Stjärt, gump, häck, stuss, ända, bakdel, rumpa … Kär kroppsdel har många namn! Oavsett vad vi kallar den så består den av muskler som vi behöver träna för att kroppen ska må toppen. Här sitter några av våra största muskler, som vi använder i nästan allt vi gör – står, sitter, går, ligger … Aktiverar vi rumpan för lite så belastar vi istället höftböjare, rygg och baksida lår. Något som brukar kunna kännas i kroppen. 

– Har du en stark bak – och alltså är stark i basen av kroppen – så får du bättre hållning och minskar risken att drabbas av ryggvärk, säger personliga tränaren David ” D-Flex” Seisay.– Det underlättar för dig i vardagen. Du får lättare att springa till bussen, gå i trappor eller bära runt på saker.I sitt jobb som personlig tränare har David specialiserat sig på att ge snabba resultat på kort tid. Följer du programmet här, som han har gjort speciellt åt ToppHälsa, och kör det två gånger i veckan så kommer du att känna dig starkare på bara 4–6 veckor. Dessutom kan du på samma tid märka av att du fått både tajtare rumpa och lår.– Börja med att köra igenom passet ett varv första gången och bygg sedan på med fler varv. Du ska träna smart, inte för hårt. Jobba upp till fyra varv, inte mer. Du ska inte slita ner kroppen med träning – du ska bygga upp den! Fortsätt sedan med passet två gånger i veckan och kombinera gärna med annan träning och rörlighet.Programmet varvar lugnare övningar med mer explosiva övningar så att du ska hålla dig varm hela passet. Lycka till!

 

 

Kom igång: 

Du behöver: En pinne, kvastskaft eller liknande. Värm upp: Med 10 minuters snabb promenad, jogg eller hopprep.

Stretcha: Dynamiskt (i rörelse) före passet och statiskt (stilla) efter passet. Använd gärna en foamroller och rulla låren på den.

Träna: Två gånger i veckan. Börja med ett varv och öka på mer och mer, upp till fyra varv.

Tänk på att: Ha bra hållning genom hela passet och att andas ordentligt i alla rörelser, in genom näsan och ut genom munnen. Jobba med hela kroppen i övningarna. Spänn mage, korsrygg, rygg, bröst. Aktivera magmusklerna strax under naveln extra mycket, det är en central del av kroppen som är med i all rörelse, spänner du den får du bättre balans. I rörelser – bromsa på vägen ner och tänk på att ”landa” mjukt.

6 övningar för starkare, fastare rumpa:

1. LUNGES

A Ställ dig jämfota med pinnen i händerna och armarna rakt uppåt.

B Kliv fram med ena foten så att bägge benen hamnar ungefär i 90 graders vinkel. Låt inte främre knät gå över tårna. Skjut ifrån med främre foten och gå tillbaka, byt ben. Jobba varannan höger, varannan vänster i en minut.

2. SQUAT JUMPS

A Huka dig ner så långt du kan med hela fotsulorna i golvet.

B Skjut ifrån ordentligt med hela kroppen – från fötter, vader, lår, höfter … i ett explosivt upphopp med ordentlig power. Gör 10 stycken.

3. OPEN SQUATS

 

A Ställ dig med fötterna en bit isär med pinnen i händerna, armar sträckta uppåt.

B Tänk dig att stången väger 100 kilo medan du går ner på huk och långsamt och mjukt för ner pinnen till anklarna och sedan vänder direkt och trycker dig tillbaka uppåt. Tänk på att ha hela fotsulorna i golvet hela tiden och att ha rak hållning. På vägen upp – driv energin från fötter upp till vader, baksida lår, höfter, rumpa och vidare hela vägen upp. Gör 10 stycken.

4. SIT-JUMPS

A Böj benen som att du skulle sätta dig på en stol, med benen i ungefär 90 grader.

B Ta ett litet skutt framåt samtidigt som du hoppar utåt en bit med fötterna, sedan inåt och framåt, och så utåt och framåt igen … hela tiden med fortsatt böjda ben. Hoppa fram ett par meter och vänd sedan och gör samma hopp men bakåt. Jobba 30 sekunder. Den här övningen ska kännas på insida lår och i rumpan.

5. SINGLE LEG HIP RAISES

A Ligg ner på rygg med fötterna nära rumpan.

B Pressa höften uppåt samtidigt som du lyfter upp ena benet, rakt uppåt. Aktivera fötter, vader och baksida lår. Gå tillbaka till utgångsläget. Jobba i samma tempo upp som ner, förslagsvis två sekunder upp och två sekunder ner. Gör 10 stycken på varje sida.

6. LATERAL LUNGES

A Stå rakt med pinnen i händerna.

B ”Sätt dig ner” samtidigt som du skjuter ut ena benet långt åt sidan och sträcker ut armarna rakt ut framför dig. Gå tillbaka upp och sedan ut åt andra hållet. Jobba varannan höger, varannan vänster i 30 sekunder. Tänk på att spänna magen, trycka bak höfterna och hålla ryggen rak.

Text Sandra Hiort Foto Kristian Pohl Modell Alexandra Ogonowski

Psst! Häng med till Palma i september och träna ännu mer med D-Flex på ToppHälsas träningsresa!

TRÄNINGSRESA TILL PALMA

När: 8-15 sept
Pris: 15 495 kr (14 695 kr för ToppHälsas prenumeranter)
Vad ingår: Flyg t/r, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, ToppHälsas aktiviteter.

6 övningar för dig som vill ha stark platt mage

Innan du börjar – värm gärna upp i några minuter genom att jogga eller hoppa hopprep. Tänk på att trycka naveln mot ryggraden för att koppla på magstödet, i hela passet. Kör gärna passet tre gånger i veckan, med en vilodag emellan. Tänk på att tekniken är viktigare än tempot.

1. SIT UP À LA FLEX

A. Ligg på rygg med benen i cirka 90 grader.

B. Tryck höfterna uppåt samtidigt som du går upp i en sit up åt sidan – alltså lyft överkroppen framåt och vrid snett åt ena hållet. Här ska du inte försöka möta knät med armbågen, jobba i stället hela tiden med parallella underarmar. Tänk att när höger armbåge pekar på klockan två så pekar vänster armbåge på klockan åtta – när vänster är på tio så är höger på fyra.

Stanna i sidoläge och håll tre sekunder, byt till andra sidan och håll tre sekunder. Fortsätt jobba så i 40-60 sekunder. Gör tre omgångar med kort vila mellan varje set.

2. SIT UP SICCORS

A. Ligg på rygg och kom upp i en sit up.

B. Jobba med armbågen mot motsatt knä, som du drar in mot magen. Armbåge och knä ska inte mötas helt. Ha hela tiden parallella underarmar och vrid tills övre armbågen är ungefär på klockan 10 när du går åt ena hållet och på klockan två åt andra. Jobba lugnt och kontrollerat varannan gång åt höger, varannan vänster. Fortsätt i 3 x 40-60 sekunder.

3. HIP RAISES

A. Ligg på rygg med korsade ben.

B. Tryck upp benen rakt upp mot taket, hjälp till med höfterna, så att rumpan lättar en bit från underlaget. Spänn magen och tänk på att det är rumpan som ska uppåt, inte ryggen. Gå upp och försiktigt ner igen och fortsätt i 3 x 40-60 sekunder.

4. MOUNTAIN CLIMBERS

A. Stå i plankposition med händer rakt under axlarna, inte framför. Ha en handduk under varje fot.

B. Dra in ena knät mot bröstet, gå tillbaka, dra in andra benet, gå tillbaka. Känn in rörelsen och jobba sedan snabbare, men hela tiden med full kontroll. Håll ett tempo på en sekund in med benet, en sekund tillbaka. Försök att hela tiden hålla höfterna stilla och parallella, utan att dippa ner åt sidorna. Tryck naveln mot ryggraden. Jobba 3 x 40-60 sekunder.

5. STAR PLANK

Ligg på sidan med tyngden på armbåge/ underarm och utsidan av undre foten. Tryck höften uppåt åt sidan, så högt upp du kan, och sträck din lediga arm rakt uppåt. Höften ska vara i linje med bålen, ”lås” fast kroppen i den positionen och håll rakt. Antingen stannar du med det övre benet vilande på det undre eller så lyfter du det så att du formar ett V med benen. Håll så i 10-30 sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida.

6. DYNAMIC BELLY BACK

A. Ligg ner, raklång på mage, med armar och ben en bit upp från marken. Håll din vattenflaska i ena handen och sträck ut armarna rakt framåt. Tänk att du försöker nå väggarna framför och bakom dig med händer och tår.

B. För armarna bakåt, ner mot rumpan och ta flaskan i andra handen. Gå tillbaka framåt med armarna igen och fortsätt köra flaskan varvet runt. Tänk på att hela tiden ha både ben och armar i luften. Fortsätt runt, runt i 30 sekunder och byt sedan håll. Kör totalt 3 x 60 sekunder. Spänn magen från början till slut och lägg inte ner huvudet förrän du är klar!

Text Sandra Hiort Foto Sandra Birgersdotter Träningsmodell Maria Cajdert

Psst! Vill du träna ännu mer med D-Flex? Följ med till Palma på ToppHälsas träningsresa!

TRÄNINGSRESA TILL PALMA

När: 8-15 sept
Pris: 15 495 kr (14 695 kr för ToppHälsas prenumeranter)
Vad ingår: Flyg t/r, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, ToppHälsas aktiviteter.

