PT:n Michael Hansson Sjöö svarar:

– Ja, visst är tiden knapp! Trots att jag jobbar på en träningsanläggning har till och med jag svårt att få till träningen emellanåt. Att du ändå vill göra något under de få minuter du har är grymt! Och kanske kan den snabba träningen hjälpa dig att hitta mer motivation och mer träningstid för dig själv.

Om du har tio minuter att jobba med så tycker jag att du ska lägga den på pulsbaserad styrketräning. Enkla moment som höjer pulsen och får dig att svettas ordentligt. Kör en AMRAP (As many rounds as possible). Du jobbar i två 5-minutersblock med olika övningar.

AMRAP

1:a blocket, jobba i fem minuter med:
6 sprawls
6 airsquats
30 airskips
(börja om från början igen)

2:a blocket, jobba i fem minuter med:
10 breakdance, 5 på varje sida
6 grodhopp
6 armhävningar
(börja om från början igen)

Obs! Ha koll på hur många varv du hinner i varje block, så kan du jämföra resultaten och se din utveckling framöver! 

Mickes 5 HIT-övningar

Första blocket:

1 Sprawl

A Stå i armhävningsposition med höften svankad ner mot golvet.

B Tryck upp rumpan mot taket och dra in (eller hoppa) så att benen hamnar under dig.

C Ställ dig rakt upp, och gå ner i bottenläget igen.

Gör övningen 6 gånger.

2 Airs quat

A Börja stående med armarna längs med sidan. Skjut fram höfterna och spänn rumpan.

B Sätt dig i en squat, i ett djup som passar dig, med armarna sträckta framåt som motvikt. Håll ryggen rak och bröstet upp. Res dig upp och börja om.

Gör övningen 6 gånger.

3 Airskip

Simulera att du hoppar rep, om du inte har ett riktigt, eller om det inte finns plats att hoppa rep inomhus. Var noga med att inte snubbla ens på det osynliga repet …

Gör 30 hopp.

Andra blocket:

1 Breakdance

A Stå på alla fyra med rak rygg och knäna i 90 graders vinkel. Lyft ena handen upp mot taket.

B Dra fram och sträck ut motsatt ben mot den lyfta armens sida så att du gör en rotation upp mot taket.

C Gå tillbaka och gör om samma sak på andra sidan.

Gör övningen 10 gånger, 5 gånger/sida.

2 Grodhopp

A Sitt i en djup squat-position och försök att
nudda golvet med händerna.

B Skjut ifrån med kraft i benen i ett högt hopp rakt upp, med sträckta armar. Landa i startpositionen, och hoppa igen utan att pausa.

Gör övningen 6 gånger.

3 Armhävningar

A Stå i armhävningsposition, på knän eller på tå, med raka armar och händerna under axlarna.

B Sänk dig ner, gärna med bröstet i golvet, eller så djupt som passar dig. Håll ryggen rak hela tiden. Pressa dig sedan upp till startpositionen igen. Gör övningen 6 gånger.

Psst! Vill du komma in i bra träningsrutiner? Kolla in vår kurs med PT:n D-Flex!

Träna med D-Flex & Pam!

• Hitta formen på 21 dagar – unikt program
• Totalt 9 timmar film, där ni tränar tillsammans
• Pepp och skratt med chefredaktör Pamela Andersson
• Så ska du äta för att må bra, och bli stark!

Anna Björk Svenningsen, 53, tränar gärna med sin dansk-svenska gårdshund Billy, 4 år. Allt som behövs är en näve godis och en portion tålamod.

– Det är så viktigt att ha roligt tillsammans och att hunden får känna sig delaktig, säger Anna.

– Samarbetet kan leda till att du vill ta i lite extra och orkar mer.

5 träningsövningar för dig och din hund

Här är fem övningar som fungerar utmärkt att göra ihop med en medelstor hund. Lycka till!

1. Jägarvila med jaktsällskap

Matte: Hitta ett träd, luta dig mot det och glid ner till sittande. Bra träning för lår, rumpa och bål.

Hund: Hoppa upp på den bekväma stolen matte fixat åt dig och balansträna genom att stå. Men vill du bara chilla så kan du lägga dig ner. Kanske bjuda på en puss när matte ser ut att ge upp – då kanske hon orkar en stund till.

2. Planka för den starka

Matte: I plankan tränar du hela kroppen, men framför allt stärker du mage och rygg. Placera armbågarna under axlarna och fördela tyngden så att du inte hänger på armarna. Spänn magen och titta ner i marken. Glöm inte bort att andas. När hunden hoppar upp ryggen blir den här redan tuffa övning ännu tuffare, så håll inte på för länge.

Hund: Försök att stå still när du har kommit upp och hittat balansen på mattes rygg.

3. Armhävningar med pepp

Matte: Hitta en stor sten eller en bänk att placera händerna på och spänn magmusklerna. Låt hunden sitta framför dig eller testa ”armhävningar med extra ryggtyngd”.

Hund: Sitt framför och peppa. ”Heja heja.” Men vill du ha en riktig utmaning kan du hoppa upp på mattes rygg och hitta balansen så att du inte trillar ner. Om matte kvider av ansträngning är det läge att hoppa ner.

4. Axelvärmande squats

Först gäller det att få upp hunden på axlarna. När ni har hittat balansen andas du in och spänner magen. Sänk dig långsamt ner som om du ska sätta dig på en stol. Res dig sedan snabbt upp igen, sträck på benen och spänn rumpan. Gör så många ni orkar.

Hund: Håll dig kvar och försök att göra dig så tung som möjligt.

5. Bänkdips med magkamrat

Matte: Sitt på en bänk med händerna intill kroppen och benen så böjda eller raka som det passar dig bäst. Kommendera hunden upp på din mage. Gå ner med med rumpan mot marken, nära bänken. Armarna ska vara kvar på bänken. Böj dem och sträck sedan ut dem igen. Tio stycken klarar ni säkert.

Hund: Välj mellan att sitta och stå på matte. Det kan verka enkelt, men när hon rör sig gäller det stå kvar på magen.

Varsågod, här är övningarna i rörelse:

Av Annika Eriksson Foto Martin Svenningsen

Psst! Vill du lära dig mer om träning och hälsa?
Kolla in vår fullspäckade succébok:

Boken innehåller bland annat:
➔ Så får du ordning på mat, träning och sömn
➔ Hitta dina socker-fällor och bli kvitt sötsuget
➔ Test: Vilken träning passar dig?
➔ Vägarna till hållbar viktsuccé
➔ Sov gott med metoderna som funkar

Kör övningarna i ett ”5-1”-upplägg där du gör varje övning i en minut och avslutar varvet med en minuts vila. Du ska göra totalt tre varv, och hamnar då på 18 minuters träning.

1. SQUATS

1 Skidåkning ger bra kondition

Du använder hela kroppen när du åker längdskidor och får snabbt bättre kondition. (Tittar man på elitidrottare så kan man se att skidåkare har grym syreupptagningsförmåga!)

2 Du får tillbringa tid ute i naturen

Att tillbringa tid ute i naturen ger både frisk luft och ”ljusterapi”. Du får njuta av lugnet och senare av att sova gott på natten, eftersom att vara ute i dagsljus på dagarna gör susen för nattsömnen.

3 Skidåkning är grym träning för hela kroppen

Du använder precis hela kroppen för att ta dig fram på längdskidor. Benen får jobba, liksom armarna och för att ta dig framåt måste du ta i med hela din core. Dessutom tränar du både balans och koordination.

4 Du får träna och umgås

Självklart kan du ge dig ut i spåret helt på egen hand men det är också ett perfekt sätt att umgås med vänner eller familjen. Skidåkning passar helt enkelt alla.

5 Skidåkning är skonsam träning

Även om du verkligen kan ta ut dig maximalt i längdskidåkning så är det effektivt på ett skonsamt sätt. Du belastar inte till exempel knä- och fotleder på samma sätt som i löpning.

6 Du stressar ner i skidspåret

Att vara ute i naturen är avkoppling i sig, och om du får in rätt flyt på skidorna – kommer in i ett flow – kan det bli lite som meditation.

7 Du kan njuta med gott samvete

Är det någon gång som det smakar extra gott att äta något och dricka något varmt så är det ute i naturen. Packa varm choklad och några smarriga smörgåsar och njut med extra gott samvete efter ett skönt träningspass.

Psst! Blir du också sugen på att åka längdskidor? ToppHälsa har flera skidresor där du får lära dig tekniken från grunden. Läs mer och boka på topphalsa.se/resor!

LÄNGDSKIDLÄGER I SUNNE 

När: 25-27 jan 2019
Var: Selma SPA Sunne
Pris: 4 445 kr
Ingår: Boende (del i dubbelrum), alla måltider, alla ToppHälsas aktiviteter på schemat.

LÄNGDSKIDLÄGER I TÄLLBERG 

När: 8-10 feb 2019
Pris: 4 395 kr
Vad ingår: Boende del i dubbelrum, frukost, lunch, mellanmål och middag, alla aktiviteter i programmet.

ToppHälsas PT Michael Hansson Sjöö svarar på hur du bäst tränar för att bli stark i skid-musklerna:

– I backen jobbar du excentriskt! Att åka skidor är förresten något av det bästa jag vet. Det är den mest optimala aktiva semestern man kan ha enligt mig – tillsammans med träningsresor till solen givetvis. Att åka utför innebär excentriska belastningar som är svåra att ersätta helt i gymmet, men du kan göra dig väl förberedd ändå. Här nedan får du ett gäng övningar som stärker ben och bål, och som inte är alltför komplexa. Följ repetitionsantalet och antal set under varje övning. (Övningarna visas av Annika Sjöö.)

TÄNK PÅ: Att du är stark och i form inför skidåkningen är förstås jättebra. Men glöm inte uppvärmningen innan du kastar dig ut i spår och backar:

• Höga knän med pjäxorna på. • Spring på stället, gärna med pjäxor på. • Stretch funkar alltid: baksida lår, armarna över huvudet, stretcha vänster/ höger. För att inte tala om vad-stretch i pjäxorna.

