Hur tränar vi armarna så att de blir fastare, snyggare och starkare? Vi visar dig hur! Övningarna kommer inte att ge dig ”större” armar, men de kommer att bli starkare! Dessutom blir armarna tonande när slappa muskler blir fasta och markerade.

Träningsövning 1: Smala armhävningar (fokus på triceps!)

Här är en variant av armhävningar som tar väldigt bra på triceps, alltså baksidan av armen! Gör den på fötterna eller på knäna.

Tänk på att: Ha händerna tätt intill kroppen. Spänn magen hela tiden så att du inte svankar.

Träningsövning 2: Armhävningar med stol – riktigt bra för hållningen

Här är en lutande armhävning som tar lite extra på axlarna. En perfekt övning för dig som både vill träna armar och få en bra hållning.

Tänk på att: Spänn magen hela tiden.

Träningsövning 3: Dips – en riktig klassiker

Klassiker blir klassiker för att de fungerar – här visar ToppHälsas Karin hur du gör den effektiva dips-övningen. Vi lovar att den bränner rejält i triceps! Om du inte har en stol i närheten kan du också använda exempelvis ett bord eller en soffa.

Tänk på att: Armarna ska vara i 90 grader. Spänn magen. När du är i det översta läget kan armarna fortfarande vara lite böjda, så sträck inte ut armarna helt.

Fler träningsfilmer:

AXLAR – 3 effektiva träningsövningar mot stela axlar

RYGG – 5 enkla övningar för en stark rygg

RUMPA – 4 bästa övningarna för en välformad rumpa (ja, du kommer märka effekt!)

MAGE – stark och platt mage

Missa inte: Maxa din löpning med ToppHälsas kurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

Läkaren: Ont i hälsenan kan bero på pronation

Hälsenesmärta uppstår framför allt när foten inte gör ett avstamp på optimalt sätt. Oftast handlar det om att foten ”pronerar” under löpsteget, det vill säga att foten roterar inåt. Hälsenan utsätts då för en stor belastning i sidled och smärtan kommer som ett brev på posten.

Inlägg som avlastar hälsenan

Detta är svårt att göra någonting åt, vi är alla födda med olika anatomiska förutsättningar. Det som är viktigt är att du har skor som är avsedda för just dina fötter. Kanske är det också så att du behöver formgjutna inlägg i skorna för att hjälpa fötterna avlasta din hälsena så mycket som möjligt.

Det finns även andra sätt att avlasta hälsenan. Det bästa brukar vara att stoppa in ett hälinlägg i skorna, alltså en liten kil som höjer hälen en liten bit. Det allra bästa är förstås att vila hälsenan helt när det gör som mest ont.

LÄS OCKSÅ: Ont i fötterna när du tränar? Här är experternas svar på 6 vanliga fotproblem

Övningar mot smärta i hälsenan

När det gäller rehabilitering är det bästa att träna ”excentriskt”. Detta innebär att du tränar upp din vadmuskel i töjningsfasen. Ta hjälp av den friska foten med att ställa dig på tå, därefter ska du sakta sjunka ner på den onda foten. Även vanliga tåhävningar är bra, men du måste utmatta vaden ordentligt.

Stötvågsbehandling kan hjälpa

Det finns allt fler studier som visar på att stötvågsbehandling kan hjälpa vid smärta i hälsenan. Det brukar vara naprapater som utför den behandlingen, och det kan vara värt att prova. Det är inte så dramatiskt som det låter men tyvärr är det ganska kostsamt.

Hitta en annan träningsform

Ibland hamnar man i en situation när problemen kvarstår trots flera år av rehab och olika behandlingar. Frågan man då får ställa sig är om löpträning verkligen är den bästa träningsformen för just dig.

Det är alltid tråkigt att föreslå att ge upp något som är roligt och hälsosamt, men faktum är att löpning inte är den mest skonsamma träningsformen. Lycka till!

LÄS OCKSÅ: Dags att träna något nytt? Här är 21 roliga träningsformer

Eric Rydman är ortoped och forskar även om hur stress påverkar smärta. Han har också synts i hälsoprogrammet ”Helt sjukt” i tv4.

LÄS OCKSÅ: Har fått löparknä och är frustrerad – hur kommer jag tillbaka till träningen?

Missa inte: Gå ner 3-4 kilo på 2 veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

Hur ofta ser du en tjej som bär slöja på gymmet? Inte särskilt ofta förmodligen. Nana Ladki, 22, är åtminstone den enda på sitt gym, och nu vill hon uppmuntra andra unga tjejer med slöja att våga sig iväg till träningslokalerna.

– Jag vill se tjejer med slöja på gymmet så jag slipper vara den enda. Själv vet jag inte varför jag inte träffar dem, men de måste finnas fler där ute, berättar Nana för ToppHälsa.

Läs mer: 7 förändringar att göra idag – så att du håller dig frisk till 70

Får uppmärksamhet när hon tränar i slöja

Nana tränar fyra pass i veckan på ett gym i Södertälje, och hon märker hur folk tittar när hon kommer dit.

– De säger ingenting direkt till mig men jag märker i deras ögon, att de funderar över vad jag gör där. Några har kommit fram och sagt: ”Du är den enda tjejen med slöja som jag träffar på gymmet”. Jag blir lite glad men undrar också varför ska jag få så här mycket uppmärksamhet, bara för att jag vill träna.

Nana Ladki är den enda tjejen som tränar med slöja på sitt gym. Foto: Privat

Nana klär sig i tajta träningskläder och tror att det kan vara ett av skälen till att andra muslimska tjejer drar sig för att gå till gymmet.

– Man har slöja för att täcka sin kropp, man ska inte visa den för andra och på gymmet gör man det. Man rör på sig som en kvinna vilket inte är tillåtet direkt. Det är kanske inte det rätta att ha slöja och tajta kläder samtidigt, men jag känner mig bekväm med det och jag finner glädje på gymmet och jag får ut min ilska och blir en bättre människa.

Tränar i slöja för att slå hål på fördomarna

Nana är uppvuxen i Libanon och Sverige och valde att börja bära slöja i högstadiet.

– Jag är född i en familj som inte alls är hård. Jag har alltid haft frihet och valt vad jag vill göra. Jag bestämmer allt jag vill göra i mitt liv, och har stöd hemifrån. Jag hart valt att bära slöja för att förbättra den fula bilden och fördomarna som finns i samhället, för ofta relateras slöja till att man är förtryckt, att de kvinnorna inte är utbildade och att de inte får göra någonting. Men nej, jag har slöja, jag är muslim och har valt det. Jag är utbildad, jag gymmar, jag gör allt som alla andra tjejer som inte har slöja gör, berättar hon.

Foto: iStock

Nana är snart färdigutbildad ingenjör på Kungliga Tekniska Högskolan i Stockholm men vill även utbilda sig inom hälsa. Själv började hon träna för bara åtta månader sedan eftersom hon upplevde att hennes hälsa försämrats, då hon hade mycket i skolan och var konstant trött. Nu vill hon uppmuntra andra tjejer, framför allt de som bär slöja, att våga sig iväg till gymmet.

– Det är början som är svårast, speciellt för de som har slöja, men man ska inte skämmas, man ska vara sig själv, gå till gymmet och bara köra. Jag vill se tjejer med slöja på gymmet så jag slipper vara den enda!

Läs mer: 11 steg till att börja meditera (även för dig som inte kan sitta still!)

Nanas tre favoritövningar på gymmet:

• Armhävningar
• Marklyft
• Sida mage med viktplatta

Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa något inom kost, träning och hälsa!

Läs mer på ToppHälsa:

Bästa träningsprogrammet för din löpning (oavsett nivå!)

Missa inte ToppHälsas viktkurs – gå ned 3-4 kg på 2 veckor! Klicka på bilden för att läsa mer:

”Sportdryck under passet ger mig mer ork och bättre resultat.”

FALSKT!

Du ska träna väldigt hårt och längre än en timme för att behöva mer än vatten under ett pass. Många sportdrycker innehåller mer kolhydrater än du gör av med. För mycket socker kan påverka träningen negativt och ge problem med magen. Vill du dricka sportdryck så ska den innehålla max 80 g kolhydrater per liter, eftersom kroppen inte kan ta upp mer än cirka 30–80 g per liter. Drick hellre mycket vatten under dagen.

”Jag behöver extra protein när jag tränar.”

SANT och FALSKT!