1. Du får stärkt koncentrationsförmåga

   En viktig del av klättringen är den mentala träningen. När du klättrar fokuserar du ständigt på ett mål – toppen av väggen eller av berget, beroende om du klättrar inom- eller utomhus. Varje klättertag är dessutom en utmaning i sig och din koncentrationsförmåga testas ständigt när du klättrar!

2. Du blir en bättre problemlösare

   Klättring är perfekt om du vill bli duktig på att knäcka problem. Dels behöver du planera hur du ska bära dig åt för att nå toppen redan innan du går upp på väggen, dels behöver du lösa oväntade utmaningar när du väl klättrar. Inomhusväggarnas olika nivåer kallas till och med för ”problem”. När du löst ett problem (en nivå), går du vidare till nästa. Vilket leder oss in på nästa punkt…

3. Du ser din egen utveckling

   Tack vare inomhusväggarnas olika nivåer ser du din egen utveckling väldigt tydligt när du klättrar. Klättring ger en direkt feedback med små belöningar när du klarar ett svårt grepp eller en hel vägg. Känslan av att klara ett problem och kunna gå vidare till nästa – den är otrolig!

4. Du tränar hela kroppen

   Klättring är känt som sporten som tränar hela kroppen. Allt från armar, händer och fingrar, till ben, mage och rygg får arbeta när du hänger på en vägg och ska svinga dig uppåt. Tro oss, du kommer att ha träningsvärk i muskler du inte visste att du hade! Belöningen kommer i form av tonade och starka muskler.

5. Du tränar balansen

   Medan musklerna i övre kroppen aktiveras av att svinga sig uppåt får du starka ben- och magmuskler av balansträningen som klättringen ger.

6. Du kan klättra oavsett nivå

   Alla kan klättra! Det är du som sätter dina egna mål i denna sport. Antingen kan du klättra på höga väggar med hjälp av rep, eller så kan du bouldra – vilket är att klättra på lägre väggar utan rep. Inomhusklättring erbjuder dessutom olika svårighetsgrader på väggarna vilket gör att du kan träna tillsammans med någon även om ni inte ligger på samma nivå. En perfekt aktivitet för att aktivera sig tillsammans med någon nära!

7. Du kan klättra året runt

   Man kan klättra både inom- och utomhus vilket gör det till en året runt-träning. Inomhusklättring är perfekt till vardags medan utomhusklättring kan göras till en spännande dagsutflykt när man behärskar det tillräckligt. Klättrar du utomhus kan du räkna med att få se otroliga vyer samt komma närmare naturen i både kropp och sinne. Dessutom utsätts du för D-vitamin från solen om du klättrar på sommaren – en win win situation!

8. Du blir en starkare person (genom att utmana dina rädslor)

   När du klättrar kan en mängd olika rädslor yttra sig. Höjdrädsla och rädslan att falla är de vanligaste. Och vad är inte ett bättre sätt att tackla rädslor på än att utsätta sig för dem? Vi lovar att det inte är så läskigt att falla som det verkar, och när du väl är nere på marken igen så inser du snabbt att det inte alls var så högt som det såg ut.

9. Du behöver bara ett par klätterskor

   Om du ska bouldra (klättra på låg vägg utan rep) behövs faktiskt bara ett par klätterskor innan du kan sätta igång! Så, vad väntar du på?!

Psst! Tanka inspiration och kom in i bra träningsvanor på någon av ToppHälsas träningsresor!

TRÄNINGSRESA TILL PALMA

När: 8-15 sept
Pris: 15 495 kr (14 695 kr för ToppHälsas prenumeranter)
Vad ingår: Flyg t/r, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, ToppHälsas aktiviteter.

YOGA RETREAT PÅ SHANTI SOM, MARBELLA

När: 13-16 samt 16-19 okt
Pris: 7 200 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, frukost, snacks och middag alla dagar, alla schemalagda yoga-klasser, föreläsningar, workshops och hike.

NYHET – CHALLENGE WEEKEND PÅ SKEPPARHOLMEN

När: 13-14 okt
Pris: 3 995 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, alla måltider, aktiviteter och träningspass på schemat.

1. Löpning gör dig gladare

Oavsett vilket humör du är på innan du ger dig ut i löparspåret kommer löpningen få dig att må bättre! Du kommer troligtvis att känna hur stressen rinner av och hur negativa tankar minskar efter en runda i skogen! Enligt en studie publicerad i Medicine & science kan ett enda träningspass på 30 minuter dessutom lyfta humöret på personer som lider av depression. En joggingtur kan även lindra ångest. 

2. Löpning är lättillgänglig

Få träningsformer är så lättillgängliga som löpning! När du ska springa behöver du inte anpassa springturen efter öppettider, dyra medlemskap eller avancerad utrustning. Det enda som behövs är ett par bra löpardojor (och möjligtvis en vattenflaska om du springer långt). Så släng på dig dojorna, fyll flaskan och ge dig ut nu!

3. Löpning kan ge dig ”runners high”

Runners high, eller “andra andningen”, är det där härliga ruset som går genom kroppen ibland när du springer. (Obs, har du inte känt det ännu så har du verkligen något att se fram emot!) Kroppens eget lyckohormon blir en naturlig belöning av ett löppass. Du får en känsla av att vara “hög på livet”, utan några bieffekter. (Mer än kanske ett extremt springsug.)

4. Löpning gör dig starkare

Löpning gör dina ben starka, snabba och slimmade och springer du mycket och på rätt sätt kan det hjälpa dig att jobba på den där starka magen. Du bränner fett medan du springer och bygger muskler på samma gång.

5. Löpning ger extra kaloriförbrukning

Av uppvärmning, 30 minuter löpning och stretching (totalt 45 minuter jobb) kommer din metabolism att boostas över de nästkommande 14 timmarna! Under dessa 14 timmar kommer din kropp att bränna ungefär 190 kalorier extra i så kallad “efterbränning”.

6. Löpning ger dig D-vitamin

På sommaren kan du passa på att slå två flugor i en smäll: checka av träningspasset och få din dagliga dos av D-vitamin! Ditt immunförsvar, ditt skelett och din hud kommer att tacka dig, eftersom allt det här boostas av D-vitaminet.

7. Löpning kan ge dig bättre självkänsla

Löpning kan hjälpa dig både fysiskt och mentalt. Självkänslan kommer öka i takt med att din löpning utvecklas. Eftersom att sätta mål som du sedan uppnår ger dig en känsla av prestation och gör dig mentalt stark. Löpningen kommer att få dig att må bra från insidan och ut.

8. Löpning förlänger livet

Det är vetenskapligt bevisat att löpning förebygger depression, stress och risk för diabetes. Många studier tyder på att löpning ger ett längre liv. Men du kommer inte bara få fler år av träningen, du kommer få ett liv med högre kvalitet. Plussa på en hälsosam kost och lite styrketräning så har du ett vinnande koncept för ett långt och friskt liv!

Text Beatrice Lindfors

Psst! Lär dig löpteknik från grunden, spring i härliga miljöer och tanka inspiration och energi på någon av ToppHälsas träningsresor! Här är några av dem:

TRÄNINGSRESA TILL PALMA

När: 8-15 sept
Pris: 15 495 kr (14 695 kr för ToppHälsas prenumeranter)
Vad ingår: Flyg t/r, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, ToppHälsas aktiviteter.

YOGA RETREAT PÅ SHANTI SOM, MARBELLA

När: 13-16 samt 16-19 okt
Pris: 7 200 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, frukost, snacks och middag alla dagar, alla schemalagda yoga-klasser, föreläsningar, workshops och hike.

TRÄNINGSHELG: THAIBOXNING, YOGA & SPA PÅ SKEPPARHOLMEN

När: 13-14 okt
Pris: 3 995 kr
Vad ingår: Thaiboxning, dynamisk flow yoga, pilates, samt övriga pass på schemat. Exklusiv tillgång till spa och gym. Del i dubbelrum, alla måltider, aktiviteter. Dessutom en föreläsning med thaiboxaren Rickard Nordstrand

Varför får man nackspärr?

Orsaken till nackspärr är oftast att lederna mellan nackens sju kotor fastnar. Detta leder till att musklerna kring det drabbade området krampar och smärtar – och detta går att förebygga, så att risken blir minimal. Något vi uppmanar till, då en eventuell skada kan ta lång tid att reparera.

LÄS MER: 8 enkla övningar för core & axlar

Övningar mot nackspärr – motion

Generellt kan man säga att all sorts motion minskar risken för problem med både nacke och rygg. Det betyder nödvändigtvis inte motion som i crossfit eller benhårda intervaller. Många gånger räcker det med en promenad några gånger i veckan för att stärka upp musklerna kring nacke, rygg och mage.

Få bort nackspärr – 3 tips

1. Ta en promenad. Genom att ta en promenad så stärker man sin muskulatur kring mage, rygg och nacke. Om man dessutom är ute efter att gå ner lite i vikt är detta två flugor i en smäll. Här ger Ulf Palm, instruktör, sina bästa tips på effektiva promenader som både stärker och bränner.
2. Arbeta ergonomiskt. Tänk hur många timmar man  egentligen spenderar på sin arbetsplats. Och tänk om man dessutom spenderar dem felaktigt, ur ett minska risken för nackspärr-perspektiv. Då hovrar faran för skador onekligen över en. Två konkreta tips är att undvika en framåtböjd position och att ta regelbundna pauser där du rör på dig.
3. Stretcha. Genom att stretcha kan du undvika eventuella skador, både i vardagen och inför träning. För att stretcha nacken: Knyt ihop händerna bakom huvudet, försök att hålla underarmarna så nära huvudet som möjligt och tryck ner nacken lite lätt och titta sedan upp. Upprepa ett antal gånger. För att stretcha ryggen: Sätt dig på knä och böj dig långsamt framåt som bilden visar. Försök att komma så långt ut du kan och stå kvar en liten stund. Glöm inte att andas. För fler tips på hur du kan stretcha, och så undvika fysiska skador, kolla in vår stretching-guide här!