1 STEP AND REACH

Gör 10-12 repetitioner per ben under 3-4 set.

1 A. Börja i upprätt position med en hantel i ena handen. Har du hanteln i höger hand så kliver du ut med höger ben.
1 B. Fäll överkroppen med rak rygg över benet som är lätt böjt, och låt vikten dra dig ner över foten. Tryck dig sedan tillbaka till startläget. Variera dina steg, men behåll en fin hållning genom hela rörelsen.

2 DRAKE

Utför 8-10 repetitioner på varje ben under 3-4 set.

2 A. Stå upprätt.
Ha en viktskiva över huvudet på sträckta armar och hitta balansen på ena benet.

2 B. Fäll överkroppen ¨framåt med en benpendel bakåt och låt vikten dra dig framåt och neråt mot foten. Ha ståbenet lätt böjt. Återgå till startpositionen och se till att ryggen är rak genom hela rörelsen.3 A. Sätt dig i en benböjsposition och lägg vikten på ena benet samtidigt som tårna på andra benet bara har lätt kontakt med golvet.

3 STATIC SKATER

Gör 20-30 repetitioner på varje sida under 3-4 set.

3 A. Sätt dig i en benböjsposition och lägg vikten på ena benet samtidigt som tårna på andra benet/foten bara har lätt kontakt med golvet.

3 B. Sträck ut benet åt sidan och nudda golvet lätt innan du drar det tillbaka till startläget. Byt ben och ha hela tiden vikten på stödbenet. Här ska vi jobba upp mjölksyra!

4 LATERALA SAXHOPP

Gör 16-20 repetitioner under 3-4 set.

4 A. Lägg ett kvastskaft eller liknande bredvid dig, passande att hoppa över. Börja i utfallsposition med det ben som du har närmast kvastskaftet bakåt.

4 B. Skjut ifrån rejält i ett hopp i sidled, över markeringen.

4 C. Landa mjukt på andra sidan, i en utfallsposition med andra benet.

5 PLANKDRAG

Gör 8-12 repetitioner under 3-4 set.

5 A. Börja i en hög planka med fötterna/tårna på en handduk eller filt. Håll ryggen rak.

5 B. Med belastning övervägande på armarna drar du in knäna under bröstet. Tryck sedan ut dem, tillbaka till startläget.

Foto Markus Holm

Psst! Kompletera skidträningen med välgörande yoga, kolla in vår onlinekurs:

Yoga & yinyoga – bli smidig, stark och stressfri på 10 veckor!

Yoga motverkar stress och depression, minskar värk i nacke och rygg, stärker hjärtat och gör dig smidig och stark. I den här kursen får du konkreta och användbara verktyg som hjälper dig att hitta en mer hälsosam livsstil i förenlighet med yogans filosofi. 

Pris: 799 kr

1. Ridning

Red du när du var yngre? Kommer du ihåg lukten, adrenalinet, glädjen? Hur det kändes att pussa din favorithäst på mulen? Många hästtjejer slutade med ridningen i tonåren… med det är aldrig försent att börja igen! Här är 9 skäl för alla gamla ridtjejer att börja rida igen!

Ps. Även om du aldrig har varit ”en ridtjej” – det går att börja rida ändå! 😉  Det är många som börjar rida som vuxen. Så ta steget.

2. Simning

Simning är en oerhört skön och skonsam träningsform. Passar utmärkt för dig som exempelvis har ont i leder, knän, fötter… och liknande.

3. Pole dancing

Pole dance är en erkänd träningsform, med inslag från dans, gymnastik och akrobatik som kräver rejält med styrka. Du kommer att hitta muskler du knappt visste att du hade!

4. Löpning

Oerhörd enkel träning. Bara att sätta på sig skorna att ge sig av! Att anmäla sig till olika lopp eller löpargrupper kan vara riktigt bra för motivationen.

Här hittar du bra träningsprogram för löpning (oavsett vilken nivå du befinner dig på nu!)

5. Squash

Squash går snabbt, gör dig svettig och ger garanterat träningsvärk i rumpan. Dessutom är squash en sport som är väldigt social, då man kan spela med en vän. På många squashhallar runt om i Sverige går det dock utmärkt att anmäla sig utan att ha en lagkamrat, då det finns många nybörjargrupper och liknande.

6. Orientering

En perfekt sport för dig som älskar att träna i naturen, gillar löpning och är tävlingsinriktad.

7. Skidåkning

Skidåkning är en sport som både kan ge adrenalin och naturupplevelser. Vill du komma igång med din skidåkning kan ett enkelt sätt vara att följa med på en träningsresa. Vi på ToppHälsa erbjuder olika skidweekends i det svenska fjället för både nybörjare och vana motionärer. LÄS OM VÅRA SKIDRESOR HÄR!

8. Skridskor

Med skridskor kan du få riktigt härliga naturupplevelser. På vintern kan du exempelvis åka på våra frusna vatten, och varför inte avsluta med att göra en brasa, grilla korv och dricka kaffe ur en termos.

9. Bodypump

Ett styrkepass som kör igenom och bygger upp hela kroppen.

10. Yoga

Det finns flera olika typer av yoga. Testa dig fram – och se vilken form som passar dig!

Vissa typer av yoga kan vara väldigt fysiskt ansträngande och därmed vara en effektiv form av styrketräning. En annan typ av yoga kan vara väldigt stilla, med inslag av meditation, som ger dig verktyg att vara mer närvarande i vardagen.

LÄS OCKSÅ: Bästa yogaövningarna på morgonen – så får du en optimal start på dagen

11. Crossfit

Bli stark i expressfart. Här får du jobba effektivt med hela kroppen. Och det är roligt!

12. Golf

Många har redan grönt kort, men för den som fortfarande tvekar om man ska börja spela golf eller inte kommer här nio skäl till varför just du ska börja!

13. Tennis

En rolig, snabb och social sport – perfekt för dig som gillar racketsporter!

14. Innebandy

Börja spela med dina kollegor eller varför inte hoppa in i ett Korpen-lag.

15. Curling

Många har sett curling, men inte många har testat! Curling är en social aktivitet, som är utmärkt att göra tillsammans med företaget eller ett gäng kompisar. Det är enkelt att lära sig grunderna!

16. Mountainbike

Cykla i mountainbike-banor i exempelvis Åre. Ett härligt sätt att upptäcka naturen!

17. Cirkelträning

Effektiv träningsform som ger resultat på kort tid. Går utmärkt att göra hemma, så som på gymmet eller i gruppklasser. Här tipsar träningsgurun från Biggest Loser, Jillian Michael, på hur dessa träningsövningar i en cirkelträning kan se ut!

18. Träna med PT

Kan ge oerhört med motivation. Dessutom får du träning som är skräddarsydd efter dina mål och din kropp – utan risk att skada sig.

19. Kajak

Ännu en härlig sport för dig som gillar naturupplevelser!

20. Stadsgympa

Gympass utomhus där man använder lyktstolpar, träd och parkbänkar i stället för vikter och skivstångar. Social träningsform med många parövningar. Bra sätt att träffa nya människor eller till och med en partner.

21. Dans

Lär dig att dansa en ny dansform… bugg, salsa, dancehall? Vilken dansform tycker du om? Testa dig fram – och ha kul!

Och glöm inte: den bästa träningen är den som blir av!

Psst! Vill du lära dig mer om träning och hälsa?
Kolla in vår succébok:

Lite ur innehållet:
➔ Så får du ordning på mat, träning och sömn
➔ Hitta dina socker-fällor och bli kvitt sötsuget
➔ Test: Vilken träning passar dig?
➔ Vägarna till hållbar viktsuccé
➔ Sov gott med metoderna som funkar

Meditation är ett enkelt sätt att bli mer närvarande i vardagen. Det sänker stressnivån och hjälper oss att få perspektiv på våra problem (som annars kan ta väldigt mycket energi). Så hur gör man då? Vi hjälper dig!

LÄS OCKSÅ: Därför får mindfulness dig att må bättre – klippet som förklarar på ett enkelt sätt

Börja med meditation, så gör du:

1. Ha en avsikt

Varför vill du meditera? Är det för att du vill bli mindre stressad, få perspektiv på dina problem, öka din fokuseringsförmåga eller helt enkelt bara bli mer mindful i livet? Vad din avsikt än är, så är det viktigt att ha en.

2. Fokusera på dina andetag

Det finns flera olika typer av meditation som man kan göra. Men börja gärna med den som bara fokuserar på dina andetag:

• Ställ ett larm på mobilen på hur många minuter du vill sitta
• Sätt dig i en bekväm ställning (exempelvis på en stol, på golvet, på en kudde)
• Blunda.
• Fokusera på din andning.
• När tankar kommer – låt de passera utan att lägga någon vikt vid att de kom, Ta bara tillbaka din uppmärksamhet på andningen. Många tycker att det känns bättre att räkna andetaget. Så fort du blir ”störd” av en tanke börjar du om på 1 igen, och fokuserar åter på andningen.

3. Hur många minuter?

Även om 25 minuters meditation, två gånger om dagen, ger väldigt bra effekt – så är detta alldeles för mycket för de flesta nybörjare. Är det första gången du mediterar? Börja med 3-5 minuter. Öka gradvis med veckorna.

4. Prova i minst 30 dagar

Ge dig själv en prövotid. För att märka av effekten krävs det några dagar av meditation, så ge det en ärlig chans under en månads tid. Märker du sen att det inte är något för dig så är det bara att sluta! Men då har du i alla fall gett det en ärlig chans. 30 dagar klarar du. Heja dig!

5. Ställ in ett dagligt schema.

För att inte ”glömma bort” meditationen eller prioritera bort den i stressen är det bra om du redan nu väljer en viss tid på dagen där du alltid gör meditation. Kanske som en del av din morgonrutin, under lunchrasten eller varför innan du går och lägger dig? Vad passar just dig? Välj det – och bestäm dig! Sätt gärna ett litet återkommande larm på mobilen som en påminnelse.

