderblad och axlar

A. Ligg på mage med blicken ner i golvet. Håll en flaska, penna eller en lätt vikt i ena handen. Gör kroppen så lång som möjligt (tänk att någon drar i toppen av ditt huvud och i dina fötter).

B. Skicka din vikt i en stor cirkel upp över huvudet, byt hand och ner över rumpan.

Gör cirka 8 cirklar åt varje håll.

Tänk på: Aktivera hela baksidan och fokusera på att jobba ordentligt med musklerna kring skulderbladen. Gå hela vägen bak och fram – händerna ska nudda varandra vid varje överlämning.

Tränar: Hela ryggen samt muskulaturen kring skulderblad och axlar.

A.  B. 

4. Rodd med rotation

Sätt fast gummibandet strax under axelhöjd.

A. Ta tag med en hand i vardera ände.

B. Dra bak ena handen mot armhålan och låt bröst och blick följa med bakåt. Armbågen går nära kroppen och pekar rakt bakåt, axeln så lång bort från örat som möjligt. Släpp långsamt tillbaka. Gör samma sak med andra armen.

Gör cirka 8–10 drag per arm.

Tränar: Rygg, axlar, skuldror och bål.

Tänk på: Håll en stabil bål och låt höfterna peka framåt genom hela övningen.

A.  B. 

5. Väggböj – ger även rörlighet i bröstrygg

A. Ställ dig med tårna mot en vägg, sträck upp armarna ovanför huvudet och håll dem några centimeter ut från väggen.

B. Sitt nu bak i ett knäböj utan att ta stöd med händerna mot väggen. Gå så långt ner du kan utan att falla bak eller in mot väggen.

Tänk på: Sug in skulderbladen neråt inåt i kroppen. Förläng överkroppen, lyft bröstet och puta bakåt med rumpan. Tårna och knäna ska peka framåt.

Tränar: Ben, rumpa, bålstabilitet, rygg och rörlighet i bröstrygg.

A.   B. 

LÄS OCKSÅ: Ont i ländryggen? Expertens 5 rehabövningar som lindrar direkt!

Musklerna räknas till kroppens organ, och utgör cirka 40 procent av vår kroppsvikt – därför är det inte så konstigt att de har så stor påverkan på hur vi mår och presterar. Här är 5 fantastiska effekter som styrketräning ger:

1. Styrketräning gör dig gladare

När kroppens muskulatur aktiveras blir du starkare och mår bättre. Ny forskning inom psykisk ohälsa visar att fysisk aktivitet med just muskelarbete kan lindra depressioner. Vissa jämför till och med effekten av styrketräning med antidepressiv medicin.

2. Styrketräning ger en god natts sömn

Träning leder till ett ökat endorfinpåslag som bryter ner stresshormonet kortisol. När stresshormonet minskar sover man bättre.

3. Styrketräning hjälper mot stress

Styrketräning har en positiv effekt på stress och spänningshuvudvärk, då den får dig att andas djupare, med hela lungorna. Om du är stressad andas du uppe i bröstet och aktiverar kroppen ytliga muskler i nacken, vilket leder till att du spänner dig och får ont i nacken och slutligen huvudvärk.

4. Styrketräning ökar din mentala styrka

När du lyfter någonting tungt får du träna på att övervinna motstånd och hinder – och på så sätt träna din mentala styrka.

5. Styrketräning ger ett långt liv

Det finns ett tydligt samband mellan muskelstyrka och ett långt liv. Att vara muskulärt stark är bra vid hjärtsjukdomar som hjärtsvikt eller kärlkramp eftersom blodtrycket inte stiger lika mycket som hos en person med svag muskulatur. Det fungerar som ett skydd eftersom hjärtat inte belastas lika mycket.

Listan är inspirerad av en artikel från Damernas Värld.

1. Solhälsningar

Solhälsningen, Surya Namaskar, är ett bra sätt att verkligen sträcka ut hela kroppen – från tårna till fingerspetsarna!

Gör så här och tänk på att ta det försiktigt i början:

2. Trädet

Genom positionen trädet övar vi balansen och koncentrationen. Vi tvingar oss att fokusera på uppgiften och lugna tankarna.

Gör så här:
1. Stå på ett ben och vinkla andra benet och dra fotsulan upp på insidan av stående benet.
2. Sätt ihop händerna framför bröstkorgen.
3. Efter några andetag, när du känner dig stadig och mer balanserad, byt sida.

LÄS OCKSÅ: Erika utbildade sig till yogainstruktör på Bali – ”Förändrade mitt liv”

3. Barnet

Få en djupare andning genom barnets position. Den sträcker ut höfter, lår och fotryggen. Fokusera på att andas djupare och minska stress samt stelhet i nacke och rygg.

Gör så här:
1. Börja sittandes på knä, fotryggarna i golvet och se till så att stortårna nuddar varandra.
2. Bredda lite på knäna och tänk att sittbenet ska ner mot hälarna.
3. Med rak rygg går du sakta ned med armarna framför dig. Sjunk ner den sista biten med pannan till mattan.
4. Sträck armarna rakt framför dig, axelbrett. Spreta fingrarna på mattan med pekfingret riktat rätt framåt. Blunda och dra djupa andetag ända ner i ländryggen.

Förläng sommarkänslan och följ med ToppHälsa och några av Sveriges bästa instruktörer till Palma 23-30 september!

Gör styrketräning dig till en bättre löpare? Svaret är ja. Genom att addera styrka till ditt träningsprogram för löpning kommer du att förebygga skador, få ett lätt löpsteg och bättre teknik.