LÄS MER: Så ger du en smärtstillande massage

Hur länge håller nackspärr i?

I vanliga fall sitter nackspärr i ett par dagar, upp till en vecka. Sedan går den över av sig själv. Om den inte göra det efter en vecka bör man kontakta sin vårdcentral, likväl som om man har återkommande nackspärr relativt ofta.

Gå ner i vikt – och stanna där!

• En onlinekurs som ger dig ett nytt ätbeteende under 10 veckor
• Du får 13 filmer där dietist Karin Magnusson peppar och guidar!
• Lustfyllt arbetsmaterial ingår (skriv ut hemma!)
• Diskutera med både Karin och andra deltagare!

En bra sport-bh är a och o för att din träning, vare sig du har stora eller små bröst. Studier visar att en tredjedel av alla kvinnor får ont i brösten av träning och träning utan sport-bh kan skada likväl ligament i brösten som orsaka rygg- och nacksmärtor. Dessutom ger sport-bh:n en skön känsla av att brösten sitter ”på plats” och inte studsar och smärtar under träningen.

Hur hittar man rätt sport-bh?

Din sportbehå ska vara behaglig och ge bra stöd. Den ska vara mjuk och ändå ha stabilitet – men ändå inte vara onödigt åtsittande.

Att välja rätt storlek är otroligt viktigt. Ett bra knep är att prova olika storlekar och hoppa runt lite i provrummet för att vara säker på att storlek, och modell, passar just dig.

Gör provrumstestet:

1. Ta djupa andetag. Se till att sportbehån sitter åt ordentligt runt bröstkorgen men att det fortfarande känns bra att andas.
2. Checka axlarna. Se till att banden sitter stadigt över axlarna.
3. Pendla med armarna. Som när du är ute och springer. Känn efter att det inte är några sömmar som skaver.
4. Skutta runt. Hoppa omkring så mycket som du bara kan på begränsat utrymme. Känn efter så att du får det stöd du vill ha.
5. Sträck dig mot tårna. Böj dig alltså framåt så långt du kan och se så att inte brösten hoppar ut någonstans.
6. Ta av behån. Fundera samtidigt på hur lätt du vill kunna komma ur den när du är svettig och öm i musklerna.

Läs även: Här är de trådlösa hörlurarna som gör din träning roligare och smidigare!

En sport-bh ska sitta tight, inte ha några sömmar som skaver och ha ett ordentligt stöd. Dessutom behöver man utgå från begreppen ”high impact”, ”medium impact” och ”low impact” när man väljer sport-bh: vi förklarar begreppen här under.

Sport-bh med high impact – för dig som älskar högintensiv träning

När du kör de tuffare passen – satsa på maxsupport. Sport-bh:ar med high impact ger det det bästa och mest ordentliga stödet. High impact brukar fungera särskilt bra för dig med större bröst då de ofta är reglerbara eller har extra stöd i form av kupor. Men även du med mindre bröst bör satsa på high impact om du utövar fartfyllda motionsformer som innehåller mycket rörelse och hopp.

Vid löpning och intervallträning bör du ha en sportbehå som ger maximalt stöd för att du ska känna dig bekväm och prestera på topp. Men den måste fortfarande vara bekväm och ha en utmärkt passform.

Redaktionens ”high impact” favoriter:

Investera i en superstabil stöttepelare till dina mest intensiva träningspass.

1. Dubbla lager tyg på kuporna och extra vaddering på sidorna ger maximalt stöd under den allra tuffaste träningen. Ställbara band gör den lätt att anpassa. Swegmark, 449 kr. Läs mer och köp här!
2. Tålig behå i mikrotyg som både suger åt sig svett och tar bort den värsta lukten. Försedd med inbyggda byglar och ger maxat stöd. Freya, 679 kr. Läs mer och köp här!
3. Stabil och säker behå i klassisk sportmodell som gör sitt jobb även på de tuffare passen. Casall, 449 kr. Läs mer och köp här!
4. Mjuka, bekväma kupor sitter tajt mot huden för att ge bästa support. Bra val för det svettiga aerobicspasset om du har liten eller medelstor byst. Under Armour, 599 kr. Läs mer och köp här!
5. Vadderad behå utan skavande sömmar med brottarrygg och formade kupor som ger extra stöd och fin form. Justeras lätt vid axlarna. Adidas, 549 kr. Läs mer och köp här!
6. Formsydd sportbehå utan sömmar som skaver. Meshtyget i ryggen håller dig sval. Ger tillräckligt med stöd på tuff träning om du har liten byst. Pierre Robert, 259 kr. Läs mer och köp här!

Sport-bh med medium impact – för dig som tränar medelintensivt

Tränar du medelintensivt är det dags att börja tänka på mer stöd. Gymmar du, dansar eller är ute och går snabba powerwalks? Då är en medium impact sport-bh rätt för dig. Medium impact passar bra för motion med medelhög intensitet och är sitter ofta tight och utan några extra knäppningar.

En av säsongens stora favoriter är Casalls nya sport-bh Confidence. Sport-bh:n har hög absorptionsförmåga, dragkedja framtill och reglerbara axelband. Kuporna är gjorda av en nyutvecklad luftig vaddering som transporterar bort fukt. Minst lika snygg som skön!

Redaktionens ”medium impact” favoriter:

Satsa på svettåligt och stadigt träningsstöd när du tränar medelintensivt.

1. Skön behå med korsad rygg och vadderade band. Tyget känns som bomull men andas bra och torkar snabbt. Perfekt för till exempel ett svettigt spinningpass. Under Armour, 399 kr. Läs mer och köp här!
2. Fint mönstrad sportbehå, tillverkad av återvunnet material! Ryggen är extra fin med smala, nätta, mjuka band. Ger bra rörelsefrihet. Röhnisch, 399 kr. Läs mer och köp här!
3. En riktig klippa på det medelintensiva passet – även för dig med större byst. De breda axelbanden är vadderade och ställbara och i ryggen går den att knäppa ihop till en brottarrygg. Swegmark, 399 kr. Läs mer och köp här!
4. En stabil behå som går ner en bit på magen och ganska högt upp i ryggen. Helt utan skavande sömmar och med extra ventilation här och där. Kommer med uttagbara inlägg. Kari Traa, 399 kr. Läs mer och köp här!
5. Den vadderade framsidan gör den här extra mjuk och skyddar dina bröstvårtor mot skav. Baksidan är i luftig mesh. Perfekt på svängiga danspass, till exempel. Casall, 499 kr. Läs mer och köp här!
6. Säker sportbehå som går upp rejält på bystens sidor och stöttar även större byst. Ryggen är i klassisk brottarstil. Suger åt sig fukt och funkar fint på de riktigt svettiga passen. Björn Borg, 399 kr. Läs mer och köp här!

Sport-bh med low impact – för dig som föredrar lågintensiv träning

Ska du träna lugnare pass, och kanske göra övningar på golvet, kan det vara extra skönt med en mjuk sportbehå. Utan hakar eller sömmar som känns. När du tränar lågintensivt krävs inte lika mycket stöd som vid högintensiv träning. Lägg fokus på att du ska känna dig bekväm och flexibel.

Sport-bh:ar med low impact passar lugna motionsformer som yoga och lugna promenader. Stödet är mindre än hos medium- och high impact sport-bh:ar och passar extra bra för dig med mindre bröst. Dessa sport-bh:ar har oftast ingen bygel.

Redaktionens ”low impact” favoriter:

Välj bland följsamma, flexibla och extra sköna supportrar till de lugnare passen.

1. Mjuk och mysig topp, med supersnygg rygg, i material som andas skönt. Ett utmärkt stöd på yogapasset. Run & relax, 429 kr. Läs mer och köp här!
2. Stabil behå med rejält ryggkryss och en fin framsida som formar bysten. Inga spännen som stör när du ligger på yogamattan. Röhnisch, 349 kr. Läs mer och köp här!
3. Tuff topp som fulländar den sportiga vardagslooken lika bra som den håller dig sval på lugna pass. Meshmaterialet gör den luftig, och hakar i ryggen säkrar passformen. Björn Borg, 399 kr. Läs mer och köp här!
4. Skön sportbehå, i klifri och hyfsat luktsäker merinoull, som värmer skönt på kalla promenader. Pierre Robert, 349 kr. Läs mer och köp här!
5. Färgglad, smidig sportbehå med justerbara, tunna axelband som ger bra stöd och din byst ett lyft. Casall, 399 kr. Läs mer och köp här!
6. Sträck ut och rör dig utan att behån gör sig påmind. Supersmidig modell med stabila och justerbara band som korsas i ryggen. Under Armour, 499 kr. Läs mer och köp här!

Hur länge håller en sportbehå?

Hur länge den håller är svårt att säga exakt, det beror på hur mycket de används och tvättas – men du bör nog byta ut den vartannat år. Elasticiteten i materialet blir med tiden nämligen sämre i sportbehåar.

Psst! Följ med Topphälsa på Yoga retreat på Marbella:

YOGA RETREAT PÅ MARBELLA

När: 13-16 samt 16-19 okt
Pris: 7 200 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, frukost, snacks och middag alla dagar, alla schemalagda yoga-klasser, föreläsningar, workshops och hike.