6. Skapa en ritual

Gör din meditationsstund till en stund för dig själv. Kanske dricker du alltid en kopp ingefära-te efter meditationen? Välj något som du tycker om, som är mysigt och som ger dig välbefinnande.

LÄS OCKSÅ: Ingefära – hur nyttigt är det egentligen? Vår dietist svarar!

7. Skaffa en meditationskompis

Kanske är det någon på jobbet som också skulle behöva 10 minuters meditation på lunchrasten? Kanske din partner vill testa tillsammans med dig på kvällen? Precis som med träning ökar chansen att du faktiskt utövar meditationen om någon annan också vill och pushar dig.

8. Börja på en meditationskurs

Det finns många aktörer som idag erbjuder olika typer av meditationskurser. Att träffas en gång i veckan, tillsammans med andra, gör att det blir lättare att hålla vanan uppe. Idag erbjuder även många yogaställen olika typer av meditationsgrupper.

9. Pendlar du till jobbet? Utnyttja det!

Om du pendlar till och från jobbet så är det en utmärkt stund att använda dig av meditation där, i alla fall några minuter. Blunda och koncentrera dig på din andning. Det kan göra stor skillnad.

LÄS OCKSÅ: 9 enkla saker att göra – som ökar ditt välbefinnande!

10. Använd en meditationsapp

Det finns flera appar idag som kan hjälpa dig med din meditation. Både när det gäller att påminna dig, men också många guidade meditationer vilket kan kännas skönt i början.

11. Njut!

Att du väljer att meditera är bara för din egen skull. Du väljer dig. Så klandra inte dig själv om det är svårt. Det tar tid. Men det kan verkligen vara värt det. ❤️

LÄS OCKSÅ: 10 tecken på att du faktiskt har det bättre än du tror

8 veckors meditationsprogram: Våga testa – och märk skillnad!

Helena Lindblom har speciellt för ToppHälsas läsare tagit fram ett 8 veckors meditationsprogram för att komma igång och lära sig gå ner i varv.

Gör så här: 

• Sitt alltid upp när du mediterar, bekvämt i en soffa eller fåtölj. Du måste inte sitta spikrak, men håll gärna nacke och rygg raka. Ha en kudde bakom ryggen om du vill, och ta en filt över dig om det känns mysigt.
• Andas in och ut genom näsan.
• Gör programmet varje dag. Missar du en dag händer inget – men ju oftare du mediterar desto bättre! Det är som vanlig fysisk träning.
• När på dagen du gör din meditation är valfritt. Känn efter! En del vill göra det på morgonen – andra på kvällen.
• Du behöver meditera minst 20 minuter om dagen för att få en riktigt bra effekt. (Det är du uppe i vecka 3 i programmet). Och ju mer tid du tillbringar i avslappningen, desto bättre, det är precis som med vanlig fysisk träning. Men allt är bättre än inget!

Vecka 1

Tid: 10 minuter.

I början kan det vara svårt att bara koncentrera sig på andningen, så därför börjar vi med att göra en avslappningsövning.

Gör så här: Slut ögonen och spänn alla muskler i kroppen under några sekunder, det ska fortfarande kännas bra och inte göra ont eller kännas obekvämt. Släpp spänningen efter några sekunder och slappna av. Upprepa 4–5 gånger.

Sitt sedan kvar i ett avslappnat tillstånd och andas. Känn hur kroppen slappnar av. Vid varje utandning så slappnar du av mer och mer. Tillåt andningen komma till en naturlig rytm. Bara fokusera på andningen – ingenting annat. Fortsätt så här i 10 minuter.

Vecka 2

Tid: 10 minuter

Gör så här: Om du känner att du inte behöver avslappningsövningen från första veckan utan kan fokusera direkt på andningen, är det okej att hoppa över avslappningsövningen. För de flesta kan det dock behövas längre tid än en vecka.

Sitt och andas i ditt avslappnade tillstånd. Tankarna kommer att snurra iväg men det är helt normalt. Fokusera på att andas som du gjorde första veckan. Lägg ingen energi på att försöka kontrollera andningen, utan andas bara lugnt och avslappnat.

Vecka 3

Tid: 20 minuter

Gör så här: Dra upp axlarna till öronen, spänn dem och slappna av. Slut ögonen försiktigt, ta några djupa andetag och slappna av. Låt andningen finna sin naturliga rytm. Försök att helt fokusera på din andning.

Vecka 4

Tid: 30 minuter

Gör så här: Fortsätt att fokusera på andningen. Vid varje utandning slappnar du av mer och mer. När du nu befinner dig i detta avslappnade tillstånd så rör du dig nu inåt, mot ditt eget inre – mot det inre ljuset, in till friden av den du är.

– Det här med att slappna av och att röra sig inåt mot sitt centrum har man svårt att förstå när man börjar meditera. Men efter att man suttit några veckor och fått in rutin och känslan, förstår man bättre vad det betyder.

Vecka 5–8

Tid: 30 min och uppåt

Gör så här: Gör samma övning som vecka 4. Låt allt det vardagliga försvinna bort. Släpp taget om det och gå djupare in i denna frid. Ju mer man sitter i meditation, desto bättre kommer det att vara för kroppen, det emotionella och mentala.

Psst! Kolla in vår nya yogakurs som guidar dig till ett skönare liv – på bara 10 veckor!

Yoga & yinyoga – bli smidig, stark och stressfri på 10 veckor!

Yoga motverkar stress och depression, minskar värk i nacke och rygg, stärker hjärtat och gör dig smidig och stark. I den här kursen får du konkreta och användbara verktyg som hjälper dig att hitta en mer hälsosam livsstil i förenlighet med yogans filosofi. 

Pris: 799 kr

Kan man blanda hiit-pass, alltså högintensiv intervallträning, med precis allt? Jamen det verkar faktiskt som det om vi kikar på de hetaste träningstrenderna för i år. Vi vill träna snabbt och vi vill träna effektivt. Och så vill vi ha variation. Så då tar förstås gymkedjorna fram det åt oss!

2019 kan du i USA träna allt ifrån högintensiva cirkelträningspass i poolen, med bland annat boxhandskar och hantlar som redskap, till högintensiv yoga och pilates.

Att träna mer personligt är en annan trend som sticker ut om vi tittar på hur vi vill träna i år. Dels vill vi ha hjälp av PT:s för att anpassa träningen helt och hållet efter våra personliga förutsättningar. Men vi ser också till exempel att gruppträningspass delas upp i mer specifika grupper, som grupper för seniorer, gravida, ungdomar med mera.

Kanske är det just för att vi får möjlighet att träna med väldigt likasinnade som gruppträningspassen fortsätter att vara så populära, i alla fall enligt American college of sportsmedicins undersökning. När de listar årets tio populäraste träningstrender hamnar gruppträning på andra plats. Första platsen knips av bärbar teknologi som träningsklockor och aktivitetsarmband som fortsätter roa oss genom att bland annat mäta hur mycket vi rör oss, hjälpa oss att föra statistik och kanske jämföra resultat med andra samt heja på oss under tiden.

Heta träningstrender 2019!

Träningstrend 1: Mixa hiit med allt

Effektivt ska det vara och fort ska det gå. Flera kedjor erbjuder nu 30 minuters-pass av hiit (högintensiv intervallträning) i alla möjliga former. I USA finns hiit-pilates, hiit-corepower-yoga och hiit-fire yoga, med mera. Gymkedjan DW fitness form erbjuder till och med hiit i vatten.

Träningstrend 2: Sov på PT-passet

Efterfrågan på personliga tränar ökar – även inom området sömn, då fler insett att sömn-coachning kan gynna träningsresultaten. (Återhämtning ger resultat.) Du kan behöva en sömn-PT alltså, eller i all fall en aktivitetsklocka som håller koll på dina sömnmönster.

Läs också: 8 tips för att göra 2019 till ditt bästa år!

Träningstrend 3: Gå till tomma gym

Gå till vanliga gymmet om du vill. Men trenden att träna funktionellt – med bara kroppen som redskap – kräver inga maskiner. Därför vill vi nu kanske hellre ha sköna ytor som bjuder in till bra träning, och göra vår egen grej. Där kör vi ett pass när det passar oss bäst, kanske streamar vi passet – det finns många sådana pass att välja på i appar eller på nätet!

Träningstrend 4: Ladda muskelpistolerna

Avslappning och återhämtning är nycklar till framgång och nu kommer både fler tjänster och prylar för ändamålet. På gym erbjuds nu bland annat isbad, ångbastu och djupgående muskelmassage. Efter foamrollers och triggerbollar kommer nu muskelavslappnande verktyg som vibrerande “pistoler”, se theragun.com eller hypervolt.com.

Träningstrend 5: Hoppa på yogabussen

Om inte du kommer till yogastudion – så kommer yogastudion till dig. I USA kan du redan hoppa på yoga/meditationsbussar och ta en mindfulness-tur när det passar som bäst.

Medan du väntar på att bussen hittar hit till Sverige – hitta din yogaform! Till de mer udda varianterna hör: death metal yoga – där du får skrika, kicka och headbanga, Budokon som mixar yoga, zen och kampsport, och shaking där du helar dig själv genom att skaka loss.

Läs också: HOROSKOP – Så blir ditt hälsoår 2019!

Träningstrend 6: Ta teknik till hjälp

I år blommar marknaden för personliga tester – allt ifrån syreupptagningsförmåga och metabolism till vilka vitaminer vi kan må bra av att boosta oss med. Aktivitetsklockor utvecklas och hjälper oss också numera även att komma ner i varv, bland annat genom att guida oss genom andningsövningar och meditationer.

Träningstrend 7: Ta över lekplatserna

Hinderbanor a la Ninja Warrior poppar upp mer och mer och lekställen med till exempel stora studsmattor är inte längre bara fokuserat på barn. Vuxna vill också leka – som träning alltså!

Läs också: 10 anledningar att åka på träningsresa!

Träningstrend 8: Ta det kallt!

Att träna i värme, som bikramyoga och hot mojo är såå 2018 … Nu ska man istället frysa rumpan av sig. Yoga finns nu i olika coola varianter på yogastudios i USA. I New York finns kall fitness där man kör yoga, cirkelträning och hiit i olika grader av kyla.