Tränar du väldigt mycket så är det bra med extra protein, bland annat för att det hjälper till att bygga muskler. Men vid ”normal” träningsmängd räcker det att du äter varierat och bra, inte minst eftersom det framför allt är kolhydrater och fett som är de främsta energikällorna vid träning.

”Om jag äter för lite kolhydrater så presterar jag sämre.”

SANT!

Kolhydrater är kroppens främsta bränsle, och är du tom på det så orkar du inte med hårda pass. Däremot ska du undvika snabba kolhydrater som vitt bröd och socker. Av det stiger blodsockret snabbt, men dippar ganska snart. Jämför med sötsuget som ofta kommer på eftermiddagarna – en bulle gör dig pigg, men sedan somnar du i alla fall på bussen hem ..? Ät gärna något med lågt GI till lunch om du ska träna på kvällen, och kanske grovt bröd till mellanmål senare.

”Jag måste äta precis före träningen för att orka.”

FALSKT!

Ät ett mellanmål 1–2 timmar före träningen. Äter du direkt inpå  blir kroppen upptagen med matsmältningen och du får ut mindre av passet, mår kanske dåligt och får håll. Men det är heller inte bra att vara helt tom på kraft, då orkar du absolut ingenting och har inga energi-depåer att ta av. 

”Jag bör äta inom en halvtimme efter träningen.”

SANT!

Kroppen är i nedbrytningsläge efter ett hårt träningspass och det optimala är att du äter så snart du kan för att maxa muskeluppbyggnaden. Fettförbränningen tar fart när du har tränat, men om kroppen inte känner att du fyller på med näring så håller den hellre igen, än tar av fettet som behövs vid ”dåliga tider”. Ta en banan eller yoghurt och ät en måltid så snart du kan.

”Jag bränner mycket fett om jag tränar före frukost.”

SANT & FALSKT!

Om du har ätit bra kvällen innan så har du energi i muskulaturen för ett träningspass, eftersom du inte har varit aktiv under natten (troligtvis …). Levern har dock inte mycket glukos kvar, vilket ger lite dåligt med energi till hjärnan. Det, plus att magen är tom, kan göra dig trött. Ät något proteinrikt, som keso med lite frukt eller ett ägg, så orkar du mer. Träning på morgonen fungerar också väldigt individuellt.

”Jag får starka ben av mjölk.”

FALSKT!

Goda levnadsvanor krävs för att få ett starkt skelett – inte bara mjölk! Mellan- och lättmjölk är dock en bra D-vitaminkälla. Det är inte bara ett vitamin, man tror att det fungerar som ett hormon och kan minska risken för ett flertal sjukdomar. Du får det också från alternativa produkter som havre, soja, risdryck, kantareller, fisk och ägg. Kalcium finns bland annat i fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, frön och gröna bladgrönsaker.

Av Birgitta Westerberg, faktagranskat av Susanne Gustafsson, leg dietist.

Missa inte ToppHälsas viktkurs! Gå ned 3-4 kg på 2 veckor, klicka på bilden för att läsa mer:

Är det verkligen värt att kliva av några stationer tidigare och gå den sista biten hem? Avgör själv! Här kommer några tips på tunnelbanesträckor att välja, vare sig du pendlar dagligen eller är turist i Stockholm. Tro oss, du kommer att se många vackra delar av vår huvudstad på vägen!

I bilden kan du se hur mycket kalorier du gör av med mellan stationerna i Stockholms tunnelbanesystem – om du väljer att använda benen istället för att ta tåg.

Klicka på bilden för att förstora den.

Blå linjen: Så många kalorier kan du bränna

Vill du bränna rejält med kalorier så ger du dig på att gå mellan blå linjens stationer inne i innerstan. Där är avstånden riktigt långa. För kortare sträckor får du leta dig lite längre ut på linjen. Längs med linjen hittar du både tätbefolkade områden, som Sundbyberg och Solna, och fina grönområden att strosa fram i. Mellan Kista och Hallonbergen hittar du till exempel skogsområdet Kymlinge.

Blå gå-utmaningar:

Gå Västra Skogen – T-Centralen: Det bränner ungefär 385 kcal och tar cirka 1 timme och 3 minuter.

Gå Hjulsta – Västra skogen: Det bränner ungefär 730 kcal och tar cirka 2 timmar och 26 minuter.

Gå Akalla – Västra skogen: Det bränner 755 kcal och tar cirka 2 timmar och 31 minuter.

Gå Akalla – T-Centralen: Det bränner ungefär 1,070 kcal och tar cirka 3 timmar och 34 minuter.

Gå Hjulsta – T-Centralen: Det bränner ungefär 1,045 kcal och tar 3 timmar och 46 minuter.

Gröna linjen: Satsa på intervall-promenader

Gröna linjen går till stor del genom innerstan och sträcker sig, efter den delat, ut till väster respektive söder. Avstånden mellan stationerna är i snitt kortare än på den blåa och röda linjen, i synnerhet i Söderort. Går du från Alvik till T-Centralen får du bland annat ta dig över tranebergsbron med utsikt över Essingeöarna. Utsikt får du också på sträckan Gullmarsplan – T-Centralen när du går över Skanstullsbrons. Gröna stråk hittar du bland annat på Skarpnäck-linjen och Farsta strands-linjen. Men också vid Globen och Tele2-arenan på Hagsätra-linjen.

Gröna väster-utmaningar:

Gå Hässelby strand – Alvik: Det bränner ungefär 850 kcal och tar cirka 2 timmar och 50 minuter.

Gå Alvik – T-Centralen: Det bränner ungefär 265 kcal och tar cirka 1 timme och 55 minuter.

Gröna söder-utmaningar:

Gå Gullmarsplan – T-Centralen: Det bränner ungefär 270 kcal och tar cirka 54 minuter.

Gå Skarpnäck – Gullmarsplan: Det bränner ungefär 410 kcal och tar cirka 1 timme och 33 minuter.

Gå Farsta strand – Gullmarsplan: Det bränner ungefär 530 kcal och tar cirka 1 timme och 54 minuter.

Gå Hagsätra – Gullmarsplan: Det bränner ungefär 495 kcal och tar cirka 1 timme och 39 minuter.

Skarpnäck – T-Centralen: Det bränner ungefär 687 kcal och tar cirka 2 timmar och 27 minuter.

Farsta strand – T-Centralen: Det bränner ungefär 800 kcal och tar cirka 2 timmar och 48 minuter.

Hagsätra – T-Centralen: Det bränner ungefär 765 kcal och tar cirka 2 timmar och 33 minuter.

Röda linjen: Långpromenadtips!

Den röda linjen har den individuellt längsta sträckan i hela tunnelbanenätet, Norsborg till Ropsten, som innehåller 24 stationer och skulle ta hela sex och en halv timme att promenera totalt. Avstånden mellan stationerna på röda linjerna är, liksom på den blå linjen, ofta långa. Lite lättare sträckor hittar du på Fruängens linje.

Röda linjen går även norrut och grenas då vid Östermalmstorg mot Mörby Centrum och Ropsten. På Går du från Östermalm ut mot Mörby Centrum, förbi Universitetet så får du njuta av både sjöutsikt och grönområden på vägen. Vatten hittar du även i Ropsten och Hjorthagen.

Röda gå-utmaningar:

Liljeholmen – T-Centralen: Det bränner ungefär 345 kcal och tar cirka 1 timme och 10 minuter.

Fruängen – Liljeholmen: Det bränner ungefär 350 kcal och tar cirka 1 timme och 10 minuter.

Norsborg – Liljeholmen: Det bränner ungefär 1270 kcal och tar cirka 4 timmar och 14 minuter.

Ropsten – T-Centralen: Det bränner ungefär 370 kcal och tar cirka 1 timme och 5 minuter.

Mörby Centrum – T-Centralen: Det bränner ungefär 675 kcal och tar cirka 2 timmar och 15 minuter.

Om uträkningarna

Uträkningarna är baserat på den genomsnittliga promenadhastigheten om 5 km/h och den genomsnittliga kaloriförbränningen om 5 kalorier per minut. 1 km tar 12 minuter att promenera med ovan index och förbränner därmed 60 kalorier. Vi förstår att det finns individuella omständigheter som kan göra att en person avviker från ovan index, som endast är en genomsnittlig uträkning.

Uträkningen per sträcka är baserat på avstånden mellan alla individuella stationer, det vill säga inte fågelvägen. Det kan finnas snabbare promenadvägar. Datan om genomsnittlig promenadhastighet och kaloriförbränning är från Folkhälsomyndigheten.