Doktor Tony Duberg svarar:
”Det finns risker med överdriven stretch”

– Tidigare talade man mycket om att stretching förbättrar rörligheten, ökar prestationsförmågan, kan minska träningsvärk och minska risken för skador och så vidare. I dag vet man att det inte finns någon entydig vetenskaplig evidens som visar att det stämmer. Ett undantag gäller ledrörlighet, där stretching har visat sig kunna ge ett ökat rörelseomfång.

Det finns olika typer av stretching och om det är bra för den enskilda idrottaren beror på vilken typ av idrott man håller på med, och på våra individuella förutsättningar. Det finns också en risk att överdriven töjning/stretch kan skada muskel och senstrukturer med försämrad funktion som följd. Ett tips kan vara att du planerar in rena återhämtningspass, där du värmer upp ordentligt och sedan gör stretchövningar med fokus på god rörlighet.

Psst! Jobba upp rörligheten och sträck ut med yoga. Följ med oss till underbara Marbella i oktober!

YOGA RETREAT PÅ SHANTI SOM, MARBELLA

När: 13-16 samt 16-19 okt
Pris: 7 200 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, frukost, snacks och middag alla dagar, alla schemalagda yoga-klasser, föreläsningar, workshops och hike.

1. Yoga ger dig flexibilitet

En av de mest kända fördelarna med yoga är att din rörlighet förbättras. Från att inte kunna nudda tårna märker du att du snart får ner hela handflatorna!

2. Du bygger muskler

Du bygger inte bara upp flexibiliteten, starka och snygga muskler blir också ett kvitto av yoga. Musklerna skyddar benen och lederna i kroppen mot bland annat ledinflammationer. Dina nya yoga-muskler bidrar även till en ökad fettförbränning i kroppen och håller hjärtat friskt!

3. Yoga stärker din hållning

Dålig hållning kan leda till ryggont och knäproblem. Övningar som plankan, trädet och kobran är bra för att förbättra hållningen. De aktiverar den djupa magmuskeln, Transversus Abdominis, som är viktig för en snygg hållning.

4. Du kan yoga varsomhelst

Du behöver inte alltid åka till en yogastudio. På vardagsrumsgolvet hemma eller ute på altanen en solig dag fungerar minst lika bra!

5. Yoga förbättrar din balans

Proprioceptionen (alltså: en människas kroppsuppfattning och förmåga att avgöra positionen på sina kroppsdelar) stärks av yoga och den är väsentlig för att kunna hålla balansen.

6. Du får ett inre lugn

Yoga är ett perfekt sätt att stressa ner kroppen inifrån. Dessutom är det vetenskapligt bevisat att yoga sänker stressen och blodtrycket, enligt en studie som publicerats i Diabetology & Metabolic Syndrome.

7. Yoga är bra för lungorna

Visste du att yogis tenderar att andas med färre andetag men med mer volym än icke-yogis? Det är ett effektivare sätt att andas på som dessutom är lugnande för kroppen!  En studie som publicerades i The Lancet år 1998 visade på att genom “complete breathing” (en yogateknik) minskade andningsfrekvensen hos testpersonerna samtidigt som deras träningskapacitet ökade!

8. Yoga är bra för hjärnan

Förutom att yoga är bra för dig fysiskt, är det också bra för dig psykiskt! Yoga stärker nämligen den kognitiva funktionen i hjärnan, den som gör att du kan ta in information, lagra minnen och planera.

9. Du är här och nu

Yoga är ett perfekt sätt att lära sig acceptera nuet och leva “där fötterna står” så att säga. Meditationen i yogan hjälper dig att ta itu med det som händer just nu.

10. Yoga boostar din själ

Istället för att se yoga som enbart ett sätt att bränna kalorier och checka av som dagens träningspass, prova yoga för själen. Du kommer känna att du blir en del av någonting större. Även känslor som empati, tacksamhet och förlåtelse kommer poppa upp. Du kommer märka att din självkänsla stärks och att du blir lyckligare för det du har!

Text Beatrice Lindfors

Psst! Häng med oss och yoga en hel härlig långhelg i Marbella i oktober. Du behöver inte ha yogat förut!

YOGA RETREAT PÅ SHANTI SOM, MARBELLA

När: 13-16 samt 16-19 okt
Pris: 7 200 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, frukost, snacks och middag alla dagar, alla schemalagda yoga-klasser, föreläsningar, workshops och hike.

1. En skonsam träningsform
   Problem med muskler och leder? Då är simning en perfekt träningsform för dig! Simning sliter nämligen inte på kroppen så som många andra träningsformer lätt kan göra. Skaderisken vid simning är dessutom otroligt liten.
2. Träning för hela kroppen
   När du simmar är det hela kroppen som jobbar. Du får både styrketräning och konditionsträning, vilket ger dig en ljuvlig känsla av utmattning när du kliver upp från bassängen när du är klar.
3. Stärker hjärtat
   Simning stärker alla muskler i kroppen, inklusive det viktigare: ditt hjärta. Simning hjälper hjärtat genom att göra det större och mer effektivt att pumpa blod.
4. Du blir vigare
   Medan du simmar sträcker du på dig, vrider dig, kickar och drar dig genom vattnet. Vilket gör att dina leder blir smidigare när musklerna blir längre. (Men det betyder inte att du ska sluta stretcha på torra land.)
5. Hög kaloriförbrukning
   Simning är en av de bästa träningsformerna för att bränna kalorier. Efter en halvtimmes lugn simning bränner du omkring 200 kalorier, vilket är mer än det dubbla för att promenera samma tid. Simmar du snabbare kan du bränna lika mycket som du skulle göra under en löprunda!
   
   10 minuter bröstsim = 60 kalorier
   10 minuter ryggsim = 80 kalorier
   10 minuter crawlsim = 100 kalorier
   10 minuter fjärilsim = 150 kalorier
   10 minuter löpning = 100 kalorier
6. Du sover bättre
   Enligt The National Sleep Foundation har de som utövar tuffa träningspass, som snabb simning, har dubbelt så stor chans att få en god natts sömn.
7. Du slipper svettas
   Inget fan av varma och svettiga träningspass? Oavsett hur snabbt du simmar svettas du inte och blir inte överhettad! Vattnets temperatur ser till att du håller dig nerkyld.
8. Starkare lungor
   Lungkapaciteten blir bättre av regelbunden simning. Hjärt- och kärlsjukdomar är förenade med svaga lungor. Starka lungor håller däremot sjukdomarna borta och förbättrar din andning.
9. Feel good-känsla
   Simning kan framkalla lyckohormoner, precis som en löpare kan få “runner’s high”. Simning är en avkopplande träningsform som, likt yoga, sänker stressen i kroppen. Simning är alltså en riktig må bra-aktivitet!
10. Förlänger livet
    Studier visar att simning är den bästa träningsformen för ett långt liv! En undersökning på University of South Carolina visade att simmare hade 50 procent lägre risk att dö än de som sprang, promenerade eller bara satt på soffan.

Hur ska jag komma igång?

Det spelar ingen roll vilken tid i livet du börjar simma, det är aldrig försent! Hör med ditt lokala badhus om de har någon vuxenkurs på gång som du kan anmäla dig till. Investera gärna i ett par bra simglasögon och en snygg baddräkt för att boosta motivationen!

Text Beatrice Lindfors

Psst! Häng med oss till Thailand och lär dig crawla av ett superproffs. Josefin Lillhage lär både nybörjare och vana. (Boka nu, begränsat med platser!)

TRÄNINGSRESA TILL THAILAND 

När: 3-11 mars 2019
Pris: 15 998 kr
Vad ingår: Flyg, transfer, mat på flyget, del i dubbelrum, halvpension och alla ToppHälsas aktiviteter under veckan.

Gör så här: Ta på dig något du inte är rädd om. Värm upp på valfritt sätt. Hitta på egna övningar som du tror gör dig så skitig som möjligt. Det vill säga där man krälar omkring mycket på marken – i gräs eller annat underlag som ger fina fläckar. Är ni flera så hitta på några var. Eller ta övningarna nedan (visas även i filmen längst ner om du vill se hur de görs). När ni är färdigtränade – jämför vem som blev skitigast och gratulera vinnaren. Lycka till och ha kul!

Rumpgång

Sitt på rumpan och “gå” framåt på skinkorna. Hjälp till med armarna för att få extra fart.

Ryggsim

Ligg på rygg och veva armarna bakåt, dra dig bakåt samtidigt som du böjer benen och skjuter ifrån med fötterna.

Kackerlackan

Ligg på rygg med benen uppåt i cirka 90 grader. Håll armarna sträckta rakt uppåt och knäpp ihop händerna. Ta dig åt sidan genom att gunga med armar och ben. (Spänn magen!)

Sälen

Ligg på mage med armarna längs med sidorna. Ta dig framåt genom att göra en ålande rörelse med kroppen. Tänk att du är en säl som ska ta dig fram.

Rullen

Ligg raklång med armarna längs med sidorna. Spänn hela kroppen och rulla åt sidan samtidigt som du håller kroppen så still som möjligt.

Draghjälp

Dra en kompis genom att ta tag i hens ben eller under armhålorna och springa (eller gå).

Masken

Stå på alla fyra (knän och händer). Ta fram händerna en bit och dra dig framåt samtidigt som du gör en maskliknande rörelse med kroppen och dra in knäna under dig. Fortsätt framåt.

Militärkryp

Kryp/åla dig fram på marken genom att använda armbågar och knän.