Källor: alltomyoga.se, American college of sportsmedicin, Sats, Friskis & Svettis, Nordic Wellness

Psst! Testa massor av nya träningsformer på någon av ToppHälsas underbara träningsresor!

TRÄNINGSRESA TILL GRAN CANARIA

När: 6-13 april 2019
Var: Sheraton Salobre, Gran Canaria
Pris: 15 998 kr
Ingår: Flyg, mat på flyget,transfer, boende (del i dubbelrum), halvpension, alla ToppHälsas aktiviteter på schemat, buss t/r till stranden och hotellets egen beach club (10 min bort)
Avreseort: Stockholm, Göteborg & Oslo

NYHET! TRÄNINGSRESA TILL KAPPADOKIEN!

När: 17-21 april 2019
Var: Dilek Kaya Hotel, Kappadokien, Turkiet
Pris: 11 998 kr
Ingår: Flyg, mat på flyget, transfer, boende (del i dubbelrum), helpension, alla ToppHälsas aktiviteter på schemat.
Avreseort: Stockholm & Köpenhamn

 –Hur en dag ser ut på träningsresor beror såklart på var du är och vilka du åker med. På ToppHälsas resor är det liknande träningsupplägg oavsett var vi åker, men varierar förstås efter förutsättningarna på plats. Om det finns stor pool där man kan ha crawlkurser, eller säkra vägar att ha cykelpass på. Däremot är platserna och hotellen såklart olika – med olika specialiteter beroende på vad man gillar. Det ska helt enkelt finnas någon resa för alla. För vissa kanske mat i världsklass är viktigast, andra vill ha lyxigt hotell och för många är det naturupplevelser och träning som är huvudfokus. Det gäller helt enkelt att hitta sin personliga favoritresa, säger Sandra Hiort.

Här är 10 anledningar att åka på träningsresa:

1. Känslan när du kommer hem efter en veckas träning

Har du kommit hem från en semester och känt dig plufsig, trött och med ångest över att behöva ”ta tag i ditt liv” igen? Det slipper du garanterat efter en träningsresa. Eftersom du har alla möjligheter att röra mycket på dig så kan du både äta och dricka mumsigt med gott samvete. Du kommer hem i fin form, full av energi och ny livsinspiration och troligtvis rätt nöjd med dig själv.

2. Du får mycket semester (och mer) för pengarna

En träningsresa kostar ungefär lika mycket som en vanlig semesterresa men du får ju sååå mycket mer för pengarna. Du får träna med otroligt duktiga ledare och får välja och vraka bland en proppfull meny med träningsmöjligheter. Dessutom ingår det ofta inspirerande föreläsningar med konkreta tips som du kan ta med dig för livet.

3. Du får nya (tränings)kompisar

Gemenskapen på träningsresor är något unikt. Alla är där tillsammans och det är lätt att träffa nya vänner som man behåller för livet. Det händer något när man tränar tillsammans. Man kommer lätt nära varandra när man svettas och har roligt ihop. Man behöver aldrig vara nervös för att åka själv, efter en dag så ha man ett gäng att hänga med. Och folk är extra glada och positiva på de här resorna. Träning lockar ju dessutom fram lyckohormoner och därmed ett gott humör. Det är härligt!

4. Du får utmana dig själv och prova något nytt

Du har alla möjligheter att utvecklas i din favoritträning. Men kanske hittar du också en helt ny träningsform som du förälskar dig i? På träningsresor har du alla möjligheter att prova på träning som du aldrig skulle ha gett dig på hemma. För att det är lättillgängligt och för att du kanske känner dig lite semester-modig och passar på att gå utanför din bekvämlighetszon. Dessutom med duktiga, inspirerande träningsledare som verkligen vet vad de gör!

5. Du får uppleva mer än bara en pool

Förutom att du kanske går, springer eller cyklar runt i krokarna där hotellet ligger så är det ofta en eller ett par utflykter som tar dig till platser du troligtvis inte skulle ha upplevt på en vanlig semester. På cykel och löpturer kan man dessutom ofta ta sig till platser omkring som är helt magiska.

6. Du tankar inspiration och träningsmotivation

Efter en träningsresa är det omöjligt att komma hem utan nya perspektiv, ny energi och galet mycket motivation till att fortsätta träna där hemma. Dessutom har du många fina minnen att plocka fram dagar då det känns lite trist och tungt.

7. Du får verkligen koppla av på riktigt

Eftersom kroppen får jobba ordentligt så blir det lättare för dig att koppla av i huvudet också och du får återhämtning på riktigt. När du har tränat kommer du helt enkelt att kunna komma ner i varv på riktigt och vila dig i toppform. Vet du med dig att det är mest vila du behöver kan du ju dessutom välja att åka på en resa med många lugnare pass att välja på, eller en yogaresa.

8. Du blir hög på lyckohormoner

Att träna ute i solen ger både endorfiner och D-vitamin som i sin tur ger dopamin. Det bidrar till att höja humöret hos oss och det är inte omöjligt att du plötsligt börjar känna det som att du går runt som på moln (om inte lite skön träningsvärk plockar ner dig på jorden igen). Dessutom är du ju på semester bland en massa trevliga människor och kan njuta till max av livet. Snacka om världens lyckokick!

9. Du investerar i dig själv

Är det något du verkligen ska satsa på att investera i så är det såklart i dig själv. Bokar du in dig på en träningsresa så satsar du på att må bra både fysiskt och psykiskt. Det är du verkligen värd – och det är värt varenda krona! Både din kropp och din knopp kommer att tacka dig för det både direkt och långt efteråt. Du gör ett smart val här.

10. Du får jämnare solbränna

Om inte alla andra anledningar här ovanför räcker till så kommer en bonusanledning här: Du får en härlig solbränna på köpet också! Eftersom du rör dig och är ute i solen så kommer brännan bli jämn, rejäl och härlig.

En vanlig dag på träningsresa kan se ut så här:

Första passet: Välj mellan stavgång, löpning och yoga.
Frukost: Även om du kanske inte är en frukost-ätare i vanliga fall så behöver du energi!
Välj mellan: Cykling, danspass, crawl, crossfit…
Kanske dags att testa en ny träningsform som du aldrig har gjort förut?
Lunchdags – tanka på rejält med energi.
Vila på maten, strandhäng.
Första em-passet: Kanske dans eller thaiboxning.
Välj sedan mellan: Löpteknik, gång eller något lekfullt pass.
17:30 Yoga eller stretchpass för nedvarvning
19:00 Middag
20:30 Inspirerande föreläsning
Tack & godnatt (eller party för den som har krafter kvar…)

OBS! Utbudet av pass varierar förstås, här är bara ett exempel!

Sugen på en träningsresa? Vi på ToppHälsa har resor för alla, du hittar hela utbudet här! Och du, resorna är populära – säkra din plats redan i dag!

TRÄNINGSRESA TILL GRAN CANARIA

När: 6-13 april 2019
Var: Sheraton Salobre, Gran Canaria
Pris: 15 998 kr
Ingår: Flyg, mat på flyget,transfer, boende (del i dubbelrum), halvpension, alla ToppHälsas aktiviteter på schemat, buss t/r till stranden och hotellets egen beach club (10 min bort)
Avreseort: Stockholm, Göteborg & Oslo

NYHET! TRÄNINGSRESA TILL KAPPADOKIEN!

När: 17-21 april 2019
Var: Dilek Kaya Hotel, Kappadokien, Turkiet
Pris: 11 998 kr
Ingår: Flyg, mat på flyget, transfer, boende (del i dubbelrum), helpension, alla ToppHälsas aktiviteter på schemat.
Avreseort: Stockholm & Köpenhamn

Följ oss i sociala medier:
Facebook: ToppHälsa Travel
Instagram: @topphalsamagazine

Där kan du ställa frågor om våra resor, se bilder från tidigare resor och få information om nya spännande träningsresor!

Går du direkt från jobbet till gymmet och kör ett styrkepass – utan att ha ätit något sedan lunch? Äter middag innan du springer en tuff kvällsrunda? Då får du kanske inte ut maximalt av din träning.

Vad och när du äter påverkar nämligen både kroppens muskeluppbyggnad och fettförbränning, konstaterar ToppHälsas kostexpert, näringsfysiologen Kristina Andersson.

Läs också: 4 veckors enkel sockerdetox

Ät så här före träningen:

Hur många timmar innan träningen ska jag äta?

– Det beror på vad det är du ska träna. Om du ska träna styrka så kan du med fördel äta ganska nära inpå. 1–2 timmar innan.

– Ska du däremot träna med högre intensitet och kondition/förbränning är det bra om du äter senast 2 timmar innan. Glöm inte att känna efter vad som känns bra. Mat i magen stör ofta vid hopp etc.

Är det farligt att träna på fastande mage?

– Nej, det är inte farligt. Däremot kanske du inte har ork att prestera på den nivå du skulle kunnat. Du riskerar också att bli katabol, det vill säga bryta ner muskler. Att köra intensivt på fastande mage kan också kännas obehagligt och ge upphov till illamående.

Ät så här för att maxa styrketräningen:

När du tränar styrka vill du ha ork att kunna ta i och kraft att lyfta, pressa och dra tungt.

Ät gärna ett mellanmål med kolhydrater och protein en till två timmar före styrkepasset, till exempel frukt och keso. Kolhydrater ger dig energi att träna hårt, och protein ger en signal till kroppen att bygga muskler.

Eftersom muskler hjälper dig bränna fett i vila, är det smart att äta så här inför styrkepasset även om ditt långsiktiga mål är fettförbränning.

Ät så här för att bränna fett:

Bästa förutsättningen för fettförbränning är på morgonen när vi vaknat och inte har ätit på ett tag.

Detta kan vi även återskapa senare på dagen genom att inte äta för nära inpå träningspasset. Ska du ut och springa, köra spinning eller annan träning med fokus på uthållighet och förbränning bör du inte ha ätit senare än två timmar innan.