Undersökningen och uträkningarna är gjorda av Treated.com Sverige.

Missa inte ToppHälsas viktkurs: tappa 3-4 kg på 2 veckor! Klicka på bilden för att läsa mer:

Emma Barremyr, som bloggar under namnet PT by Emma och är träningsprofil för VeckoRevyn, listar och ger svar på de vanligaste myterna om träning för kvinnor:

Myt 1: ”Du måste träna varje dag och gärna stenhårda pass för att träningen ska ge effekt”

– Fel, all träning är bättre än ingen träning alls. Kan du träna tre gånger i veckan är det bra nog, och dessutom är vilan viktig för resultaten. Det handlar om att träna det som känns kul och sätta upp en rimlig plan som passar just dig och ditt liv. Då hamnar träningen på en balanserad nivå som får dig att må bra.

Emma Barremyr. Fotograf: Caroline Dahlén.

Myt 2: ”Får du inte träningsvärk har du inte tränat tillräckligt hårt och träningen ger ingen effekt”

– Det är heller inte sant. Träningsvärk får vi när vi utmanat musklerna med något de inte är vana vid och det är nästan omöjligt att göra varje pass. Alla träningspass har betydelse och gör skillnad även om du inte får träningsvärk.

Myt 3: ”Om du styrketränar får du gigantiska muskler”

– Nja, det ska till extremt mycket träning för att bygga stora muskler, som dessutom är extra svårt om du är kvinna, så det är absolut inget att oroa sig för. (Psst.. Dessutom är alla former vackra. Är du ute efter stora, snygga muskler säger vi på ToppHälsa bara ”kör”!)

Myt 4: ”Styrketräning gör att du går upp i vikt, så du bör undvika styrketräning om du vill gå ner i vikt”

– Nej tvärtom så är det jättebra att styrketräna om du vill gå ner i vikt, gärna i kombination med konditionsträning. Styrketräningen gör nämligen att vi bygger muskler som i sin tur gör att vi får en högre förbränning och lättare för att gå ner i vikt.

Sara vann mot diabetes: Blev medicinfri med hjälp av kost- och motionsbehandling

Myt 5: ”Man måste äta inom en timme efter avslutat pass”

– Inte om du är vanlig motionär och tränar för hälsans skull. Ofta har man ju ätit något någon timme innan träningen, så det är ingen panik, och man klarar sig utmärkt på vanliga maten när man kommer hem. Det behövs absolut inga proteinpulver och dylikt.

ToppHälsa listar fler myter om träning för kvinnor

Myt 6:”Situps räcker för en platt mage” 

– Falskt. För att få en platt mage bör man träna hela kroppen varierat och regelbundet. Det finns inte en specifik övning som kommer att göra din mage platt, däremot kan du få en platt mage genom att träna regelbundet och äta rätt mat i lagom mängder.

Myt 7: ”Musklerna försvinner när man slutar träna och ersätts av fett”

– Falskt. Musklerna försvinner absolut inte, däremot blir de mindre och förbränningen av fett blir långsammare när du slutar träna. Därför kan man uppleva att man får mer fett när man slutar träna, vilket stämmer. Men det är nytt fett, inte muskler som blivit till fett.

Myt 8: ”Du har inte tränat tillräckligt om du inte svettats”

– Vi är alla olika, vissa svettas mer, andra mindre (något som styrs av nervsystemet). Det stämmer inte att du inte tränar hårt nog bara för att du inte svettas. Trots att du och din vän eller partner utför exakt samma träningsövningar kan ni svettas olika mycket – något som ingen av er kan kontrollera!

Myt 9: ”Kvinnor och män ska träna på olika vis”

– Nej, det finns ingen inbyggd mekanism som säger att kvinnor ska köra yoga och män ska lyfta tyngder. Visst får kvinnor arbeta mer för att bygga muskler på grund av lägre testosteronhalt men annars är det inte ditt kön – utan dina intressen och förutsättningar som bör styra din träning!

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

Träningsmotivationen kan vara i topp ena dagen och dippa helt nästa… Men tar du dig igenom dippen så kommer du garanterat att komma ut stärkt på andra sidan. Peppa dig själv. En dipp är en händelse på vägen. Inte slutet på din hälsoresa. Här är 5 tankefällor – och tips på hur du undviker dem.

Din ursäkt för att slippa träna:

”Det är så mycket på jobbet nu, så jag hinner nog inte träna.”

Tänk såhär i stället:

• Om jag tränar på lunchen så får jag energi att jobba resten av dagen.

• De här arbetsuppgifterna kan jag lika gärna göra i morgon.

• Träningen tar max en timme, på den tiden kommer jag faktiskt inte efter med jobbet. 

Din ursäkt för att slippa träna:

”Jag är lite trött och hängig, kanske har jag en infektion på gång.”

Tänk såhär i stället:

• Jag tar en skön promenad i friska luften. Då känner jag hur mycket jag orkar.

• Helt okej att hoppa över träningen. Det betyder ju inte att jag lägger av.

• Då ägnar jag mig extra mycket åt bra mat och avkoppling med filmer och läsning, till exempel.

Din ursäkt för att slippa träna:

”Tänk om alla tittar på mig på passet, jag är så klumpig”

Tänk såhär i stället:

• De har inte tid att titta på mig, och de har haft en första gång de också, det vet jag ju.

• Om de känner sig duktiga för att de är bättre än jag, så bjuder jag gärna på det!

• Det är roligare att blir bättre och bättre än att kunna allt redan från början.

Din ursäkt för att slippa träna:

”Jag pallar inte att träna tre gånger den här veckan”

Tänk såhär i stället:

• Jag tränar i dag, så får vi se hur det blir de andra dagarna.

• Visst ja: det är just nu det tar emot, det gör det inte när jag väl är där.

• Det passar jättebra att köra hårt i dag, då kan jag ägna mig åt stretch och promenader andra dagar.

Din ursäkt för att slippa träna:

”Förut hängde jag på gymmet, nu för tiden blir det bara inte av”

Tänk såhär i stället:

• Jag har inte slutat, jag har bara tagit en paus!

• Träning är en del av mitt liv, men det betyder inte att jag gör det alltid, hela tiden.

• Jag har faktiskt cyklat väldigt mycket ända sedan snön försvann.

Text av Birgitta Westerberg.

Missa inte: Gå ner 3-4 kg på två veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

Vad är foam roller?

En foam roller är ett redskap som masserar och stretchar ut muskler och senor, lindrar muskelspänningar samt löser upp ärrvävnader. Den kan användas i syfte att massera, i olika rörlighetsövningar samt även i träning. Många av oss har ett stillasittande arbete och upplever därför titt som tätt smärtor i nacke, axlar och ländrygg. Genom att rulla på en foam roller masserar du en utvald muskel som är spänd, vilket gör att din utsatta muskel återhämtar sig lättare och snabbare.

Hur använder man en foam roller?

Är man en nybörjare är det enklast att börja med kortare rullningar för att på så sätt hitta punkten/punkterna som ömmar. Foam rolling kan upplevas som smärtsamt i början, oftast på grund av att man som nybörjare spänner sig mycket när man har ont. När kroppen har lärt sig att slappna av ordentligt försvinner smärtan, förutsatt att man använder foam rollern regelbundet. Börja med att rulla på den ömma punkten långsamt fram och tillbaka, det gör att muskelspänningarna släpper. När du väl har hittat din ömma punkt på kroppen, se till att behålla positionen i 30–60 sekunder och fortsätt sedan att rulla långsamt fram och tillbaka. Innan du börjar, tänkt på att slappna av så mycket du kan och att andas djupt. Det ska göra lite ont att foam rolla, men som mest ska det kännas som en åtta på en smärtskala från 1–10.

7 övningar med foam roller

Sajten HowCast har superbra videos med tips på punktbehandling av olika smärtområden med hjälp av foam roller.

Foam roller mot smärta i ländryggen:

Foam roller mot smärta i nacken

Foam roller mot smärta i framsida lår

Foam roller mot smärta i rumpan

Foam roller för en bättre hållning

Foam roller mot knäsmärta

Foam roller mot smärta i vaderna

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Av: Aida Hodzic.