– Styrketräning och löpning hör absolut ihop. Speciellt om du anpassar träningen så att den är utformad för att stärka dig i just löpning. Styrketräning behöver inte betyda blytunga vikter och maxstyrka på gymmet, satsa på mer löpnära övningar, säger löpproffset Malin Ewerlöf Krepp och tillägger;

– Löpning är så mycket mer än bara starka ben, många löpare är för svaga i bålpartiet. Du blir en bättre löpare om du stärker mag- och ryggpartiet. Då orkar du hålla upp överkroppen vilket gör att du behåller rätt teknik även när du blir trött. För löpteknik är inte bara något du måste kunna, du måste också ORKA hålla den.

Naprapaten Hans-Olov Castergren håller med. Han möter ofta löpare i sitt yrke och ser stor skillnad på de som kompletterar sina springrundor med någon form av styrketräning och de som inte gör det;

– Framför allt ser man det på kroppsmedvetenheten. En löpare som inte kompletterar med annan träning kan nöta på i en och samma riktning med småkrämpor som sedan leder till problem. Den som även tränar annat lär känna sin kropp och upptäcker skador tidigare, och kan bota dem i tid. Och med en stark kropp kommer du att kunna springa längre och snabbare utan att snedbelasta och dra på dig skador.

Även rörlighetsträning är viktigt menar Hans-Olov;

– Om till exempel musklerna på lårets baksida är stela, kommer de ”ha dragkamp” med musklerna på lårets framsida när du rör dig. De jobbar helt enkelt mot varandra, vilket gör löpningen onödigt tung. Men om båda musklerna är rörliga och flexibla kan de göra sin respektive uppgift utan att störas av varandra, då blir steget lättare.

Svaga knän eller ont i ryggen är vanligt

De vanligaste problemen han stöter på hos löpare som inte kompletterar med annan typ av träning är onda knän, höfter, vader och ländrygg.

– Allt hänger ihop; har du ett svagt höftparti så frestar det på både knän och ländrygg. Även svaga vader och fötter ger ett sämre löpsteg vilket leder till överbelastningsskador, säger han.

Och man behöver inte vara rädd för att bli tung av styrketräningen.

– Den rädslan har alltid funnits, främst hos tjejer men även hos löpkillar. Men det krävs väldigt mycket tunga vikter för att du ska bli stor av styrketräning, speciellt när du kombinerar den med löpning, säger Malin som dock ser en större medvetenhet och kunskap hos motionärer idag, jämfört med för några år sedan.

– Många fler är medvetna om helheten nu, att hela kroppen påverkar löpningen. Man är mer intresserad av att förbättra sin löpteknik och vill putsa på detaljer – även på motionärnivå. Det är jättekul, för hos motionslöpare kan bättre teknik och styrka verkligen göra stor skillnad.

Löparproffset Malin Ewerlöf bästa löptips

Malin Ewerlöf Krepp är en av Sveriges bästa löpare. Här är hennes bästa tips.

SATSA PÅ CORESTYRKA.

Med en stabil bål får du en starkare hållning och bättre löpsteg.

STÄRK UNDERBENEN.

Glöm inte vaderna och fötterna när du styrketränar. Blir du starkare i vaderna kan du springa högre på foten och få ett lättare steg som mer liknar det sätt som elitlöpare springer på.

FIXA MED FARTEN.

Det är lätt att alltid springa i en och samma fart, men då kommer du också alltid befinna dig på samma nivå. Öka farten med exempelvis intervallträning en gång i veckan. De flesta behöver inte träna mera för att bli bättre, utan träna mer varierat.

VARIERA VARIATIONEN.

Satsa även på olika typer av intervaller – ibland korta och snabba, ibland längre och halvsnabba, backträning eller fartlek. Intervaller är tufft när du kör dem, men väldigt effektiva tidsmässigt.

VÅGA PRESSA.

När du ökar farten i intervallerna kommer du även att springa med ett annat steg, den typen av löpteknik är toppen för att få kroppen att bli allsidigt stark.

LEK MED LÄNGDEN.

När du springer dina lugnare distanspass – lek med att då och då förlänga distansen något, för att göra kroppen mer uthållig.

LÄS OCKSÅ: Ont i ländryggen? Expertens 5 rehabövningar som lindrar direkt!

Ont i knä, höfter, benhinnor? Här är naprapatens bästa övningar

Har du ont i knäna, höfterna eller problem med benhinnorna? Hans-Olov Castergren ger sina tre favoritövningar för att bli en stabil och flexibel löpare.

KOMPASSEN (KNÄSTABILITET)

Stå på ett ben med det andra benet rakt framåt i luften. Böj på ståbenet och gå så långt ner du kan utan att vackla inåt med knät (det kan vara väldigt liten böjning i början, men det blir mer ju starkare du blir). Gå upp igen och upprepa fem gånger. Gör sedan fem likadana benböj men håll benet som är i luften först snett framåt, sedan rakt ut åt sidan, snett bakåt och bakåt. Totalt blir det 25 enbensböj, men med olika belastning på knäleden. Gör samma sak på andra benet.

MUSSLAN (HÖFTSTABILITET)

Ligg på rygg med fötterna i golvet (situpsposition). Rulla över på sidan och håll fötterna ihop och knäna böjda. Håll ihop fötterna och lyft det övre knät långsamt uppåt (utan att falla bak med bäckenet) sänk långsamt ner igen. Upprepa 15 ggr per sida.

BENLYFT (AKTIVERAR HÖFTBÖJARMUSKELN)

Ligg på rygg med ena foten i golvet och det andra benet rakt. Vrid det raka benet från höften så att foten pekar snett utåt. Pressa ner ryggen i underlaget och lyft hela benet rakt upp tills det är i höjd med det böjda knät. Håll i 2 sekunder, gå långsamt ner. Upprepa 20 gånger. Byt ben.

OCH SÅ STRETCHEN

… fyra muskelgrupper som löpare ofta behöver stretcha är säte, höftböjare, vad och bröst. Och du, försök slappna av och stanna gärna kvar i stretchen upp mot 90 sekunder för bästa resultat.