LÄS OCKSÅ: 5 råvaror som ökar din förbränning (även efter att du ätit)

Ät så här efter träningen:

– Ät alltid efter träningen. Många, framför allt kvinnor, tänker att man har varit så duktig när man har tränat att man inte vill ”förstöra det” med att äta efteråt. Men faktum är att det är precis tvärtom. Det är genom att inte äta efter träning som man förstör träningsresultatet, säger Kristina Andersson.

När du tränar bryter du nämligen ner din kropp – och när du sedan äter och vilar bygger du upp den starkare än den var från början.

Det här handlar inte bara om att bygga stora, starka muskler, utan också om att bygga muskler som kostar energi, det vill säga slösar med kalorier när du sover, samt att bygga upp ett starkt immunförsvar.

Är det bättre att äta något onyttigt än inget alls?

– Det beror på när det är och hur resten av dagen ser ut. Efter träning är det oftast bättre att äta något, oavsett vad, än att hoppa över helt. Men du har ju faktiskt nästan alltid en möjlighet att påverka vad du äter och välja lite bättre.

När ska jag äta efter träning?

– Vi har ett så kallat ”fönster” efter träning då glykogenupplagringen (när musklerna lagrar energi) och protein- och muskelsyntes (uppbyggnaden av muskler) är optimal. Det vill säga återhämtningen och återuppbyggnaden är på topp.

Ska du prestera inom åtta timmar igen bör du äta max 30 minuter efter avslutad aktivitet.

Har du mer än 8 timmar till nästa träningspass räcker det att du äter inom två timmar efter avslutad aktivitet.

Vilken mat är bäst innan träning (för att bränna fett)?

Är du ute efter att bränna fett ska du undvika en stor kolhydratrik måltid före passet.

Ät gärna istället en måltid av protein och fett. Exempelvis nötter, kyckling, keso med mera (se fler exempel nedan!). Då får du energi samtidigt som fettförbränningen inte hämmas.

Du kan också dricka en kopp te eller kaffe innan träningen om du vill. Koffeinet gör att du blir piggare, orkar mer och kan också öka frisättningen av fett.

Missa inte: Våra egna träningsresor hittar du här!

Vilken mat är bäst efter träning?

Ät gärna ett mål som består av bra protein och långsamma kolhydrater direkt efter träningen. Vill du optimera effekten av träningen bör du välja lättillgängligt protein i form av exempelvis kosttillskott av aminosyror.

– Aminosyror tas upp direkt i tunntarmen och vidare i blodet utan att det behöver brytas ner först, vilket gör att upptaget blir väldigt snabbt och blir tillgängligt för musklerna på några minuter, förklarar experten och den personliga tränaren Robin Malmström i en tidigare intervju med ToppHälsa.

Undvik däremot en måltid med väldigt mycket fett efter träning, om målet är att bränna fett.

Stämmer det att fettförbränningen är på topp precis efter ett träningspass?

– Precis efter avslutad aktivitet har vi en högre förbränning. Men det innebär inte att det du äter just då förbränns snabbare, utan allt du äter under en dag räknas och matchas mot den totala mängd energi du gör av med per dygn. Däremot sticker inte blodsockret i taket av snabba kolhydrater just efter träning, vilket betyder att din kropp tål ”sämre” mat bättre då.

– Ska du någon gång äta snabba kolhydrater och socker så se alltså till att du har tränat först. Då har dessa nämligen inte samma negativa effekt på din hälsa utan kan tvärtom vara bra för återhämtningen!

LÄS OCKSÅ: 9 enkla tips som garanterat kommer öka din förbränning

8 riktigt bra mellanmål – att äta före och efter träningen

Mjölkprotein kan man säga är träningens ”superfood”. Proteinet i mjölk är speciellt intressant när det kommer till träning och bygga muskler. Keso och kvarg är därför mycket bra proteinkällor både före och efter träning.

Även spenat och rödbetor kan boosta träningen. Detta eftersom de innehåller nitrat som visat sig kunna öka uthålligheten och eventuellt även underlätta för kroppen att bygga muskler.

Här är 8 riktigt bra träningsmellanmål att testa:

1. Keso, äpple och kanel

Smalt och SÅ gott. Skär gärna äpplet i småbitar, bland ner i keson och toppa med kanel. En perfekt blandning av protein och kolhydrater!

2. Kvarg, bär och vaniljpulver

Vill du inte köpa smaksatt kvarg i butik kan du göra din egna. Använd naturell kvarg, och blanda ner bär och vaniljpulver.

Ett annat sätt att smaksätta naturell kvarg är att hälla i lite ”Fun light” i den – något som är väldigt populärt i många träningskretsar.

3. Rågbröd med makrill i tomatsås

Sunt och nyttigt – med en optimal blandning av fetter, kolhydrater och proteiner efter träning. För variation kan du byta ut brödet. Makrill på knäckbröd smakar också väldigt gott!

4. Ägg och frukt

Koka ett ägg, ät en apelsin och drick en kopp kaffe ett par timmar före träning. Perfekt för att du ska orka lite mer.

5. Bananpannkaka

Bananpannkakor är nyttiga, goda och mättande. Perfekt recept till dig som tränar (eller bara vill njuta utan mjöl och vanligt socker). Här är det absolut godaste receptet på bananpannkakor!

6. Ladda-upp-smoothie (inför styrketräningen)

Perfekt före styrkepasset när du behöver både protein (mjölkprotein) och kolhydrater (i bär, banan och cashewnötter – som också innehåller protein). 1 portion.

• 1 ½ dl naturell lättyoghurt, gärna eko
• 2 dl hallon eller andra bär
• ½ liten banan
• 10 cashewnötter, naturella

Kör alla ingredienserna i en mixer. Använd gärna frysta bär eller banan.

7. Grön powerjuice

En grön juice med både spenat som innehåller nitrit, bra för att bygga muskler, massor med antioxidanter och bra fett
i avokadon. Vill du fylla på med protein kan du mixa i lite soja-proteinpulver. 1 portion.

• 3 nävar spenatblad
• 2 dm gurka
• ½ äpple
• 1 apelsin
• lite citronsaft
• ½ avokado
• ev 1 tsk honung

Kör alla alla ingredienserna i en mixer.

8. Färgstark kvargröra

1 portion

• 2 dl kvarg
• 1 dl blåbär eller hallon
• 15 hackade hasselnötter, gärna lite rostade
• ev lite kardemumma

Blanda kvarg och bär. Strö över de hackade hasselnötterna och ev kardemumma.

LÄS OCKSÅ: 15 råvaror som håller dig mätt länge (och mättar snabbt!)

Ps. Se upp med extra mål…

Forskning visar att människor som tränar i snitt kompenserar kaloriförlusten med att äta 35 procent mer mat. Man äter alltså 35 procent fler kalorier än vad man gjort av med! Se därför till att försöka tajma dina befintliga måltider med din träning hellre än att börja lägga till extra mål, annars riskerar du att gå upp i vikt.

Psst! Ät gott och kom in i bra, hållbara träningsvanor på någon av ToppHälsas träningsresor!

TRÄNINGSRESA TILL GRAN CANARIA

När: 6-13 april 2019
Var: Sheraton Salobre, Gran Canaria
Pris: 15 998 kr
Ingår: Flyg, mat på flyget,transfer, boende (del i dubbelrum), halvpension, alla ToppHälsas aktiviteter på schemat, buss t/r till stranden och hotellets egen beach club (10 min bort)
Avreseort: Stockholm, Göteborg & Oslo

NYHET! TRÄNINGSRESA TILL KAPPADOKIEN!

När: 17-21 april 2019
Var: Dilek Kaya Hotel, Kappadokien, Turkiet
Pris: 11 998 kr
Ingår: Flyg, mat på flyget, transfer, boende (del i dubbelrum), helpension, alla ToppHälsas aktiviteter på schemat.
Avreseort: Stockholm & Köpenhamn

TRÄNA RUMPAN. Många tycker att det är svårt att träna och aktivera rumpan. Det är nämligen vanligt att vi tappar kontakten med våra sätesmuskler. Orsakerna till detta är många; hållningen, mycket sittande, att vi i princip bara rör oss på platta underlag, graviditet med mera.

Att väcka liv i bakdelen kräver fokus, men det är värt det. Dina sätesmuskler är A och O för en bra hållning, en stark rygg och ett effektivt löpsteg. Vi visar dig hur här, med effektiva övningar som ger en fast och välsvarvad bak:

(Psst.. med rätt redskap kan hemmaövningarna bli extremt effektiva – och roliga!)

LÄS ÄVEN: Kicka igång träningsmotivationen med enkla hemmaövningar

Erikas 4 bästa rumpövningar (som du kan göra hemma – utan redskap!):

Rumpövning 1: Rumplyft

Det klassiska rumplyftet är super för att stärka sätesmusklerna. Men det gäller att du väcker just de musklerna, och inte låter rygg/baksida göra allt jobb.

A Ligg på rygg med fötter höftbrett i golvet. Armar bredvid kroppen.

B Lyft höften rakt upp, stanna uppe, tryck med händerna på sätesmusklerna. Väck dem. Gå sakta ner. Upprepa 10–12 gånger.

C. När du har kontroll: Gör övningen med ena benet utsträckt framåt.

Tänk på: Knäna ska peka rakt fram hela tiden. Faller de ut/in; placera en boll mellan knäna.

A.

B.

C.

Rumpövning 2: Kissande hunden

En klassiker som ställer krav på bål- och höftstabilitet, samtidigt som dina sätesmuskler får jobba stenhårt.

A Stå på alla fyra, händerna rakt under axlarna, knäna rakt under höfterna.

B Lyft ena benet utåt tills det är parallellt med sätet. Gå långsamt tillbaka. Upprepa 10-12 gånger. Byt ben.

Fokusera på att hålla core och höfter stabila, behåll jämn vikt över armarna.

A.

B.

Psst! Du har väl inte missat ToppHälsas populära onlinekurs för dig som vill hitta formen på 21 dagar?

Träna med D-Flex & Pam!