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

1 Träning ska ge starka ben och pumpad rumpa

Efter år med fokus på coreträning kommer nu fler och fler pass som fokuserar helt och hållet på ben och rumpa. I New York finns redan hela gymkedjor som helt fokuserar på rumpträning, till exempel gymkedjan Equinox. Passen har talande namn som till exempel ”Best butt ever”. Här i Sverige har gymkedjan Sats satt in pass som ”Bootylicious” och ”Leg day” på schemat. Gymkedjan Nordic Wellness erbjuder hemmaträning för rumpan i webb-passet ”Booty Move”.

Här hittar du effektiva rumpövningar!

2 Kettlebells – alla ska lära sig svinga på rätt sätt

Har du inte börjat svingat kettlebells ännu så är det hög tid att börja nu. På Friskis & svettis kan du till exempel prova på nyheterna ”Kettlebell Strong” och ”Kettlebell Move”. I det första passet ligger fokus på tung styrketräning och stabiliserande, uthålliga och asymmetriska övningar. I det senare passet tränar du framför allt rörlighet, stabilitet och flexibilitet.

Bli grym på kettlebell med den här övningen.

I år bara måste du lära dig att svinga en kettlebell!

3 Nu ska vi träna i virtual reality

Passet ”The Trip” från Les Mills är inte nytt för i år men däremot är det hetare än någonsin. På det virtuella spinningpasset cyklar du framför en stor skärm, backe upp och backe ner – genom olika digitala världar. Hela tiden guidad av en peppande instruktör. Virtual reality-träning i alla möjliga olika former är på framfart och redan stort i bland annat trendsättande städer som New York, Los Angeles och London.

4 Djurisk träning – alla vill krypa och kräla

Att krypa är den nya plankan – så plocka fram barnet i dig och ta dig ner på golvet. Passet ”Move!” på Sats har funnits ett tag men är i år hetare än någonsin. I passet får du både krypa, kräla och balansera. Helt rätt i den djuriska trenden som fortsätter växa. Vi går på huk som ankor, lufsar fram på alla fyra som björnar, krälar som ödlor… ”Crawling” är den senaste trenden i USA och Storbritannien där folk nu kravlar runt på gymgolv så fort tillfälle ges.

I år får vi se folk kräla och krypa på gymgolven.

5 Gymmen erbjuder fler pass att dansa loss till

Att stå vid en balettstång och träna hårt har blivit så populärt på senare tid att det nu poppar upp nya koncept och pass hela tiden. I Sats nya ”Barre Toning” tränar du ben, rumpa, mage och armar vid stången, med hjälp av ett par hantlar. I New York har passet Barre+Band blivit stort, där man helt enkelt har lagt till gummiband som motstånd i övningarna. Andra danspass att hålla utkik efter är till exempel ett där du slår med trumpinnar i luften medan du svänger höfterna eller kanske ett groove-pass där du får dansa precis som du själv vill?

6 HIT-träna, LIT-träna och återhämtning

Vi tränar högintensivt – det vill säga det ska gå fort, vara effektivt och kännas rejält. Men vi kan ju inte bara köra på i 190, då skulle kroppen gå sönder. Så vi varvar högintensivt med lågintesiv träning som promenader, simning och långsam löpning. Fler återhämtningspass tar sig också in på gymmens scheman. Stretchpass, rörlighetspass och pass med foam rollers. På Nordic Wellness har man bakat ihop flera olika trender som yoga, pilates och kampsport till passet In-Trinity. Ett koncept där du främst jobbar med styrka, rörlighet och smidighet. Alla övningar utförs i långsam takt. Passet börjar och slutar med meditation. Ett lugnt men supereffektivt pass är också megafoner som beskrivs som ”pilates on crack” där tanken är att varenda muskel tränas i varje pass.

Blev du sugen på att stretcha? Här får du tips på grymma övningar!

7 Vattengympan får ett rejält uppsving

Glöm traditionell vattengympa – nu är det vattenlöpning som gäller! Bland annat i Stockholms stads simhallar där du nu kan springa i vattnet med ett flytbälte runt midjan. Träningen börjar med uppvärmning, med fokus på teknik, och  fortsätter med både långa och korta intervaller. Att träna i vatten är skonsamt för kroppen och helt rätt hela 2017! Spana också efter vattenspinning, fensimning, vattenyoga och vattentabata.

8 Träna med TRX-band

Att träna med kroppen som redskap och vikt fortsätter att vara populärt. Kanske har du redan ett par TRX-band hemma som du hänger, drar och svingar dig i? Om inte så är det dags att införskaffa band nu. Eller att ta dig till ett gym som erbjuder klasser i TRX förstås. Har en sådan klass inte dykt upp på schemat hos ditt gym ännu så håll ut – det är bara en tidsfråga!

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Missa inte: Gå ner 3-4 kg på två veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

Det viktiga är att du upprepar dessa övningar mot gamnacke ofta. Speciellt om du har ett stillasittande kontorsjobb där vi lätt hamnar i en framåtroterande ställning med böjd nacke.

Övning 1. Pressa nacken mot golvet (för att motverka gamnacke)

Gör såhär:

• Ligg på rygg.
• Knip i magen.
• Tryck ner huvudet rakt ner i golvet.
• Sug in hakan och försök att gör så många dubbelhakor som möjligt.
• Håll övningen statiskt i tio sekunder.
• Upprepa övningen 5 gånger.

Övning 2. Skapa rörlighet med armbågscrawl

Den här övningen från Citynaprapaterna skapar rörlighet och stärker ryggen så att du ska slippa gamnacke. Övningen är också bra för dig som har fått nackspärr!

Gör så här:

• Sitt på en stol.
• Ha en anspänning i magen.
• Sätt handen på samma axel och gör så stora cirkelrörelser som möjligt med armbågen.
• Titta på armbågen hela tiden.
• 10-15 varv per sida.

Övning 3: Stretcha bort framåtroterade axlar (genom att stretcha bröstmuskeln)

Öppna upp bröstet genom att stretcha bröstmusklerna. Bröstmuskler som är starka och korta kan lätt dra fram axlarna, men genom att stretcha dessa får du lättare bak axlarna.

Gör så här:

• Stå vid ett högt bord eller liknande. Sätt armarna på bordet och stoppa in huvudet under bordet.
• Häng så här i en minut eller mer och känn en skön stretch i bröstmusklerna.

Övning 4. Rulla på en foamroller (för att mjuka upp)

En övning som är perfekt för att mjuka upp, skapa cirkulation och rörlighet.

Gör så här:

• Ligg på rygg en foamroller.
• Ha anspänning i magen och andas normalt.
• Rulla sedan från svanken och hela vägen upp över hela bröstryggen.
• Rulla fram och tillbaka 10 gånger över bröstryggen.

Övning 5: Lutande tornet (för att motverka gamnacke)

Lutande tornet är en bra övning för att få bättre hållning och en position av nacken!

Enligt Citynaprapaterna ska du göra såhär:

• Stå en fotlängds avstånd från väggen.
• Luta dig mot väggen.
• Dra in hakan mot bröstet lite lätt.
• Ta bort axlarna från väggen så att den enda kontaktytan mot väggen är bakhuvudet.
• Stå så i 10 sekunder.
• Upprepa övningen fem gånger.

Övning 6. Stärk ryggen med rodd (och träna bort framåtroterade axlar)

Denna typ av övning stärker de ryggmuskler som behövs för att få dina axlar att hamna i rätt position. Nedan är en video som visar hur man gör skivstångsrodd, men det går lika bra att göra med hantlar eller på en roddmaskin. Det viktiga är att att du pressar bak skuldrorna så pass mycket att du skulle kunna krama en hand mellan skuldrorna på ryggen.

Gör så här:

• Stå framåtlutad.
• Ro med skivstången så att den möter magen.
• Pressa hela tiden bak skuldrorna så pass mycket att du skulle kunna krama en hand mellan skuldrorna på ryggen.
• Undvik att gunga. Försök att hålla överkroppen stilla genom rörelsen.

Ps. Kom ihåg att grunden för en bra hållning utan gamnacke är en stark och stabil bål! Här hittar du riktigt bra magövningar för magmuskulaturens alla fyra lager.

Missa inte: Gå ner 3-4 kg på två veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

Går du direkt från jobbet till gymmet och kör ett styrkepass – utan att ha ätit något sedan lunch? Äter middag innan du springer en tuff kvällsrunda? Då får du kanske inte ut maximalt av din träning.

Vad och när du äter påverkar nämligen både kroppens muskeluppbyggnad och fettförbränning, konstaterar ToppHälsas kostexpert, näringsfysiologen Kristina Andersson.