Kattgnugg

Sitt på rumpan och hasa dig framåt med hjälp av benen. Sätt i hälarna, dra dig fram på rumpan och flytta fram hälarna… Hjälp till med armarna genom att sträcka ut dem framför dig och sedan dra in dem när du har framåt.

Sidoåkning

Ligg på sidan med nedre armen utsträckt under huvudet. Använd resten av kroppen för att hasa dig framåt, hela tiden liggandes på sidan.

Ryggkliaren

Ligg på rygg med fötterna i marken och rumpan upp i luften. Skjut dig bakåt med benen med övre delen av ryggen i marken. Som att du försökte klia dig själv på ryggen på ett ställe du inte kommer åt.

Armhävningsgång

LIgg på mage med händerna i marken ungefär bredvid axlarna. Dra dig sedan framåt bara med hjälp av armarna. Sätt i händerna vid axlarna igen och fortsätt dra dig framåt.

Kullerbyttor

Gör många kullerbyttor på raken. Tänk på att dra in hakan mot bröstet. Varva framåtkullerbyttor med bakåtkullerbyttor.

Karusellen

Ligg på sidan med armarna intill kroppen. Använd benen för att ta dig framåt. Benen går runt och överkroppen rör sig inte men följer med i en snurrande rörelse.

Psst! Helt andra typer av träningspass, men minst lika roliga, hittar du på våra resor. Välj din favorit bland ToppHälsas träningsresor!

TRÄNINGSRESA TILL PALMA

När: 8-15 sept
Pris: 15 495 kr (14 695 kr för ToppHälsas prenumeranter)
Vad ingår: Flyg t/r, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, ToppHälsas aktiviteter.

YOGA RETREAT PÅ SHANTI SOM, MARBELLA

När: 13-16 samt 16-19 okt
Pris: 7 200 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, frukost, snacks och middag alla dagar, alla schemalagda yoga-klasser, föreläsningar, workshops och hike.

TRÄNINGSHELG: THAIBOXNING, YOGA & SPA PÅ SKEPPARHOLMEN

När: 13-14 okt
Pris: 3 995 kr
Vad ingår: Thaiboxning, dynamisk flow yoga, pilates, samt övriga pass på schemat. Exklusiv tillgång till spa och gym. Del i dubbelrum, alla måltider, aktiviteter. Dessutom en föreläsning med thaiboxaren Rickard Nordstrand

Låt inte semester och poolhäng hindra dig från att träna. Passa på att förena nytta med nöje i stället. Vattenträning är inte bara effektivt och skonsamt för kroppen – det är ju jäkligt roligt att plaska också! Vi bad världsmästaren Josefin Lillhage sätta ihop ett lagom svettigt cirkelpass åt oss, som vi kan hålla formen med på solsemestern. Har du svårt för att doppa huvudet i vatten så kan du börja med att öva på just det.

– Vänj dig vid att andas i vatten, och att doppa huvudet genom att ta det bit för bit, lite i taget, säger Josefin Lillhage.

– Håll till i poolen där du kan stå stadigt, och lägg händerna på kanten. Känn dig trygg i hur du står, och koppla av. Öva genom att doppa huvudet mer och mer. När du kan doppa öronen så blås ut lätt genom näsa och mun så att du får bubblor omkring dig.

Josefin beskriver det som att du ska sucka ut luften, lugnt och fint. Det ska inte kännas forcerat.

– Det många gör fel i vatten är att de tar in för mycket luft, för stora inandningar. Då är det lätt att snart få mjölksyra. Andas in mindre luft åt gången och fokusera på utandningen. Liten inandning – mer utandning.

Du kan förstås lika gärna börja träna i badkaret eller med ansiktet i ett handfat för den delen. Det viktiga är att du känner dig trygg och tar ett steg i taget.

– Kroppen får ju ofta en liten chock varje gång vi går i vattnet, och då är det lätt att spänna sig och andas snabbt och mycket. Ju mer du är i vatten desto lättare blir det att vänja sig!

I passet är det tänkt att du gör varje övning tre gånger. Välj själv hur du vill lägga upp passet – om du vill göra övningarna tre gånger efter varandra och köra ett varv, eller om du vill göra dem en gång i taget och då köra tre varv. Du kan förstås också börja med att göra varje övning en gång, och sedan bygga på när  du känner dig säkrare och starkare. Om antal repetitioner eller tid känns för lätt så kan du såklart öka på det också.

Josefin Lillhages cirkelpass för poolen:

1. Vattentramp

Spring i vattnet allt vad du kan i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder och kör igen. Spring tre gånger. Ett alternativ är att jobba med flytväst eller flytbälte och jobba framåt, mät då ut den sträcka du vill springa.

Bra för: Flåset!

2. Vattendrag

Ligg på mage och flyt med armarna rakt fram.

Sparka lätt med benen och tryck sedan ner armarna och skjut dig framåt i en explosiv rörelse som skjutsar dig framåt. Tänk på att armarna ska gå djupt, som rakt under dig. Neråt, inte utåt.

Du kan behöva vila mellan varje drag, beroende på hur länge du kan hålla andan. Annars gör du två drag i taget, vilar mellan dem, och tar dig från ena sidan poolen till den andra.

Bra för: Rygg, axlar och armar.

3. Benplask

Ligg och flyt på mage med händerna på poolkanten. Doppa gärna ner huvudet i vattnet så att nacken blir en förlängning av ryggraden. Tycker du att det är obehagligt så går det bra att titta upp också. Börja sedan att sparka med benen, små crawl-sparkar med ganska raka ben. Här ska du ta i ändå från höften, och kraften i sparkarna kommer från höft och vrist. Jobba i 30 sekunder, vila 30 sekunder.

Bra för: Ben och rumpa.

4. Blubbhopp

Hitta en lagom djup plats att vara på, ju djupare desto svårare blir det. Tycker du att det är obehagligt att doppa huvudet så kan du vara på ganska grunt vatten och göra upphopp där. Men det är bra om det inte är alltför grunt. Sjunk ner till botten och böj ordentligt på benen. Explodera uppåt samtidigt som du blåser ut luften genom näsa och mun. Hoppa fem hopp, vila och hoppa ytterligare 2 x 5 gånger.

Bra för: Ben och rumpa.

5. Vågen

”Sitt” och paddla med armarna i vattnet. Dra in benen så nära bröstet du kommer.

Skjut sedan ut benen rakt fram medan du fortsätter pendla med armarna för att hålla dig ovanför ytan. Jobba i 45 sekunder, vila 45 sekunder. Upprepa 2 x 45 sekunder.

Bra för: Armar och core.

6. Hundsim

Jobba dig framåt med armarna utan att lyfta dem över vattenytan. Ligg på mage, skjut fram ena armen under vattnet medan du tippar över/neråt med höften på samma sida som armen som går framåt.

Dra armen bakåt, fortfarande under vattnet och tippa över till andra sidan när du skjuter fram andra armen, under vattnet. Vila när du behöver, det beror på hur länge du kan hålla andan. Pausa när du behöver andas helt enkelt. Jobba en eller ett par längder x 3.

Bra för: Armar, axlar och rygg/core.

7. Sjöjungfru

Ligg och flyt på mage med ansiktet rakt ner i vattnet. Här ska du dra med armarna utåt, inåt och det är framför allt underarmarna som jobbar.

Armbågarna ska vara relativt stilla och du stannar när armarna är i ungefär 90 grader. Jobba tills du behöver andas, då får du naturlig vila. Fortsätt i cirka 45 sekunder, vila 45 och kör sedan 2 x 45 sekunder till.

Bra för: Armar och axlar.

8. Groda

Sträck upp händerna – rakt om du vill ha det jobbigare. Ha böjda armar om du vill att det ska kännas lite lättare. Sparka med bröstsimsben i tempo och jobba i 45 sekunder, vila 45 och kör sedan 2 x 45 sekunder till. Vill du utmana dig själv så gör du crawlsparkar i stället och jobbar då 10–15 sekunder.

Bra för: Armar, axlar, ben, rumpa, core.

9. Landkrabba

Ligg på mage och lyft höger arm och vänster ben, lugnt och kontrollerat. Sänk ner igen och lyft nu i stället vänster arm och höger ben. Fortsätt jobba tills du har gjort 15 lyft per sida, totalt 30 alltså.

Bra för: Att stärka kroppen så som den ligger i vattenläge, alltså när du simmar. Stärker bland annat rygg, core och rumpa.

Psst! Lär dig crawla som ett proffs av Josefin Lillhage på någon av ToppHälsas resor. Till exempel i Playitas i November eller i Thailand i mars. Skynda dig att boka – platserna går åt snabbt!

TRÄNINGSRESA TILL PLAYITAS – 1:a veckan 

När: 5-12 nov
Pris: 13 998 kr
Vad ingår: Flyg tur och retur, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, alla aktiviteter på schemat.

TRÄNINGSRESA TILL THAILAND 

När: 3-11 mars 2019
Pris: 15 998 kr
Vad ingår: Flyg, transfer, mat på flyget, del i dubbelrum, halvpension och alla ToppHälsas aktiviteter under veckan.

ToppHälsas PT Michael Hansson Sjöö svarar:

– ”Rumpträning” är hett just nu och jag förstår om man vill fylla ut sina jeans på ett sätt man trivs med. Som vanligt vill jag bara påminna om att inte alltför mycket dela upp kroppen i mindre områden – om man nu inte håller på med bodybuilding. Det är inget fel med det, men det är inte funktionellt, som jag ser det. Det är väl för att jag alltid har hållit på med idrott som jag ser kroppen som en enhet.

Men visst kan man komma åt rumpan med bra övningar! Här får du fyra övningar som jag gillar och du gör dem efter rekommenderat antal set och reps.