• Hitta formen på 21 dagar – unikt program
• Totalt 9 timmar film, där ni tränar tillsammans
• Pepp och skratt med chefredaktör Pamela Andersson
• Så ska du äta för att må bra, och bli stark!

Rumpövning 3: Enbensknäböj

Superövning för att hitta sätet samt stabilisera kring höfter och knä.
A Ställ dig framför en stol. Stå höftbrett, lång/atletisk hållning.
B Lyft ena benet framåt så du står på ett ben. Sitt bakåt som om du skulle sätta dig men precis innan du nuddar sitsen vänder du upp igen. Upprepa 8–10 gånger. Byt ben.

A.

B.

Rumpövning 4: Kors-steg

Hittar sätet och sätter fart på flåset.

A Stå höftbrett. Kliv med höger fot bakom vänster ben.

B + C Böj på vänster ben tills höger knä snuddar golvet. Skjut tillbaka till utgångspositionen. Gör samma sak åt andra hållet. Upprepa 8–10 gånger åt varje håll.

Vill du ha flås? Hoppa istället för att kliva.

A.

B.

C.

Hoppas att du fick inspiration till din rumpträning här – för dessa övningar är faktiskt riktigt bra! Försök att få in övningar du gillade mest i din normala träningsrutin, då regelbundenhet är viktigt för muskeltillväxt!

ANDRA RIKTIGT BRA ÖVNINGAR:

Få snygg hållning och stark rygg 

Tona insida lår

Träningsprogrammet för löpning (oavsett nivå!)

Psst! Vill du lära dig mer om träning och hälsa?
Kolla in vår succébok:

Lite ur innehållet:
➔ Så får du ordning på mat, träning och sömn
➔ Hitta dina socker-fällor och bli kvitt sötsuget
➔ Test: Vilken träning passar dig?
➔ Vägarna till hållbar viktsuccé
➔ Sov gott med metoderna som funkar

Erika: ”Bygg upp din magstyrka inifrån för att bli av med putmagen”

Under en graviditet flyttas dina yttre magmuskler åt sidan och den inre muskulaturen, den som är till för att stabilisera och hålla ihop allt (brukar kallas kroppens egen korsett), spärras ut som en ballong. Den inre muskulaturen kan även bli förslappad av mycket sittande och/eller ett rörelsemönster där du helt enkelt låter magen falla ut. Ett tecken på svag inre bålmuskulatur är just som du beskriver att magen putar längst ner. Även problem med nedre delen av ryggen är vanligt.

För att träna den inre muskulaturen är det superviktigt att du jobbar fokuserat, och att rörelserna inte är för tunga (då kommer andra större muskler att gå in och ta över jobbet, och inre magmuskulaturen fortsätter vara slapp = fortsatt put, fortsatt ryggont).

Mitt bästa tips (för alla! – inte bara mammor) är att ladda ner appen mammamage, den är super för att systematiskt stärka coren inifrån och ut!

Här är mina favoritövningar för en stark, stabil och platt mage. Komplettera med knipövningar för bästa resultat.

/Erika

Erikas 5 bästa magövningar mot putmage:

Magövning 1. Liggande bensträck

A Ligg på rygg med benen böjda, fötterna i golvet. Ryggen i neutral position, du varken krummar eller svankar, utan behåller ryggradens naturliga kurvatur.

B Aktivera bäckenbotten, sug in nedre delen av magen (under naveln) utan att ändra ryggradens position.

C Sträck långsamt ut ena benet utan att tappa magstödet eller ändra position.

Gå långsamt tillbaka. Byt ben. Jobba kontrollerat i cirka 30 sekunder. Vila, upprepa tre gånger.

Magövning 2. Fyrfota diagonal press

A Stå på alla fyra med händerna under axlarna, knäna under höfterna. Dra axlarna från öronen, hitta ryggradens naturliga kurvatur (en mycket lätt svank). Lyft bäckenbotten och sug nedre delen av magen uppåt/inåt.

B Håll positionen och pressa sedan höger hand och vänster knä mot golvet utan att någon annan del av kroppen rör sig. Håll några sekunder och byt sida. En ”osynlig” övning som svider som sjutton när man hittar rätt.

C När du behärskar rörelsen ovan – utveckla genom att jobba med kontrollerade diagonala lyft där höfterna är helt still och ryggraden behåller samma kurvatur.

Magövning 3. Miniplanka

A Ligg på mage med underarmarna i golvet.

B Aktivera bäckenbotten och sug sakta upp nedre delen av magen. Lyft blicken och sträva lätt uppåt med bröstet.

Håll cirka 5–10 djupa andetag (andas till sidan och bakre delen av revbenen snarare än ner i magen). Vila och upprepa 3 gånger. Frestas inte att gå upp på knä eller tå, då kommer andra stora muskler att gå inoch ”hjälpa till” och i det här fallet vill vi inte det.

Magövning 4. Sittande tryck mot bord

A Sitt på golvet framför en stol (eller på en stol framför ett bord). Lägg händerna på stolen/bordet.

B Lyft bäckenbotten och pressa händerna ner i stolen/bordet. Lägg märke till hur magmusklerna aktiveras. Håll några sekunder, vila, upprepa 10 gånger.

Magövning 5. Stjärnan

A Stå med fötterna höftbrett.

B Böj lätt i knäna och luta dig lite framåt. Lyft bäckenbotten och sug in nedre delen av magen.

C Håll aktiveringen när du lägger över vikten i ena benet och sträcker upp i en stjärna. Håll balansen några sekunder innan du långsamt går tillbaka ner och lyfter åt andra hållet. Gör ca 10 gånger. Vila om du märker att magen faller ut.

Träna mer? Här är fler effektiva övningar för hela kroppen

ARMAR – 3 övningar för snygga och tonade armar

AXLAR – 3 effektiva träningsövningar mot stela axlar

RYGG – 5 enkla övningar för en stark rygg

RUMPA – 4 bästa övningarna för en välformad rumpa (ja, du kommer märka effekt!)

Gå ner i vikt – och stanna där!

• En onlinekurs som ger dig ett nytt ätbeteende under 10 veckor
• Du får 13 filmer där dietist Karin Magnusson peppar och guidar!
• Lustfyllt arbetsmaterial ingår (skriv ut hemma!)
• Diskutera med både Karin och andra deltagare!

EFTER EN DAG MED TRÄNING OCH MOTION

+ Efter ett enda träningspass utsöndras ämnen som gör att vi mår bra och upplever träningen som positiv. Det finns rapporter som tyder på att den kognitiva funktionen, till exempel vår prestation i skolan eller på jobbet, förbättras om vi tränat innan.
+ Många känner sig omedelbart piggare och sover bättre redan första natten.
+ Redan efter det första passet sker en ökning av antalet så kallade glukostransportmolekyler i muskelcellerna. Dessa ökar insulinkänsligheten och därmed sockertoleransen.

– Har man inte tränat på länge, och tränar för intensivt, kan man drabbas av träningsvärk. Det är inte farligt utan går över på några dagar.

Läs också: Testa snabba & effektiva HIIT-passet

EFTER EN VECKA MED TRÄNING OCH MOTION

+ Blodtrycket i vila minskar. Därför är träning minst lika effektivt som blodtryckssänkande mediciner.
+ Efter en vecka kan man se att blodvolymen ökar och konditionen förbättras.
+ Mängden inflammations-molekyler i blodet minskar, vilket innebär att träningen har en antiinflammatorisk effekt.

– Har man tränat för hårt och intensivt ökar risken att drabbas av skador som överbelastningar.

EFTER EN MÅNAD MED TRÄNING OCH MOTION

+ Efter en månads träning har nästan alla kroppens organsystem påverkats. Konditionen har märkbart förbättrats tack vare att hjärtats slagvolym och den totala blodvolymen har ökat.
+ Antalet blodkärl och mitokondrier (cellens kraftverk där energi omsätts med syre) ökar kring och i muskelfibrerna. Kroppens kärl är mindre styva, och blodtrycket har minskat ännu mer.
+ Om man tränat styrketräning har den maximala styrkan förbättrats avsevärt, både genom att nervsystemet mer effektivt aktiverar musklerna, men också genom att musklerna ökat i storlek.
+ Att styrkan ökar gör att risken att drabbas av fallolyckor minskar.

EFTER ETT ÅR MED TRÄNING OCH MOTION

+ Både kondition och styrka är ännu bättre. Nu börjar det krävas ännu mer intensiv träning, eller en högre träningsfrekvens, för att resultaten ska fortsätta att förbättras.
+ Kroppen har blivit bättre på att använda fett som bränsle. Vid normal viktminskning tappar man ungefär lika mycket muskler som fett, men om ett minskat energiintag kombineras med regelbunden styrketräning och ett tillräckligt proteinintag så tappar man nästan bara fett.
+ Den totala risken att drabbas av hjärtinfarkt har minskat.
+ Hjärtat fungerar bättre då blodet pumpas ut mer effektivt och mängden blod per slag är nu mycket större än tidigare, och därmed har även vilopulsen minskat.
+ Senare studier visar att även huden ”föryngras” av långvarig träning.

– Vissa kan känna sig frustrerade för att de inte uppnår samma goda resultat som kompisen som började träna samtidigt. Att vårt träningssvar skiljer sig från person till person har med våra gener att göra. Man får helt enkelt variera sin träning och hitta det som fungerar för en själv.

KAN DET VARA FARLIGT ATT TRÄNA?

Vid mycket intensivt idrottande kan risken för plötslig hjärtdöd öka. Detta är främst kopplat till medfödda hjärtfel. Om man har ökat sin träningsmängd väldigt mycket kan det vara klokt att undersöka sitt hjärta lite närmare.

Källa: Tommy Lundberg, doktor i medicinsk vetenskap Karolinska Institutet

Psst! Häng med och boosta ditt immunförsvar, förbättra sömnen och bli piggare och gladare! Kolla in våra träningsresor!