ToppHälsas kostexpert Kristina Andersson om hur du äter rätt – före och efter träning!

Ät så här före träningen:

Hur många timmar innan träningen ska jag äta?

– Det beror på vad det är du ska träna. Om du ska träna styrka så kan du med fördel äta ganska nära inpå. 1–2 timmar innan.

– Ska du däremot träna med högre intensitet och kondition/förbränning är det bra om du äter senast 2 timmar innan. Glöm inte att känna efter vad som känns bra. Mat i magen stör ofta vid hopp etc.

Är det farligt att träna på fastande mage?

– Nej, det är inte farligt. Däremot kanske du inte har ork att prestera på den nivå du skulle kunnat. Du riskerar också att bli katabol, det vill säga bryta ner muskler. Att köra intensivt på fastande mage kan också kännas obehagligt och ge upphov till illamående.

Ät så här för att maxa styrketräningen:

När du tränar styrka vill du ha ork att kunna ta i och kraft att lyfta, pressa och dra tungt.

Ät gärna ett mellanmål med kolhydrater och protein en till två timmar före styrkepasset, till exempel frukt och keso. Kolhydrater ger dig energi att träna hårt, och protein ger en signal till kroppen att bygga muskler.

Eftersom muskler hjälper dig bränna fett i vila, är det smart att äta så här inför styrkepasset även om ditt långsiktiga mål är fettförbränning.

Ät så här för att bränna fett:

Bästa förutsättningen för fettförbränning är på morgonen när vi vaknat och inte har ätit på ett tag.

Detta kan vi även återskapa senare på dagen genom att inte äta för nära inpå träningspasset. Ska du ut och springa, köra spinning eller annan träning med fokus på uthållighet och förbränning bör du inte ha ätit senare än två timmar innan.

LÄS OCKSÅ: 5 råvaror som ökar din förbränning (även efter att du ätit)

Ät så här efter träningen:

– Ät alltid efter träningen. Många, framför allt kvinnor, tänker att man har varit så duktig när man har tränat att man inte vill ”förstöra det” med att äta efteråt. Men faktum är att det är precis tvärtom. Det är genom att inte äta efter träning som man förstör träningsresultatet, säger Kristina Andersson.

När du tränar bryter du nämligen ner din kropp – och när du sedan äter och vilar bygger du upp den starkare än den var från början.

Det här handlar inte bara om att bygga stora, starka muskler, utan också om att bygga muskler som kostar energi, det vill säga slösar med kalorier när du sover, samt att bygga upp ett starkt immunförsvar.

Är det bättre att äta något onyttigt än inget alls?

– Det beror på när det är och hur resten av dagen ser ut. Efter träning är det oftast bättre att äta något, oavsett vad, än att hoppa över helt. Men du har ju faktiskt nästan alltid en möjlighet att påverka vad du äter och välja lite bättre.

När ska jag äta efter träning?

– Vi har ett så kallat ”fönster” efter träning då glykogenupplagringen (när musklerna lagrar energi) och protein- och muskelsyntes (uppbyggnaden av muskler) är optimal. Det vill säga återhämtningen och återuppbyggnaden är på topp.

Ska du prestera inom åtta timmar igen bör du äta max 30 minuter efter avslutad aktivitet.

Har du mer än 8 timmar till nästa träningspass räcker det att du äter inom två timmar efter avslutad aktivitet.

Vilken mat är bäst innan träning (för att bränna fett)?

Är du ute efter att bränna fett ska du undvika en stor kolhydratrik måltid före passet.

Ät gärna istället en måltid av protein och fett. Exempelvis nötter, kyckling, keso med mera (se fler exempel nedan!). Då får du energi samtidigt som fettförbränningen inte hämmas.

Du kan också dricka en kopp te eller kaffe innan träningen om du vill. Koffeinet gör att du blir piggare, orkar mer och kan också öka frisättningen av fett.

Vilken mat är bäst efter träning?

Ät gärna ett mål som består av bra protein och långsamma kolhydrater direkt efter träningen. Vill du optimera effekten av träningen bör du välja lättillgängligt protein i form av exempelvis kosttillskott av aminosyror.

– Aminosyror tas upp direkt i tunntarmen och vidare i blodet utan att det behöver brytas ner först, vilket gör att upptaget blir väldigt snabbt och blir tillgängligt för musklerna på några minuter, förklarar experten och den personliga tränaren Robin Malmström i en tidigare intervju med ToppHälsa.

Undvik däremot en måltid med väldigt mycket fett efter träning, om målet är att bränna fett.

Stämmer det att fettförbränningen är på topp precis efter ett träningspass?

– Precis efter avslutad aktivitet har vi en högre förbränning. Men det innebär inte att det du äter just då förbränns snabbare, utan allt du äter under en dag räknas och matchas mot den totala mängd energi du gör av med per dygn. Däremot sticker inte blodsockret i taket av snabba kolhydrater just efter träning, vilket betyder att din kropp tål ”sämre” mat bättre då.

– Ska du någon gång äta snabba kolhydrater och socker så se alltså till att du har tränat först. Då har dessa nämligen inte samma negativa effekt på din hälsa utan kan tvärtom vara bra för återhämtningen!

LÄS OCKSÅ: 9 enkla tips som garanterat kommer öka din förbränning

8 riktigt bra mellanmål – att äta före och efter träningen

Mjölkprotein kan man säga är träningens ”superfood”. Proteinet i mjölk är speciellt intressant när det kommer till träning och bygga muskler. Keso och kvarg är därför mycket bra proteinkällor både före och efter träning.

Även spenat och rödbetor kan boosta träningen. Detta eftersom de innehåller nitrat som visat sig kunna öka uthålligheten och eventuellt även underlätta för kroppen att bygga muskler.

Här är 8 riktigt bra träningsmellanmål att testa:

1. Keso, äpple och kanel

Smalt och SÅ gott. Skär gärna äpplet i småbitar, bland ner i keson och toppa med kanel. En perfekt blandning av protein och kolhydrater!

2. Kvarg, bär och vaniljpulver

Vill du inte köpa smaksatt kvarg i butik kan du göra din egna. Använd naturell kvarg, och blanda ner bär och vaniljpulver.

Ett annat sätt att smaksätta naturell kvarg är att hälla i lite ”Fun light” i den – något som är väldigt populärt i många träningskretsar.

3. Rågbröd med makrill i tomatsås

Sunt och nyttigt – med en optimal blandning av fetter, kolhydrater och proteiner efter träning. För variation kan du byta ut brödet. Makrill på knäckbröd smakar också väldigt gott!

4. Ägg och frukt

Koka ett ägg, ät en apelsin och drick en kopp kaffe ett par timmar före träning. Perfekt för att du ska orka lite mer.

5. Bananpannkaka

Bananpannkakor är nyttiga, goda och mättande. Perfekt recept till dig som tränar (eller bara vill njuta utan mjöl och vanligt socker). Här är det absolut godaste receptet på bananpannkakor!

6. Ladda-upp-smoothie (inför styrketräningen)

Perfekt före styrkepasset när du behöver både protein (mjölkprotein) och kolhydrater (i bär, banan och cashewnötter – som också innehåller protein). 1 portion.

• 1 ½ dl naturell lättyoghurt, gärna eko
• 2 dl hallon eller andra bär
• ½ liten banan
• 10 cashewnötter, naturella

Kör alla ingredienserna i en mixer. Använd gärna frysta bär eller banan.

7. Grön powerjuice

En grön juice med både spenat som innehåller nitrit, bra för att bygga muskler, massor med antioxidanter och bra fett
i avokadon. Vill du fylla på med protein kan du mixa i lite soja-proteinpulver. 1 portion.

• 3 nävar spenatblad
• 2 dm gurka
• ½ äpple
• 1 apelsin
• lite citronsaft
• ½ avokado
• ev 1 tsk honung

Kör alla alla ingredienserna i en mixer.

8. Färgstark kvargröra

1 portion

• 2 dl kvarg
• 1 dl blåbär eller hallon
• 15 hackade hasselnötter, gärna lite rostade
• ev lite kardemumma

Blanda kvarg och bär. Strö över de hackade hasselnötterna och ev kardemumma.

LÄS OCKSÅ: 15 råvaror som håller dig mätt länge (och mättar snabbt!)