Styrketräningen för löpare – 5 övningar för toppresultat

Inget gym och inga redskap – ToppHälsas träningsexpert Erika Kits Gölevik har satt ihop en effektiv träningskvart som gör dig starkare i spåret.

– Om du kombinerar de här övningarna med jogging kommer du att se fina resultat snabbt. Du ökar din förbränning, samtidigt som du lyfter rumpan och slimmar magen.Tydliga resultat, helt enkelt. Det, i kombination med ökad kroppsmedvetenhet och bättre hållning, kommer att ge dig känslan av en helt ny kropp.

Så lägger du upp passet:

Gör samtliga övningar efter din löprunda eller sprid ut dem under passets gång. De gånger du lägger in övningarna under rundan kan det passa att satsa på lite högre puls och tempo under själva löppartierna. Upprepa varje övning 15–20 gånger, vila 30 sekunder och gör övningen en eller två gånger till.

1. BENBÖJ MED HOPP

A.  B. 

Stå axelbrett och gör ett benböj, skjut upp i ett upphopp, landa och gör kontrollerat ett benböj igen. Upprepa.

TRÄNAR: Rumpa, lår och vader.

TÄNK PÅ: Låt knäna och tårna peka framåt. Håll ett aktivt magstöd och gå inte längre ner i benböjet än att du kan bibehålla en bra hållning.

2. RUMPLYFTET

Ligg på mage på en bänk eller ett bord med höften i höjd med kanten.

Lyft benen rakt upp, i det översta läget.

Flytta benen utåt, sedan in igen och ner. Upprepa.

TRÄNAR: Rumpa och ländrygg.

TÄNK PÅ: Ha blicken snett framåt/nedåt och håll ett aktivt magstöd under hela övningen.

3. UTFALL

Håll en sten eller en vattenflaska i axelhöjd framför kroppen (det går även att göra övningen helt utan vikt).

Ta ett stort kliv fram och sjunk ner till 90 grader i båda knälederna samtidigt som du vrider överkroppen mot ditt främre ben. Skjut tillbaka.

Avancera genom att gå direkt fram med nästa ben, så kallad utfallsgång. Avancera ytterligare genom att hoppa och byta ben i luften, så kallade utfallshopp.

TRÄNAR: Ben, rumpa och corestabilitet.

TÄNK PÅ: Låt tårna och knäna peka rakt framåt. Bibehåll en bra hållning och fall inte framåt.

3. STÅENDE CIRKEL

Håll i sten eller vattenflaska. Stå på ett ben med det andra benet lyft framför dig.

Flytta stenen från den ena handen till den andra över huvudet och sedan ner och under det lyfta benet.

TRÄNAR: Balans, bålstabilitet och axlar.

TÄNK PÅ: Aktivera magstödet och jobba även med bäckenbotten (knip), håll en stolt hållning under hela övningen. Variera vilket ben du står på, och åt vilket håll du skickar vikten.

5. PLANKAN MED ROTATION

Stå i plankposition med händer och tår i marken, och en sten eller annan vikt framför dig.

Ta tag i vikten och lyft den uppåt med ena handen, samtidigt som kroppen vrids åt sidan upp i en sidoplanka. Håll några sekunder.

Sänk kontrollerat ner stenen och in under kroppen innan du lägger tillbaka den framför dig och byter arm.

TRÄNAR: Bål, höft och axlar.

TÄNK PÅ: Håll neutral hållning i ryggen, det vill säga svanka inte, och kuta inte. Sug in naveln mot ryggraden och låt blicken följa handen. Tappa inte stabilitet och styrka i bålen under rörelsen.

Förläng sommarkänslan och följ med ToppHälsa och några av Sveriges bästa instruktörer till Palma 23-30 september!

På tre veckor kan du träna din mage plattare så att det syns. Det gäller bara att välja rätt sorts övningar. Får du ingen effekt av dina sit-ups? Då kanske det är dags att tänka om. Vill du få plattare mage gäller det nämligen att börja från grunden med de inre, djupt liggande magmusklerna.

Magmusklerna ligger i olika skikt. Längst in ligger de viktiga djupa magmusklerna som går på tvären och håller organen på plats. Sedan kommer sneda magmuskler som går diagonalt och ytterst finns den raka bukmusklen mitt på magen.

Lägger du all energin på enbart sit-ups, är risken stor att det bara är de raka och /eller sneda bukmusklerna som tränas. Inte de djupt liggande musklerna som är de som verkligen håller in.

1. Platt mage på 3 veckor – med starka magmuskler inifrån och ut

Dina magmuskler består av fyra lager muskler som behöver olika typ av träning. Därför gäller det att vara smart och välja rätt övningar:

Längst in finns ”kroppens korsett” (transversus abdominis), från ryggen, möts fram på magen. För att de ska göra sitt jobb (dra ihop sig, stabilisera, skydda ryggen och som bonus ge smalare midja och platt mage) behöver du jobba med statiska lätta övningar som du håller länge, alternativt med långsamma och lätta övningar.

Utanför den inre korsetten finns yttre och inre sneda magmusklerna. De går diagonalt mellan revbenen och bäckenet och används när du ska rotera överkroppen. De sneda magmusklerna prickar du när du gör övningar med rotation i, men de ”hjälper till” även i mer raka magövningar.

Ytterst, under huden, sitter ”kändismagmuskeln” som ibland kan flexas till ett sexpack: rectus abdominis. Den böjer överkroppen framåt och håller emot när överkroppen böjs bakåt.

Här visar ToppHälsas träningsexpert Erika Kits Gölevik dig smarta övningar som stärker bålen och som gör dig stark i alla riktningar (rotationer) – och råstark, alert och lite tonad (lite tyngre övningar).

Då kör vi!

Magövning 1: Diagonal press

Stå på alla fyra, händer under axlar, knän under höfter. Svanka lätt. Aktivera bäckenbotten (knip) och sug in nedre delen av magen. Håll stödet, pressa höger hand och vänster knä neråt fem sekunder, släpp långsamt pressen,  byt sida.

Upprepa 5 gånger/sida – gå sedan direkt till magövning 2.

Magövning 2. Diagonala lyft

Utgå från övning 1.

Lyft kontrollerat höger arm och vänster ben. Håll i luften  fem sekunder, sänk sedan kontrollerat. Byt ben. Upprepa 5  gånger/sida. Om du klarar med bibehållet magstöd: gör ytterligare 5 lyft/sida med endast knät i mattan som bilden ovan.

Magövning 3. Krysset

Stå höftbrett med lätt böjda knän, händerna på låren. Ryggen i en neutral position; med lätt svank. Lyft bäckenbotten, sug nedre delen av magen lätt inåt. Sträck på överkroppen.

Håll magstödet och gå kontrollerat upp på ett ben samtidigt som du sträcker armarna ovanför huvudet. Stanna ett andetag, gå kontrollerat till ursprungsposition. Lyft åt andra hållet. Upprepa 5–10 gånger åt varje håll.

Magövning 4: Sittande vridning

A Sitt på rumpan med fötterna i mattan framför dig. Sträck på dig, lyft bäckenbotten och sug in nedre magen lätt. Lyft bröstet och luta dig lätt bakåt. Sträck båda armarna framåt.

B Dra sedan ena armen bakåt som om du skulle sträcka dig mot något rakt bakom dig. Gå kontrollerat fram igen och byt sida. Upprepa 5–10 gånger per sida.

Magövning 5: Dynamisk sidoplanka

A Sitt på sidan med din nedre hand placerad i mattan under axeln och den andra handen på höften. Håll benen korsade med den övre foten i mattan framför det undre smalbenet. Andas djupt.

B Andas in, lyft höften och sträck ut den övre armen över huvudet. Andas ut och sänk kontrollerat höften. Upprepa 6– 10 andetag. Byt sida.

Magövning 6: Roterande planka

A Ligg på mage och placera underarmar och tår i mattan. Lyft bäckenbotten och sug lätt in nedre delen av magen. Kom upp i plankposition.

B Tippa sakta hälarna åt höger utan att lyfta någon av armarna från mattan.

C Kom tillbaka till mitten och tippa åt andra hållet. Gör 5–10 tippningar åt varje håll. Pausa om du märker att du tappar kontroll och teknik.

Magövning 7: Bakvänd planka

A Sitt på rumpan och placera händerna i mattan bakom dig. Lyft bröstet, sänk axlarna och aktivera din inre magmuskulatur (bäckenbotten upp, nedre mage in).

B Lyft höften tills kroppen blir rak. Stanna uppe och lyft ett ben i taget, långsamt och kontrollerat. Gör 5 lyft per ben, eller så många du orkar utan att tappa teknik. Gå ner och vila mellan om du behöver.

Magövning 8: Ryggrull

A Ligg på rygg med armarna utmed sidan. Aktivera bäckenbotten och sug lätt in nedre delen av magen. Lyft ett ben i taget och böj dem 90 grader.

B Lyft rumpan och rulla bakåt, stoppa rörelsen innan tårna nuddar mattan.

C Rulla sedan kontrollerat tillbaka ner på rygg och stoppa rörelsen innan benen nuddar mattan.

Magövning 9: Stabilt sidosträck

A Ta ett stort kliv ut åt sidan. Låt din främre fot peka framåt och den bakre foten åt sidan. Pressa båda fötterna mot mattan, stå med stolt hållning och sträck ut armarna i axelhöjd.

B För överkroppen rakt framåt, som om någon drog lätt i dina främre fingertoppar.

C Fäll överkroppen nedåt och placera din främre hand på främre benet. Lyft den andra handen rakt uppåt. Blicka uppåt och stanna här tre djupa andetag.

D Sträck sedan den övre handen över huvudet, åt sidan, samtidigt som du pressar ned utsidan av din bakre fot. Andas djupt, tre andetag. Stå kvar i samma position och använd coremuskulaturen för att kunna sträcka även den undre armen framåt. Stanna tre djupa andetag. Kom upp till utgångspositionen. Byt sida.

Tänk på! Om du har varit gravid, väldigt överviktig, opererats eller av andra anledningar har en uttänjd inre magmuskulatur är det viktigt att stärka den innan du går på tuffare övningar! Jobba med lätta och långsamma övningar. dagligen tills du känner att du har kontroll på den inre muskulaturen.

2. Platt mage på 3 dagar – maten som gör skillnad snabbt

Vill du ha plattare mage på några dagar är det fullt möjligt. Och störst effekt får du om du lägger om dina matvanor, menar de amerikanska kostexperterna Liz Vaccariello och Cynthia Sass som skapat Flat Belly Diet, en diet som gjort succé i USA. Vill du ha snabbt resultat handlar det inte främst om hur mycket du äter – utan om vad du äter, är deras teori.

ToppHälsas kostexpert Kristina Andersson menar också att kosten har stor betydelse för hur magen ser ut och mår. Hon tipsar bland annat om att skippa gluten och använda kryddor för att bli av med en svullen mage.

Här kommer fler experttips på hur du får plattare mage på bara några dagar.

Så mycket smalare blir du med 3-dagarsmetoden:
Räkna med att du kan gå ner tre centimeter i midjan på tre dagar om du är lite ”uppblåst”. Exakt hur mycket beror förstås på hur bra du redan äter, resultatet kan bli både mer och mindre.

1. Skippa vetemjöl
Även den som inte är glutenintolerant kan reagera på gluten och många känner sig uppblåsta av vetemjöl. Så prova att skippa det helt några dagar. Ät istället mycket grönsaker, protein och nyttiga fetter.