TRÄNINGSRESA TILL GRAN CANARIA

När: 6-13 april 2019
Var: Sheraton Salobre, Gran Canaria
Pris: 15 998 kr
Ingår: Flyg, mat på flyget,transfer, boende (del i dubbelrum), halvpension, alla ToppHälsas aktiviteter på schemat, buss t/r till stranden och hotellets egen beach club (10 min bort)
Avreseort: Stockholm, Göteborg & Oslo

NYHET! TRÄNINGSRESA TILL KAPPADOKIEN!

När: 17-21 april 2019
Var: Dilek Kaya Hotel, Kappadokien, Turkiet
Pris: 11 998 kr
Ingår: Flyg, mat på flyget, transfer, boende (del i dubbelrum), helpension, alla ToppHälsas aktiviteter på schemat.
Avreseort: Stockholm & Köpenhamn

1. Intervaller – effektivast för snabba resultat

Växla med intervaller när du promenerar! Intervallerna kan variera i både längd och intensitet. Lagom tempo är när du flåsar så pass att du har svårt att hålla en normal konversation. Intervaller behöver inte vara exakta för att vara effektiva. Bestäm dig för att öka farten till nästa kurva, gatlampa eller annan punkt.

Här är 7 roliga intervallpass!

2. Testa att jogga för att få upp pulsen

Svårt att få upp pulsen tillräckligt? Lätta lite på foten och testa att jogga. Det är ingen stor grej – se det som att du använder olika gångarter bara. Din kropp är skapt både för att gå och springa.

3. Utnyttja backar = forma rumpan

När du kommer till en backe, blicka mot toppen, sträck på dig och tryck ifrån lite extra. Backen ger bra flåsträning och kommer åt rumpan extra bra. Varför inte gå upp och ner några gånger?

PS. Det är när du går eller springer i backe som rumpan verkligen formas. Här är bästa övningarna för en välformad rumpa!

4. Använd vikter – bränn fler kalorier!

Om du bär vikter får du mycket mer effekt av din promenad. Så, om du ändå ska gå en timme är det lika bra att göra det ordentligt. 😉

Det finns flera olika vikter idag (viktväst, eller vikter kring handleder och fotleder). Välj de som passar dig bäst. Det som är positivt med att välja en viktväst är att du själv kan justera tyngden. För varje vecka – lägg på ett halvt kilo!

5. Räkna stegen & öka motivationen

En stegräknare kommer i sig inte öka din förbränning eller förbättra din kondition. Men den kan vara en bra trigger även de dagar då energin inte riktigt finns där. Det är alltid bättre att träna lite än ingenting alls. Det finns dessutom många roliga appar idag som håller koll på var, hur fort, hur länge och hur långt du går. Ett enkelt sätt att hålla motivationen brinnande.

LÄS OCKSÅ: 6 sätt att optimera dina promenader med en stegräknare 

6. Promenera i terräng

När du går i terräng aktiverar du stora muskelgrupper, bland annat rumpan (som lätt förslappas när vi bara rör oss på platta underlag). Dessutom stärker du både balans, stabilitet och koordinationsförmåga. Lämna stigen. Hela vår kropp och våra fötter i synnerhet är skapta för att vi ska kunna ta oss fram i obanad terräng. Utnyttja det!

7. Satsa på stavar

Med stavar i händerna aktiverar du även överkroppen när du går. Det stärker rygg, armar och axlar, och ökar både din förbränning och puls.

LÄS OCKSÅ: Förbränner du mer om du promenerar på morgonen? Här får du svaret från vår PT! 

Bonustips (för dig som vill gå ner i vikt)!

För att lyckas gå ner i vikt är det viktigt att dina promenader blir en del av din dagliga rutin. Börja exempelvis med ett tydligt promenadschema och bestäm dig! Här är ett 4 veckors promenadschema med fokus på maxad förbränning!

Dessutom är det bra om du lägger om din kost något. Även om träning är viktigt står det bara för 20 procent av ditt resultat, och maten för 80 procent!

Ett enkelt sätt att äta komma igång med ett hälsosamt ätande och snabbt se resultat på vågen är att under en period utesluta allt tillsatt socker. Det är aldrig bra att helt förbjuda exempelvis godis. Men om du gör ett tillfälligt uppehåll (en månad till 100 dagar) så kommer du inte att vara lika sötsugen när din sockerdetox sedan är över.

Då blir det lättare att endast äta godis, bulle, glass m.m. endast 1-2 gånger i veckan, vilket gör att du då kan hålla din nya vikt.

LÄS OCKSÅ: Sockerdetox: Så blir du sockerfri på 3 veckor (expertens bästa tips)

Psst! Vill du få ut ännu mer av dina promenader? Häng med på en vandringsresa till Bad Gastein!😍

NYHET! VANDRING I ALPERNA!

När: 7-11 sept 2019
Var: Bad Gastein, Österrike
Pris: 11 495 kr
Ingår: Flyg, transfer, del i dubbelrum, helpension, alla ToppHälsas aktiviteter på schemat, fri tillgång till spa- och wellness.

Paolo Roberto
Ålder: 50 år.
Gör: Träningsprofil och entreprenör.
Bor: I Nacka, Stockholm.
Familj: Barnen Enzo, 14, och Elisa, 11 år.

F

ör 14 år sedan var träningsprofilen och entreprenören
Paolo Roberto småbarns-pappa. Det var också då, när han en dag satt hemma i soffan och lade handen på magen, som hans träningskoncept 15 med Paolo föddes.

Paolo Roberto vill att du tänker på varför du tränar

Så hittar du träningsmotivationen

Paolo gillar att testa sina gränser

Träna 15 minuter – Paolo Robertos bästa övningar

Här kommer ett program från Paolos träningssida 15medpaolo.se. Gör fem repetitioner av varje övning. När du är klar – börja om från början. Kör totalt i en kvart.

PAOLO VISAR ÖVNING 1: ARMHÄVNING MED BEN

A Ligg i armhävningsposition med rak, stabil kropp.

B Gå ner i en armhävning.

C Stanna någon centimeter från golvet och sträck ut ett ben åt sidan. För tillbaka benet och tryck dig hela vägen upp igen. Är det tungt så sätt i knät. Jobba med samma sida fem gånger, byt sedan och jobba med andra sidan lika många gånger.

Tränar: Armar, bröst, bål.

Läs också: Paolo Robertos favoritövningar för mage

PAOLO VISAR ÖVNING 2: PISTOL MED STOL

A Stå framför en stol.

B Sätt dig ner en bit med ena benet framsträckt. För fram tyngden när du går ner med rumpan och låt rumpan bara precis snudda stolen innan du direkt reser dig upp igen. Jobba fem gånger med samma ben och byt sedan och gör fem gånger på andra sidan.

Tränar: Rumpa, lår, vader, bål, balans.

PAOLO VISAR ÖVNING 3: SUPERSKRUV

A Ligg raklång med händerna i golvet, rakt under axlarna, och fötterna på en stol eller liknande. Spänn hela kroppen och tryck ifrån med armarna.

B Dra fram ena knät, diagonalt mot motsatt armbåge. Nudda, gå tillbaka. Gör likadant med motsatt sida. Jobba tills du har gjort fem gånger på varje sida.

Enklare alternativ: Jobba med knät fram till armbågen på samma sida, eller jobba utan stol med fötterna i golvet. Alternativt gå ner på knä och jobba därifrån.

Tränar: Bålstabilitet och muskler i hela kroppen.

PAOLO VISAR ÖVNING 4: DJUPA GRODHOPP

A Sitt på huk.

B Ta sats, hoppa fram samtidigt som du

C vänder dig i luften och

D landar med ryggen åt det håll du tittade från början. Jobba upp, och gå djupt ner med rumpan i varje landning. Upprepa fem gånger.

Tränar: Explosivitet, puls, lår, rumpa.

PAOLO VISAR ÖVNING 5: BÅT TILL BRÄDA

A Sitt i båt, eller som ett v, med raka ben och rak rygg. Gå sakta ner med ben och överkropp, långsamt och stabilt.

B Vänd precis innan fötterna och huvudet nuddar golvet och gå snabbt upp till ditt snygga v igen. Sänk långsamt ner igen. Gå upp och ner fem gånger.

Tränar: Mage, bål.

Läs också: Paolos PT-skola del 1 – mage & rygg

Läs också: Paolos PT-skola del 2 – bättre förbränning

Läs också: Paolos PT-skola del 3 – styrka & smidighet

Text Sandra Hiort Foto Peter Jönsson

Vill du träna med Paolo? Häng med oss till någon av våra härliga träningshelger på Körunda!

TRÄNINGSHELG PÅ KÖRUNDA 

När: 3-5 maj 2019
Var: Körunda hotell, Nynäshamn
Pris: 4 295 kr
Ingår: Del i dubbelrum, alla måltider, aktiviteter och träningspass på schemat.

LÄS MER OCH BOKA HÄR!

TRÄNINGSHELG PÅ KÖRUNDA!

När: 25-27 okt 2019
Var: Körunda Hotell
Pris: 4 295 kr
Ingår: Boende del i dubbelrum, frukost, lunch och middag.
Tillgång till relaxavdelning, bastuflotten.
All träning enligt program och föreläsning.

LÄS MER OCH BOKA HÄR!

4 sköna dynamiska stretchövningar att testa NU!

1. VÄCK KROPPENS BAKSIDA

1A Ta ett litet steg framåt samtidigt som du sträcker dina armar uppåt och bakåt, låt ryggen följa med i en svag bakåtböjning. Sträck ut så mycket du bara kan och stanna i ett par sekunder.

1B Böj sedan överkroppen framåt, över den främre foten som du nu flexar uppåt, och låt rumpan gå bakåt. Sträva ner mot golvet med händerna. Växla mellan positionerna, hitta ett skönt flöde i ett tempo som passar dig. Gör minst tio repetitioner innan du byter sida och gör samma sak med andra benet fram.

Läs också: Löparens 6 viktigaste stretchövningar!

2. STRÄCK UT KROPPEN

2A Ställ dig i nedåtgående hund. Börja gärna med att stå och trampa där en stund och känn hur det sträcker skönt i baksidan.

2B När du känner dig redo att gå vidare – kliv fram med ett ben så foten hamnar på utsidan av handen.

2C När du har balans – sträck upp handen närmast foten rakt uppåt och följ handen med blicken. Sätt sedan tillbaka handen i golvet, kliv tillbaka i nedåtgående hund och trampa lite där innan du gör likadant på andra sidan. Fortsätt tills du har gjort tio repetitioner på varje sida.

Läs också: 9 effektiva stretchövningar att avsluta passet med

3. AKTIVERA ARMAR & RYGG

3A Sitt på huk med armarna utsträckta rakt framåt.

3B Fall försiktigt framåt, ta emot dig med händerna och gör en armhävning med fortsatt böjda ben. Skjut ifrån ordentligt med armarna och ta dig tillbaka till utgångspositionen. Fortsätt att gunga så fram och tillbaka minst tio gånger.

Läs också: 8 micropauser som minskar din stress

4. FÅ IGÅNG HÖFTER & RUMPA

4A Stå stadigt och lyft upp ena knät.

4B För knät ut åt sidan, resten av kroppen står fortfarande stabilt kvar.

4C Ta ett stort kliv snett bakåt och kom ned i en djup benböj samtidigt som du vinklar upp tårna på foten som du stått på. Sträck armarna framåt för att hjälpa till med balansen. Skjut sedan ifrån ordentligt med benet du står på och kom tillbaka till stående. Lyft samma knä igen och upprepa tio gånger innan du byter sida och gör samma sak med andra benet.

Läs också: Träna och ät rätt för din ålder!

Psst! Kolla in vår nya yogakurs som guidar dig till ett skönare liv – på bara 10 veckor!

Yoga & yinyoga – bli smidig, stark och stressfri på 10 veckor!

Yoga motverkar stress och depression, minskar värk i nacke och rygg, stärker hjärtat och gör dig smidig och stark. I den här kursen får du konkreta och användbara verktyg som hjälper dig att hitta en mer hälsosam livsstil i förenlighet med yogans filosofi. 

Pris: 799 kr

1. Löpning gör dig gladare

Oavsett vilket humör du är på innan du ger dig ut i löparspåret kommer löpningen få dig att må bättre! Du kommer troligtvis att känna hur stressen rinner av och hur negativa tankar minskar efter en runda i skogen! Enligt en studie publicerad i Medicine & science kan ett enda träningspass på 30 minuter dessutom lyfta humöret på personer som lider av depression. En joggingtur kan även lindra ångest. 

2. Löpning är lättillgänglig

Få träningsformer är så lättillgängliga som löpning! När du ska springa behöver du inte anpassa springturen efter öppettider, dyra medlemskap eller avancerad utrustning. Det enda som behövs är ett par bra löpardojor (och möjligtvis en vattenflaska om du springer långt). Så släng på dig dojorna, fyll flaskan och ge dig ut nu!

3. Löpning kan ge dig ”runners high”

Runners high, eller “andra andningen”, är det där härliga ruset som går genom kroppen ibland när du springer. (Obs, har du inte känt det ännu så har du verkligen något att se fram emot!) Kroppens eget lyckohormon blir en naturlig belöning av ett löppass. Du får en känsla av att vara “hög på livet”, utan några bieffekter. (Mer än kanske ett extremt springsug.)

4. Löpning gör dig starkare

Löpning gör dina ben starka, snabba och slimmade och springer du mycket och på rätt sätt kan det hjälpa dig att jobba på den där starka magen. Du bränner fett medan du springer och bygger muskler på samma gång.

5. Löpning ger extra kaloriförbrukning

Av uppvärmning, 30 minuter löpning och stretching (totalt 45 minuter jobb) kommer din metabolism att boostas över de nästkommande 14 timmarna! Under dessa 14 timmar kommer din kropp att bränna ungefär 190 kalorier extra i så kallad “efterbränning”.

6. Löpning ger dig D-vitamin

På sommaren kan du passa på att slå två flugor i en smäll: checka av träningspasset och få din dagliga dos av D-vitamin! Ditt immunförsvar, ditt skelett och din hud kommer att tacka dig, eftersom allt det här boostas av D-vitaminet.

7. Löpning kan ge dig bättre självkänsla

Löpning kan hjälpa dig både fysiskt och mentalt. Självkänslan kommer öka i takt med att din löpning utvecklas. Eftersom att sätta mål som du sedan uppnår ger dig en känsla av prestation och gör dig mentalt stark. Löpningen kommer att få dig att må bra från insidan och ut.

8. Löpning förlänger livet

Det är vetenskapligt bevisat att löpning förebygger depression, stress och risk för diabetes. Många studier tyder på att löpning ger ett längre liv. Men du kommer inte bara få fler år av träningen, du kommer få ett liv med högre kvalitet. Plussa på en hälsosam kost och lite styrketräning så har du ett vinnande koncept för ett långt och friskt liv!

Text Beatrice Lindfors

Psst! Lär dig löpteknik från grunden, spring i härliga miljöer och tanka inspiration och energi på någon av ToppHälsas träningsresor! Eller följ med för att träna och vandra i magiska Kappadokien:

NYHET! TRÄNINGSRESA TILL KAPPADOKIEN!

När: 17-21 april 2019
Var: Dilek Kaya Hotel, Kappadokien, Turkiet
Pris: 11 998 kr
Ingår: Flyg, mat på flyget, transfer, boende (del i dubbelrum), helpension, alla ToppHälsas aktiviteter på schemat.
Avreseort: Stockholm & Köpenhamn

ASHTANGAYOGA

Träna rörlighet och styrka Ashtangayoga är en dynamisk yogaform som har sitt ursprung i Hathayogan. Det är den vanligaste yogaformen i Sverige.

Så går det till: Relativt fysiskt krävande övningar som utövas i flöden.

Passar: Dig som vill träna rörlighet, flexibilitet och styrka samtidigt som du vill stärka din koncentration och öka din kroppskontroll. Kräver en god grundfysik.

Läs också: 10 anledningar att börja med yoga

BIKRAMYOGA

Rensa kroppen i värme Passet utförs under 90 minuter i värme, temperaturen ligger runt 40 grader med 40 procent luftfuktighet. Det gör att passet blir relativt fysiskt ansträngande. Värmen ska rensa bort slaggprodukter och gifter från kroppen, de leds ut från kroppen när vi svettas. Bikramyogan har fått sitt namn efter grundaren Bikram Choudhury.

Så går det till: Bikramyoga är en serie som består av 26 yogaövningar och två andningsövningar som utförs i en uppvärmd lokal.

Passar: Dig som gillar värme och som vill träna styrka, flexibilitet och kondition. Välj bikram om du har en bra grundkondition och vill ha en yogaform som utmanar dig både fysiskt och mentalt.

Läs också: Testa Malin Berghagens favorityoga

HATHAYOGA

Mjuk och lugn yoga Hathayoga är den mest kända formen av yoga, många yogaformer härstammar från denna. Den började utövas redan på 1500- talet. Hatha är sanskrit, ”ha” betyder sol och ”tha” betyder måne. Genom att balansera energierna från dessa två finner man lugn och en inre balans.

Så går det till: Yogaövningarna är mjuka och lugna. Mellan övningarna ges utrymme för reflektion helt fritt från prestation.

Passar: Alla som vill prova på yoga i en lugn klass.

Läs också: Bästa yogaövningarna för en bra start på dagen!

KUNDALINIYOGA

Fokuserar på det andliga En yogaform som är både andlig och fysisk och handlar om att bemästra sina sinnen med hjälp av andning, mantran och meditation.

Så går det till: Mjuka, enkla rörelser utförs i lugnt tempo i kombination med mer fysiska kraftfulla rörelser. Ofta inleds klassen med ett mantra och sedan en reningsövning (kriyas) med syfte att låta livsenergin (prana) stiga i kroppen.

Passar: Alla som vill varva ner både fysiskt och mentalt men också fokusera på det andliga.

Läs också: 3 enkla yogaövningar att göra varje dag

RESTORATIVE YOGA

Slappna av och släpp kontrollen Restorative betyder att återställa och det är precis det man gör med den här yogan som är terapeutisk och lugn.

Så går det till: Man använder kuddar, block, filtar och något som täcker ögonen. Kroppen placeras i olika positioner. Syftet är att skapa en djup, härlig avslappning.

Passar: Dig som söker lugn, stillhet och återhämtning.

Läs också: 5 yogaövningar för dig som vill varva ner

VINYASA FLOW

Rörelser i ett flöde Vinyasa flow har sitt ursprung i Ashtangayoga och bygger på flödande rörelser. Vinyasa är sanskrit och betyder ungefär kontakt, det vill säga kontakt mellan rörelse och andning. Den här yogaformen skapar flow, styrka, balans och rörlighet.

Så går det till: Klasserna varierar, de kan vara mjuka eller mer fysiskt krävande.

Passar: Alla. Speciellt dig som gillar ombyte och fysisk yoga med mycket rörelse.

Läs också: Yogan som ger dig ny energi

YINYOGA

En mix av yoga och meditation Yinyoga är en blandning av yoga, meditation och kinesisk medicin. I den här yogaformen jobbar man med avslappnade muskler och fokuserar på bindväv, leder och ligament. De områden man främst jobbar med är höfterna, låren, bäcken och nedre delen av ryggen.

Så går det till: Det är en enkel, mjuk och avslappnande yoga där man håller lite längre i varje position, mellan 3–5 minuter. Fokus är att vara avslappnad i muskler och närvarande i sinnet för att släppa både fysiska och emotionella spänningar.

Passar: Alla som längtar efter stillhet och lugn.

Läs också: Yin yoga-pass för avslappning!

Text Annika Kvist

Psst! Kolla in vår nya yogakurs som guidar dig till ett skönare liv – på bara 10 veckor!

Yoga & yinyoga – bli smidig, stark och stressfri på 10 veckor!

Yoga motverkar stress och depression, minskar värk i nacke och rygg, stärker hjärtat och gör dig smidig och stark. I den här kursen får du konkreta och användbara verktyg som hjälper dig att hitta en mer hälsosam livsstil i förenlighet med yogans filosofi. 

Pris: 799 kr