Ps. Se upp med extra mål…

Forskning visar att människor som tränar i snitt kompenserar kaloriförlusten med att äta 35 procent mer mat. Man äter alltså 35 procent fler kalorier än vad man gjort av med! Se därför till att försöka tajma dina befintliga måltider med din träning hellre än att börja lägga till extra mål, annars riskerar du att gå upp i vikt.

Vill du se mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook, eller ladda ner ToppHälsas App för senaste nytt om kost och träning!

TRÄNA MAGE MED GUMMIBAND.  Har du tänkt på hur mycket din mage jobbar när du rör på dig?

– Magen ska bland annat stabilisera ryggen, ge dig styrka i rörelser och kommunicera med muskler i andra delar av kroppen, säger José Nunez, PT och träningsinspiratör.

José har tagit fram ett träningsprogram som ska hjälpa dig att ge magen bra förutsättningar att sköta sitt jobb. På köpet kommer flera fördelar.

– Gör du passet tre gånger i veckan kommer du att få både kännbara och synliga resultat på ett par månader. Du blir starkare i lyft, i dina löpsteg och överhuvudtaget när du förflyttar dig. Du blir också stabilare i höften och får bättre hållning.

LÄS ÄVEN: Hitta träningsmotivationen med enkla övningar (och snygga träningskläder!)

Flera av övningarna i programmet gör du stående.

– När du står upp blir pressen på kroppen mer naturlig än när du ligger ner. En annan positiv sak med att stå upp är känslan som vi skapar i uppsträckt läge – vi blir gladare än om vi ligger ner!

Gummibandsprogrammet passar både nybörjare och dig som vill utvecklas i din sport.

– Med allsidig träning som stabiliserar och stärker – gör dig magstark – minskar du risken för skador och ger dig själv bättre förutsättningar i all rörelse.

Innan du börjar, se till att hitta rätta magkänslan.

– Dra in naveln lite, aktivera coren så att du verkligen försöker att använda rätt muskler på rätt sätt. När du känner att zonen omkring naveln, ut mot höftbenen, (som ett bälte) känns stark och stabil, då kan du börja träna, säger José Nunez.

Vill du TRÄNA RYGG med gummiband? Här hittar du bra övningar!

Nu tränar vi! Här är 6 effektiva mag-övningar med gummiband

Sätt gummibandet i ett dörrhandtag, i ett element eller ta hjälp av en kompis. (Här kan man köpa bra gummiband om du inte har något hemma).

Basebollrotation

A Stå med lätt böjda ben och neutral hållning. Sträck armarna åt sidan mot gummibandets fäste, bredvid dig.

B Dra med sträckta armar framför dig bandet över till andra sidan genom att rotera överkroppen. När gummibandet lägger sig mot axeln, vänd tillbaka.

Gör: 3 gånger cirka 40 sekunder på varje sida.

Tänk på: Att låta överkroppen jobba så mycket som möjligt i rörelsen.

Gummibandet kommer snabbt att bli din bästa träningskompis! Klicka på produkterna nedan för att köpa hem ett från Casall.

gummiband

Utcheckning sker genom Klarna.

Bålrotation med höftpress

A Sitt lätt bakåtlutad, gärna med fötterna i luften, gummibandet fäst runt knäna.

B Vrid överkroppen från sida till sida, i snabbt tempo, samtidigt som du pressar knäna utåt, så mycket du kan.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips! ”Spring” i luften samtidigt som du roterar överkroppen och pressar ut benen, det ger mer utmaning för mag- och höftmuskler.

Moveoorotation

A Sträck på dig  och stå med lätt böjda ben och neutral hållning.

B Vrid fram överkroppen samtidigt som du sträcker fram armen som i ett boxslag. Byt arm, upprepa i ett rytmiskt och snabbt tempo. Vrid överkroppen så mycket som möjligt utan att röra höften för mycket.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips! Öka puls och förbränning genom att lägga in tre djupa knäböj vart tionde slag.

Stakaren

A Stå framåtlutad med lätt böjda ben och svank i ryggen. Greppa gummibanden.

B Dra med lätt böjda, armar bakåt som när du stakar i skidåkning samtidigt som du rundar svanken så mycket du kan. Håll emot kontrollerat på tillbakavägen och koncentrera dig på att svanka och på så sätt sträcka ut magmusklerna. Börja i ett långsamt tempo, öka takten när du känner att du har kontroll.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips! Stå på ett ben för att öka utmaningen för musklerna som stabiliserar höft och ben. Eller stå på tå för att aktivera musklerna i fötterna.

Sit-up med bendrag

A Sitt lätt bakåtlutad, en fot i golvet, den andra släpper marken aningen. Fäst gummibandet i det lyfta benets knä så att det drar lite i benet, snett åt sidan, ut från kroppen.

B Gör sit-ups samtidigt som du håller ett konstant och statiskt drag in med benet för att hindra att benet dras åt sidan.

Gör: 2 gånger cirka 40 sekunder på varje ben.

Tips! Variera övningen med att gå hela vägen upp i sittande och att göra låga sit-ups. Då får bland annat magen jobba på ett varierat och effektivt sätt.

Ps. Du vet väl att du kan spara de träningsövningar du gillar i vår app – för att sedan ta fram när du tränar! Appen är gratis och laddas ner här!

Text: Sandra Hiort, foto: Kristian Pohl, modell: Gabriella Waldenström.

Missa inte: Gå ner 3-4 kg på två veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

Med hjälp av styrketräning kan vi forma och bygga vår kropp. Dessutom minskar styrketräning risken för skador längre fram i livet och gör att vi känner oss både starkare och lyckligare.

Gör den här övningen varje eller varannan dag – du kommer snabbt att märka skillnad!

Träningsövning för smalare midja

Ps. Vill du forma kroppen för att ge intrycket av en ännu smalare midja är det viktigt att du även bygger rumpa/ben samt rygg/axlar.

Styrketräning för dig som vill gå ner i vikt

Om du är väldigt överviktig kan du behöva gå ner något i vikt för att få resultaten som lovas ovan. Men det går inte att punktförbränna fett, och om du går ner i vikt är det väldigt genetiskt hur fettet sedan fördelar sig på kroppen. Därför är styrketräningen så viktig om du har särskilda mål med din träning.

Här förklarar Biggest Loser–Jillian varför styrketräning är en så extremt bra träningsform för dig som vill gå gå ner vikt.

5 snabba för en långsiktig viktminskning:

1. Minska på sockret

Ät mindre godis, glass och bullar. Ett alternativ är att utesluta det helt om det är en stor trigger för dig. Men att förbjuda något är sällan bra. Håll dig därför gärna till lördagsgodis. Älskar du smågodis? Ja, då får du äta 10 bitar varje lördag. Välj dem med omsorg och NJUT!

2. Välj mindre kolhydrater och välj långsamma

Skär ner på kolhydraterna något. Och de kolhydrater du väljer att äta, låt dem vara långsamma. På så sätt håller sig ditt blodsocker stabilt under en längre tid.

3. Ät mer protein

Protein håller dig mätt. Och gör att musklerna inte riskeras att brytas ner i samma utsträckning som de annars gör när de får för lite energi. Här är 5 proteinrika frukostar för dig som vill ha en optimal start på din dag!

4. Var inte rädd för fett

Dra inte ner för mycket på ditt fettintag (det kan påverka hormonnivåer i kroppen på ett negativt sätt). 0,5-1 gram fett per kilo kroppsvikt per dag brukar vara en bra måttstock. Välj bra fetter så som fet fisk, rapsolja och avokado.

5. Träna rätt

Gå promenad i minst 30 minuter varje dag (kanske börja gå till jobbet?). Träna dessutom mer intensivt i minst 30 minuter varannan dag. Där kan du varva mellan cardioträning och styrketräning, eller varför inte en mix så som cirkelträning.

Missa inte: Gå ner 3-4 kg på två veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

Idrottspsykologen: Löparknä? Skadad? Acceptera – och träna andra delar av kroppen

Jag förstår att du känner dig frustrerad. Att vila från något man älskar att göra skapar ofta dåliga tillstånd. Här gäller det att vända dina tankar till din egen fördel, så du kan få ut något positivt av viloperioden. Som jag brukar säga: ”Det är inte svårt att var mentalt stark när allt går bra.”

När allt går bra behöver ingen mental träning, det är vid motgång eller skador man behöver vända sina tankar till något positivt. Här kommer några förslag på hur du kan tänka och vad du kan göra:

1. Acceptera situationen

Acceptera situationen och tillåt dig att vara frustrerad ett litet tag. Därefter är det bara att lyfta blicken och planera så att skadeperioden blir så bra som möjligt. En bra rehabträning möjliggör att man kan komma tillbaka starkare och fortsätta göra det man älskar att göra.