2. Välj rätt fibrer
Fullkorn och fiberrika flingor innehåller mycket olösliga fibrer, vilket är nyttigt men kan ge gaser om du äter stora mängder. Lösliga fibrer i lagom mängd stärker magtarm-slemhinnan och anses hjälpa till att bränna fett. Finns bland annat i rotfrukter, bär, frukt, grönsaker och psylliumfrön.

3. Lagom med frukt
Även om fibrerna i frukten är nyttiga, så kan den som har fruktosmalabsortion (ganska vanligt) få besvär om man äter mycket frukt (framför allt äpple och päron) och fruktos. Fruktsockret bryts helt enkelt inte ner som det ska, utan bildar gaser. Bra frukter att välja är till exempel jordgubbar, grapefrukt och blåbär.

4. Krydda smart
Förutom att för mycket salt är onyttigt binder det vatten i kroppen. Så minska på det och tänk på att färdiga kryddblandningar (och färdigmat) ofta innehåller mycket salt. Använd hellre rena kryddor och örtkryddor – och boosta med kryddor som motverkar gaser, till exempel kanel, ingefära och gurkmeja.

5. Skippa latten
Laktosintolerans är betydligt vanligare än vi har trott och även om många inte har speciellt allvarliga besvär kan man ändå märka om det blir lite för mycket. Prova några dagar utan mjölk och se vad du får för effekt.

6. Undvik socker och sötningsmedel
Både socker och sötningsmedel kan göra din mage svullen och gasig.

7. Drick rätt
Att dricka vatten är viktigt för att hålla igång magen, men undvik kolsyrat som kan ge uppblåst mage. Testa också att dra ner på juice och kaffe, tipsar skaparna av Flat Belly Diet.

8. Byt tuggummi mot mörk choklad
Tuggar du tuggummi sväljer du ofta luft, vilket kan orsaka uppblåsthet. Flat belly-dieten förordar däremot mörk choklad som har de rätta fettsyrorna.

9. Skippa kaffe,  alkohol och färdigmat
Innehåller ämnen som gör att du kan bli uppblåst.

10. Ät inte sent på kvällen
Stora, sena middagar gör att magen aldrig får en chans att riktigt vila. Ät ett lagom stort kvällsmål vid 6–7- tiden, blir du sugen senare satsa på några morotsstavar, en liten näve nötter eller en halv grapefrukt (tar bort suget!). Efter ett par dagar kommer du att känna hur magen ”dragit ihop sig”.

11. Stressät inte – tugga!
Sväljer du maten halvtuggad följer det ofta med luft och matsmältningen fungerar sämre, vilket kan ge gaser och svullen mage.

12. Ät hellre oftare och mindre
Max fyra timmar mellan måltiderna. Och ät lagom stora portioner. Alla vet väl hur magen kan se ut efter en riktig brakmiddag!

Tips! Sötsugen? Ta en grapefrukt. Forskare vid Louisiana State University upptäckte att personer som fick äta en halv grapefrukt dagligen gick ner 1,2 kilo på 12 veckor, utan att i övrigt ändra sina matvanor. Anledningen: grapefrukt hindrar kroppen att ta upp fett och kolhydrater ur maten, tror forskarna.

3. Platt mage på 3 minuter – med shapeplagg

Fest redan i kväll? Inga problem. Med moderna shapingplagg fixar du platt mage på nolltid. Bäst effekt får du om du har lite extrahull på magen eller om midjan inte riktigt sitter där den ska. Då finns det helt enkelt mer för plaggen att hålla in.

– De höga trosgördlarna har dubbelt material fram eller är lite stumma där så de håller in magen, säger Inga-Lena Nord, designer och konstruktör på Miss Mary.

Hennes tips är att noga prova ut en modell och storlek som passar. Sitter shapingplagget för löst får du dålig effekt, sitter det för tajt blir det obekvämt. Går byxorna ovanför midjan riskerar du att trycka upp en valk ovanför. Och olika modeller kan hålla in på olika ställen.

Ett figurformande plagg ska sitta åt. Men du måste samtidigt kunna andas och känna dig bekväm!

Psst… Missa inte ToppHälsas kurs: Bli din egen PT (och fixa magrutorna!) Klicka på bilden för att läsa mer:

Mönstrade tights – gör träningen ännu roligare!

Vi kan inte få nog av mönster! Denna säsong ser vi alla möjliga varianter – från rosa fjädrar och palmblad till geometriska mönster i svartvita kulörer. En särskild favorit är de palmprydda tightsen från Casall med sina höstiga färger.

Handla hos ToppHälsa – klicka hem dina favoriter nedan:

tights-mönster

Klassiskt svart

Svart går aldrig fel och ger dessutom ett slimmande intryck. Säsongens favoriter sticker ut med sportiga detaljer över rumpa, lår och vader.

Klicka på produkterna för att handla hos ToppHälsa, utcheckning sker med Klarna.

tights-svart

Bekänn färg

Ett par färgglada tights till sensommarbrännan – och din träningsoutfit är en given tiopoängare! Extra stilpoäng går till den vinröda varianten nedan som är en riktig trendfärg i höst.

Klicka på produkterna för att handla hos ToppHälsa, utcheckning sker med Klarna.

tights-färg

1. Spännisen

Okej, om vi ska generalisera finns det typ bara manliga spännisar. Det enda de gör är att gå runt och spänna sig och kanske lyfta en vikt då och då. Gärna barbröstade. När du börjar tänka på det så har du nog aldrig sett personen med tröja. Han kanske inte äger någon? Stackarn…

2. Wannabe-spännisen

Till skillnad från spännisen har denna person inte kommit lika långt i muskelbyggandet så hen hänger vid de tunga vikterna flera timmar i sträck varje dag. Allt för att till slut bli en tvättäkta spännis och kunna gå runt utan tröja på gymmet. Precis som idolen – du gissade rätt – spännisen.