4 övningar som tränar rumpan

1 Viktat utfall

A Omfamna en boll, kliv fram med ena benet och lägg kroppsvikten på det.

B Luta dig fram över benet när du sjunker ner i ett utfall. Bollen behöver inte vara tung, däremot kan du utföra rörelsen med relativt hög hastighet.

Gör 3 set x 12–15 rep på varje ben. (Du kan använda en viktskiva om du vill.)

2 Step up på låda eller stol

A Börja stående med en fot på lådan, och det andra benet bakåt. Luta dig fram.

B Tryck ifrån och ställ dig upp på lådan. Sträck på dig och spänn rumpan innan du vänder och går ner igen.

Gör 3 set x 8–12 rep på varje ben.

3 Skridskohopp

A I det här hoppet ”kastar” du din vikt i sidled, stannar till med kontroll så att du ”fångar upp” kroppen med balans.

B Kasta dig tillbaka till den
andra sidan.

Gör 3 set x 10–16 hopp.

Enbens-höftlyft

A Ligg på golvet och placera ena hälen på en låg låda (eller på golvet). Låt det andra benet peka framåt/uppåt i luften. Låt armarna ligga längs med sidorna.

B Tryck ifrån med foten på lådan (eller i golvet). Pressa höften mot taket. Stanna till innan du vänder och gå ner igen.

Gör 3 set x 10–12 rep på varje ben.

Psst! Kom med och träna din rumpa – och resten av kroppen – på någon av ToppHälsas träningsresor!

TRÄNINGSRESA TILL PALMA

När: 8-15 sept
Pris: 15 495 kr (14 695 kr för ToppHälsas prenumeranter)
Vad ingår: Flyg t/r, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, ToppHälsas aktiviteter.

YOGA RETREAT PÅ SHANTI SOM, MARBELLA

När: 13-16 samt 16-19 okt
Pris: 7 200 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, frukost, snacks och middag alla dagar, alla schemalagda yoga-klasser, föreläsningar, workshops och hike.

TRÄNINGSHELG: THAIBOXNING, YOGA & SPA PÅ SKEPPARHOLMEN

När: 13-14 okt
Pris: 3 995 kr
Vad ingår: Thaiboxning, dynamisk flow yoga, pilates, samt övriga pass på schemat. Exklusiv tillgång till spa och gym. Del i dubbelrum, alla måltider, aktiviteter. Dessutom en föreläsning med thaiboxaren Rickard Nordstrand

ToppHälsas PT Michael Hansson Sjöö:
”Jag älskar TRX-bandet!”

– Jag älskar TRX-bandet! Navy Seal-militären Randy Hetrick fick en snilleblixt 1997 och gjorde sitt första band av ett bälte och delar av en fallskärm. Några år senare gjorde han det första bandet som ser ut som det gör i dag. 

Michael Hansson Sjöö är personlig tränare. Han ger dig sina bästa övningar tillsammans med Annika Sjöö, som är idrottslärare.

Effektiva övningar med TRX

UTFALL MED TRX

A Börja stående med valfritt ben hängande i öglan/bygeln under handtagen på bandet.

B Tryck bakre benet bakåt samtidigt som du gör ett utfall med det främre benet. När du nått den botten du klarar av, utan att tappa balansen, trycker du dig upp till startpositionen igen. Upprepa med andra benet. Gör 4 set x 8-12 rep.

MATRIX

A Börja stående med fötterna parallella, och ”draghanden” vid bröstet. Sträck den mot bandets fästpunkt.

B Sänk dig bak och ner så djupt du kan och försök att nå med handen bakom dig så att du får en rotation med överkroppen. Ha en rak linje från ena till andra handen. Dra dig sedan upp samtidigt som du roterar tillbaka till startpositionen. Gör 4 set x 8-12 rep på varje sida.

ROLL IN PUSHUP

A Sätt fötterna i öglorna/byglarna och ställ dig i en armhävningsposition. Gör en så djup armhävning som passar dig.

B Dra sedan in knäna så mycket du kan mot bröstet. Släpp ut dem, med kontroll, till startpositionen igen. Gör 4 set x 6-12 rep.

AXELDRAG

A Håll i bandens handtag och stå i en djup benböj med parallella fötter.

B Dra armarna uppåt i ett V samtidigt som du ställer dig upp. Bandet ska vara sträckt hela tiden. Fall långsamt bakåt och återgå sedan till startpositionen.
Gör 4 set x 8-12 rep.

Har du inget TRX-band? Med ett gummiband kan du träna på nästan samma sätt. Och ett gummiband kan du ha med dig överallt.

Psst! Ännu mer träningsinspiration får du om du hänger med på någon av ToppHälsas träningsresor!

TRÄNINGSRESA TILL PALMA

När: 8-15 sept
Pris: 15 495 kr (14 695 kr för ToppHälsas prenumeranter)
Vad ingår: Flyg t/r, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, ToppHälsas aktiviteter.

YOGA RETREAT PÅ SHANTI SOM, MARBELLA

När: 13-16 samt 16-19 okt
Pris: 7 200 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, frukost, snacks och middag alla dagar, alla schemalagda yoga-klasser, föreläsningar, workshops och hike.

TRÄNINGSHELG: THAIBOXNING, YOGA & SPA PÅ SKEPPARHOLMEN

När: 13-14 okt
Pris: 3 995 kr
Vad ingår: Thaiboxning, dynamisk flow yoga, pilates, samt övriga pass på schemat. Exklusiv tillgång till spa och gym. Del i dubbelrum, alla måltider, aktiviteter. Dessutom en föreläsning med thaiboxaren Rickard Nordstrand

Det är lätt att missta värmen och motivationen för varandras motpoler. Ju varmare det är, desto mindre lust har man att ta sig an ett träningspass. Men faktum kvarstår: du måste röra på dig för att må bra. Även på sommaren.

Här är sex tips som hjälper dig härda ut i sommarhettan.

LÄS MER: Faror med solen – 8 saker du måste veta

1. Anpassa din träning efter värmen

När det är varmt så stiger pulsen, vilket gör att du måste anpassa ditt tempo efter temperaturen. Om du verkligen måste hålla ett högt tempo så råder vi dig att springa mellan 05 och 06 på morgonen. Då är dygnstemperaturen som lägst.

2. Drick mycket – och få i dig salt

Ju varmare det är, desto mer svettas du när du tränar. Och svett är vatten och salt. Därför är det viktigt att du kompenserar din förlust, med vatten och salt. Sportdryck, vätskeersättning och salttabletter funkar fint.

3. Välj rätt träningskläder

Din kläder ska vara svala och skydda mot solen. Täck primärt utsatta områden såsom axlar och ansikte. Benen är exponerade, men klarar sig fint. Använd gärna korta shorts.

4. Använd keps när du motionerar

En keps skyddar ditt ansikte, din hjässa och förebygger risken att drabbas av hudcancer. Huvud och hals är nämligen utsatta områden för den typen av cancer.

5. Skydda dig med solglasögon

Solglasögon skyddar dina ögon mot skadlig UV-strålning och minskar risken för att bli solblind. Solblindhet är ofarligt men svider, så det bildats små blåsor på hornhinnorna.

6. Använd solkräm när du tränar

Likt alltid när du vistas i solen ska du använda solskydd.

Källa: SATS

Gå ner i vikt – och stanna där!

• En onlinekurs som ger dig ett nytt ätbeteende under 10 veckor
• Du får 13 filmer där dietist Karin Magnusson peppar och guidar!
• Lustfyllt arbetsmaterial ingår (skriv ut hemma!)
• Diskutera med både Karin och andra deltagare!

Gå ner i vikt med promenader! Med Topphälsas 4-veckors gå-i-form-program får du snabbt upp flåset och blir starkare. Det blir lättare att hålla vikten och på sikt bli av med överflödskilon. Vill du satsa på att komma i form till sommaren och gå ner ett halvt kilo i veckan gäller det att komma upp i en timmes gång per dag och äta hälsosamt.

Obs! Du behöver inte promenera en timme i sträck utan kan dela upp din dagliga gå träning.

Förutom att du ökar förbränningen i kroppen och får bättre kondition när du går mycket minskar du på stressen och får igång må bra-hormoner. Sedan är det ju bara en bonus att du också får fräschare hy och fastare rumpa!

Vecka 1: Börja med powerwalk!

Måndag: Börja veckan med en powerwalk på 40 minuter. Det klarar du!

Tisdag: Vardagspromenera när du kan.

Onsdag: Ge kroppen en uppfriskande 30 minuters promenad på lunchrasten.

Torsdag: Vardagspromenera – och ta trapporna i stället för hissen.

Fredag: Ta ännu en 30 minuters promenad på din lunchrast.

Lördag: Avsätt 60 minuter till en powerwalk i ett vackert naturområde. Variera tempot under 30 minuter genom att öka hastigheten i alla backar och sakta in när du går nedför.

Söndag: Vila/vardagspromenera.

Ps. För att öka resultaten ytterligare – undvik tillsatt socker i den mån det går. Här är bästa tipsen vid en sockerdetox! 

Vecka 2: Nu ökar tempot på promenaderna

Måndag: Nu skruvar vi upp tempot och kickstartar veckan med en intervallpromenad. Gå raskt i 15 minuter. Gå sedan 3 minuter i riktigt högt tempo, och varva med lugnare gång under 1 minut. Upprepa tre gånger (12 minuter). Gå sedan raskt i 15 minuter igen.

Tisdag: Vardagspromenera när du kan.

Onsdag: 60 minuters powerwalk eller stavgång. Ladda med din favoritlåt i lurarna och öka tempot i refrängerna.

Torsdag: Vardagspromenera.

Fredag: Vardagspromenera. Åker du tunnelbana eller buss – stig av en station för tidigt och promenera resten av vägen.

Lördag: 60 minuters powerwalk eller stavgång. Utmana dig själv: H itta en sträcka med uppförsbackar och terräng. Öka tempot i alla backar och sakta in i nedförsbackarna.

Söndag: Vila/vardagspromenera.

Missa inte: Våra egna träningsresor hittar du här!

Vecka 3: Satsa på intervall

Måndag: 30 minuters powerwalk eller stavgång. Gå sedan med högre tempo i 5-minutersintervaller (5 minuter fort, 5 minuter långsamt) resterande 30 minuter.

Tisdag: Vardagspromenera.

Onsdag: Backträning! Börja med 30 minuters powerwalk eller stavgång. Hitta sedan en backe som är lagom brant för dig. Gå upp för backen i riktigt högt tempo, vänd sedan och gå ner i lugnare tempo. Upprepa fem gånger. Du är stark!

Torsdag: Vardagspromenera.

Fredag: Ge kroppen en uppfriskande 30 minuters powerwalk på lunchrasten.

Lördag: Backträning! Börja med 30 minuters powerwalk eller stavgång. Hitta sedan en backe som är lagom brant för dig. Ta dig upp för backen med utfall eller spänsthopp. Gå ner i lugnare tempo. Upprepa fem gånger.

Söndag: Vila/vardagspromenera.

Vecka 4: Maxa med distans

Måndag: Distanspromenad! Avsätt 90 minuter, gärna med stavar. Ta med vattenflaska och en bra spellista i lurarna!

Tisdag: Vardagspromenera.

Onsdag: 30 minuters powerwalk eller stavgång. Gå sedan i högre tempo i 5- och 3-minutersintervaller (5 minuter fort, 3 minuter långsamt) resterande 30 minuter.

Torsdag: Vardagspromenera.

Fredag: 30 minuters powerwalk på lunchrasten. Nu går det lätt!

Lördag: Vardagspromenera.

Söndag: Distanspromenad med intervallträning: 30 minuters powerwalk eller stavgång följt av 30 minuter med 5-minutersintervaller (5 minuter fort, 5 minuter långsamt). Sedan 30 minuters powerwalk eller stavgång igen.

LÄS OCKSÅ: ”Kan jag träna mig ner i vikt? – Experten om bra träningsformer och rutiner!

Gå-expertens bästa tips

Ulf Palm, stavgångsinstruktör.

Hur ofta ska jag promenera för att må bra och gå ner i vikt?

– Om du är helt otränad ska du vara försiktig, börja med att promenera några kilometer ett par gånger i veckan. För att bevara hälsan och hålla vikten bör du sedan lägga 30 minuter dagligen på fysisk aktivitet.

Hur långt ska jag gå?

– För viktminskning krävs att du går omkring en timme om dagen. Tiden har stor betydelse för hur mycket kalorier som förbränns, och lågintensiv träning orkar du genomföra under längre tid. Kom dock ihåg att muskler väger mer än fett.

Hur fort ska jag gå för att få effekt?

– Du ska hålla så hög fart att du blir andfådd och varm. Träningen ska kännas ansträngande.

Hur lång tid tar det innan jag får upp konditionen?

– Efter en månad kan du se resultat av din träning.

När på dygnet är det bäst att promenera?

– Det har ingen betydelse från träningssynpunkt. Gör det när det känns mest rätt för dig, när det passar med jobb och familj. Det viktiga är ju att du faktiskt kommer iväg och tränar.

Hur skiljer sig stavgång från vanlig gång?

– Du använder överkroppen mer och aktiverar armarna, vilket ger högre syreupptagning och kaloriförbrukning. Vid stavgång går man på ett mer aktivt sätt, vilket gör att farten stiger och effekten av träningen blir större.

Vilka muskler tränar jag under en promenad?

– Axelpartiet (triceps, deltoideus), bål (rygg- och bröstmuskler), ben, säte och fötter.

LÄS OCKSÅ: Träna bort putmagen – här är expertens 5 bästa övningar

Psst! Du har väl inte missat vår populära onlinekurs för dig som vill gå ner i vikt på ett smart sätt?

Gå ner i vikt – och stanna där!

• En onlinekurs som ger dig ett nytt ätbeteende under 10 veckor
• Du får 13 filmer där dietist Karin Magnusson peppar och guidar!
• Lustfyllt arbetsmaterial ingår (skriv ut hemma!)
• Diskutera med både Karin och andra deltagare!

PT SABINA DALFJÄLL:
”JOBBA I OLIKA VINKLAR”

– Magen håller upp hela kroppen. Utan koppling till din core skadar du dig lätt och felbelastar kroppen. Variera din magträning med olika övningar och tänk på att träna baksidan lika mycket som framsidan. Magen tränar man egentligen hela tiden, även i en knäböj, så oavsett vilken övning du gör ska du alltid känna en anspänning i bålen.
Hur når vi resultat?
– Se målbilden framför dig. Vill du få synligare magmuskler så spelar kosten stor roll. Hamburgare och snabbmat tar dig inte till drömkroppen, inte ens om du tränar. En stark kropp, och ett hälsosamt liv, kräver bra mat. Välj närodlat och ekologiskt. Vill du åt en stark core ska du lära dig rätt teknik i övningarna. Med rätt teknik kan du nå vilka resultat som helst!
Hur gör vi för att inte tröttna?
– Var uppfinningsrik, våga testa nya övningar, och experimentera. Med variation kommer du aldrig att tröttna!

Sabinas 3 favorit-magövningar:

”De här övningarna är bra att kombinera eftersom du använder bålen på tre olika sätt, med olika vinklar och belastningar. Kör till exempel 10 repetitioner x 3. ”

1 PLANKA MED TWIST

1A Stå i plankposition.

1B Droppa höften från höger till vänster. Spänn bålen och släpp inte i svanken.

2 GUNGANDE BÅT

2A Sitt ner och sträck ut armarna. Lyft upp benen och håll dem raka.

2B Spänn bålen och gunga fram och tillbaka.

3 FÄLLKNIVEN

3A Ligg på rygg, pendla med ena benet mot ena handen. Toucha och pendla andra benet motsatt arm.

3B Fäll sedan in båda benen mot armarna. Ha raka ben hela tiden, benen nuddar aldrig golvet.

ToppHälsas träningsredaktör Sandra Hiort testar:

– Planka blir ju så mycket roligare i rörelse, och att doppa höften i marken kräver bålkontroll. Minst lika kul och utmanande är det att gunga i båten. Lite fällkniv på det och magen är mör och genomjobbad. Roliga övningar som känns!

Foto Kristian Pohl

Psst! Tanka ännu mer inspiration och kom in i bra träningsvanor på någon av ToppHälsas träningsresor!

TRÄNINGSRESA TILL PALMA

När: 8-15 sept
Pris: 15 495 kr (14 695 kr för ToppHälsas prenumeranter)
Vad ingår: Flyg t/r, mat på flyget, transfer, del i dubbelrum, halvpension, ToppHälsas aktiviteter.

NYHET – CHALLENGE WEEKEND PÅ SKEPPARHOLMEN

När: 13-14 okt
Pris: 3 995 kr
Vad ingår: Del i dubbelrum, alla måltider, aktiviteter och träningspass på schemat.

TRÄNA MAGE MED GUMMIBAND.  Har du tänkt på hur mycket din mage jobbar när du rör på dig?

– Magen ska bland annat stabilisera ryggen, ge dig styrka i rörelser och kommunicera med muskler i andra delar av kroppen, säger José Nunez, PT och träningsinspiratör.

José har tagit fram ett träningsprogram som ska hjälpa dig att ge magen bra förutsättningar att sköta sitt jobb. På köpet kommer flera fördelar.

– Gör du passet tre gånger i veckan kommer du att få både kännbara och synliga resultat på ett par månader. Du blir starkare i lyft, i dina löpsteg och överhuvudtaget när du förflyttar dig. Du blir också stabilare i höften och får bättre hållning.

Flera av övningarna i programmet gör du stående.

– När du står upp blir pressen på kroppen mer naturlig än när du ligger ner. En annan positiv sak med att stå upp är känslan som vi skapar i uppsträckt läge – vi blir gladare än om vi ligger ner!

Gummibandsprogrammet passar både nybörjare och dig som vill utvecklas i din sport.

– Med allsidig träning som stabiliserar och stärker – gör dig magstark – minskar du risken för skador och ger dig själv bättre förutsättningar i all rörelse.

Innan du börjar, se till att hitta rätta magkänslan.

– Dra in naveln lite, aktivera coren så att du verkligen försöker att använda rätt muskler på rätt sätt. När du känner att zonen omkring naveln, ut mot höftbenen, (som ett bälte) känns stark och stabil, då kan du börja träna, säger José Nunez.

Vill du TRÄNA RYGG med gummiband? Här hittar du bra övningar!

Nu tränar vi! Här är 6 effektiva mag-övningar med gummiband

Sätt gummibandet i ett dörrhandtag, i ett element eller ta hjälp av en kompis. 

Basebollrotation

A Stå med lätt böjda ben och neutral hållning. Sträck armarna åt sidan mot gummibandets fäste, bredvid dig.

B Dra med sträckta armar framför dig bandet över till andra sidan genom att rotera överkroppen. När gummibandet lägger sig mot axeln, vänd tillbaka.

Gör: 3 gånger cirka 40 sekunder på varje sida.

Tänk på: Att låta överkroppen jobba så mycket som möjligt i rörelsen.

Bålrotation med höftpress

A Sitt lätt bakåtlutad, gärna med fötterna i luften, gummibandet fäst runt knäna.

B Vrid överkroppen från sida till sida, i snabbt tempo, samtidigt som du pressar knäna utåt, så mycket du kan.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips! ”Spring” i luften samtidigt som du roterar överkroppen och pressar ut benen, det ger mer utmaning för mag- och höftmuskler.

Moveoorotation

A Sträck på dig  och stå med lätt böjda ben och neutral hållning.

B Vrid fram överkroppen samtidigt som du sträcker fram armen som i ett boxslag. Byt arm, upprepa i ett rytmiskt och snabbt tempo. Vrid överkroppen så mycket som möjligt utan att röra höften för mycket.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips! Öka puls och förbränning genom att lägga in tre djupa knäböj vart tionde slag.

Stakaren

A Stå framåtlutad med lätt böjda ben och svank i ryggen. Greppa gummibanden.

B Dra med lätt böjda, armar bakåt som när du stakar i skidåkning samtidigt som du rundar svanken så mycket du kan. Håll emot kontrollerat på tillbakavägen och koncentrera dig på att svanka och på så sätt sträcka ut magmusklerna. Börja i ett långsamt tempo, öka takten när du känner att du har kontroll.

Gör: 3 gånger cirka 40–50 sekunder.

Tips! Stå på ett ben för att öka utmaningen för musklerna som stabiliserar höft och ben. Eller stå på tå för att aktivera musklerna i fötterna.

Sit-up med bendrag

A Sitt lätt bakåtlutad, en fot i golvet, den andra släpper marken aningen. Fäst gummibandet i det lyfta benets knä så att det drar lite i benet, snett åt sidan, ut från kroppen.

B Gör sit-ups samtidigt som du håller ett konstant och statiskt drag in med benet för att hindra att benet dras åt sidan.

Gör: 2 gånger cirka 40 sekunder på varje ben.

Tips! Variera övningen med att gå hela vägen upp i sittande och att göra låga sit-ups. Då får bland annat magen jobba på ett varierat och effektivt sätt.

Text: Sandra Hiort, foto: Kristian Pohl, modell: Gabriella Waldenström.

Missa inte: Gå ner 3-4 kg på två veckor med ToppHälsas viktkurs! Klicka på bilden för att läsa mer:

Amrap
Kort för as many reps as possible, alltså så många repetitioner eller varv man ska göra under ett pass på en viss tid.

Box
Träningslokal, eller begränsad yta i träningslokal, där du håller på med crossfitinspirerade övningar.

Broscience
Träningsrön som bygger på personliga historier och erfarenheter, men som inte grundar sig på vetenskaplig fakta.

Dropset
När du gör en styrkeövning ett antal repetitioner, ett set, och sedan sänker vikten och kör vidare på nästa set direkt.

Emom
Kort för every minute on the minute och betyder att du ska göra ett visst antal repetitioner av en övning varje minut. Gör du klart den snabbt får du vila resten av minuten fram till nästa minut och omgång börjar. (Används i crossfit.)

E-sport
Tävlingar i olika typer av datorspel, där man tävlar mot andra. Vid samma spelkonsoll, via nätet eller via lokala nätverk.

Failure
Att träna till failure betyder att man fortsätter tills man överhuvudtaget inte kan lyfta en vikt mer. Det kallas också att träna till utmattning.

Gluttar
Kort för kroppens största muskel, Gluteus maximus, det vill säga rumpan.

Grit
Samlingsnamn för tuff och högintensiv intervalltävling och finns i olika varianter hos träningskonceptmakarna Les Mills. Grit kan också stå för driv eller jävlar anamma som ju kan vara en bra egenskap när det kommer till träning.

Guns
Bli inte rädd om du hör någon prata om guns på gymmet. Det är slang för biceps.

Isoleringsövning
En styrkeövning där du bara tränar en eller några få muskler (t.ex. biceps curls). Det är inte de övningarna som du ska fylla ditt program med. Fokus bör ligga på flerledsövningar, t.ex. knäböj, marklyft och pull-ups som tränar många muskler samtidigt.

KAT
Står för kontraktion, avslappning och töjning och är en metod för att träna rörlighet. Man växlar mellan att stretcha muskeln, dra ihop den och att slappna av i den.

Metcon
Kort för metabolic conditioning, alltså pulshöjande träning.

1RM
Står för ”one repetition max”. Ditt 1RM är alltså den vikt som du maximalt kan lyfta en gång vid en viss övning.

Plyometrisk träning
Kraftfulla spänstövningar som till exempel upphopp eller utfallshopp som kan göra dig både starkare och snabbare snabbt.

Prehab-träna
Att jobba med sina svaga punkter för att förebygga skador. Det kan handla om att träna upp styrka, rörlighet eller att variera sin träning. Allt beroende på vad just din kropp behöver.

Rom
Rom är inget du beställer i baren. Det står för ”range of motion”, dvs. hur stort rörelsesutslag du gör under en övning. Full rom innebär t.ex. att låren kommer ned parallellt med golvet när du gör knäböj.

Split
Om du tränar hela kroppen varje gång så heter det fullbody, medan du i ett splitprogram delar upp kroppen (oftast i 2 eller 3 delar) så att du tränar olika muskelgrupper på olika dagar. Splitprogram är värt att pröva om du tränar flera dagar i veckan.

Spotter
En person som hjälper till med att lyfta vikten om du plötsligt skulle ta helt slut under en övning. Det är t.ex. bra att ha en spotter om man ska lyfta tungt i bänkpress.

Superset
När du styrketränar och varvar mellan olika övningar och vilar emellan. Till exempel gör du en övning 10 gånger, vilar en halv minut och gör sedan 10 repetitioner av en annan övning.

Wod
Work out of the day, alltså dagens träningspass. Används i crossfit där man undviker att träna samma träningspass flera dagar i sträck.

Psst! Vill du lära dig mer om träning och hälsa?
Kolla in vår succébok:

Några exempel på innehåll:
➔ Så får du ordning på mat, träning och sömn
➔ Hitta dina socker-fällor och bli kvitt sötsuget
➔ Test: Vilken träning passar dig?
➔ Vägarna till hållbar viktsuccé
➔ Sov gott med metoderna som funkar

Gör så här: Ta det lugnt när du går in och ur varje övning. Ligg kvar i varje övning i 3–5 minuter och fokusera på att andas djupa, långa andetag. Njut av din vilostund och känn hur kroppen fylls med ny energi!

1 Happy baby

Ligg ner på rygg, dra upp dina knän mot magen och dra isär fötterna åt sidorna. Ta tag med händerna om låren eller in- eller utsidan av fötterna. Om svanskotan lyfter från golvet så lägg gärna en filt eller kudde under rumpan. Andas långa djupa andetag och slappna av i rygg, armar och ansikte.
Bra för: Öppnar upp höfterna och drar ut nedre delen av ryggen.

2 Ben mot vägg

Ligg på rygg och lägg benen rakt upp mot en vägg så att du bildar en 90-gradig vinkel, alternativt ta ett rep eller liknande runt fötterna och håll dem uppe med hjälp av händerna. Lägg en filt eller kudde under rumpan om du tycker att det känns extra skönt. Slappna av i hela kroppen och ta djupa andetag. Ligger du mot en vägg så låt armarna vila ovanför huvudet på golvet.

Bra för: Att få blodet att strömma till hjärta och ansikte. Avlastar kroppen och hjälper till att dämpa svullnader i ben och fötter.

3 Sfinx & säl

Lägg dig på mage och sätt i underarmarna på var sin sida av kroppen, med handflatorna mot golvet. Lyft upp överkroppen med armbågarna rakt under axlarna. Slappna av i säte, lår, mage och ansikte.

Härifrån kan du sedan, om du vill, ta dig vidare in i Sälen där du sträcker ut till raka armar.

När det är dags att ta dig ur ställningen, lägg dig först platt på mage och ta några andetag innan du går bak med rumpan ner i barnets position för att räta ut ryggen igen.
Bra för: Motverkar smärta i ländrygg, ökar blodcirkulationen i höfter och ger kroppen energi.

4 Trollsländan

Sitt med benen utsträckta åt sidorna.

Kom sedan fram så långt du kan med armarna raka. Slappna av i ryggen, i fötter och i knän, men får du ont i knäna så kan du spänna dem.
Bra för: Sträcker ut ryggen, baksida lår och axlar.

5 Bakåtfjäril

Sitt med rak rygg och dra in benen mot kroppen, sätt ihop fotsulorna och fäll ut knäna åt sidorna.

Lägg dig bakåt med en kudde under ryggen så att du hamnar som i en båge. Lägg armarna ovanför huvudet, som får falla naturligt bakåt. Slappna av i mage, ljumskar, lår, hals och käkar. Andas djupa, långa andetag.
Bra för: Motverkar stelhet genom att öppna höfter och bröst, samt sträcka ut rygg, mage, armar och hals.

Psst! Vill du ha mer tips på yoga som både stärker och får dig att komma ner i varv? Kolla in vår kurs:

Yoga & yinyoga – bli smidig, stark och stressfri på 10 veckor!

Yoga motverkar stress och depression, minskar värk i nacke och rygg, stärker hjärtat och gör dig smidig och stark. I den här kursen får du konkreta och användbara verktyg som hjälper dig att hitta en mer hälsosam livsstil i förenlighet med yogans filosofi. 

Pris: 799 kr