2. Träna andra kroppsdelar

Gör ett program för att träna andra kroppsdelar som kanske blivit åsidosatta och/eller försvagade. För löpare kan det vara bra att träna armar, mage, rygg, och rörlighet.

3. Gör ett träningsupplägg

Fundera på och gör ett träningsupplägg så att du i framtiden kan undvika samma skada.

4. Tillåt knäet att vila och läka

Sist men inte minst – det är viktigt att tillåta knäet att vila och läka. Tänk på att det ska hålla i många år framöver. Vad är då ett par veckor eller månader i långa loppet?

Lycka till med din rehabilitering. Och glöm inte att ha skoj med andra saker under tiden!

/Susanne Pettersson

Susanne Pettersson, idrottspsykologisk rådgivare.

LÄS OCKSÅ: ”Hur tränar jag med artros i knät?” Läkaren ger svar!

Missa inte: Gå ner 3-4 kg på två veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

1. Ät en rejäl frukost, varje dag!

Du har säkert hört det förut men frukosten ÄR verkligen viktig att få i sig. Om du inte äter ordentligt på morgonen så är risken betydligt större att du faller för onyttiga frestelser senare under dagen. Vill du starta dagen riktigt bra så satsa på att få i dig 30 gram fibrer. En studie visar att vi faktiskt kan gå ner i vikt bara genom att lägga till 30 gram fibrer i kosten varje dag.

LÄS ÄVEN: 3 snacks helt utan socker – shoppa nyttigheterna som stoppar sötsuget

2. Stressa ner för att tappa vikt kring magen!

Ju längre du stressar desto högre nivåer kortisol pumpas ut i din kropp. Och har du för mycket kortisol i kroppen så lagrar kroppen lättare fett kring buken. Forskning visar att folk med mer kortisol i kroppen i regel har fler centimeter runt midjan. Och dessutom att stress triggar igång ohälsosamma vanor som att sova för lite och äta mer ”tröstmat” med mycket fett och socker i. Om du inte hinner tänka till kring vad du stoppar i dig så kommer du också förmodligen att göra sämre matval. Alltså – så länge du stressar så kommer du troligtvis lägga på dig fett på magen.

LÄS ÄVEN: Stresshantering: 10 knep som hjälper dig att stressa ner i vardagen 

3. Träna smart, inte hårt och mycket

Du behöver inte träna massor och hela tiden. Satsa på smarta, effektiva pass istället. Styrketräna gärna, eftersom om du har mer muskler så förbränner du mer. Styrketräning 30–40 minuter två gånger i veckan kan få upp din förbränning med 100 kalorier om dagen, enligt en studie.

LÄS ÄVEN: Träna hemma: Hitta motivationen med enkla, effektiva övningar och snygga träningskläder!

LÄS ÄVEN: Hörlurarna som gör din träning enklare och roligare (vi vill ha!)

3. Drick bara kaffe, te och vatten

Glöm läsk och juice som ofta är rena sockerbomberna utan minsta lilla näring i sig. De gör ingen nytta men ger många kalorier. Samma sak är det med alkohol, så ta det väldigt lugnt med det. Tro inte att light-läsk, är ett bättre alternativ. Studier visar att hos personer som dricker mycket light-läsk är risken större att ha hög procent magfett. 

LÄS ÄVEN: Åtta anledningar till att sluta dricka light-läsk

4. Ät extra mycket protein

Det tar längre tid för kroppen att bryta ner protein än till exempel kolhydrater och fett. Äter du protein är risken därför större att du håller dig mätt betydligt längre. Dessutom förlorar du muskelmassa om du äter för lite protein och då går din förbränning ner. Ät minst 20 procent protein varje större måltid. Det behöver inte vara kött eller fisk, till exempel bönor går också bra.

LÄS ÄVEN: Kostexperten om att äta lagom mycket protein

5. Ät rätt fetter

En annan gå ner i vikt-faktor när det gäller mat är att äta rätt sorters fetter. Vegetabiliska oljor, som olivolja och rapsolja innehåller mycket omättat fett och kan stimulera din fettförbränning. Fet fisk, nötter och avokado är också rätt fetter att satsa på. Äter du för lite fett kommer kroppen inte att vilja släppa ifrån sig kilon, så se till att få i dig bra fetter varje dag.

LÄS ÄVEN: Så hittar du den perfekta avokadon

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

Du får mer energi

När du tränar tillsammans med någon peppar ni (förhoppningsvis) varandra för att kunna uppnå era bästa resultat. Slutar kompisen springa på träningsbandet bredvid finns du där och peppar till att orka fem minuter till, och vice versa. Som en egen PT! (nästan… ).

Träningen blir av

Klockan är fem på eftermiddagen, du är hungrig och det är mörkt och kallt ute. De flesta av oss kan nog erkänna att det är lätt att träningen inte blir av, särskilt under hösten och vintern. Har du bokat in en träningsdejt med en vän blir det svårare att hoppa av i sista stund – då sviker du ju inte bara dig själv utan även din vän. En stor del fördel med en träningskompis är därför att träningen faktiskt blir av!

Träningen blir roligare

En träningskompis är bra i många lägen – som motståndare i tennismatchen, för att öva förra klassens zumba-moves med, eller helt enkelt för att förgylla tiden på gymmet och göra den lite roligare.

Du får mer tid över

Träningsdejt med kompisen = två flugor i en smäll! Känner du igen dig i att det kan kännas som en kamp att få ihop en träff med vissa vänner? Passa på att träna ihop! Då slipper ni planera en träff fem veckor fram i kalendern och får mer tid över till att göra annat på egen hand.

Du vidgar dina vyer

Kanske inspireras du av din kompis övningar på gymmet eller så lyckas hen rentav få dig att följa med och testa en ny sport. Att träna ihop med någon, vare sig det är samma person varje gång eller olika personer, vidgar dina vyer. Som allt här i livet lär man sig det mesta av varandra, det gäller även träning.

Hitta träningskompisar för livet – följ med på en träningsresa!

En träningsresa är det perfekta tillfället för att hitta nya träningsvänner. ToppHälsa erbjuder ett brett urval av träningsresor i olika prisklasser, längder och till olika destinationer. Vad sägs om en vecka i soliga Playaitas, fullspäckad med löpning, dans och siming? Eller en getaway-helg här i Sverige med träning i Loka Brunn? Kombinera sol, ledighet och träning med oss – klicka här eller på bilden för att läsa mer om ToppHälsas träningsresor!

Fråga 1: Mår du bra? 

Är ditt svar ”ja”? – Gå och träna!

Är ditt svar: ”nej”? Scrolla ned.
Är ditt svar: ”ja, men…”? Fortsätt läsa.

Om du mår bra, ”MEN …” – Vad kommer efter ”men”?

Är ditt svar: ”men … jag har svårt att ta mig till gymmet”? – Träna där du är! Det vill säga – koppla upp dig på YouTube för tips och inspiration och träna där du är. Eller gå ut och spring en runda istället!

Läs även: Övningar för kroppens största muskel, rumpan, hittar du här!

Är ditt svar: ”men … jag hinner inte”? – Fråga dig själv om du verkligen är heeelt säker? Kommer du på att du faktiskt hinner klämma in en halvtimme på lunchen eller efter jobbet? Bra! Gå då och träna, heja dig! Står du däremot fast vid att dagen är fullsmockad, då är det läge att vila. Och att andas djupa andetag!

Läs även: 15 minuters hemmatränings-pass hittar du här!

Är ditt svar: ”Det är MIN VILODAG IDAG!”? – Okej, vila! Och njut av det.

Om du inte mår bra – vad är problemet?

Är ditt svar: ”Jag är bakis”? – Gå och träna, med betoning på gå! Det vill säga – ta en promenad och känn gifterna lämna kroppen.
Är ditt svar: ”Jag är arg”? – Gå och träna! Jobba ur dig ilskan och njut av endorfinkicken efteråt!
Är ditt svar: ”Jag känner mig deppig”? – Gå och träna! Du behöver endorfinerna, det kommer kännas så mycket bättre när du är klar!

Är ditt svar: ”Jag är sjuk”? – På vilket sätt är du sjuk?

Är ditt svar: ”Jag är lite snuvig”? – Gå och träna om du känner dig okej i övrigt, men ta det lugnt. En promenad kanske räcker?