3. Megasvettisen

Äntligen har crosstrainern blivit ledig och du rusar dit. Bara för att mötas av ett hav av svett. Och det är inte svårt att lista ut vem som nyss var där, hen har nämligen lämnat efter sig ett blött spår över hela gymmet. Hur svårt kan det egentligen vara att torka upp efter sig?

4. Icke-svettisen

Denna person kan köra ett tabatapass och sedan springa fem mil utan att ens få en liten svettdroppe på pannan. Hen ser knappt ansträngd ut. Och du är så avundsjuk. Kan vi andra dödliga snälla få veta er hemlighet?

5. Besserwissern

Denna kille (för det är faktiskt alltid killar) går oss nog allra mest på nerverna. Han kommer fram och ska ”hjälpa till” och komma med ”tips” på hur en kan träna för att få snyggare rumpa/ben/mage. Och oavsett hur många gånger vi ber honom lämna oss ifred så gör han inte det – detta är ju hans sätt att ragga.

6. Instagrammaren

”Pic or it didn’t happen” är instagrammarens motto. Vad är det för mening med att gå till gymmet om ingen vet om det? Personen lägger minst en kvart på att posera framför spegeln för att få till den perfekta bilden, och det är oklart om hen faktiskt gymmar eller bara går dit för att fota.

7. ”Vadå instruktioner?”-gymmaren

Denna person kan inte använda en enda maskin rätt men tror själv att hen är stjärnan på gymmet. Man märker direkt när personen är i närheten på grund av smällarna hen orsakar när hen för femtioelfte gången nästan förstör en maskin.

8. Peppmonstret

Det finns minst en sån här person på varje pass – övertaggad och störig. Ibland undrar du om hen försöker ta över instruktörens jobb eftersom favoritsaken i livet verkar vara att ropa ”kom igen då” och ”wee, nu köööör vi!”

9. Stönaren

Flås, stön och grymtande. Du hör personen innan du ens ser den. Visst vi fattar, det kan vara jobbigt med bänkpress, men man kan väl ändå andas tystare? Eller typ skaffa gym hemma, där en kan låta så mycket en vill. Gymmarens grymtande ger oss bilder som vi helst vill slippa.

10. Kärleksparet

Ärligt talat, på gymmet tränar vi. Inte hånglar.

11. Lallaren

Ingen fattar varför denna person är på gymmet. Det gör i och för sig inte hen heller. Helst av allt skulle hen egentligen vilja ligga och sträckkolla på Netflix hela dagen, inte tillbringa tid på gymmet bland proteinshakes och svettlukt.

12. Stretcharen

Du är äntligen klar med träningen och ser fram emot en skön dusch. Du går till ditt skåp, tar ut handduken, vänder dig om och VIPS, naken rumpa in your face! Seriöst, vad är det med människor som envisas med att stretcha nakna? Jättebra att ni trivs med er själva, men vi andra är inte riktigt lika bekväma som ni med era bara kroppar.

Slipp jobbiga typer på gymmet, bli din egen PT istället! Läs mer om ToppHälsas kurs genom att klicka på bilden:

Av: Fridah Johansson

Du kanske också gillar:

Träna bakis – eller är det farligt? Experten om hur alkohol påverkar träningen

”Man kan ha benvärmare på hela kroppen” – kolla in fantastiska klippet från 1984

5 enkla övningar för en stark rygg – allt du behöver är ett gummiband

1. Ta reda på när det passar dig att springa

Vissa är morgonpigga och tycker om att springa innan frukost medan andra föredrar en kvällsrunda. Försök att hitta vad som är lättast för dig i stället för att alltid behöva tvinga dig ut i spåret. Kanske kan du springa på lunchen eller från jobbet? Testa lite olika varianter och känn efter!

2. Vänta minst en timme efter maten innan du springer

Ta reda på hur just du och din mage fungerar. Kanske känns det bra att springa 3 timmar efter du har ätit men väldigt tungt om du ger dig ut en timme efter maten. Om du inte hinner smälta maten kommer inte energin fram till musklerna i tid. Testa att äta något litet 15-20 minuter innan löpningen, till exempel en banan.

3. Sätt upp ett mål inför varje löprunda

Välj ett mål som känns rimligt just i dag. Som att springa utan att stanna i 20 minuter, klara en mil eller köra 10 snabba intervaller. Att uppnå ett mål är en tillfredställande känsla och du blir peppad att fullfölja träningspasset.

4. Tänk ut innan hur du ska springa

Att ha klart för dig innan vad uppgiften är fungerar lika bra som ett mål. Dessutom är det både mindre risk för att du springer fel och för att du kortar av rundan.

5. Välj rätt skor

Oftast är det inte alltid de allra snyggaste skorna som är bäst, tyvärr. Prova ut ett par riktigt bra skor och se till så att det finns lite extra utrymme framme vid tårna. Om du har flera löprundor på olika underlag eller springer både på löpband och utomhus kan det vara värt att investera i flera par skor som är anpassade för olika underlag.

6. Skaffa en träningskompis

Att hitta någon att springa med är toppen! Ni kan prata samtidigt som ni tränar och motivera varandra att komma ut i spåret trots regn och mörker.

7. Ha rätt kläder

Att det känns kallt ute när du sticker ut handen genom fönstret behöver inte betyda att du är kall efter några kilometers jogg. En tumregel är att klä sig som om det var 10 grader varmare än det egentligen är, och få en kylig start på passet. Vantar och mössa är bra att ha i början och är sedan lätta att ta av efter ett tag.

Listan är inspirerad av Joggingskolan på Marathon.se.

Missa inte ToppHälsas löparskola! Bli din egen löpcoach med hjälp av Lisa Beskow. Klicka på bilden för att läsa mer:

1. Stressa ner-andas

Att andas rätt kan motverka stress, göra oss piggare, stärka immunförsvaret och dessutom öka förbränningen när kroppens celler syresätts ordentligt. Sätt dig ner. Blunda. Känn efter hur det känns att andas. Följ andetagen och känn efter hur det känns att andas in, och att andas ut. Andas långsammare och dra ner andetagen så långt ner i magen som du kan. Låt magen puta ut när du andas in och sjunka ihop när du andas ut. Stanna upp mellan in- och utandningen. Lägg märke till hur det känns i varje steg. Efter fem minuter öppnar du ögonen och kommer långsamt tillbaka till det du höll på med.

2. Vitamin- och antioxidantladda

En supersnabb sallad full av vitaminer, antioxidanter och nyttigheter blandar du lätt ihop på högst fem minuter. Köp hem färdigkokta rödbetor, chevreost, färdigblandad sallad på påse, gurka, färska örter, valnötter och röd lök. Värm rödbetorna i mikron eller ät dem kalla. Lägg sallad i en skål, skiva över lite gurka och röd lök. På med betorna. Smula över ost och strö över lite örter. Toppa med flytande honung och lite peppar. Ät och njut.

3. Ta det lugnt utan mobil

Många föräldrar är oroliga för att deras barn spenderar för mycket tid med mobilen, plattan och datorn. Men reflekterar kanske inte över hur många timmar de själva lägger ner på att kolla mejl, Facebook, Instagram, Tradera, Blocket … Begränsa din skärmtid. Inför en enkel regel: Du får kolla sociala medier och andra sajter två eller tre gånger om dagen, men bara i fem minuter per gång. Ställ alarm!  Du får tid över till annat och din kropp mår så mycket bättre när du inte sitter framför en skärm i timmar.

4. Kom ner i varv med kramar

Visst är det mysigt att kramas. Och det är bra för hälsan också. Fysisk beröring som kramar, smekningar, massage, pussar och sex, sätter fart på oxytocin, som är kroppens må bra-hormon. Oxytocin gör att du känner dig gladare. Det hjälper också till att sänka blodtrycket. Dessutom minskar kroppens stresshormon kortisol när du kramar någon, du blir lugnare. Enligt forskning så räcker det med en kram på 20 sekunder för att oxytocinnivån ska öka i kroppen. Men inget hindrar att du kramas i fem minuter – eller längre …

5. Vila vid vatten

Det finns många studier som visar att våra hjärnor mår bra av att vara i och vid vatten. Inte så konstigt. Vi tillbringade ju våra första månader omslutna av vatten i våra mammors magar, så känslan är trygg och välbekant. Att vara ute i naturen är också bra för välbefinnandet. Så ta en simtur i närmaste sjö eller hav. (Eller pool om det är kallt ute förstås.) Vill du maxa simträningen så kör du lite intervallträning. Fem minuters snabb simning några gånger per dag gör dig stark. Den som simtränar regelbundet får också bättre lungkapacitet – vilket kan skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar. Tycker du att vattnet är kallt så gläd dig ändå åt att ett kallt dopp (eller en dusch) stimulerar immunförsvaret och ger dig fast hud.

6. Boosta immunförsvaret med smoothie

Boosta ditt immunförsvar med vitaminer och antioxidanter från bär och frukt. Drick en smoothie till frukost eller mellanmål. Mixa till exempel: 1 fryst banan, 2 dl hallon, 1 apelsin, ½ citron, 1 bit ingefära, 1 knippe mynta, ev lite vatten

7. Stretcha dig smidig

Följ dina naturliga instinkter och sträck på dig det första du gör när du vaknar. Sätt dig upp. Sträck armarna framåt, uppåt och sedan så långt ut åt sidorna det bara går. Vicka på tårna, spreta med fingrarna … En lugn, skön morgonstretch får igång blodcirkulationen och väcker hjärnan. Du ökar din rörlighet och minskar risken att få värk av för korta muskler. Rulla ihop dig som en köttbulle med händerna runt knäna, gunga försiktigt lite fram och tillbaka. Sträck ut ryggraden. Avsluta med att ge dig själv en stor kram och ta med dig en skön känsla resten av dagen.

8. Släpp fötterna fria

Gå tillbaka till dina rötter – vädra dina fötter! Att alltid trycka in fossingarna i skor gör dem både stela och försämrar deras chans att bygga muskler. Stadiga fötter ger däremot bland annat bättre balans. Alltså kan det vara en bra idé att gå barfota så mycket som möjligt. Går du på ojämnt underlag får du naturlig fotträning och dessutom både zonterapi och fotmassage. Njut av att känna gräs mot tårna, sand mot fotsulorna eller solvarma stenar mot hålfoten så ofta du bara kan sommartid. På vintern får du kanske nöja dig med att vifta med tårna så fort du kommer hem från jobbet.

9. Träna snabbare pass

All träning är bra träning och allra bäst är den som blir av! Har du svårt att få till träningen i vardagen så lägg in fem-minuters pass här och där till att börja med. Enligt amerikansk forskning kan fem minuters träning om dagen förlänga ditt liv. Hoppa hopprep i fem minuter. Spring uppför en lång backe. Simma så fort du kan eller kör magövningar i fem minuter. Du kan också köra tabata där du väljer en intensiv övning (till exempel upphopp) att köra hårt i 20 sekunder, vila 10, kör en annan övning i 20 sekunder, vila 10, i fyra minuter. Börja om med första övningen eller välj en annan favorit som känns. Hur du gör är inte lika viktigt som att du gör det!

10. Blicka ut över horisonten

Att sitta och titta ut över horisonten har flera fördelar. Dels är det bra omväxling för ögonen att få fokusera på något långt bort emellanåt, och inte bara se skärmar eller väggar på nära håll. Dels är horisonten ofta vackert att se på. Och kanske framför allt så är det ett utmärkt sätt att hitta lugn. Leta upp en utsiktsplats och sätt dig och tom-glo i fem minuter och se vad som händer!

11. Fundera över framtiden

Att lägga sig på en filt på kvällen och se på stjärnor är inte bara mysigt – det kan lätt ge perspektiv också. Det är lätt att bli ödmjuk och få distans till sitt liv när man tittar på ett så stort sammanhang som rymden. Tänk att just vi får vara en del av det! Ta dig tid att filosofera och fundera kring vad du vill ha ut av livet medan du njuter av att se på stjärnorna. Hur kan du göra det mesta av din tid på jorden? Vad är viktigt för dig? Vad vill du göra mer av?

12. Drick mer vatten

Undvik sötade drycker och alkohol som bara ger tomma kalorier. Vanligt vatten, som du smaksatt, är ett mycket bättre och fräschare alternativ – och tar inte ens fem minuter att fixa. Ha alltid en kanna i kylskåpet. Du kan smaksätta vattnet med skivor av citron, apelsin, lime, gurka eller melon, jordgubbar eller några kvistar av färsk mynta. Några matskedar frysta blåbär plus en kanelstång i en karaff med vatten är också gott (smakar blåbärspaj) och ger dig vitaminer.

13. Tänk tacksamt

Det är svårt att känna lycka och harmoni om du inte känner tacksamhet, menar lyckoforskarna. Och visst är det lätt att fokusera på det vi inte har, i stället för det vi har, vilket bara gör oss missnöjda. En bra vana är att skriva en tacksamhetsdagbok varje kväll. Skaffa en fin anteckningsbok och skriv ner tre saker som du känner tacksamhet för, saker som har hänt under dagen. 

Av Helene Arkhem & Sandra Hiort

Det här med att börja springa igen efter ett långt uppehåll eller att vara nybörjare är svårt. I början är det lätt hänt att man går ut för hårt eller krånglar till det i onödan. Lisa Beskow listar de fem vanligaste misstagen och hur du undviker skador inom löpträning.

”Att gå ut för hårt”

– Efter ett uppehåll är mitt tips alltid att börja försiktigt. De vanligaste skadorna för löpare är problem med knän, hälsenor och benhinnor. För att undvika dessa bör du inte gå ut för hårt. Löpträning är tuff belastning för kroppen och har du inte sprungit på länge så måste muskler, leder och senor få chansen att successivt vänja sig vid belastningen. Efter varje löptur ska du känna att du snart är sugen på att springa igen. Kör du för hårt kommer det vara svårt att motivera dig till nästa löptur och du riskerar dessutom att bli skadad. Så ta det lugnt i början!

”Att inte variera träningen”

– Variation är viktigt för både motivationen, löptekniken och för att kunna springa skadefritt. Spring intervaller ibland, backe ibland, långsamt ibland och snabbt ibland. Då blir löpträningen roligare och du minskar risken för skador.

”Att inte träna alternativt”

– Parallellt med din löpträning bör du träna både styrka och rörlighet. Kör några styrkeövningar efter löprundan eller rulla ut yogamattan och gör några solhälsningar. Att köra alternativ träning kommer hjälpa dig att bli en bättre löpare och dessutom att hålla skadorna borta.

”Att inte ha något mål med löpträningen”

– Ditt mål behöver absolut inte vara att du ska springa 10km eller ett maraton utan det kan vara att du ska må bra, gå ner några kilo i vikt eller kunna springa hela vägen till stranden från sommarstugan för att ta ett morgondopp. Fråga dig själv varför just du vill springa och så snart du vet svaret på den frågan kommer det vara lättare att motivera dig de dagar då steget känns extra tungt.

”Att krångla till det”

– Gör löpningen till en del av din vardag. Finns det bara plats för en liten runda på 15 minuter en dag? Gott så! Löpning behöver inte vara långa rundor utan varje minut räknas och blir så småningom till många timmar i träningsryggsäcken. Så sänk kraven och fira dig själv oavsett hur lång eller snabb löpturen blev.

”Träna gärna löpskolning”

– Genom löpskolningsövningar tränar du styrka, koordination, rörlighet, snabbhet, spänst, stabilitet och löpekonomi. Dessutom förbättrar du hållfastheten, främst i underbenen, vilket hjälper dig att hålla skadorna borta. De flesta löpskolningsövningar är hämtade från löpsteget, de är ofta förstärkta och överdrivna för att ta kroppen ut i ytterlägen och på så sätt gör dig starkare och rörligare. Exempel på löpskolningsövningar är att springa med höga knän eller att springa och kicka dig själv i rumpan. Mät ut en sträcka på ca 60 meter och gör först höga knän i 60 meter, vila och upprepa en gång till. Gör sedan samma sak med rumpkickar.

En annan vanlig fundering är just löparskor. Hur vet man om de är bra? Och hur vet man om de är gamla och behöver bytas ut? Enligt Lisa bör du först och främst fundera på om skorna känns sköna. Det finns ingen expert i världen som kan känna hur en sko känns på just din fot.

”Känn efter ordentligt”

– Provspring lite i butiken innan du slår till. Känns de inte bekväma, be de ta fram en annan modell som förhoppningsvis känns bättre.

”Du kan själv bedöma om den är sliten”

– Ställ dina löparskor på ett platt underlag och titta hur sulan ser ut. Är den nersliten på något ställe? Lutar skon inåt eller utåt? Om sulan är väldigt sliten på vissa ställen är det dags att köpa nya skor.

”Känn efter stuns och fjädring”

– Det kan också vara bra att känna efter om det finns stuns kvar i skorna. Det ska känns som om skorna ”fjädrar” lite lätt. Känns de helt stumma så är det också dags att byta.

”Om du är nybörjare”

– Jag brukar alltid påpeka att om du precis håller på att komma igång med löpningen och har ett par gamla skor så kan du gott köra ett par rundor i dem innan du köper nya. En runda här och där är ingen fara. Det viktiga är att du inte springer massor av mil i ett par gamla, slitna skor.

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.