Läs även: Därför ska du gärna promenera i skogen!

Är ditt svar: ”Jag har lite ont i huvudet”? – Gå och träna men ta det lugnt – en promenad kanske hjälper?

Är ditt svar: ”Jag har förkylning som känns ner i bröstet? – Okej, vila! Och krya på dig!

Är ditt svar: ”Jag har något magvirus”? – Okej, vila. Och krya på dig!

Är ditt svar: ”Jag har något smittsamt virus”? – Okej, vila. Krya på dig och tack för att du inte går till gymmet idag!

Är ditt svar: ”Jag är öm i kroppen”? – Hur illa är det?

Är ditt svar: ”Inte allt för illa, det är mest träningsvärk”? – Gå och träna, men inte allt för hårt. Och kom ihåg att stretcha ordentligt efteråt.

Är ditt svar: ”Jag har riktigt ont, jag funderar faktiskt på om jag är skadad”? – Gå och kolla med läkare. Får du klartecken att träna andra muskelgrupper – gå och träna dem. Får du träningsförbud – okej, vila! Och lycka till med återhämtningen!

Är ditt svar: ”Jag är trött”? – Hur mycket sov du i natt?

Är ditt svar: ”Mer än sex timmar”? – Gå och träna, känn efter vad kroppen orkar och anpassa träningen efter det. Du kommer att känna dig piggare efteråt!

Är ditt svar: ”Mindre än sex timmar, jag fastnade i en teveserie och …”? – Okej, vila! Och ta nya träningstag imorgon!

Vill du läsa mer sånt här? Följ ToppHälsa på Facebook för att inte missa det senaste inom kost, träning och hälsa!

Psst… Missa inte ToppHälsas nya kurs! Klicka på bilden för att få reda på mer.

Morgonstund har verkligen guld i mun. Vi har nämligen ett tillstånd av naturligt lugn i kroppen när vi vaknar – så ta vara på det (istället för att direkt börja stressa.)

Dessa yogaövningar ger dig dessutom mindre stress under resten av dagen. Mer närvaro. Större chans att se vad som är viktigt i livet, och lägga din energi på det. Ge dig själv den stunden!

Börja med ”Surya Namaskar” (5 minuter)

Denna sekvens av 12 olika yogapositioner kallas för ”Surya Namaskar” och utövas med fördel på morgonen. Övningen ökar energinivåerna i kroppen, väcker musklerna och sätter igång en trög sköldkörtel. Därför brukar denna sekvens ofta rekommenderas vid viktminskning.

Dessutom förbättrar övningarna matsmältningen och därmed uppblåst mage och motverkar dålig hållning, värk, smärta i kroppen.

Övningarna lugnar dessutom ditt inre och minskar inre stress. Enjoy!

Så gör du Surya Namaskar – tydlig steg-för-steg video:

Andas rätt – och öka effekten av övningen ytterligare

Genom att andas Ujjayi-andning under övningen får du både mer energi och avslappning i kroppen.

Detta gör du genom att andas in med ”SA” och andas ut med ”HA”. Försök även att hålla in- och utandning lika långa.

LÄS OCKSÅ: 7 enkla morgonrutiner som kommer göra din dag

Avsluta med meditation i 5-10 minuter

Är du nybörjare inom meditation? Här under följer en steg-för-steg guide!

• Hitta ett lugnt ställe där du inte kan bli störd (en del använder ett ljus för att komma i stämning, det väljer du själv).
• Sitt med rak rygg, håll huvudet upprätt (antingen på en stol eller i skräddarställning). Blunda. Meditationen ska vara aktiv och ”vaken”.
• Koncentrera dig på andningen. Känn andningen gå in genom din näsa, ner i dina lungor och upp igen, ut genom munnen. Du ska känna andetagen hela vägen ner till din mage. Följ andetagen som en våg som spolar upp på en strand.
• Gå igenom varje del av din kropp och känn hur avslappnad den är. Fortsätt att andas lugnt och regelbundet.
• Får du störande tankar? Låt dem komma fram, och släpp dem. Bli inte arg på dig själv för att det kom en tanke utan uppmärksamma den bara och sedan låt den passera.

LÄS OCKSÅ: 11 steg till att börja meditera (även för dig som inte kan sitta still!)

Ge dessa övningar en chans under en månads tid. På så sätt kommer du hinna märka av effekterna. Därefter kan du avgöra om det här verkligen var något för dig!

Missa inte: Bli din egen kostrådgivare med ToppHälsas kurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

Kristina Andersson är näringsfysiolog och succéför­fattare till flera böcker om kost
och olika dieter.

Kostexperten: ”Hur du ska äta när du tränar beror på ditt mål!”

Härligt att höra att du har kommit igång med träningen. Att börja äta mer då är du inte ensam om, det är tvärtom ganska vanligt. Hur mycket mer mat man behöver beror helt och hållet på vad målet med träningen är, och hur ens tidigare matintag ser ut:

Mål: Bygga muskler

Vill du till exempel fokuserat bygga muskler gör du klokt i att öka sitt kaloriintag och kan med fördel lägga in fler måltider.

Mål: Gå ner i vikt

Om målet är det omvända, att gå ner i vikt, är det viktigt att inte kompensera träningens kaloriförlust med att äta mer, utan istället försöka planera sina måltider så de ligger där de gör bäst nytta.

LÄS OCKSÅ: Lär din kropp att bränna fett – experter om mat, träning & viktknep

Mål: ”Bara” må bra

Är ditt mål med träningen ”bara” att må bra och vara hälsosam (vilket inte är så bara, utan ett väldigt bra mål!) kan man gå mer på känsla och se till att man känner att man mår bra av träningen och maten och får i sig näringsrika råvaror.

Generellt, och framför allt om målet är viktnedgång eller allmän hälsa, rekommenderar jag att du försöker få in något av huvudmålen (frukost, lunch eller middag) efter träning. Då får du en välbalanserad måltid som du behöver för bra återhämtning, utan att du lägger till extra kalorier.

Med ett fint ord kan man kalla det nutrient timing.

Om du är väldigt hungrig…

Är du väldigt hungrig efter träningen och upplever att huvudrätten inte räcker, kan du behöva se över maten före träningen. Kanske behöver du ett bättre mellanmåll då, så att du orkar träningen och håller dig okej till middagen.

Bra mellanmål cirka två timmar före träning kan vara ägg och frukt, bananpannkaka, keso och frukt, kvarg och bär etc. Lycka till!

LÄS OCKSÅ: Ät så här innan – och efter träning (massor av tips!)

Missa inte: Gå ner 3-4 kg på två veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

Idrottspsykologen: Löparknä? Skadad? Acceptera – och träna andra delar av kroppen

Jag förstår att du känner dig frustrerad. Att vila från något man älskar att göra skapar ofta dåliga tillstånd. Här gäller det att vända dina tankar till din egen fördel, så du kan få ut något positivt av viloperioden. Som jag brukar säga: ”Det är inte svårt att var mentalt stark när allt går bra.”

När allt går bra behöver ingen mental träning, det är vid motgång eller skador man behöver vända sina tankar till något positivt. Här kommer några förslag på hur du kan tänka och vad du kan göra:

1. Acceptera situationen

Acceptera situationen och tillåt dig att vara frustrerad ett litet tag. Därefter är det bara att lyfta blicken och planera så att skadeperioden blir så bra som möjligt. En bra rehabträning möjliggör att man kan komma tillbaka starkare och fortsätta göra det man älskar att göra.

2. Träna andra kroppsdelar

Gör ett program för att träna andra kroppsdelar som kanske blivit åsidosatta och/eller försvagade. För löpare kan det vara bra att träna armar, mage, rygg, och rörlighet.

3. Gör ett träningsupplägg

Fundera på och gör ett träningsupplägg så att du i framtiden kan undvika samma skada.

4. Tillåt knäet att vila och läka

Sist men inte minst – det är viktigt att tillåta knäet att vila och läka. Tänk på att det ska hålla i många år framöver. Vad är då ett par veckor eller månader i långa loppet?

Lycka till med din rehabilitering. Och glöm inte att ha skoj med andra saker under tiden!

/Susanne Pettersson

Susanne Pettersson, idrottspsykologisk rådgivare.

LÄS OCKSÅ: ”Hur tränar jag med artros i knät?” Läkaren ger svar!

Missa inte: Gå ner 3-4 kg på två veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer: